Hành Tây: Củ Quen Thuộc Tốt Cho Tim Và Đường Huyết
Hành Tây: Củ Quen Thuộc Tốt Cho Tim Và Đường Huyết
Chắc ngày nào bạn cũng xắt hành tây bỏ vô món ăn, nhưng có biết đâu cái củ hành nằm lăn lóc trong rổ bếp nhà mình lại tốt cho tim và đường huyết hơn mình tưởng đó nha.
Hành Tây Là Gì?
Hành tây (tên khoa học Allium cepa) là phần củ ăn được của một loại cây cùng họ với tỏi, tỏi tây và hành tím. Đây là nguyên liệu nền trong gần như mọi món ăn Việt mình luôn — từ hành phi rắc lên tô phở nóng hổi, hành lá xắt nhỏ cho vào chén nước chấm bánh mì, cho tới hành tây ngâm chua ăn kèm cơm tấm sườn bì chả.
Không chỉ để tạo hương vị, hành tây còn chứa nhiều hợp chất thực vật được các nhà khoa học nghiên cứu kỹ. Nổi bật nhất là quercetin, một chất chống oxy hóa thuộc nhóm flavonoid mà hành tây là một trong những nguồn thực phẩm hàng ngày giàu nhất. Hành tây cũng chứa hợp chất lưu huỳnh hữu cơ — chính là "thủ phạm" gây mùi hăng và làm bạn chảy nước mắt khi xắt hành đó.
Vì Sao Người Ta Hay Ăn Hành Tây?
Tốt Cho Tim Mạch
Nhiều nghiên cứu trên người đã xem chuyện gì xảy ra khi bổ sung hành tây hoặc chiết xuất hành tây vào chế độ ăn, và kết quả về các chỉ số tim mạch khá tích cực. Một nghiên cứu ngẫu nhiên dùng chiết xuất vỏ hành tây giàu quercetin cho thấy huyết áp giảm sau vài tuần sử dụng, ở những người vốn đã bị cao huyết áp. Một phân tích tổng hợp từ nhiều nghiên cứu khác cũng ghi nhận việc bổ sung hành tây giúp tăng cholesterol HDL (loại "tốt") và giảm cholesterol LDL (loại "xấu") cùng cholesterol toàn phần. Với dân mình, ngày nào cũng phở, bánh mì, cơm tấm nhiều dầu mỡ, nước béo, thì một nguyên liệu giúp kéo chỉ số cholesterol và huyết áp về hướng tốt hơn cũng đáng để ý lắm — dĩ nhiên nó chỉ hỗ trợ thôi nha, không thể thay thế việc mình chủ động ăn ít dầu mỡ, nước béo lại.
Có Thể Hỗ Trợ Ổn Định Đường Huyết
Hành tây được nghiên cứu về tác động lên đường huyết từ rất lâu rồi. Một số nghiên cứu cho thấy hợp chất lưu huỳnh và quercetin trong hành tây có thể hỗ trợ hoạt động insulin tự nhiên của cơ thể, và các nghiên cứu trên động vật cũng như thử nghiệm nhỏ trên người ghi nhận đường huyết lúc đói giảm sau khi ăn hành tây. Điều này khá thiết thực với người Việt mình — bệnh tiểu đường vẫn là mối lo sức khỏe lớn, theo cảnh báo nhiều lần từ Bộ Y tế, nên những thực phẩm quen thuộc hàng ngày có thể hỗ trợ nhẹ nhàng cho việc kiểm soát đường huyết là một mảnh ghép hữu ích, đi kèm với thuốc men và kiểm soát khẩu phần ăn khi cần thiết.
Chống Oxy Hóa Và Kháng Viêm
Chất chống oxy hóa là những hợp chất giúp dọn dẹp các gốc tự do — những phân tử không ổn định tích tụ trong cơ thể theo thời gian và có liên quan đến tổn thương tế bào cũng như bệnh mãn tính. Quercetin, chất chống oxy hóa đặc trưng của hành tây, đã được nghiên cứu về khả năng giảm viêm và giảm stress oxy hóa trong tế bào. Hành tây tím thường chứa lượng flavonoid cao nhất, kế đến là hành tây vàng, còn hành tây trắng thì thấp nhất — nên nếu chọn hành tây vì lý do này, hành tím vẫn là lựa chọn ngon nhất nha.
Nuôi Lợi Khuẩn Đường Ruột
Hành tây chứa fructooligosaccharide, một loại chất xơ đóng vai trò prebiotic — hiểu đơn giản là "thức ăn" cho lợi khuẩn sống trong ruột già của mình. Khi lợi khuẩn được nuôi dưỡng tốt, hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, và cũng có thể góp phần vào sức khỏe chuyển hóa nói chung. Tuy nhiên chính loại chất xơ này cũng là lý do hành tây hay gây đầy hơi ở những người nhạy cảm với FODMAP — phần này mình sẽ nói rõ hơn ở mục an toàn bên dưới nghen.
