Vitamin B2: Vitamin tiếp năng lượng cho cơ thể mỗi ngày
Vitamin B2: Vitamin tiếp năng lượng cho cơ thể mỗi ngày
Có bao giờ bạn ngủ đủ giấc mà tới 3 giờ chiều vẫn rã rời không? Hay những lúc công việc căng thẳng, hai bên khóe miệng tự nhiên nứt nẻ, rát rát? Một loại vitamin nhóm B khiêm tốn tên là riboflavin có liên quan tới cả hai chuyện này nhiều hơn bạn nghĩ đó.
Vitamin B2 là gì?
Vitamin B2, còn gọi là riboflavin, là một trong tám loại vitamin nhóm B mà cơ thể cần để giữ cho các tế bào hoạt động bình thường. Riboflavin tan trong nước, có sẵn trong một số thực phẩm tự nhiên, được thêm vào một số thực phẩm chế biến, và cũng có bán dưới dạng thực phẩm bổ sung.
Khi vào trong tế bào, riboflavin được chuyển thành hai dạng "làm việc" là FAD và FMN. Hai dạng này đóng vai trò như chất trợ giúp (gọi là coenzyme), là một phần không thể thiếu trong cách tế bào xử lý năng lượng. Bạn cứ hình dung như bugi trong xe máy vậy: riboflavin không tự tạo ra năng lượng, nhưng gần như thiếu nó thì máy không nổ được nghen.
Ở nhà mình, vitamin này thường đến với cơ thể một cách rất âm thầm, qua ổ bánh mì ốp la buổi sáng, ly sữa, hay miếng cá trong dĩa cơm bình dân, chứ đâu cần tới hũ thực phẩm bổ sung. Nhưng dân văn phòng bây giờ hay bỏ bữa sáng, sống nhờ ly cà phê sữa đá rồi khuya lại rủ nhau đi ăn đêm. Vậy nên biết vitamin này thật sự làm gì cũng có ích lắm đó.
Vì sao nhiều người quan tâm đến vitamin B2?
Biến bữa ăn thành năng lượng mỗi ngày
Riboflavin giúp chuyển tinh bột bạn ăn vào thành một phân tử tên là ATP. Đây chính là "đồng tiền năng lượng" mà cơ thể dùng để hoạt động. Điều này quan trọng với ai đang chạy deadline, họp liên tục hoặc làm ca kép. Tế bào của bạn vẫn phải tạo ra nhiên liệu dùng được từ dĩa cơm tấm hay tô hủ tiếu xào, và riboflavin là một trong những "công nhân" trên dây chuyền đó.
Giúp da, mắt và khóe miệng khỏe mạnh
Khi thiếu riboflavin, cơ thể thường biểu hiện ra bên ngoài trước tiên. Mức riboflavin thấp có liên quan đến các vấn đề về da, sưng quanh miệng và cổ họng, môi nứt nẻ, nứt khóe miệng, rụng tóc, đau họng, và mắt đỏ, ngứa. Những dấu hiệu này ít gặp ở người ăn uống đa dạng. Nhưng nếu dạo này bữa ăn của bạn cứ lặp đi lặp lại hoặc kiêng khem nhiều thì đây là tín hiệu sớm đáng để ý nha.
Hỗ trợ hệ chống oxy hóa tự nhiên của cơ thể
Riboflavin còn tiếp sức cho "hàng phòng thủ" tự nhiên của cơ thể trước tổn thương tế bào. Ở dạng FAD, riboflavin là chất trợ giúp bắt buộc cho một loại men tên glutathione reductase. Men này có nhiệm vụ tái chế glutathione đã bị dùng hết, một trong những chất chống oxy hóa quan trọng bên trong cơ thể, để nó hoạt động lại như cũ. Nói đơn giản, riboflavin giúp cơ thể tái sử dụng một chất bảo vệ của chính mình, đỡ phải cần nguồn mới liên tục.
Có thể giúp giảm số cơn đau nửa đầu
Ngoài vai trò dinh dưỡng cơ bản, đây là công dụng mà riboflavin được nhắc đến nhiều nhất. Riboflavin tham gia tạo năng lượng bên trong ty thể (những "nhà máy điện" nhỏ trong tế bào), đồng thời giúp giảm viêm và stress oxy hóa. Cả hai yếu tố này đều liên quan đến việc cơn đau nửa đầu (migraine) hình thành. Các thử nghiệm lâm sàng cho kết quả chưa đồng nhất nhưng khá hứa hẹn. Có một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy riboflavin làm giảm tần suất các cơn đau nửa đầu so với giả dược. Tuy vậy, không phải ai cũng đáp ứng giống nhau. Với chuyện này, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ thay vì tự ý dùng nghen.
