EPA: Omega-3 Tốt Cho Tim, Tâm Trạng Và Khớp
EPA: Omega-3 Tốt Cho Tim, Tâm Trạng Và Khớp
Bạn có bao giờ thắc mắc tại sao bác sĩ cứ nhắc tới dầu cá hoài, dù bạn đã ăn cá hà rầm rồi không? Cái chất omega-3 đang âm thầm "gánh team" cho tim và tâm trạng của bạn đó chính là EPA — và thiệt ra đa số tụi mình đang nạp ít EPA hơn mình tưởng nghen.
EPA Là Gì?
EPA là viết tắt của eicosapentaenoic acid, một trong hai loại chất béo omega-3 mạch dài chính có trong hải sản (chất còn lại là DHA). Omega-3 là một nhóm chất béo không bão hòa mà cơ thể mình không tự tạo ra được, nên phải nạp từ thức ăn — chủ yếu từ các loại cá như cá tuyết, cá thu, cá trích, cá hồi và cá mòi.
Cơ thể mình có thể tự chuyển hóa một ít EPA từ một loại omega-3 gốc thực vật gọi là ALA (có trong hạt lanh, dầu canola và óc chó), nhưng EPA và DHA mạch dài có thể được tạo ra từ ALA, tuy nhiên quá trình chuyển hóa này kém hiệu quả tới mức tốt hơn hết là mình nên ăn trực tiếp mấy món có sẵn EPA và DHA luôn. Vậy nên cá béo — chứ không phải mấy loại dầu ăn thông thường — mới là nguồn đáng tin cậy hơn.
Về mặt hóa học, EPA là một chất béo có 20 carbon và 5 liên kết đôi, đó cũng là lý do nó hoạt động trong cơ thể khác hẳn so với chất béo bão hòa mình hay ăn trong, ví dụ như đồ chiên xào nhiều dầu hay cà ri nước cốt dừa. EPA được "lắp ráp" vào màng tế bào và làm nguyên liệu để tạo ra các phân tử tín hiệu giúp làm dịu tình trạng viêm khắp cơ thể.
Người Ta Dùng EPA Để Làm Gì?
Hỗ Trợ Tim Mạch Và Mạch Máu
Đây là vai trò được nghiên cứu kỹ nhất của EPA. Omega-3 có lợi cho tim và mạch máu nhờ giảm triglyceride, giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim, làm chậm quá trình tích tụ mảng bám trong động mạch, và hạ nhẹ huyết áp. Với những ai ngày thường ăn cơm tấm, cơm văn phòng hay đồ chiên nhiều dầu mỡ, điều này rất đáng lưu ý vì mấy món đó thường khiến triglyceride tăng dần theo thời gian.
Các nghiên cứu gần đây bắt đầu tìm hiểu riêng EPA, thay vì gộp chung với DHA như trước. Những thử nghiệm lớn như JELIS, REDUCE-IT và RESPECT-EPA cho thấy các chế phẩm chỉ chứa EPA giúp giảm đáng kể các biến cố tim mạch ở người vốn đã có nguy cơ cao, đây cũng là lý do vì sao EPA nói riêng — chứ không chỉ "dầu cá" nói chung — được giới bác sĩ tim mạch chú ý nhiều trong mấy năm gần đây.
Cân Bằng Tâm Trạng, Cảm Xúc
EPA và DHA là hai loại omega-3 mà các nhà khoa học hay nhắc tới khi nghiên cứu về tâm trạng. Trong các loại chất béo omega-3, EPA và docosahexaenoic acid (DHA) được cho là có tiềm năng hỗ trợ nhiều nhất cho người gặp vấn đề về tâm trạng, và thú vị hơn, các loại omega-3 kết hợp có hiệu quả tốt nhất thường chứa ít nhất 60% EPA so với DHA. Các nhà khoa học tin rằng điều này liên quan tới cách omega-3 tương tác với các con đường ảnh hưởng tâm trạng trong tế bào não, cộng thêm khả năng làm dịu viêm — mà viêm lại có liên hệ với tâm trạng không tốt ở một số người.
Thoải Mái Khớp Và Giảm Viêm Hàng Ngày
Nếu bạn hay thấy đầu gối mỏi sau một ngày dài đứng bán hàng ngoài chợ hay leo cầu thang chung cư, thì vai trò chống viêm của EPA có thể liên quan tới bạn đó. Nghiên cứu cho thấy các loại dầu cá — vốn có chứa EPA — có thể giúp giảm đau, cải thiện tình trạng cứng khớp buổi sáng và giảm đau nhức khớp ở người bị viêm khớp dạng thấp, dù mức độ cải thiện thường không nhiều lắm. Nó không thay thế được thuốc điều trị đâu nha, nhưng đây cũng là lý do vì sao các sản phẩm hỗ trợ khớp hay có EPA đi kèm glucosamine.
Hỗ Trợ Chuyển Hóa Và Triglyceride
Ngoài chuyện tim mạch, EPA còn "có tài" đặc biệt trong việc giúp giảm mức triglyceride cao — một loại chất béo trong máu dễ tăng khi mình uống nhiều nước ngọt, trà sữa hay ăn nhiều tinh bột tinh chế như ở mấy quán cơm bình dân. Đây là một trong những phát hiện nhất quán nhất trong các nghiên cứu về omega-3, kể cả ở những nghiên cứu mà việc giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim nói chung khó chứng minh hơn.
