槲皮素:守护免疫力与心脏健康的天然盟友
槲皮素:守护免疫力与心脏健康的天然盟友
你有没有想过,为什么外婆总坚持不管煮什么菜——从叁巴到汤——都要放洋葱?她可能真的有点道理。洋葱,还有苹果和莓类,都含有一种叫槲皮素的植物营养素,而研究人员越来越好奇,它到底在我们体内做了什么。
槲皮素到底是什么?
槲皮素是一种天然色素,让许多蔬果呈现黄色、红色或紫色。它属于类黄酮家族,而类黄酮又是多酚的一种——多酚是对身体有益的植物化合物统称,常见于色彩鲜艳的蔬果里。
类黄酮天然存在于很多蔬果、香料和饮品里,柑橘类水果、苹果、洋葱、莓类、西兰花、芫菜(香菜)、茴香、茶和红酒,都富含类黄酮。放到新加坡或马来西亚的厨房里,那就是咖喱底料里的洋葱、水果篮里的苹果,甚至是你杯子里的那口茶。
身体没办法自己制造槲皮素,所以唯一的摄取方式就是靠饮食,或者比较少见的,靠补充剂。因为它藏在这么多日常食材里,大部分人其实早就在不知不觉中,摄取了一些。
大家为什么会想吃槲皮素?
支持免疫系统
槲皮素可能有助于增强免疫系统、发挥抗氧化作用、减少炎症,并帮助身体抵抗病毒。这让它成为许多主打「提升免疫力」的补充剂里的常客,尤其是在流感季节,或是工作忙到几乎没时间好好休息的时候。不过,研究人员也调查过槲皮素是否能降低上呼吸道感染(也就是俗称的伤风感冒)的风险,或减轻症状的严重程度,但目前还不确定它到底有没有用。可以把它当作健康饮食里的「配角」,而不是睡眠、喝水和良好卫生习惯的替代品。
照顾心脏与血压
槲皮素的抗氧化特性,被认为有助于保护血管,减少和心脏病相关的损耗。针对高血压人群的研究,也显示出温和但确实存在的效果。有研究让高血压患者持续摄取槲皮素一段时间,另一项为期六周的试验也发现,每天摄取槲皮素能降低24小时血压监测中的数值——不过这个效果只出现在已经确诊高血压的人身上,对血压偏高但还没到高血压程度的人,则没有明显作用。如果你常常来一盘炒粿条或叻沙——这两样都以高钠闻名——了解这种护心机制会挺有帮助,不过槲皮素并不能取代少盐这件事。
帮忙压住发炎反应
长期、低程度的炎症,和很多健康问题都有关系,从关节不舒服到代谢问题都可能牵涉在内。实验室研究显示,像槲皮素这类抗氧化物质,能减少和动脉硬化相关的胆固醇氧化;槲皮素本身也有抗炎作用,能抑制制造炎症物质的酵素,并抑制组织胺的释放。这种同时具备抗氧化和抗炎的双重效果,正是槲皮素一直被养生圈拿出来讨论的主要原因之一。
缓解类似过敏的症状
如果你曾经在新加坡烟霞季节,或天气忽然转变时,饱受流鼻水、眼睛痒的困扰,这个功效你可能会特别感兴趣。槲皮素能稳定「肥大细胞」,一些小型随机对照试验显示,使用吸收率较好的槲皮素配方,有助改善鼻炎症状。肥大细胞是一种免疫细胞,会释放组织胺——也就是让你打喷嚏、发痒、肿起来的那个过敏反应元凶——所以让它们「冷静」下来,理论上能减少打喷嚏的次数。不过这方面的研究目前还算早期阶段,还没有非常确定的结论。
吸收率是个问题
槲皮素有个麻烦之处:身体本身并不太容易吸收它。整体来说,类黄酮的生物利用率偏低,主要是因为吸收不完全,又很快被身体代谢排出;而且一旦被吸收,类黄酮很快就会被转化成各种不同的代谢产物——这也意味着,那些直接用高浓度槲皮素做的实验室研究结果,未必能反映它在人体内实际发生的情况。这也是为什么槲皮素补充剂常常会搭配其他成分一起卖,像维生素C,或是凤梨里的那种酵素——菠萅蛋白酶,因为它们可能有助身体更好地利用槲皮素。从饮食的角度来看,生吃或稍微烹调富含槲皮素的食材,比长时间水煮更能保留这个营养素,因为高温和长时间烹煮会把类黄酮破坏掉。
安全性,你该知道的
目前使用槲皮素补充剂的人,还没有报告出现严重副作用。有些人会出现轻微不适,像头痛、肠胃不舒服,或手脚有点刺痛感,但这些情况并不常见。整体来说,大部分研究都显示槲皮素的耐受性良好,没有明显的不良反应,虽然偶尔有人反映腹部不适、恶心或头痛,但发生率其实和吃安慰剂的人差不多。
比较需要留意的,是药物之间可能产生的相互作用。槲皮素可能会和某些药物起冲突,包括抑制免疫系统的药物、用来治疗高胆固醇的普伐他汀,以及治疗过敏的非索非那定。如果你正在服用抗凝血药、胆固醇药物,或抑制免疫系统的药物,在加入槲皮素补充剂之前,最好先问问药剂师或医生——不管是在本地药房买的,还是从国外带回来的,都一样要谨慎。孕妇、哺乳中的妈妈,以及肾脏功能有顾虑的人,也应该先咨询医生,因为补充剂的剂量,远比单靠饮食摄取到的量高得多。
哪些天然食物含有槲皮素?
槲皮素含量较高的食物包括苹果、莓类、四季豆、芦笋、西兰花、番茄、洋葱、啤酒和红酒,还有一些草本植物,像银杏和圣约翰草。放到东南亚人的餐桌上,大概就是这些:
- 红洋葱和黄洋葱——几乎每一道本地咖哩、叁巴、快炒菜里都少不了它
- 苹果——方便的零食,或水果拼盘里的常客
- 西兰花和其他深绿色蔬菜——快炒或煮汤常见的食材
- 莓类——现在超市里新鲜或冷冻的选择越来越多
- 番茄——华人、马来、印度料理都爱用
- 茶,尤其是绿茶和红茶——是美禄恐龙或加糖拉茶之外,更健康的天然选项
有趣的是,红洋葱保留的槲皮素比白洋葱多;生吃或只是简单烹调一下,也能保留比较多这个营养素。
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结语
槲皮素不是什么神奇药丸,但它确实是个很有意思的例子,让我们看到厨房里那些每天都在用的食材,其实藏着不少东西。咖哩里的洋葱、办公桌上的那颗苹果,还有取代下午那杯甘蔗水的绿茶——这些看似平凡的选择,其实都在悄悄为你补充槲皮素。
如果你本身健康状况不错,饮食也算均衡多样,那你可能已经摄取到足够的量了。补充剂比较适合想要更集中摄取的人,尤其是在过敏季节,或作为整体养生计划的一部分——但它终究只是辅助,不能取代最基本的东西:睡够、多动一动(保健促进局的全民万步挑战就是个不错的推动力),还有让餐盘里多一点蔬果,少一点油炸小贩美食。
本文内容仅供一般参考,不能取代专业医疗建议。若要调整饮食或补充剂习惯,请先咨询合格的医疗专业人员。
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/COVID19-HealthProfessional/ - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10384403/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324170 - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/quercetin-uses-and-risks