Khả năng hấp thu của cơ thể
Riboflavin được hấp thu chủ yếu ở ruột non và không ở lại trong cơ thể lâu. Vì tan trong nước nên nó không được tích trữ. Cơ thể chỉ giữ lại một lượng dự trữ nhỏ, phần dư sẽ theo nước tiểu ra ngoài. Đó là một lý do khiến tình trạng thiếu, dù không phổ biến, có thể xuất hiện nhanh hơn ở người ăn uống thiếu chất hoặc kiêng cữ quá mức. Các vitamin tan trong dầu thì khác, cơ thể có thể tích trữ được cả mấy tháng.
Riboflavin cũng đặc biệt "sợ" ánh sáng. Đó là lý do sữa bây giờ được bán trong hộp giấy hoặc bao bì đục thay vì chai thủy tinh trong, vì ánh sáng có thể làm vitamin mất dạng dùng được. Cách nấu ăn cũng có ảnh hưởng. Do tan trong nước, riboflavin có thể hao hụt khi nấu. Luộc làm mất nhiều gấp khoảng hai lần so với hấp hoặc dùng lò vi sóng. Nên nếu bạn hay luộc rau nấu canh, thì hấp hoặc xào nhanh tay trên chảo lửa lớn thường giữ lại được nhiều vitamin hơn đó.
Lưu ý về an toàn
Thực phẩm bổ sung riboflavin thường rất ít tác dụng phụ, chưa có bằng chứng gây hại, và ở đa số người thì không biết là có tương tác với thuốc. Điều dễ thấy nhất là nước tiểu chuyển sang màu vàng đậm hơn. Đó chỉ là phần dư đang được thải ra thôi, không có gì đáng lo đâu nha.
Tuy vậy, vài nhóm người nên cẩn thận hơn. Một số thuốc chống loạn thần, thuốc chống trầm cảm ba vòng, một số thuốc sốt rét và thuốc hóa trị, cùng việc dùng lâu dài một số thuốc chống co giật, có thể cản trở cách cơ thể chuyển hóa hoặc giữ lại riboflavin. Uống rượu bia nhiều kéo dài cũng từng được ghi nhận có liên quan đến tình trạng thiếu riboflavin. Nếu bạn đang dùng thuốc kê toa lâu dài, hãy nói với dược sĩ hoặc bác sĩ trước khi bổ sung vitamin nhóm B. Không phải vì riboflavin nguy hiểm, mà vì có những loại thuốc âm thầm làm nhu cầu của cơ thể tăng lên đó. Ngoài ra còn có một bệnh di truyền hiếm gặp là thiếu protein vận chuyển riboflavin (còn gọi là hội chứng Fazio-Londe). Đây là vấn đề y khoa hoàn toàn riêng, không liên quan gì đến chuyện ăn uống hằng ngày.
Nguồn thực phẩm tự nhiên
Tin vui là nếu ăn uống kiểu người Việt bình thường, bạn sẽ gặp riboflavin trong khá nhiều món quen thuộc:
- Trứng, nội tạng, thịt nạc và sữa đều là nguồn giàu riboflavin, ví dụ như trứng ốp la ăn với bánh mì hay tô cháo lòng nóng hổi
- Các loại cá như cá hồi, cá thu, và cá cơm khô dùng để kho quẹt hay rim mặn
- Sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua, phô mai
- Nấm và các loại rau lá xanh đậm như rau bina (cải bó xôi), cải rổ
- Bánh mì và ngũ cốc có bổ sung vi chất, nghĩa là vitamin được thêm lại vào thực phẩm trong quá trình chế biến
- Đậu nành và các món từ đậu nành quen thuộc như đậu hũ (tàu hũ)
Bài viết liên quan
Khám phá thêm các dưỡng chất liên quan
Lời kết
Riboflavin không phải dưỡng chất "hào nhoáng", và chính điều đó làm nên nét đặc biệt của nó. Vitamin này lặng lẽ làm việc phía sau hầu hết các quá trình tạo năng lượng trong cơ thể. Nếu bạn ăn uống khá đa dạng, có trứng, sữa, cá và rau củ mua ở chợ hay siêu thị, thì thường không khó để có đủ đâu nha.
Riboflavin đáng để ý hơn với người hay căng thẳng kéo dài và ăn uống thất thường, người lớn tuổi ăn ít món, hoặc người đang dùng thuốc làm nhu cầu riboflavin tăng lên. Nếu bạn hay bị đau nửa đầu, nứt môi, hoặc mệt mỏi dai dẳng, hãy trao đổi với nhân viên y tế thay vì tự đoán rồi mua thực phẩm bổ sung về uống nghen.
Bài viết này chỉ mang tính chất cung cấp thông tin chung, không thay thế cho lời khuyên của bác sĩ hay chuyên gia y tế. Trước khi thay đổi chế độ ăn uống hoặc thói quen dùng thực phẩm bổ sung, bạn nên hỏi ý kiến người có chuyên môn nha.
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/riboflavin-vitamin-b2/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002411.htm - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/riboflavin - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/riboflavin - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8401857/ - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/riboflavin-oral-route/description/drg-20065810