Crom: đường huyết, cân nặng và bằng chứng khoa học
Crom: đường huyết, cân nặng và bằng chứng khoa học
Chắc bạn từng thấy hộp “crom picolinate” trên kệ nhà thuốc, thường nằm kế bên mấy lời hứa về đường huyết hay giảm cân. Vậy khoáng chất này có đáng được khen dữ vậy không? Mình cùng xem nghiên cứu thật sự nói gì nha.
Crom là gì?
Crom là một khoáng chất mà cơ thể chỉ cần với lượng rất nhỏ, nên người ta gọi là khoáng chất vi lượng. Crom có trong đất và nước, nên đi vào cây trồng, vật nuôi và nhiều món ăn hằng ngày.
Crom có hai dạng chính. Crom hóa trị 3 (viết là crom III) là dạng có trong thức ăn và thực phẩm bổ sung. Crom hóa trị 6 (crom VI) là chất độc sinh ra từ các ngành như luyện thép, thuộc da. Dạng này không phải thứ nằm trong lọ viên uống của bạn đâu nghen.
Giới chuyên môn chưa hoàn toàn thống nhất crom quan trọng tới mức nào. Đại học Harvard xem crom là khoáng chất thiết yếu. Còn tờ thông tin dành cho người dùng của NIH (Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ) nói giới khoa học giờ không còn chắc là cơ thể nhất định phải có crom, và chưa ghi nhận ai khỏe mạnh bị thiếu crom. Tuy có con số khuyến nghị chính thức, nhưng đó chỉ là mức “lượng ăn vào đủ dùng” ước tính, vì bằng chứng chưa đủ mạnh để đưa ra khuyến nghị chắc chắn.
Vì sao nhiều người uống crom?
Crom giúp insulin làm việc tốt hơn
Insulin là hormone giống như chiếc chìa khóa, mở cửa cho đường trong máu đi vào tế bào để tạo năng lượng. Crom có vẻ giúp chiếc chìa khóa này “tra” vào ngon hơn, dù giới khoa học vẫn chưa hiểu chính xác bằng cách nào. Bằng chứng rõ nhất đến từ những bệnh nhân phải nuôi ăn hoàn toàn bằng dịch truyền qua đường tĩnh mạch mà trong đó không có crom. Họ bị đường huyết cao, và chỉ cải thiện sau khi được bổ sung crom. Đây là tình huống hiếm gặp, và nó không chứng minh được rằng uống thêm crom sẽ có ích cho người vẫn ăn uống bình thường.
Đường huyết và tiểu đường tuýp 2: kết quả lẫn lộn
Đây là công dụng được nghiên cứu nhiều nhất, nhưng các nghiên cứu không đồng ý với nhau. Một số bài tổng hợp thấy đường huyết lúc đói và chỉ số HbA1c giảm chút ít. HbA1c là xét nghiệm máu cho biết mức đường trung bình của bạn trong vài tháng gần đây. Những bài khác, trong đó có một bài tổng hợp năm 2016 trên 20 thử nghiệm, kết luận lợi ích khá hạn chế và gần như không có lý do để khuyên dùng. NIH ghi nhận những người có đáp ứng tốt thường là người ban đầu đã kháng insulin nặng hơn và kiểm soát đường huyết kém hơn. Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ thì không khuyến nghị dùng crom cho bệnh tiểu đường.
Nhiều người mình hay ráng chịu mấy triệu chứng cho tới khi đi khám hay kiểm tra sức khỏe mới phát hiện đường huyết cao. Rồi thấy lo, người ta dễ với tay mua lọ thực phẩm bổ sung trước. Đừng làm vậy nha, và tuyệt đối đừng bỏ thuốc bác sĩ kê để uống crom thay. Ở Singapore, cơ quan quản lý HSA không cho phép quảng cáo thực phẩm bổ sung kiểu trị tiểu đường hay hạ đường huyết. Ở nhà mình cũng vậy, thực phẩm bảo vệ sức khỏe không phải là thuốc và không thay thế được thuốc chữa bệnh. Nên thấy nhãn nào hứa hẹn kiểu đó thì phải dè chừng đó.
Cân nặng và vóc dáng: có thì cũng nhỏ xíu
Crom picolinate hay được bán để giảm mỡ, dựa trên ý tưởng là nó giúp bớt đói và bớt thèm ăn. Một tổng quan của Cochrane trên chín thử nghiệm thấy nhóm dùng crom giảm cân nhỉnh hơn nhóm uống giả dược một chút, nhưng các nghiên cứu đều nhỏ, ngắn và chất lượng thấp. Phần tóm tắt của Harvard cho biết crom chưa tạo ra mức giảm cân đáng kể.
Ngay cả những nhà nghiên cứu thấy có tác dụng cũng nói là nó rất bé so với ăn uống và tập luyện. Nếu điểm yếu của bạn là ăn khuya ở quán ốc, hay cuối tuần mê cơm tấm sườn bì chả, thì đổi mấy thói quen đó có ích hơn bất kỳ viên thuốc nào. HSA cũng từng cảnh báo về các sản phẩm giảm cân bán online ở Singapore bị trộn lén thuốc kê toa. Vậy nên mua ở đâu cũng phải cẩn thận, ưu tiên nơi uy tín và sản phẩm có thông tin rõ ràng, được cơ quan quản lý như Bộ Y tế cho phép lưu hành nghen.
Buồng trứng đa nang, mỡ máu và cơ bắp: lời quảng cáo chạy trước bằng chứng
Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) là tình trạng rối loạn nội tiết có liên quan tới kháng insulin. Crom đã được thử cho bệnh này, nhưng kết quả không nhất quán. Harvard dẫn một bài tổng hợp sáu thử nghiệm không thấy lợi ích gì về cân nặng hay đường huyết. Trong khi đó NIH mô tả một phân tích khác thấy chỉ số khối cơ thể (BMI) và insulin lúc đói thay đổi chút ít. Viện Linus Pauling nhận định bằng chứng cho PCOS và hội chứng chuyển hóa phần lớn là còn thiếu. Những lời quảng cáo về giảm mỡ máu hay tăng cơ cũng chưa có bằng chứng vững.
