脯氨酸：胶原蛋白背后的氨基酸，护肤又护关节
脯氨酸：胶原蛋白背后的氨基酸，护肤又护关节
你有没有发现，家里长辈总爱说，动手术后或感冒发烧完要多喝猪骨汤、肉骨茶补身体？其实这个老习惯背后是有科学根据的——关键就在于一种叫脯氨酸的氨基酸。
脯氨酸是什么？
脯氨酸是构成人体蛋白质的20种氨基酸之一——这些小分子互相连接，组成了从肌肉到皮肤的各种蛋白质。它属于“非必需氨基酸”这一类，跟甘氨酸、谷氨酰胺、丙氨酸是同类。“非必需”不代表不重要，只是说身体通常能自己制造出足够的量。
身体主要利用甘氨酸（另一种常见氨基酸）来制造脯氨酸，你也可以从肉类、鱼、乳制品、坚果、种子和黄豆类食物中摄取，正常情况下身体产量已经足够应付需求。脯氨酸在化学结构上比较特别，它是环状结构。这个形状让它有个“螺旋破坏者”的称号，因为它会让蛋白质链出现一个“扭结”，打断其他氨基酸原本形成的螺旋形状。这个特别的形状，恰恰是脯氨酸对某一种蛋白质格外重要的原因——胶原蛋白。
为什么大家会特别关注脯氨酸？
制造和维持胶原蛋白
脯氨酸，连同甘氨酸和羟脯氨酸，是构成胶原蛋白的主要氨基酸之一——胶原蛋白是让皮肤、肌腱、韧带和骨骼保持结构的关键蛋白质。脯氨酸的环状结构限制了胶原蛋白链的扭转方式，这恰恰是让成品胶原蛋白形成坚固、像绳子一样的螺旋结构的原因。如果脯氨酸不够，胶原蛋白根本无法维持它应有的形状。
富含蛋白质的食物——鱼、鸡肉、肉类、蛋、乳制品、豆类和黄豆——被认为有助于身体自行制造胶原蛋白，因为它们提供了胶原蛋白所需的氨基酸原料。如果你常吃菜饭或经济米饭，记得盘子里的蛋白质份量不要被多加的白饭挤掉。
随着年龄增长，皮肤弹性怎么保养？
胶原蛋白会随年龄自然减少，这也是皮肤弹性慢慢变差的原因之一。一些随机对照试验发现，服用胶原蛋白补充品能改善皮肤弹性，也对关节活动度和关节疼痛有帮助。相关研究还在持续进行，不同研究的结果也有差异，但背后的逻辑是一致的——脯氨酸正是身体制造胶原蛋白所需的原料之一。
新加坡和马来西亚很多人整天待在冷气房和荧光灯下，晒太阳、户外活动的时间不多。比起追每一个新出的护肤趋势，从饮食里补足这些“建材”其实是更简单直接的方法。
支持关节和软骨健康
胶原蛋白约占软骨（缓冲关节日常冲击的那层坚韧组织）的60%，所以维持胶原蛋白的正常代谢，对关节的舒适度很重要，年纪越大越明显。脯氨酸和羟脯氨酸被认为是胶原蛋白中具有生物活性的部分，能影响软骨细胞的活动，不只是单纯的“建材”而已。这也是为什么含脯氨酸的胶原蛋白胜肽，常常和葡萄糖胺等关节保健成分一起被研究。
伤口愈合与组织修复
在严重生病或受伤的时候，身体对脯氨酸的需求可能超过自身制造的速度，这时候从食物摄取的脯氨酸就变得更重要。这也解释了为什么老一辈总爱在病人或产后妈妈恢复期间，煮富含蛋白质、胶质浓稠的汤水给他们喝。有一项临床试验测试了一款含有精氨酸、脯氨酸，加上维生素A、C、E、锌和硒的口服营养补充品，专门针对难愈合的伤口进行研究，反映出科学界对这个组合确实有真正的兴趣，不过脯氨酸补充品是否真的能加快生病或受伤后的恢复速度，目前还没有明确答案。
身体怎么吸收脯氨酸？
完整的胶原蛋白分子太大，肠道无法直接吸收。身体会先把你吃下的胶原蛋白分解成一个个氨基酸，才能加以利用，这也是为什么吃胶原蛋白食物，不会直接“补”到你皮肤或关节里的胶原蛋白——这些氨基酸会被重新分配到身体最需要蛋白质的地方。
胶原蛋白胜肽补充品会被进一步分解成两三个氨基酸组成的小分子链。这些短链胜肽会通过小肠里的特殊转运通道被吸收，这或许解释了为什么水解胶原蛋白通常比完整的胶原蛋白更容易被吸收。不管怎样，来自一块豆干或一片烤鱼的脯氨酸，消化过程跟其他蛋白质来源的脯氨酸一样——身体消化后根本不会特别对待“来自胶原蛋白”的脯氨酸。
安全须知
如果你是从日常饮食中摄取脯氨酸，基本不用担心什么，这本来就是均衡饮食的一部分。脯氨酸补充品整体上耐受性也不错，不过因为身体本来就会自己制造脯氨酸，额外补充对大部分健康人来说，可能带来的额外好处有限。
有一种罕见的遗传疾病叫“高脯氨酸血症”，患者体内脯氨酸因为无法正常分解而在血液中累积。这是基因造成的疾病，跟饮食或补充品没有关系，但也提醒我们“天然”不代表任何人都可以毫无限制地摄取。目前没有明确记录显示脯氨酸和常见药物之间有相互作用，但如果你正在怀孕、有慢性病，或已经在吃其他补充品，添加新的补充品之前，最好先问一下医生或药剂师。新加坡人常有“忍一忍”的习惯，什么都自己扛，其实不需要这样，有疑问就早点问。
脯氨酸的天然食物来源
其实不用特地吃补充品，日常本地食材里就有不少脯氨酸：
- 蛋白和全蛋
- 鱼、鸡肉和各种肉类——包括肉骨茶或炖肉里那些带筋、结缔组织丰富的部位
- 香菇、包菜、芦笋、花生和小麦
- 牛奶、酸奶、芝士等乳制品
- 黄豆类食物、豆腐、天贝、扁豆、藜麦等豆类
- 含明胶的菜式和骨头汤，不过实际含量会因为煮的时间长短差很多
对小贩中心常客来说，一个简单的做法是：吃鸡饭或板面的时候，加一颗蛋、多一份豆腐，或加一份鱼肉，不要只靠白饭或面条填饱肚子。
相关文章
了解更多相关营养素
继续阅读
最后想说
脯氨酸不是什么新潮补充品，它只是一直默默在你的皮肤、关节和肌腱里做“建筑工人”的日常氨基酸，一直都在。只要饮食均衡，有蛋白质、蛋、黄豆和蔬菜，大部分人根本不用特别费心，自然就摄取足够了。
比较需要留意的情况，是在生病、受伤或手术恢复期间，或者你单纯想在皮肤和关节保养上多下点功夫。不管是哪种情况，从食物入手都是比较稳妥的第一步，再考虑要不要吃补充品——这跟新加坡保健促进局一直提倡的均衡蛋白质饮食，方向也是一致的。
本文内容仅供一般健康资讯参考，不能取代专业医疗意见。在调整饮食或补充品摄取之前，建议先咨询合格的医疗专业人员。
References
- MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/genetics/condition/hyperprolinemia/ - Cleveland Clinic
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22243-amino-acids - Cleveland Clinic
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23089-collagen - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/collagen/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5657141/