全谷物：稳定能量、守护心脏的好处
全谷物：稳定能量、守护心脏的好处
你站在小贩中心的杂菜饭档口前，糙米饭就摆在白饭旁边。换成糙米，真的值得忍受那更有嚼劲的口感吗？全谷物是研究得最透彻的日常食物之一，答案其实比网上的吹捧更实际。
什么是全谷物？
一粒完整的全谷物有三个部分：麸皮、胚芽和胚乳，每一部分都含有对身体有益的营养。麸皮是富含膳食纤维的外层。胚芽是小小的核心，种下去就会发芽长成新的植物。胚乳是淀粉含量高的中间部分，提供能量和一些蛋白质。
精制的过程会把大部分麸皮和胚芽去掉，只留下胚乳，白面粉就是这样来的。厂家可以把部分营养加回去（也就是营养强化），但植物里天然的“植物化合物”是加不回去的。植物化合物就是植物本身含有的天然成分，研究人员正在研究它们对保护健康的作用。
在新加坡，你常会看到“全麦”（wholemeal）这个词。HealthHub 解释说，全麦是把全谷物磨成较细的质地，但三个部分都还在，所以全麦产品也算全谷物。糙米、红米、燕麦、全麦面包、糙米米粉和全麦印度薄饼（chapati），都是我们很熟悉的例子。
为什么越来越多人多吃全谷物？
血糖和体力更稳
麸皮和膳食纤维会减慢淀粉分解成葡萄糖的速度，血糖就比较不会冲得又高又快。这点对我们很重要，因为很多人早餐吃的是印度煎饼（roti prata）、咖椰吐司，再配一杯美禄恐龙。哈佛主导的大型研究发现，白饭吃得最多的人，患糖尿病的风险比较高，经常吃糙米的人风险则比较低。不过这些研究是长期追踪大家的饮食习惯，只能说两者有关联，不能算证明。
对心脏更友好
用全谷物取代精制谷物，和较低的总胆固醇、坏胆固醇（LDL）、甘油三酯以及胰岛素水平有关。燕麦和大麦里的水溶性纤维，在消化时会变成胶状，研究显示有助降低胆固醇。全谷物也含有钾，对降血压可能有帮助。综合多项研究的结果显示，吃得越多，心脏病风险越低，但这些证据大多来自长期观察。
肠道舒服，也更有饱足感
麦麸和全谷物里的非水溶性纤维，会增加粪便的体积，帮助食物在肠道里顺畅地移动。全谷物也比精制谷物更有饱足感，所以你可能吃少一点就觉得够了。不过分量还是要留意。如果你把蔬菜换成淀粉类食物，即使是全谷物，体重还是可能增加。
更多维生素、矿物质和植物营养素
和营养强化的白面粉相比，全麦面粉含有多得多的维生素E、维生素B6、硒、镁、铬、铜、锌和叶酸。有颜色的品种还有额外的好处。红米那层暗红色的麸皮，来自花青素。花青素是一种抗氧化物，一些红紫色的水果和蔬菜也是靠它上色的。把不同的全谷物混着吃，能摄取到更多种类的营养。
长远的健康前景
有一项汇总分析，纳入了近80万人。结果发现，吃最多全谷物的人，因任何原因死亡、死于心脏病和死于癌症的风险都比较低。主导研究的学者指出，吃得越多风险越低，但即使只是吃一点点，也有帮助。不过这并不代表全谷物能防止早逝。会选择吃全谷物的人，可能本来就比较常运动，也吃比较多蔬菜。至于癌症，目前的数据不太一致，比较明确的迹象是对大肠癌可能有益。
身体怎么吸收？
全谷物不像营养补充品那样吸收。它的营养藏在坚韧、富含纤维的外层里面，身体需要花比较长的时间才能分解。这个慢节奏，正是血糖上升比较温和的原因。哈佛指出，燕麦、大麦和糙米这类完整的全谷物，对血糖的影响比白面包和白饭温和。要注意的是，磨得很细的全麦粉，消化速度比有嚼劲、完整的谷粒快。
麸皮里还含有植酸。这是一种天然成分，会和铁、锌等矿物质结合，让你同一餐吸收到的量稍微少一点。对饮食多样化的人来说，这通常不成问题。浸泡、发芽和发酵都可以减少植酸。吃杂菜饭的时候，配上蔬菜，再加鱼或豆腐，营养也会比较均衡。
煮糙米前先浸泡一阵子，也能缩短煮的时间。全谷物比精制谷物吸水更多，所以多加一点水，煮出来的口感会比较软。
安全须知
大部分人都适合吃全谷物，但有几点值得知道。
如果你有乳糜泻（一种吃了麸质就会引起肠道不适的自身免疫疾病），或者对麸质敏感，要选不含麸质的全谷物，例如糙米和藜麦。患有肠易激综合征（俗称肠躁症）的人，医生可能会建议避开含麸质的谷物，改从米饭这类谷物摄取纤维。
纤维一下子加太多，可能会胀气、放屁多或肚子绞痛。HealthHub 建议，可以先把糙米和白米混着煮。然后慢慢增加糙米的比例，并记得多喝水。
包装上的字眼有时会误导人。看起来是棕色，或者标榜高纤维，不代表就是全谷物。“多谷物”、“七谷”、“软全麦”（softmeal）这类字眼，也不保证是全谷物。哈佛还发现，有些印着全谷物标志的产品，糖和热量可能更高。买的时候，要认清“全”（whole）这个字，并看看成分表，全谷物最好排在靠前的位置。保健促进局的全谷物健康选择标志（Wholegrain Healthier Choice Symbol），可以帮你挑出比较好的选择。
美国国家医学图书馆的 MedlinePlus 建议，不要在吃铁补充剂的同时，吃全谷物这类高纤维食物。如果你有糖尿病或肾病，或者长期在吃药，改变饮食之前，先问问医生或营养师。别忘了，全谷物依然含有碳水化合物。
天然食物来源
- 糙米和红米：最容易上手的替换。在小贩中心和食阁，可以留意“此处提供全谷物选择”（Wholegrain options available here）的贴纸。
- 黑糯米（pulut hitam）：属于全谷物，但通常做成加了糖和椰浆的甜品，偶尔吃就好。
- 燕麦：选原味的燕麦片（rolled oats）或燕麦粥，比加了糖的即食包好。
- 全麦面包、全麦印度薄饼和全麦饼干：去咖啡店可以试试全麦吐司，咖椰和牛油就少涂一点。
- 糙米米粉、全谷物面条和全麦意粉：荞麦面（soba）也算。
- 大麦、小米和藜麦：适合放进汤、粥和杂粮饭里。瓶装薏米水（barley drink）大部分是水，还常常加了糖，不能代替谷物本身。
- 玉米和原味爆米花：美国梅奥诊所把爆米花列为全谷物。但那些淋了很多牛油或焦糖的就免了。
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总结
全谷物不是什么神奇的万灵丹，但对新加坡和马来西亚人的日常饮食来说，却是最简单的升级之一。你不需要一下子全部改掉。HealthHub 建议从小处开始，先把一半的白饭换成糙米。接着每星期挑一餐，试试全麦面包、燕麦或全谷物面条，再慢慢增加。多配蔬菜和瘦肉等优质蛋白质，效果最好。
本文仅供一般资讯参考，不能取代专业医疗意见。如果想调整饮食或保健品的使用习惯，请先咨询合格的医疗专业人员。
References
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/whole-grains/ - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826 - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002093.htm - PubMed Central (NIH)
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https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6498460/ - 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/whole-grains - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/programmes/nutrition-hub/eat-more