Cơ Thể Hấp Thu Hành Tây Như Thế Nào?
Cách bạn chế biến hành tây ảnh hưởng nhiều đến lượng quercetin cơ thể hấp thu được. Quercetin tập trung chủ yếu ngay dưới lớp vỏ ngoài và ở các lớp ngoài cùng của củ hành, nên nếu bạn cứ lột hết lớp này đến lớp khác để lấy phần "sạch" ở giữa, vô tình bạn đã bỏ đi phần chứa nhiều dưỡng chất nhất rồi đó.
Cách nấu cũng quan trọng không kém. Nấu hành tây lâu — kiểu ninh làm nước lèo hàng giờ đồng hồ — có thể làm các flavonoid tan trong nước bị rút ra khỏi hành, hòa vào nước dùng. Cái này không hẳn là mất đi, vì mình vẫn húp nước lèo mà, nhưng nếu vớt bỏ xác hành thì đúng là uổng thiệt. Xào nhanh hoặc ăn hành tây sống, như trộn gỏi hay ăn kèm bánh xèo, sẽ giữ lại được nhiều dưỡng chất hơn so với ninh lâu.
Các hợp chất có lợi trong hành tây cũng được hấp thu tốt hơn khi ăn cùng một chút chất béo. Đây cũng là lý do vì sao phi hành với chút dầu ăn để làm nền cho món cà ri hay món xào không chỉ là thói quen cho thơm — mà thật sự có ích cho sức khỏe luôn đó.
Lưu Ý An Toàn
Với đa số mọi người, ăn hành tây trong bữa ăn hàng ngày rất an toàn — đây là rau củ chứ không phải thuốc, và các nghiên cứu hiện tại chưa ghi nhận vấn đề an toàn nghiêm trọng nào ở mức ăn uống thông thường.
Tuy vậy, một số người cần cẩn thận hơn. Hành tây chứa nhiều FODMAP — loại carbohydrate dễ lên men — có thể gây đầy hơi, sình bụng hoặc khó chịu ở người bị hội chứng ruột kích thích hoặc bụng dạ nhạy cảm. Nếu bạn từng thấy đầy bụng sau khi ăn một tô bún riêu nhiều hành hoặc món nào rắc hành phi hơi nhiều, thì đây chính là lý do đó nha.
Dị ứng hành tây thật sự khá hiếm nhưng vẫn có thể xảy ra, nếu thấy sưng, nổi mề đay hoặc khó thở sau khi ăn hành tây thì nên đi khám ngay, đừng ráng ăn tiếp. Hành tây cũng có thể làm nặng hơn tình trạng ợ nóng hoặc trào ngược dạ dày ở người dễ bị, đặc biệt là ăn hành sống lúc bụng đói. Vì hành tây có tác dụng hạ đường huyết và làm loãng máu nhẹ trong các nghiên cứu, nên người đang dùng thuốc tiểu đường hoặc thuốc chống đông máu nên báo cho bác sĩ biết nếu định thay đổi chế độ ăn nhiều, thay vì tự cho rằng ăn ở mức bình thường sẽ không sao.
Nguồn Thực Phẩm Tự Nhiên
- Hành tây tím, vàng, trắng — ăn sống, xào, nướng hoặc thắng caramel
- Hành tím — họ hàng nhỏ hơn, vị dịu hơn, dùng nhiều trong món kho, món xào của người Việt
- Hành lá — thường dùng làm rau thơm rắc lên món ăn, vị nhẹ hơn
- Hành phi — topping quen thuộc trên phở, bún, cháo, xôi
- Hành tây ngâm chua — món ăn kèm quen thuộc trong nhiều món Việt và món Âu
- Bột hành tây — dùng trong ướp gia vị và nước sốt
Bài Viết Liên Quan
Khám Phá Thêm Các Dưỡng Chất Khác
Lời Kết
Hành tây là kiểu nguyên liệu quen thuộc tới mức mình hay quên mất nó đặc biệt cỡ nào — nhưng nhìn vào các nghiên cứu về quercetin, tác động lên tim mạch, đường huyết và chất xơ prebiotic, thì hành tây xứng đáng được đánh giá cao hơn chứ không chỉ là gia vị nêm nếm. Dù là ăn sống kèm bánh xèo, thắng caramel cho món kho, hay rắc hành phi lên tô cháo, giữ thói quen ăn hành tây đều đặn là một thay đổi nhỏ nhưng thực tế, hợp với cách nấu ăn quen thuộc của người Việt mình. Như mọi thực phẩm khác, cân bằng và đa dạng vẫn quan trọng hơn bất kỳ nguyên liệu đơn lẻ nào — nhưng hành tây là một lựa chọn dễ để mình tận dụng thêm vậy.
Bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho lời khuyên y tế chuyên môn. Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi thay đổi chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung của mình nha.
References
- Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/276714 - WebMD
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-onions - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8339303/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4594049/ - ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464625002312 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/health-conditions/heart-failure-basic-dietary-guideline