Thực Phẩm Lên Men: Tốt Cho Đường Ruột Tự Nhiên
Thực Phẩm Lên Men: Tốt Cho Đường Ruột Tự Nhiên
Bạn có bao giờ để ý trong bếp của bà, của mẹ luôn có một hũ gì đó lên men lặng lẽ sủi tăm trong góc — dưa cải chua, mắm, hay một keo gì chua chua vậy không? Hóa ra bà mình biết trước rồi, khoa học giờ mới chạy theo kịp đó nghen.
Thực Phẩm Lên Men Là Gì?
Thực phẩm lên men nói đơn giản là những món ăn, thức uống được "biến hóa" bởi vi sinh vật — thường là vi khuẩn hoặc nấm men — chúng phân hủy đường và tinh bột thành các chất khác như axit hay cồn. Đây là một trong những cách bảo quản thực phẩm lâu đời nhất của con người, có từ trước khi tủ lạnh ra đời lâu lắm rồi.
Những món quen thuộc gồm sữa chua, kefir, kim chi, dưa cải chua (sauerkraut), trà kombucha, tương miso, tempeh, đậu natto. Còn ở Việt Nam mình thì khỏi phải tìm đâu xa — dưa chua, mắm, nước mắm, kim chi hay cà pháo muối đều là những "phiên bản" thực phẩm lên men mà mình ăn hằng ngày mà không để ý đó nghen.
Có nhiều kiểu lên men khác nhau, nhưng phổ biến nhất là lên men lactic — tức là vi khuẩn tự nhiên có trong thực phẩm chuyển đường và tinh bột thành axit lactic. Chính axit lactic này tạo ra vị chua đặc trưng của rau củ lên men mà mình hay ăn kèm cơm tấm, bánh mì đó.
Vì Sao Nên Ăn Thực Phẩm Lên Men?
Nuôi Vi Khuẩn Tốt Trong Đường Ruột
Thực phẩm lên men tự nhiên chứa probiotic có lợi, có thể giúp củng cố hệ vi sinh đường ruột — tức là toàn bộ vi khuẩn và vi sinh vật sống trong hệ tiêu hóa của mình. Cứ nghĩ đường ruột như một vườn rau vậy — thực phẩm lên men giống như hạt giống gieo thêm cho đám vi khuẩn có lợi đã sống sẵn trong đó, còn rau củ nhiều chất xơ thì đóng vai trò phân bón nuôi chúng lớn.
Hỗ Trợ Tiêu Hóa
Thực phẩm lên men được bảo quản theo cách truyền thống lâu đời, không chỉ giúp kéo dài thời gian sử dụng và tăng giá trị dinh dưỡng, mà còn "tặng thêm" cho cơ thể một lượng probiotic — những vi sinh vật sống rất quan trọng cho tiêu hóa khỏe mạnh. Ai từng bị đầy bụng sau một tô phở, hay dĩa cơm tấm sườn bì chả đầy ắp thì sẽ hiểu — hệ vi khuẩn đường ruột hoạt động tốt giúp bụng dạ thoải mái hơn nhiều đó.
Có Thể Giúp Giảm Viêm
Các nghiên cứu so sánh chế độ ăn nhiều thực phẩm lên men với chế độ ăn nhiều chất xơ cho thấy thực phẩm lên men có thể làm tăng sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột và giảm các chỉ số viêm trong cơ thể. Tình trạng viêm âm ỉ kéo dài trong người được cho là liên quan tới nhiều vấn đề sức khỏe lâu dài, nên đây cũng là lý do mảng nghiên cứu này được quan tâm nhiều vậy.
Hỗ Trợ Hệ Miễn Dịch
Probiotic góp phần bổ sung cho hệ vi sinh đường ruột, mà hệ vi sinh khỏe mạnh thì giúp hệ miễn dịch hoạt động tốt hơn, đồng thời giảm phản ứng viêm gây hại trong cơ thể. Vì phần lớn hoạt động miễn dịch của mình thật ra được "điều phối" ngay tại lớp niêm mạc ruột, nên một hệ vi sinh được nuôi dưỡng tốt đóng vai trò lớn hơn nhiều người nghĩ trong việc bảo vệ cơ thể mình nghen.
Khả Năng Hấp Thu Của Cơ Thể
Không phải cứ thấy nhãn "lên men" trên kệ siêu thị là chắc chắn có vi khuẩn sống tới được đường ruột mình đâu nha. Nhiệt độ cao và ánh sáng mạnh trong quá trình sản xuất công nghiệp có thể tiêu diệt luôn mấy con probiotic có lợi được ghi trên nhãn.
Vì vậy, nên tìm mua sản phẩm có ghi rõ "chứa vi khuẩn sống, hoạt động" (live and active cultures) trên nhãn, và tránh mấy loại để được lâu ở nhiệt độ thường — vì thường mấy loại này không còn probiotic sống nữa. Một chai kombucha đã qua thanh trùng để ngoài kệ hay hộp đồ chua đóng lon vẫn có vị chua chua kiểu lên men, nhưng vi khuẩn sống bên trong có khi chẳng còn bao nhiêu.
