锰:骨骼、新陈代谢与抗氧化的幕后帮手
锰:骨骼、新陈代谢与抗氧化的幕后帮手
你有没有翻过综合维生素的瓶身,看到成分表里有“锰”,心想:这是什么?平时又很少听人提起。其实它一直默默在背后工作。身体只需要很少很少的量,但你的骨骼、新陈代谢和细胞,都要靠它。
锰是什么?
锰是一种“微量矿物质”,意思就是身体只需要极少量。身体自己制造不了锰,所以只能从食物、饮品或补充剂里获得。
它最主要的工作,是帮“酶”把事情做好。酶是身体里的一类蛋白质,负责加快各种化学反应。你可以把酶想象成厨房里的师傅,而锰就像其中一些师傅少不了的工具,没有它就煮不成。
身体里的锰,大部分储存在骨骼,肝脏、肾脏、胰腺和大脑也有一小部分。因为很多日常食物都含有锰,所以真正缺乏的情况非常少见。
锰的英文名称,据说来自希腊语里和“魔法”有关的一个词。这也蛮贴切的,因为科学家至今还在慢慢摸清它,毕竟太少和太多,对生物都会有影响。
大家为什么会补充锰?
细胞内的抗氧化保护
锰是一种酶的重要组成部分,这种酶叫“锰超氧化物歧化酶”,简称 SOD。细胞制造能量的时候,会顺带产生一些不稳定的分子,叫“自由基”。SOD 的工作,就是把其中最主要的一种分解成较小、较无害的物质。
这些事大多发生在“线粒体”里,也就是每个细胞里的小发电厂。有点像发电机房里有一队清洁工,不让废料越积越多。至于这对日常健康到底有多大影响,研究人员还在继续了解,所以把它当作一个有用的角色就好,别当成万能药。
骨骼的形成与维护
锰能帮助那些负责造骨的酶。动物实验发现,缺锰可能会让骨密度下降,骨头形成也变慢。至于人体方面,证据就少一些:有几项小型研究比较了患骨质疏松和没有骨质疏松的女性,她们体内的锰水平,结论并不一致。
目前也没有临床试验验证过,吃锰补充剂能不能改善骨骼健康。对整天坐在办公桌前、搭地铁(MRT)上下班又少运动的上班族来说,顾好骨骼是很聪明的长远目标。不过骨骼健康靠的是多种营养加上多活动,不是单靠锰。
帮身体运用碳水化合物、蛋白质和脂肪
锰能帮助处理碳水化合物、氨基酸(蛋白质的基本组成单位)和胆固醇的酶。所以谈到血糖时,常常会提到它。动物实验显示,锰太少可能会影响胰岛素和血糖的控制。
人体研究的结果则不太一致。有些研究发现,血液中的锰太高或太低,都和较高的二型糖尿病风险有关;也有研究完全看不出关联。所以现在还不能说,多补充锰就能预防糖尿病。
比较实际的做法,就是保健促进局一直在提倡的:选全谷类,少选精制的。糙米、全麦面包和燕麦都含有锰,同时也有膳食纤维,有助于让血糖比较平稳。
伤口愈合与凝血
锰会和维生素K合作,帮助血液凝固,这是止住伤口出血的第一步。它也是启动一种叫“脯氨酸酶”的酶所需要的。这种酶会提供一种氨基酸,让皮肤细胞用来制造胶原蛋白,也就是让皮肤结实的蛋白质。
这就是为什么谈到伤口愈合时,常常会提到锰。重点是够用就好,不是越多越好。
吸收与利用率
锰在小肠被吸收,而且身体会严格控制自己留下多少。吸收之后,大部分会送到肝脏。绝大部分之后会随着胆汁(一种帮助消化的液体)排出,最后跟着粪便离开身体。这样一来,健康的人体内的锰水平就能保持稳定。
铁和锰在肠道里用的是部分相同的运输蛋白,所以两者会互相“抢位子”。一起吃,可能会降低锰的吸收;相反,体内铁储备偏低的时候,身体吸收的锰会比平常多。
验血数值不太能反映你吃了多少锰,因为摄取量和血液中的水平不一定对得上。至于补充剂,美国国家卫生研究院(NIH)指出,目前没有数据显示哪一种形式吸收得更好,不管是硫酸锰、葡萄糖酸锰,还是氨基酸螯合型。标着「螯合」、价钱贵一点的产品,并没有证据证明比较好。