Cơ thể hấp thụ crom ra sao?
Ruột hấp thụ crom rất ít. Chỉ một phần nhỏ trong số bạn nuốt vào thật sự đi vào cơ thể, phần lớn bị thải ra theo nước tiểu. Hấp thụ kém như vậy cũng là một lý do giới chuyên gia cho rằng ăn crom từ thức ăn khó gây ngộ độc.
Thực phẩm bổ sung có nhiều dạng, như picolinate (crom gắn với axit picolinic), nicotinate và chloride. Picolinate hay được quảng cáo là dạng hấp thụ tốt nhất. NIH cho biết nó hấp thụ nhỉnh hơn chloride một chút, nhưng mọi dạng đều chỉ hấp thụ ở mức thấp, tương tự crom trong thức ăn. Nên nhãn mác nghe sang hơn cũng không thay đổi được bao nhiêu đâu.
Vitamin B3 (niacin) và vitamin C giúp cơ thể hấp thụ crom tốt hơn. Ngược lại, ăn nhiều đường tinh luyện, mang thai, tập nặng, nhiễm trùng và căng thẳng về thể chất có thể làm cơ thể mất crom nhiều hơn. Thiếu crom thật sự thường chỉ thấy ở người suy dinh dưỡng nói chung hoặc bệnh nặng.
An toàn khi dùng crom
Crom từ thức ăn được xem là an toàn, và hiện chưa có mức tối đa chính thức nào được đặt ra cho thực phẩm bổ sung. Nhưng “chưa đặt mức tối đa” không có nghĩa là “không có rủi ro”, vì nghiên cứu dài hạn về việc dùng liều cao còn rất ít.
Tác dụng phụ được ghi nhận phần lớn là nhẹ: đau bụng, đầy hơi, tiêu chảy, nhức đầu, chóng mặt và nổi mề đay. Có vài báo cáo hiếm gặp liên hệ viên crom liều cao với các vấn đề về thận và gan, tiêu cơ và phản ứng trên da.
Nếu bạn có bệnh gan hoặc bệnh thận thì càng phải cẩn thận. Nếu đang dùng thuốc tiểu đường, nhất là insulin, crom có thể làm đường huyết tụt quá thấp. Cũng có báo cáo về tương tác với thuốc corticoid, thuốc giảm tiết axit dạ dày (nhóm ức chế bơm proton), thuốc chẹn beta và thuốc giảm đau kháng viêm (NSAID).
Ở Singapore, HSA chỉ cho phép crom trong thực phẩm bổ sung tới một mức tối đa mỗi ngày. Nhiều loại vitamin tổng hợp đã có sẵn crom rồi, nên trước khi uống chung nhiều sản phẩm, bạn nhớ đọc kỹ nhãn nha. Bạn trẻ mê thực phẩm chức năng và ba mẹ, ông bà hay nghi ngờ chuyện đó có thể chung một nguyên tắc: uống gì cũng nói cho bác sĩ hoặc dược sĩ biết hết nghen.
Crom có trong thực phẩm nào?
Phần lớn mọi người ăn uống đa dạng là đủ crom rồi. Lượng crom trong thức ăn thay đổi theo loại đất nơi cây được trồng, và nồi, chảo inox cũng có thể thêm chút ít vào món bạn nấu.
- Ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì nguyên cám: nên chọn gạo lứt, bánh mì nguyên cám thay cho cơm trắng hay bún, hủ tiếu làm từ bột tinh luyện, vì mấy món này chứa rất ít crom.
- Bông cải xanh, đậu que và khoai tây: bông cải xanh xào tỏi hay dĩa đậu cô ve xào đơn giản là hợp lắm.
- Thịt bò, thịt gà và trứng: có trong tô phở bò, dĩa cơm gà và ổ bánh mì ốp la buổi sáng.
- Hải sản có vỏ: hàu và trai là nhóm nổi bật, nên dĩa hàu nướng mỡ hành cũng được tính nha.
- Trái cây: táo, chuối, cùng nước nho.
- Cà phê, các loại hạt và men bia: ly cà phê buổi sáng cũng góp một chút.
Bài viết liên quan
Tìm hiểu thêm các dưỡng chất liên quan
Lời kết
Crom là khoáng chất có thật, và có liên quan thật sự tới insulin. Nhưng lời quảng cáo trên nhãn thực phẩm bổ sung đã chạy trước bằng chứng khá xa. Kết quả về đường huyết còn lẫn lộn, tác dụng giảm cân thì nhỏ, còn các công dụng khác thì bằng chứng yếu.
Với đa số người Việt mình, ăn cơm gạo lứt hay bánh mì nguyên cám, rau củ, trứng, thịt hoặc hải sản, thêm ly cà phê buổi sáng là đã đủ lo phần crom rồi. Nếu đang tính uống thực phẩm bổ sung cho đường huyết hay cân nặng, bạn hỏi bác sĩ trước nghen. Hãy ưu tiên vận động đều đặn, ăn uống cân bằng và đi khám sức khỏe định kỳ, mấy việc này có ích hơn nhiều so với một viên thuốc đó.
Bài viết này chỉ nhằm cung cấp thông tin chung, không thay thế cho lời khuyên của nhân viên y tế. Trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc cách dùng thực phẩm bổ sung, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế có chuyên môn nha.
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/chromium/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002418.htm - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/chromium - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5009459/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7433292/