Khả Năng Hấp Thu Của EPA
EPA là một loại chất béo, nên nó được hấp thu cùng với chất béo khác trong bữa ăn — ăn EPA cùng bữa có chút dầu mỡ (kiểu bữa cơm có thêm chút nước mắm pha dầu hay đồ xào) sẽ giúp cơ thể hấp thu tốt hơn, thay vì uống lúc bụng đói.
Như đã nói ở trên, cơ thể có thể chuyển hóa ALA thành EPA, nhưng con đường này khá hạn chế và khác nhau tùy người — có người chuyển hóa hiệu quả hơn người khác, và chất lượng chế độ ăn tổng thể cũng ảnh hưởng tới việc này. Đó là lý do các nguồn dinh dưỡng uy tín luôn khuyên mình nên ăn trực tiếp thực phẩm giàu EPA (như cá béo) thay vì chỉ trông cậy vào mấy loại dầu giàu ALA để bù đắp.
Sau khi được hấp thu, EPA sẽ được đưa vào màng tế bào khắp cơ thể, kể cả ở tim, mạch máu và não bộ, luôn sẵn sàng để chuyển hóa thành các phân tử tín hiệu chống viêm khi cơ thể cần.
Những Điều Cần Lưu Ý Về An Toàn
Với đa số người khỏe mạnh, việc nạp EPA qua cá hay thực phẩm bổ sung được xem là an toàn. Tác dụng phụ thường nhẹ, có thể gồm hơi thở hoặc mồ hôi có mùi khó chịu, đau đầu, ợ nóng, buồn nôn và tiêu chảy — nhiều người hay mô tả là bị ám ảnh bởi vị "tanh cá" đọng lại sau khi uống.
Điều quan trọng hơn cần lưu ý là tương tác thuốc. Thực phẩm bổ sung omega-3 có thể tương tác với các loại thuốc ảnh hưởng đến quá trình đông máu, làm kéo dài thời gian cầm máu khi bị đứt tay hay vết thương, nên người đang dùng thuốc chống đông máu hoặc thuốc kháng viêm nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng omega-3. Điều này đặc biệt quan trọng với người lớn tuổi ở Việt Nam đang dùng thuốc điều trị tim mạch hoặc tiểu đường.
Người bị dị ứng cá hay hải sản có vỏ, phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú, hay ai sắp phẫu thuật cũng nên hỏi ý kiến dược sĩ hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu dùng EPA dạng bổ sung. Nếu mua thực phẩm bổ sung, bạn nên chọn mua ở nhà thuốc uy tín, có sản phẩm được Bộ Y tế cấp phép lưu hành, thay vì mua trôi nổi trên mạng không rõ nguồn gốc nha.
Nguồn Thực Phẩm Tự Nhiên Giàu EPA
- Cá hồi (tươi hoặc đóng hộp)
- Cá thu — kể cả loại hay dùng nấu cà ri hay kho
- Cá mòi, nhất là loại đóng hộp sốt cà chua, vừa rẻ vừa tiện
- Cá trích và cá hồi vân (trout)
- Cá ngừ tươi (cá ngừ đóng hộp có lượng EPA ít hơn)
- Hàu, vẹm (chem chép) và cua với lượng nhỏ hơn
- Dầu cá hoặc thực phẩm bổ sung từ tảo, dành cho ai ít ăn hải sản
Nói chung, nguồn thực phẩm tốt nhất chứa EPA và DHA là các loại cá béo, đặc biệt là cá hồi, cá thu, cá hồi vân và cá mòi đóng hộp — toàn là mấy loại cá dễ tìm ở chợ, siêu thị hay mấy quán hải sản bình dân khắp Việt Nam mình. Chỉ cần đổi một bữa cơm tấm sườn chiên trong tuần thành cá nướng hay cá hấp thôi là đã giúp tăng lượng EPA nạp vào rồi đó.
Bài Viết Liên Quan
Khám Phá Thêm Các Dưỡng Chất Liên Quan
Lời Kết
EPA không phải thần dược gì đâu, nhưng nó là một trong những dưỡng chất được nghiên cứu khá đầy đủ về khả năng hỗ trợ tim mạch, tâm trạng và giảm viêm hàng ngày. Với đa số người Việt mình, cách đơn giản nhất vẫn là qua ăn uống — chỉ cần vài bữa cá béo mỗi tuần là đã tạo khác biệt rồi, nhất là khi thay được cho một bữa đồ chiên hay đồ chế biến sẵn.
Nếu bạn đang cân nhắc dùng thêm thực phẩm bổ sung, nhất là khi đang uống thuốc hay có bệnh nền, dành năm phút hỏi ý kiến dược sĩ hoặc bác sĩ là điều đáng làm nghen. Các bạn trẻ đi làm giờ cũng cởi mở hơn với chuyện dùng thực phẩm bổ sung, còn ba mẹ, ông bà trong nhà có khi cần thuyết phục thêm chút — dù sao thì cứ ưu tiên ăn uống trước, bổ sung tính sau vậy đó.
Bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho lời khuyên y tế chuyên môn. Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi thay đổi chế độ ăn uống hay thói quen dùng thực phẩm bổ sung nha.
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000767.htm - NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/omega-3