因为身体对锰管得这么严,饮食多样的健康成年人,基本上不用去研究什么吸收小技巧。
安全须知
从一般食物摄取的锰,没有发现会导致中毒。问题出在过量接触:例如饮用锰含量特别高的水、在焊接或采矿工作中吸入含锰的粉尘,或是吃了高剂量的补充剂。
锰过量主要影响神经系统。警告信号包括手抖、肌肉痉挛、头痛、平衡感变差、听力问题、容易烦躁和情绪变化。如果接触量非常高,对大脑造成的伤害可能是长久的。
如果你体内铁储备偏低、有慢性肝病(肝脏是锰排出体外的主要通道),或者从事焊接工作,例如在船厂或建筑工地,就要特别小心。婴幼儿对锰也比较敏感,所以婴儿只应该从母乳、配方奶和食物中获得锰。各个年龄层都有摄取上限,而儿童的上限更低。
在新加坡,卫生科学局(HSA)对保健品里矿物质的每日最高含量,包括锰,是有规定的。这也提醒我们,并不是越多越好。年轻上班族如果同时吃综合维生素、关节配方和骨骼配方,不知不觉锰就叠加起来了,所以每一瓶的标签都要看清楚。
家里对保健品半信半疑的长辈,在这类矿物质上其实有他们的道理。食物优先,是个稳妥的原则。NIH 表示,锰目前没有已知会和药物产生相互作用,不过你吃的所有东西,包括中药和传统偏方,还是要告诉医生或药剂师。
天然食物来源
不需要特地列一张购物清单。很多本地人爱吃的东西,本来就含有锰。
- 糙米和全谷类:糙米、燕麦和全麦面包。去杂菜饭摊档时跟老板说要糙米,或者买全谷类产品时留意“健康选择标志”(Healthier Choice Symbol),都是简单的小改变,也符合保健促进局的“我的健康餐盘”。
- 贝类:蛤蜊、青口和牡蛎(蚝)是含锰最丰富的食物之一。想想深夜煮炒摊的啦啦,或是小贩中心的蚝煎。
- 豆类和大豆:鹰嘴豆、扁豆和黄豆。印度摊档的豆咖喱(dhal)、鹰嘴豆咖喱、天贝、毛豆都算,花生也一样。
- 茶:红茶含有锰,所以在咖啡店喝一杯奶茶(teh)或拉茶,也能补充一点点。咖啡含的就少多了。
- 绿叶菜和水果:菠菜、苋菜,还有新鲜的黄梨(菠萝),罗惹里的黄梨也算。
- 坚果和香料:榛子、胡桃(碧根果)、杏仁和黑胡椒。来一碗胡椒味重的肉骨茶,也能小小补充一下。
像杂菜饭这种什么都有的混合菜肴,很难算出吃了多少锰,其实也不需要算。一个星期里,吃得多样一点,有全谷类、有豆类、再配些绿叶菜,就够了。
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总结
锰是个小小的营养素,却担任重要的配角。它帮细胞处理废料,帮骨骼成形,也帮身体运用碳水化合物、蛋白质和脂肪。对大多数住在新加坡和马来西亚的人来说,只要饮食多样,有全谷类、豆类、绿叶菜,偶尔吃点贝类,就已经足够了。
因为太多反而可能有害,所以从食物中获得会比较安全。如果你在考虑吃补充剂,先跟医生、药剂师或营养师谈谈,也把你现在已经在吃的东西的标签都看一遍。
本文只提供一般资讯,不能取代专业医疗意见。在调整饮食或保健品习惯之前,请先咨询合格的医疗专业人员。
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-Consumer/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/manganese/ - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/manganese - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5421128/