肉桂：帮助控糖、抗氧化的家常香料
肉桂：稳定血糖、抗氧化力满满的厨房香料
你可能在肉骨茶汤里丢过一根肉桂条，或者在妈妈煮的咖哩香料（rempah）里闻到那股温暖的香气。但这个每天都在用的香料，到底对身体有没有实际作用，还是只是增添风味而已？
肉桂到底是什么？
肉桂取自肉桂树（Cinnamomum）家族树种的内层树皮，晒干后卷成一条条肉桂棒，或磨成粉末——新加坡和马来西亚几乎每个厨房都能找到。市面上常见的肉桂主要分两种。锡兰肉桂（Ceylon cinnamon），有时被称为“真肉桂”，主要产自斯里兰卡，味道比较清淡细腻。而我们超市货架上最常见的肉桂粉，其实大多是原产东南亚的中国肉桂（Cassia cinnamon），香气更浓、味道也更辛辣。
这个香料已经被人类使用了几千年，不只是用来煮食，中医、印度传统医学和波斯医学也早就把它当药材用，那时候大家根本还不知道里面到底含有什么成分。如今，研究人员的焦点主要放在一种叫做肉桂醛（cinnamaldehyde）的化合物，以及一系列植物多酚上——这些成分被认为是肉桂对身体可能产生作用的主要原因。
大家为什么会吃肉桂？
可能有助维持健康的血糖水平
这也是为什么肉桂常常出现在健康文章和长辈转发的WhatsApp消息里，尤其是家里有长辈在控制糖尿病的话，肉桂这个话题一定不陌生。一些临床研究发现，补充肉桂可能能稍微降低空腹血糖、改善胰岛素抗性，研究人员认为这可能是因为肉桂帮助细胞更有效地利用葡萄糖。但老实说，一项综合分析了十项对照研究的大型综述指出，目前的证据还不足以把肉桂当作第一型或第二型糖尿病的治疗方法，各项研究的结果也不太一致。如果你正在控制糖尿病，把肉桂加进日常煮食是个不错的习惯，但它绝对不能取代药物、血糖监测，或医生给你的建议。
抗氧化成分丰富，帮助对抗日常发炎反应
肉桂含有相当丰富的植物性抗氧化成分，能帮助中和体内因压力、空气污染，甚至是沙爹烤焦部分而产生的自由基（一种不稳定、会损害细胞的分子）。实验室和动物研究一致显示，肉桂提取物能降低发炎指标，不过人体研究方面的证据还在慢慢累积。对于每天忙到没时间休息的职场人来说，长期的低度发炎其实是个值得关注的问题，把肉桂粉撒在燕麦或咖啡里代替糖，是个既简单又实际的小改变。
可能有助心脏健康
多项针对第二型糖尿病患者的研究综述发现，补充肉桂与三酸甘油脂、总胆固醇、低密度脂蛋白（俗称“坏”胆固醇）以及血压的下降有关，效果比安慰剂组更明显。研究人员认为，肉桂醛这类成分可能在其中发挥作用，不过整体效果通常不大，而且不是每项研究都能得出一致的结果。如果你本来就有在关注自己的心血管指标，把肉桂加进日常饮食是个合理的小帮手，但不能取代最基本的功课：少油少盐、多运动——这也正是保健促进局（HPB）透过“全民健步计划”（National Steps Challenge）一直在推广的原则。
传统上用于助消化和抗菌
早在糖尿病研究出现之前，肉桂就已经在亚洲各地被用来舒缓肠胃不适、缓解咳嗽，甚至当作天然防腐剂使用。现代实验室研究也部分证实了这段历史——肉桂醛在试管实验中，确实对几种细菌和真菌展现出可测量的抑制效果。这不代表肉桂能单靠自己治疗感染，但也说明了为什么它能在这么多不同的饮食文化里，流传了几千年都还是厨房必备香料。
身体怎么吸收肉桂的有效成分？
肉桂里的活性成分在某种程度上是脂溶性的，这也是为什么它跟牛油烘焙食品、加了印度酥油（ghee）的咖哩，或是马来风味炖菜里的椰浆特别搭配，而不是干吃一勺肉桂粉那么简单。把肉桂放进汤水里煮，比如熬汤、泡茶或炖咖哩汁，会比单纯撒在菜面上更能释放出它的香气成分。不过要注意的是，我们平常从食物里吃到的肉桂分量其实很少，而那些证实肉桂对血糖或胆固醇有实际效果的研究，用的通常是浓度远高于你早上那杯咖啡里那一小撮肉桂粉的提取物。这个“研究用量”和“日常煮食用量”之间的差距，正是为什么肉桂应该被看作是让饮食更美味、可能带来额外好处的加分项，而不是可以自己拿来当治疗药物使用的东西。
安全须知
按照大多数人平常的用法——煮食和烘焙时加一点当调味料，肉桂对绝大部分人来说是安全的。问题通常出现在有人从“食物里加一点”，变成长期服用浓缩肉桂补充剂或提取物的时候。最常见的问题是肠胃不舒服，以及皮肤或口腔的过敏反应，尤其是那些本来就对秘鲁香脂（Balsam of Peru）或类似植物成分敏感的人。
本地市面上最常见的中国肉桂（Cassia cinnamon）天然含有一种叫香豆素（coumarin）的成分，长期大量摄入可能会加重肝脏负担。正常煮食用量一般不需要担心，但如果你在吃浓缩肉桂补充剂，尤其是本身就有肝脏问题的话，就要更谨慎一点。锡兰肉桂的香豆素含量只有微量，如果你打算每天都吃肉桂，选锡兰肉桂会让人更放心。正在服用抗凝血药物、糖尿病药物，或本身有肝脏疾病的人，在开始吃任何肉桂补充剂之前都应该先问过医生；怀孕的妈妈们则建议只从食物中摄取，不要吃浓缩提取物。
天然食物来源
- 肉桂粉或肉桂棒，加进咖哩、炖菜和各种饭类料理
- 马来菜和娘惹菜常用的香料酱（rempah）
- 印度菜和印度穆斯林料理中常见的马沙拉（masala）香料混合粉与biryani香料
- 香料热饮、拉茶变化款，以及加了香料的咖啡
- 肉桂卷、香蕉蛋糕、香料饼干等烘焙食品
- 草药茶和传统进补饮品
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最后想说的话
肉桂能在全世界的厨房里占有一席之地，是有原因的，它对血糖、心脏健康和发炎反应的潜在好处，是真的有研究在探讨，不只是网络上的夸大说法。但老实说，目前的证据还是有点参差不齐，肉桂最适合的角色，是作为均衡饮食里一个美味、不费力的加分项，而不是用来单独解决糖尿病或高胆固醇问题的方法。继续大方地把肉桂加进你的料理里，如果打算每天吃，可以考虑选锡兰肉桂，若想尝试浓缩补充剂，记得先跟医生聊聊。
本文仅供一般资讯参考，不能取代专业医疗建议。在调整饮食或补充剂习惯之前，请先咨询合格的医疗专业人员。
References
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/cinnamon - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6486047/ - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/diabetes/faq-20058472 - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/nutrition/spice-up-your-holidays - HealthXchange Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthxchange.sg/forum/ask-specialist-diabetes-diet - WebMD
https://www.webmd.com/diabetes/cinnamon-and-benefits-for-diabetes