维生素B9：叶酸如何守护健康血液与孕期
维生素B9：叶酸如何守护健康血液与孕期
你有没有想过，为什么计划怀孕的时候，医生老是问你有没有吃叶酸？又或者，体检报告上突然出现「叶酸偏低」这几个字，到底是什么意思？维生素B9其实一直在幕后默默运作，支撑着身体最基本的功能，只是大多数人平时根本不会想到它，直到体检报告提醒了你。
维生素B9到底是什么？
维生素B9，大家更熟悉的名字是「叶酸」。它是一种水溶性维生素，身体没办法囤太多存货，所以需要靠饮食或补充剂持续补给。你在保健品标签或强化谷类早餐包装上看到的「folic acid」，其实就是同一种维生素的人工合成版本，之所以用这个版本，是因为它更容易被身体吸收，加工过程中也更稳定，不容易流失。
从细胞层面来看，叶酸就像个「快递员」，专门运送一种叫「单碳单位」的小分子建材。细胞用这些建材来制造DNA和RNA——也就是每个细胞里的遗传指令——同时也帮旧细胞顺利分裂出健康的新细胞。这就是为什么叶酸在身体快速生长的阶段特别重要，例如怀孕、婴儿期和青春期。也正因为血液细胞更新特别快，一旦叶酸不够，血液方面的问题往往最先浮现。
为什么大家会特别在意叶酸？
维持红血球正常生产
叶酸对制造新的红血球非常关键，它和维生素B12是搭档，一起完成这项工作。当叶酸不够，骨髓就会「赶工」做出体积异常大、功能却不正常的红血球，这种情况叫做「巨幼红细胞性贫血」或「叶酸缺乏性贫血」。结果就是你可能会莫名觉得特别累、容易喘、脑袋昏昏沉沉的，很多人还以为只是工作太忙、睡不够而已。
守护怀孕初期与胎儿发育
这是叶酸最广为人知的角色。在打算怀孕前，一直到怀孕头几周，体内有足够的叶酸能帮助预防「神经管缺陷」——这是一种影响宝宝脑部和脊髓发育的严重先天缺陷，例如脊柱裂。由于神经管是在怀孕最初几周就形成的，往往在妈妈还没察觉自己怀孕之前就已经发生，所以保健部门都建议女性在准备怀孕之前就开始补充叶酸，而不是等到验孕棒显示两条线才开始。
照顾心脏和血管健康
叶酸能帮身体把一种叫「同半胱氨酸」的氨基酸转化成对身体无害的物质。要是叶酸不够，同半胱氨酸就可能在血液里累积，而长期以来的研究发现，同半胱氨酸偏高可能和心脏血管方面的问题有关联。不过叶酸不是单打独斗，它是和维生素B6、B12一起组队工作的。
可能与脑部和情绪健康有关
因为同半胱氨酸这条代谢路径也牵涉到脑部功能，研究人员一直在探讨叶酸水平是不是会影响年长者的认知能力和情绪状态。目前这方面的研究结果还不算完全一致,但有些研究发现，叶酸偏低的人认知表现相对较差。所以当医生在追查原因不明的疲惫、情绪低落，或记忆力下滑的问题时，叶酸也是他们会检查的项目之一，尤其针对年长者。
身体怎么吸收叶酸？
叶酸不是吃进去就百分百吸收，这点很多人都搞不清楚。有意思的是，补充剂和强化食品里的人工合成叶酸,反而比蔬菜水果里天然的叶酸更容易被肠道吸收。这也是为什么营养标签常常用「膳食叶酸当量」（DFE）这个单位——它是专门用来把两种吸收率不同的叶酸拉到同一个标准上比较，这样数字才有意义。
煮法也很关键。叶酸怕热，长时间水煮很容易把它煮没了。如果你平时的青菜大多是拿去煲汤或长时间焖煮，而不是快速烫一烫或大火炒一炒，这点值得留意。另外，有一小部分人天生带有某种基因变异，导致身体比较难把叶酸转化成可以直接使用的形式——这个话题这几年在本地年轻、注重保健的职场人之间讨论得越来越多，不过家里的长辈可能还是比较相信「吃好料理」比吃补充剂实际，对这类基因检测抱持怀疑态度。
安全须知
从食物中摄取叶酸非常安全，目前没有证据显示单靠饮食会吃过量。补充剂形式的叶酸一般也蛮温和，只是摄取量偏高时，少数人可能会觉得嘴巴有怪味、恶心，或拉肚子。
真正要留意的，不是叶酸本身会造成什么伤害，而是它可能「掩盖」另一个问题。摄取大量叶酸补充剂,可能会让血液检查数值看起来正常,掩盖了背后其实是维生素B12不足的问题，结果B12缺乏对神经造成的伤害就在不知不觉中持续恶化。这点对年长者，以及严格素食或纯素的朋友来说特别重要，因为他们本来就比较容易B12不足。如果你有癌症病史、肾脏方面的疾病,或正在服用像methotrexate这类药物，开始吃叶酸或叶酸补充剂之前，务必先跟医生谈一谈，因为可能会有交互作用。
天然食物来源
- 深绿色叶菜，例如芥蓝、菠菜（bayam）、菜心
- 豆类，例如扁豆、鹰嘴豆、毛豆
- 橙子、木瓜、香蕉
- 鸡蛋和猪肝
- 坚果和种子
- 强化早餐谷类和部分面包
- 芦笋和西兰花
对新马这边不少人来说，问题就在这里：我们习惯吃的小贩中心和咖啡店餐点——鸡饭、板面、或是早上随便来一份印度煎饼——虽然方便又暖心，但普遍缺乏富含叶酸的蔬菜和豆类。其实不用大改饮食习惯，加一份炒芥蓝当配菜，面汤里加点豆子，或者饭后来一份木瓜代替甜品，这些小小的调整就能实实在在补上缺口。
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写在最后
维生素B9不像维生素C或D那样常常被拿出来讨论，但它负责的工作——制造DNA、生产红血球、守护怀孕初期的胎儿发育——其实是营养学里最基础也最关键的部分之一。对每天忙工作、没什么休息时间的职场人来说，蔬菜摄取不足的小贩餐很容易变成日常常态，但叶酸恰恰是那种需要靠长期、稳定的小改变来补足的营养素，而不是三分钟热度的「健康冲刺」。无论你正在计划怀孕、想解决长期疲惫，还是刚好要去做Screen for Life的常规体检，都不妨主动跟医生聊聊你的叶酸水平，而不是自己瞎猜。
本文内容仅供一般参考，不能取代专业医疗建议。在调整饮食或补充剂习惯之前，请先咨询合格的医疗专业人员。
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/folic-acid/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/000551.htm - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/folic-acid-folate - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625