Glucomannan: Chất Xơ Konjac Giúp No Lâu Và Tốt Cho Ruột
Glucomannan: Chất Xơ Konjac Giúp No Lâu Và Tốt Cho Ruột
Bạn có bao giờ ăn hết một dĩa cơm tấm sườn bì chả no cành hông, vậy mà mới 4 giờ chiều bụng đã cồn cào, thèm ăn vặt liền không? Glucomannan – chất xơ đứng sau mấy loại mì konjac "thần kỳ" – lại hoạt động theo kiểu ngược lại hoàn toàn. Nó nở ra trong bụng và giữ cảm giác no cả mấy giờ liền, đó là lý do vì sao nhiều người mình đang âm thầm chọn nó để ăn uống thông minh hơn mà không cần đảo lộn hết chế độ ăn.
Glucomannan Là Gì?
Glucomannan là một loại chất xơ tan trong nước, được chiết xuất từ củ konjac – một loại củ giống khoai từ, đã gắn liền với ẩm thực và y học cổ truyền Đông Á suốt hàng trăm năm. Có thể bạn đã ăn nó rồi mà không biết, dưới cái tên mì shirataki, hay còn gọi là mì konjac hoặc "mì thần kỳ" – loại mì gần như chỉ có nước và chất xơ này.
Glucomannan là một loại chất xơ hòa tan trong nước, có thể lên men, được chiết xuất từ củ hoặc rễ của cây khoai voi (còn gọi là konjac), gồm một chuỗi polysaccharide của beta-D-glucose và beta-D-mannose kèm các nhóm acetyl. Nói dễ hiểu, đây là một chuỗi dài gồm hai loại đường đơn nối lại theo kiểu mà enzyme tiêu hóa của cơ thể mình không cách nào bẻ gãy được. Chính vì vậy nó là chất xơ, không phải nguồn calo hay thứ làm đường huyết tăng vọt.
Điểm đặc biệt của glucomannan so với các loại chất xơ khác là khả năng hút nước cực khủng. Nó có phân tử lượng cao và có thể hút nước gấp tới 50 lần trọng lượng của nó, khiến nó trở thành một trong những loại chất xơ tạo độ nhớt cao nhất được biết đến. Cứ tưởng tượng một muỗng bột nhỏ mà nở thành một khối gel đặc trong bụng bạn – đó chính là glucomannan đang "làm việc" đó.
Vì Sao Người Ta Hay Dùng Nó?
Giúp No Lâu Hơn
Đây là "danh tiếng" nổi nhất của glucomannan, và lý do khá đơn giản. Với mật độ năng lượng thấp và khả năng tạo khối, glucomannan có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách thay thế năng lượng từ các dưỡng chất khác, tạo cảm giác no và no lâu khi nó hút nước và nở ra trong đường tiêu hóa. Với những ai bận rộn họp hành cả ngày, sáng chỉ kịp ăn ổ bánh mì hay tô phở rồi chạy đi làm, cảm giác no thêm này thực sự có ích để không ăn quá đà vào bữa sau. Tuy nhiên, kết quả các nghiên cứu không đồng nhất – có nghiên cứu cho thấy giảm cân rõ rệt, có nghiên cứu lại không thấy khác biệt gì khi loại bỏ yếu tố tuân thủ dùng đều đặn, nên tốt nhất cứ xem đây là một công cụ hỗ trợ, không phải cách giảm cân thần tốc nha.
Hỗ Trợ Cholesterol Ở Mức Khỏe Mạnh
Chất xơ tan như glucomannan gắn vào axit mật trong ruột, khiến cơ thể phải lấy cholesterol từ máu ra để tạo thêm axit mật mới. Glucomannan có thể giúp giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (loại "xấu") bằng cách kích thích cơ thể thải cholesterol và axit mật qua đường ruột, đồng thời giảm hấp thu cholesterol ở ruột. Điều này khá thiết thực với nhiều gia đình mình, khi bữa ăn hàng tuần vẫn thường có món chiên, món xào nhiều dầu mỡ hay lẩu mắm, lẩu Thái đậm đà.
Giúp Đường Huyết Ổn Định Hơn Sau Bữa Ăn
Vì glucomannan biến thành một khối gel đặc, nó làm chậm tốc độ thức ăn – và đường trong thức ăn đó – di chuyển qua ruột. Glucomannan có thể cải thiện các chỉ số đường huyết bằng cách làm giảm cảm giác thèm ăn và làm chậm hấp thu ở ruột do độ nhớt tăng lên. Với những ai trong nhà có người bị tiểu đường – vốn là nỗi lo phổ biến của không ít gia đình Việt – việc đường huyết tăng chậm và nhẹ hơn sau ăn là một trong những tác dụng được ghi nhận rõ ràng và ổn định nhất.
Giảm Táo Bón
Glucomannan không bị enzyme của con người tiêu hóa, nên nó đi gần như nguyên vẹn xuống ruột già, ở đó vi khuẩn đường ruột lên men nó, đồng thời làm phân mềm và có khối hơn. Trong một nghiên cứu, glucomannan làm tăng đáng kể số lần đi tiêu, còn việc dùng thuốc nhuận tràng hoặc thuốc đặt hậu môn giảm hẳn ở nhóm dùng glucomannan nhưng không giảm ở nhóm dùng giả dược. Đây cũng là lý do nhiều người tìm tới các loại chất xơ từ konjac khi chế độ ăn ít chất xơ – toàn cơm trắng, mì, đồ ăn vặt chế biến sẵn – bắt đầu gây hậu quả nghen.
