铬补充剂：控血糖、减肥有用吗？科学怎么说
铬补充剂：控血糖、减肥有用吗？科学怎么说
你大概在药房的货架上见过“吡啶甲酸铬”，旁边通常写着控血糖、帮助减肥之类的宣传。这种微量矿物质，真的有这么神吗？我们来看看研究到底怎么说。
铬是什么？
铬是身体只需要极少量的矿物质，所以被称为“微量元素”。土壤和水里都有铬，所以植物、动物和很多日常食物里也都含有一点。
铬主要有两种形式。三价铬（也写作铬III）是食物和保健品里的那一种。六价铬（铬VI）则是炼钢、制革等工业产生的有毒副产品。你保健品瓶子里装的，不是这个。
专家对铬到底有多重要，看法并不一致。哈佛说它是必需矿物质。美国国立卫生研究院（NIH）的大众资料页则说，科学家已经不再认为它明确必需，而且健康的人也没有缺铬的报告。官方虽然有建议摄取量，但那只是“足够摄取量”的估计值，因为证据不够强，订不出确切的建议。
为什么有人会吃铬？
它可能帮胰岛素把工作做好
胰岛素是一种激素，像一把钥匙，把血液里的糖带进细胞，变成能量。铬似乎能让这把钥匙更好用，不过科学家至今还不清楚原理。
最有力的证据来自一些病人：他们完全靠输液喂养，而营养液里没有铬。结果他们出现高血糖，补充铬之后才好转。但这是很罕见的情况，并不能证明平常正常吃饭的人多补铬就有好处。
血糖和2型糖尿病：结果不一
这是研究最多的用途，但各项研究的结论并不一致。有些综述发现，空腹血糖和糖化血红蛋白（HbA1c，验血可以看到你过去几个月的平均血糖）有小幅下降。另一些研究，包括2016年一项汇总了20项试验的综述，则认为好处有限，没什么理由建议大家吃补充剂。NIH也提到，有反应的人，一开始的胰岛素抵抗往往更严重，血糖控制也更差。美国糖尿病协会并不建议用铬来处理糖尿病。
在新加坡，糖尿病是大问题，不少人又习惯“tahan”，也就是硬撑，不舒服就忍，等体检报告亮红灯才紧张。这时候先买瓶保健品来试试，确实很诱人。但请不要用它取代医生开的药。另外，卫生科学局（HSA）不允许保健品以糖尿病或降血糖作卖点，标签上如果有这类说法，要多留个心眼。
体重和身体组成：最多只有一点点
吡啶甲酸铬常被当成减脂产品来卖，说法是它能压住食欲、减少嘴馋。不过，一项汇总了9项试验的考克兰（Cochrane）综述发现，吃铬的人比吃安慰剂的人多瘦了一点点，但这些研究规模小、时间短、质量也偏低。哈佛的总结是，铬补充剂并没有带来明显的减重效果。
就算是看到小幅效果的研究人员，也说这点效果跟饮食和运动比起来微不足道。如果你的罩门是煮炒摊的宵夜，或周末的一顿椰浆饭，改掉这些习惯，比吃任何胶囊都管用得多。HSA也曾警告，网上有些在新加坡售卖的减肥产品，被偷偷掺进处方药，所以买东西要小心渠道。
多囊卵巢综合征、胆固醇和增肌：宣传跑在证据前面
多囊卵巢综合征（PCOS）是一种荷尔蒙失调的状况，跟胰岛素抵抗有关。铬也曾被拿来研究这方面的作用，但结果前后不一。哈佛引用了一项汇总6项试验的综述，没发现对体重或血糖有好处；NIH则提到另一项分析，看到体重指数（BMI）和空腹胰岛素有小幅变化。莱纳斯·鲍林研究所的说法是，铬对多囊卵巢综合征和代谢综合征的证据基本上不足。至于降胆固醇和增肌的说法，同样没有扎实的证据。
吸收率：身体吸收得到吗？
肠道吸收铬的能力很差。吃下去的铬，只有一小部分真正进入身体，大部分都随尿液排出。专家认为，正因为吸收这么少，从食物摄取铬而中毒的可能性很低。
补充剂有好几种形式，包括吡啶甲酸铬（铬与吡啶甲酸结合）、烟酸铬和氯化铬。吡啶甲酸铬常被宣传为吸收最好的一种。NIH的说法是，它的吸收确实比氯化铬稍好一点，但所有形式的吸收量都很低，跟从食物吸收的差不多，所以标签写得再花巧，差别也不大。
维生素B3（烟酸）和维生素C有助身体吸收铬。反过来，吃太多精制糖、怀孕、剧烈运动、感染和身体压力大，都会让铬流失得更多。真正缺铬，通常只会出现在整体营养不良或重病的人身上。
安全须知
从食物摄取铬被认为是安全的，补充剂方面也没有订出官方的摄取上限。但“没订上限”不等于“没风险”，因为长期大量服用补充剂的研究还很少。
已报告的副作用大多不严重：胃痛、胀气、腹泻、头痛、头晕和荨麻疹（风疹块）。也有少数个案报告指出，大量服用补充剂可能跟肾脏和肝脏问题、肌肉受损以及皮肤反应有关。
如果你有肾病或肝病，要特别小心。正在吃糖尿病药，尤其是打胰岛素的人，铬可能让血糖降得太低。另外也有报告指出，铬可能跟皮质类固醇、抑制胃酸的药（质子泵抑制剂）、β受体阻滞剂（常见的心脏和血压药），以及消炎止痛药（NSAIDs）发生相互作用。
在新加坡，HSA只允许保健品里的铬含量在每日上限之内。很多复合维生素本来就含铬，所以叠加几种产品之前，记得先看标签。爱吃保健品的年轻上班族，和对保健品半信半疑的长辈，其实可以有一个共识：你吃了什么，都要告诉医生或药剂师。
天然食物来源
大部分人只要饮食多样，就能摄取到足够的铬。食物里的含量会因种植的土壤而不同，用不锈钢锅具煮食，也可能多带进一点点铬。
- 全谷物和全麦面包：比白饭或精制面条好，因为后两者含铬很少。
- 西兰花、四季豆和马铃薯：想想煮炒摊的蒜蓉西兰花，或简单炒一盘四季豆。
- 牛肉、鸡肉和鸡蛋：小贩中心的牛肉面、鸡饭，还有咖啡店早餐的鸡蛋，都有。
- 贝类：生蚝和青口特别突出，所以一盘蚝煎也算。
- 水果：苹果和香蕉，还有葡萄汁。
- 咖啡、坚果和啤酒酵母：你早上那杯咖啡，也贡献了一点点。
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总结
铬是真实存在的矿物质，跟胰岛素也确实有关系，但保健品标签上的说法，已经跑在证据前面了。对血糖的研究结果不一，减重效果很小，至于其他用途，证据更是薄弱。
对大多数住在新加坡和马来西亚的人来说，选全麦食物，多吃蔬菜、鸡蛋、肉类或海鲜，再偶尔来杯咖啡，基本上已经够用了。如果你想为了血糖或体重吃补充剂，先跟医生谈谈。多动一动、吃得均衡、定期做健康检查，比吃一粒胶囊有用得多。
本文仅供一般参考，不能取代专业医疗意见。在改变饮食或保健品习惯之前，请先咨询合格的医疗专业人员。
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/chromium/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002418.htm - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/chromium - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5009459/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7433292/