Kết hợp thực phẩm lên men với rau củ nhiều chất xơ, gạo lứt, các loại đậu trong bữa ăn hằng ngày cũng giúp mấy con vi khuẩn sống sót "định cư" tốt hơn trong ruột mình, vì chất xơ chính là "thức ăn" của chúng khi vào tới đường ruột.
Lưu Ý An Toàn
Nói chung thực phẩm lên men khá lành, cơ thể dễ hợp, nhưng không phải là hoàn toàn không có rủi ro với tất cả mọi người đâu nghen. Vi sinh vật sống trong thực phẩm lên men và các sản phẩm probiotic đôi khi có thể gây nhiễm khuẩn, và một số sản phẩm từng bị phát hiện chứa loại vi sinh vật khác với những gì ghi trên nhãn, có thể gây hại cho sức khỏe.
Đã có ghi nhận trường hợp nhiễm khuẩn nặng, thậm chí gây tử vong ở trẻ sinh non được cho dùng probiotic, khiến cơ quan y tế phải đưa ra cảnh báo an toàn. Nếu bạn đang mang thai, có hệ miễn dịch yếu, hoặc đang chăm em bé còn rất nhỏ, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi cho dùng thường xuyên thực phẩm lên men để bổ sung probiotic.
Một số thực phẩm lên men truyền thống, đặc biệt là mắm hay đậu nành lên men lâu ngày, có thể tích tụ một nhóm chất gọi là amin sinh học (biogenic amines) trong quá trình lên men. Trong đó, histamine và tyramine được xem là hai chất đáng lo nhất nếu tích tụ nhiều, ảnh hưởng tới sức khỏe cộng đồng. Người nhạy cảm với histamine có thể bị nhức đầu, đỏ mặt, hoặc khó chịu bụng sau khi ăn nhiều món lên men để lâu năm.
Cũng nên nhớ là thực phẩm lên men có chứa vi khuẩn sống, nhưng không phải lúc nào cũng đạt tiêu chuẩn khoa học nghiêm ngặt để được gọi là "probiotic" thật sự — tức phải xác định rõ chủng vi khuẩn và được kiểm chứng qua nghiên cứu lâm sàng. Vậy nên mấy lời quảng cáo in trên bao bì, mình cứ nên giữ một chút hoài nghi nha. Ngoài ra, ở Việt Nam mình tỷ lệ người mắc tiểu đường tuýp 2 và cao huyết áp không ít, theo khuyến cáo của Bộ Y tế cũng nên chú ý lượng muối trong bữa ăn — nhiều món dưa chua, mắm, tương lên men khá mặn, ăn vừa phải thôi, quan trọng hơn cả bản thân việc "có lên men hay không".
Nguồn Thực Phẩm Tự Nhiên
- Sữa chua và kefir — dễ mua, dễ ăn vào buổi sáng
- Kim chi và dưa cải chua — món ăn kèm phổ biến
- Tempeh — bánh đậu nành lên men, được ưa chuộng khắp Đông Nam Á
- Tương miso và đậu natto — thực phẩm lên men truyền thống của Nhật
- Trà kombucha — nên chọn loại không đường nếu có thể
- Các loại dưa chua, cà muối truyền thống kiểu Việt Nam
- Nước mắm và mắm lên men — nguyên liệu quen thuộc trong bếp Việt mỗi ngày
- Bánh mì sourdough, làm từ men cái lên men tự nhiên
Bài Viết Liên Quan
Khám Phá Thêm Các Dưỡng Chất Liên Quan
Đọc tiếp
Lời Kết
Thực phẩm lên men không phải trào lưu "sống khỏe" mới nổi gì đâu — đó là nếp sống đã có trong bếp của người Việt qua bao đời, từ trước khi ai nghe tới từ "hệ vi sinh đường ruột" (microbiome) nghen. Cái khác bây giờ là mình đã hiểu rõ hơn vì sao hũ dưa chua hay ly sữa chua mẹ hay làm lại quan trọng với sức khỏe như vậy.
Không cần phải thay đổi hết cả chế độ ăn trong một ngày đâu. Chỉ cần đổi ly trà đá có đường thành một chút kim chi, tempeh, hay sữa chua không đường ăn kèm dĩa cơm tấm, tô phở quen thuộc — vậy là đủ để bắt đầu một cách bền vững, thực tế, không cần "gồng" làm gì cho mệt nghen.
Bài viết này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin chung, không thay thế cho tư vấn y khoa chuyên môn. Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc cách bổ sung dinh dưỡng của mình nha.
References
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-usefulness-and-safety - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/fermented-foods-can-add-depth-to-your-diet - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/blog/fermented-foods-for-better-gut-health-201805161607 - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/do-fermented-foods-live-up-to-the-hype - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6723656/ - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7925329/