Cơ Thể Hấp Thu Glucomannan Như Thế Nào?
Glucomannan không được "hấp thu" giống vitamin hay khoáng chất – và đó chính là điểm hay của nó. Vì enzyme amylase trong nước bọt và tuyến tụy của con người không thể phân cắt được các liên kết hóa học đặc biệt của nó, glucomannan đi xuống ruột già gần như còn nguyên vẹn, nơi nó bị vi khuẩn đường ruột lên men mạnh. Quá trình lên men này "nuôi" các vi khuẩn có lợi trong ruột và tạo ra axit béo mạch ngắn, đó là một phần lý do vì sao loại chất xơ này đôi khi được gọi là có tác dụng "prebiotic" – tức là thức ăn cho vi khuẩn tốt trong ruột.
Thời điểm uống quan trọng hơn chuyện hấp thu ở đây. Vì glucomannan cần thời gian và nước để nở thành dạng gel, nó thường được uống cùng một lượng nước khá nhiều, ngay trước bữa ăn – như vậy nó mới kịp nở trong bụng trước khi thức ăn vào, chứ không phải sau. Uống khô, hoặc không uống đủ nước, sẽ làm mất tác dụng và còn gây nguy hiểm thật (nói kỹ hơn ở phần dưới).
Những Điều Cần Biết Về An Toàn
Tác dụng phụ thường gặp là táo bón, tiêu chảy, đầy hơi và xì hơi, đặc biệt là lúc mới bắt đầu dùng hoặc tăng liều nhanh quá – cũng giống như cách ruột mình phản ứng khi tăng chất xơ đột ngột vậy.
Vấn đề nghiêm trọng hơn nằm ở mặt vật lý, không phải hóa học. Dạng viên nén của glucomannan từng được ghi nhận liên quan đến các trường hợp tắc nghẽn thực quản, nên người dùng cần cẩn trọng khi uống viên nén glucomannan, còn dạng bột và viên nang thì chưa thấy ghi nhận tình trạng này. Đây là lý do trên nhãn sản phẩm gần như luôn ghi phải uống kèm một cốc nước đầy – chất xơ cần xuống được tới bụng trước khi nở ra, không được kẹt lại ở đường đi xuống.
Ai từng bị khó nuốt, hẹp thực quản, hay có vấn đề ở đường ruột nên đặc biệt cẩn thận, và nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng thử. Vì glucomannan có thể làm chậm hoặc giảm hấp thu của những thứ khác trong ruột, tốt nhất nên uống thuốc kê đơn cách xa vài giờ so với lúc uống glucomannan, không nên uống cùng lúc. Cũng như mọi loại thực phẩm bổ sung khác, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, và bất kỳ ai đang dùng thuốc điều trị tiểu đường hay cholesterol đều nên hỏi qua bác sĩ trước – đây là bước nên làm nghiêm túc, vì không ít sản phẩm bổ sung trên thị trường hiện nay chưa được kiểm nghiệm độc lập trước khi bán ra, đúng như khuyến cáo của Bộ Y tế về việc sử dụng thực phẩm chức năng an toàn.
Nguồn Thực Phẩm Tự Nhiên
- Củ konjac (tươi hoặc khô), nguồn gốc ban đầu của glucomannan
- Bột konjac, xay từ củ konjac đã sấy khô
- Mì shirataki, làm từ bột konjac và nước
- Konnyaku hay còn gọi là thạch konjac, một loại khối gel dùng phổ biến trong ẩm thực Nhật và Trung Hoa
- Viên nang hoặc bột glucomannan, bán riêng dưới dạng thực phẩm bổ sung chất xơ
Bài Viết Liên Quan
Khám Phá Các Dưỡng Chất Liên Quan
Lời Kết
Glucomannan là một trong những loại chất xơ thú vị nhất, chính vì cách nó tác động rất "vật lý" – không cần được hấp thu vào máu mới có tác dụng, chỉ cần nước và thời gian là đủ. Với những ai đang sống trong nhịp sống bận rộn, ít có thời gian lên kế hoạch bữa ăn, hay đang muốn thay đổi từng chút nhỏ giữa những bữa cơm tấm, phở, bánh mì hằng ngày, glucomannan có thể là một lựa chọn hợp lý để bổ sung thêm – không phải để thay thế – rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và việc vận động đều đặn mỗi ngày. Cứ nhớ kỹ nguyên tắc uống nhiều nước và đúng thời điểm, xem nó như một mảnh nhỏ trong bức tranh sức khỏe lớn hơn, không phải đường tắt để khỏe mạnh liền tay nghen.
Bài viết này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin chung, không thay thế cho lời khuyên y tế chuyên môn. Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi thay đổi chế độ ăn uống hay bổ sung thực phẩm chức năng nha.
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/ - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/fiber - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins-supplements/glucomannan - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3892933/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319979 - ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/glucomannan