Vitamin B1 (Thiamin): Tiếp Sức Năng Lượng & Thần Kinh
Vitamin B1 (Thiamin): Tiếp Sức Năng Lượng & Thần Kinh
Bạn có bao giờ thắc mắc tại sao ăn một tô cơm trắng hay một ổ bánh mì buổi sáng thấy tỉnh táo được một chút, rồi chưa đầy một giờ sau lại thấy đuối, buồn ngủ díu mắt không nổi? Một phần câu trả lời nằm ở một dưỡng chất nhỏ xíu, ít ai để ý tới, gọi là vitamin B1 – chính là vitamin giúp cơ thể mình biến carbohydrate (chất đường bột) trong đồ ăn thành năng lượng để dùng đó.
Vitamin B1 Là Gì?
Vitamin B1, còn được gọi là thiamin (hay thiamine), là một loại vitamin tan trong nước, nghĩa là cơ thể không trữ được nhiều, gần như ngày nào cũng cần bổ sung mới đủ.
Công việc chính của thiamin là giúp tế bào chuyển hóa carbohydrate mình ăn vào – như cơm, bún, phở, bánh mì – thành năng lượng cơ thể dùng được, đồng thời hỗ trợ sự phát triển khỏe mạnh và hoạt động hàng ngày của tế bào.
Câu chuyện của thiamin thật ra gắn liền với gạo. Cuối thế kỷ 19, các nhà khoa học phát hiện những người và động vật ăn chủ yếu gạo trắng xát kỹ bị các vấn đề nghiêm trọng về thần kinh và tim mạch, còn những người ăn ngũ cốc nguyên cám thì không – vì lớp cám gạo, phần bị loại bỏ khi xát trắng, chính là nơi chứa nhiều thiamin nhất. Phát hiện này vẫn còn ý nghĩa với người Việt mình hôm nay, khi cơm trắng, bánh mì, xôi và nhiều món ăn sáng từ tinh bột đã chế biến kỹ vẫn là lựa chọn quen thuộc của nhiều gia đình. Bộ Y tế cũng khuyến khích ăn đa dạng ngũ cốc nguyên cám thay vì chỉ dựa vào gạo trắng xát kỹ mỗi ngày.
Vì Sao Nhiều Người Cần Bổ Sung Vitamin B1?
Tiếp năng lượng cho cả ngày dài
Thiamin đóng vai trò như một "trợ lý" cho các enzyme chuyên phân giải carbohydrate thành năng lượng mà tế bào dùng được. Với những ai suốt ngày ngồi lì trong văn phòng, chỉ di chuyển bằng xe máy giữa dòng kẹt xe rồi lại ngồi bàn làm việc hàng giờ, có đủ thiamin trong người giúp quá trình chuyển hóa năng lượng diễn ra đều đặn suốt cả ngày, thay vì rơi vào vòng lặp "no bụng rồi tụt năng lượng" do chỉ dựa vào tinh bột đã chế biến kỹ.
Giữ cho thần kinh và cơ bắp hoạt động trơn tru
Thiamin tham gia vào cách các tế bào thần kinh truyền tín hiệu và cách cơ bắp co giãn, một phần bằng cách hỗ trợ sự di chuyển của các hạt mang điện ra vào tế bào. Khi thiamin xuống thấp, việc truyền tín hiệu này bị gián đoạn, đó là lý do thiếu thiamin nặng có thể gây tê, châm chích hoặc yếu cơ ở tay chân.
Hỗ trợ tim hoạt động bình thường
Vì cơ tim liên tục cần năng lượng để hoạt động, tim rất nhạy cảm với việc thiếu thiamin. Các nghiên cứu cho thấy thiếu thiamin có liên quan đến một dạng suy yếu tim gọi là beriberi "thể ướt" (phù thấp tim), và một số nghiên cứu cũng xem xét liệu bổ sung thiamin có giúp hỗ trợ chức năng tim ở người đã bị suy tim hay không, dù cần thêm nghiên cứu để biết mức độ hiệu quả thật sự.
Có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ và trí nhớ
Thiamin cần thiết cho quá trình chuyển hóa bình thường của tế bào não, và các nhà khoa học đã nghiên cứu xem tình trạng thiếu thiamin kéo dài có góp phần gây ra các vấn đề về trí nhớ và bệnh Alzheimer hay không. Thiếu thiamin nặng và kéo dài – thường gặp ở người uống rượu bia nhiều trong thời gian dài – còn có thể dẫn đến một bệnh lý não nghiêm trọng gọi là hội chứng Wernicke-Korsakoff, cho thấy vitamin này quan trọng cỡ nào với một bộ não khỏe mạnh.
Cơ Thể Hấp Thu Vitamin B1 Như Thế Nào?
Thiamin được hấp thu chủ yếu ở ruột non, thông qua các protein vận chuyển chuyên biệt đưa nó vào máu. Vì cơ thể chỉ trữ được một lượng nhỏ thiamin ở gan, việc ăn đủ thiamin đều đặn mỗi ngày quan trọng hơn nhiều so với các vitamin tan trong dầu, vốn có thể trữ lâu hơn trong cơ thể.
Một vài thói quen hàng ngày có thể ảnh hưởng đến lượng thiamin cơ thể hấp thu và giữ lại được. Uống rượu bia nhiều hoặc thường xuyên làm cản trở khả năng hấp thu thiamin của ruột, đồng thời khiến cơ thể mất thiamin nhanh hơn, đó là lý do người uống rượu bia thường xuyên được xem là nhóm có nguy cơ thiếu cao hơn. Vì thiamin tan trong nước, nó cũng dễ bị hòa tan ra nước khi nấu và bị phân hủy khi gặp nhiệt độ cao kéo dài – vậy nên luộc rau hay nấu cơm quá lâu, hoặc đổ bỏ nước ngâm đậu, đều có thể làm giảm lượng thiamin còn lại trong món ăn của mình đó.
Những Điều Cần Biết Về An Toàn
Thiamin từ thực phẩm và các loại thực phẩm bổ sung thông thường được xem là khá an toàn, chưa có bằng chứng rõ ràng cho thấy dùng nhiều gây hại, đó cũng là lý do chưa có mức giới hạn an toàn tối đa được đặt ra như một số vitamin khác.
Tuy vậy, một số nhóm người dễ bị thiếu thiamin hơn và nên chú ý kỹ hơn đến lượng thiamin mình ăn vào: người lớn tuổi, người uống rượu bia nhiều trong thời gian dài, người có bệnh lý tiêu hóa ảnh hưởng đến hấp thu dưỡng chất, người từng phẫu thuật giảm cân, người chạy thận lâu dài, và người đang quản lý bệnh tiểu đường. Một số loại thuốc, kể cả vài loại thuốc lợi tiểu và một loại thuốc hóa trị tên fluorouracil, cũng có thể làm giảm lượng thiamin trong cơ thể hoặc cản trở cách cơ thể sử dụng nó. Cũng có vài trường hợp hiếm gặp dị ứng được ghi nhận, nhưng chủ yếu với dạng tiêm dùng trong bệnh viện, không phải với thiamin từ thực phẩm ăn uống hàng ngày. Nếu bạn đang dùng thuốc điều trị lâu dài hoặc thuộc nhóm nào kể trên, nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi bổ sung thêm thiamin nghen.
Nguồn Thực Phẩm Tự Nhiên Giàu Vitamin B1
- Ngũ cốc nguyên cám và bánh mì làm từ bột nguyên cám, giữ được nhiều thiamin hơn so với gạo trắng hay bánh mì trắng đã xay xát kỹ
- Gạo lứt và các loại hạt chưa xát trắng – một cách đổi món đơn giản thay cho cơm trắng ăn hàng ngày
- Thịt heo và các loại thịt nạc khác, thuộc nhóm nguồn thiamin dồi dào mà mình ăn thường xuyên
- Các loại đậu như đậu xanh, đậu nành, đậu lăng – nghĩ tới chè đậu xanh hay đậu hũ, tàu hũ ky cũng được nha
- Các loại hạt như hạt hướng dương, đậu phộng
- Ngũ cốc ăn sáng có bổ sung thiamin, nhiều hãng hiện nay đã tăng cường thêm vào sản phẩm
- Trứng và cá, đóng góp một lượng nhỏ nhưng đều đặn
Bài Viết Liên Quan
Tìm Hiểu Thêm Về Các Dưỡng Chất Khác
Lời Kết
Vitamin B1 không được chú ý nhiều như vitamin C hay D, nhưng lại âm thầm đóng vai trò cực kỳ quan trọng – đây chính là vitamin giúp cơ thể mình sử dụng được lượng carbohydrate chiếm phần lớn trong bữa ăn hàng ngày của người Việt, từ tô phở buổi sáng đến đĩa cơm tấm buổi trưa. Với hầu hết người ăn uống đa dạng, có ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu, thịt hoặc cá, việc đủ thiamin không phải là chuyện khó. Nhưng nếu bữa ăn của bạn toàn cơm trắng, nước ngọt, hay các món tinh bột chế biến kỹ, hoặc nếu bạn thường uống rượu bia, thì cũng nên để tâm xem lượng thiamin mình đang nạp vào có đủ không nha. Như với bất kỳ dưỡng chất nào, những thay đổi nhỏ nhưng đều đặn trong ăn uống vẫn quan trọng hơn việc chỉ trông chờ vào một viên bổ sung.
Bài viết này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin chung, không thay thế cho lời khuyên y tế chuyên môn. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế có chuyên môn trước khi thay đổi chế độ ăn uống hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung nha.
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-b1/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002401.htm - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/thiamin - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/thiamine - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12503715/ - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins-supplements/thiamine-vitamin-b1