Biotin: Hỗ trợ tóc, móng và năng lượng, giải thích dễ hiểu
Biotin: Hỗ trợ tóc, móng và năng lượng, giải thích dễ hiểu
Ghé nhà thuốc nào ở Việt Nam bây giờ cũng thấy kẹo dẻo và viên uống biotin quảng cáo tóc dày hơn, móng chắc hơn. Vậy biotin có thật là "phép màu" làm đẹp, hay chỉ là loại vitamin mình đã nạp sẵn qua bữa ăn mỗi ngày? Cùng coi nghiên cứu nói gì nha.
Biotin là gì?
Biotin còn có tên là vitamin B7. Nó thuộc nhóm vitamin B, tức nhóm chất giúp cơ thể biến thức ăn thành năng lượng. Biotin tan trong nước, nghĩa là cơ thể chỉ giữ lại một lượng nhỏ để dự trữ, còn dư bao nhiêu thì thải ra ngoài theo nước tiểu.
Bạn cứ hình dung biotin như anh phụ bếp trong quán cơm tấm giờ cao điểm đó. Trong tế bào của mình có những "người thợ" siêu nhỏ gọi là men (enzyme). Tụi nó phân giải chất béo, tinh bột và đạm từ bữa ăn, và biotin phụ giúp nhiều người thợ trong số đó làm việc cho trơn tru. Biotin cũng tham gia vào việc bật hoặc tắt một số gen nữa.
Thiếu biotin thật sự thì hiếm, vì biotin có trong rất nhiều món ăn hằng ngày. Cho nên các cơ quan y tế nói rằng đa số người ăn uống đa dạng là đã đủ. Dù vậy, nhiều bạn trẻ đi làm ngày càng quan tâm tới thực phẩm bổ sung, còn ông bà, ba mẹ thì thường thích cơm nhà và hổng uống viên nào hết. Hai bên đều có cái lý riêng, đọc tiếp bạn sẽ thấy nghen.
Vì sao nhiều người uống biotin?
Giúp biến thức ăn thành năng lượng
Đây là vai trò được biết rõ nhất của biotin. Nó hỗ trợ các bước hóa học mà cơ thể dùng để xử lý chất béo, đường và axit amin (những "viên gạch" xây nên chất đạm). Khi thiếu biotin thì mấy bước này chậm lại, nên thiếu thật sự có thể gây ra triệu chứng ở nhiều chỗ trong cơ thể cùng lúc. Còn nếu bạn ăn uống đủ thứ như cơm, trứng, cá, rau thì công việc này cứ lặng lẽ diễn ra phía sau, mình hổng cần để ý.
Tóc, da và móng: lý do được nhắc nhiều nhất
Thiếu biotin có thể làm tóc thưa, da nổi mẩn và móng dễ gãy. Nên nhiều người nghĩ bổ sung thêm biotin thì tóc và móng vốn khỏe sẽ càng khỏe hơn. Nhưng bằng chứng hiện giờ chưa ủng hộ chuyện đó một cách rõ ràng. Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) có nhắc đến vài nghiên cứu nhỏ, trong đó những người có móng mỏng, dễ gãy thì móng cứng hơn sau khi dùng biotin. Tuy nhiên, NIH cho rằng kết quả còn quá sớm để tin chắc.
HealthHub của Singapore cũng có quan điểm tương tự. Họ nói biotin có thể giúp ích cho chuyện rụng tóc khi nguyên nhân là do thiếu biotin, còn ở người khỏe mạnh thì chưa chứng minh được tác dụng kích thích mọc tóc.
Hỗ trợ thêm khi mang thai và cho con bú
Nhu cầu biotin được cho là tăng lên trong thai kỳ và lúc cho con bú. Mức khuyến nghị chính thức dành cho mẹ đang cho bú cũng cao hơn một chút. Đó cũng là một phần lý do biotin có mặt trong nhiều loại vitamin tổng hợp cho bà bầu. Nếu bạn đang mang bầu hoặc đang cho con bú, hỏi bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng sẽ tốt hơn nhiều so với việc tự mua một lọ biotin liều cao dành cho tóc về uống nha.
Hỗ trợ điều trị một số bệnh di truyền hiếm gặp
Có người sinh ra đã mắc những bệnh khiến cơ thể không tái sử dụng hoặc không dùng được biotin đúng cách, ví dụ thiếu hụt biotinidase (tức là thiếu loại men giúp tách biotin ra khỏi thức ăn). Bác sĩ sẽ điều trị bằng biotin, thường là suốt đời, và nếu không được điều trị thì triệu chứng thường xuất hiện trong vài tháng đầu đời. Ngoài ra, có một bệnh thần kinh hiếm gặp, tên y khoa là bệnh hạch nền đáp ứng với biotin-thiamine, cũng có thể cải thiện khi dùng biotin cùng thiamine (vitamin B1). Đây đều là chuyện y khoa do bác sĩ chuyên khoa lo, hổng phải lý do để người bình thường tự ý uống đâu nghen.
Cơ thể hấp thu biotin thế nào?
Phần lớn biotin trong thức ăn đang dính chặt vào chất đạm. Khi tiêu hóa, các men trong ruột sẽ cắt những mối liên kết đó, rồi một loại men phụ tên là biotinidase sẽ tách biotin ra để ruột non hấp thu. Sau đó, một phần đáng kể được dự trữ trong gan.
Vì biotin tan trong nước nên phần cơ thể dùng không hết sẽ theo nước tiểu ra ngoài. Vi khuẩn trong cơ thể cũng tự tạo ra được chút ít biotin, nhưng đa số người vẫn dựa vào thức ăn là chính.
Có vài thứ có thể cản trở việc hấp thu. Lòng trắng trứng sống chứa một loại protein bám chặt vào biotin và chặn không cho cơ thể hấp thu. Ăn nhiều lòng trắng trứng sống trong thời gian dài từng được ghi nhận là có liên quan đến thiếu biotin. Nấu chín thì loại protein này bị biến đổi, nên thỉnh thoảng ăn trứng lòng đào thì hổng có gì đáng lo. Chuyện cần tránh là thường xuyên ăn thật nhiều lòng trắng trứng sống, kéo dài nhiều tháng nhiều năm.
Dùng lâu dài một số loại thuốc chống co giật cũng có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể hấp thu và xử lý biotin. Uống rượu bia nhiều và kéo dài cũng là một yếu tố nguy cơ làm mức biotin bị thấp.
Những điều cần biết về an toàn
Biotin nhìn chung được xem là rất an toàn. Các cơ quan y tế chưa đặt ra mức tối đa, vì chưa thấy bằng chứng gây độc ở người, kể cả khi dùng liều cao. Nhưng an toàn cho cơ thể không có nghĩa là vô hại với kết quả xét nghiệm của bạn đâu nha.
Biotin liều cao có thể làm sai lệch một số xét nghiệm máu, như xét nghiệm tuyến giáp, một số xét nghiệm nội tiết và cả vài chỉ số liên quan đến tim. Kết quả có thể báo bất thường dù bạn hổng có bệnh gì, hoặc ngược lại, che mất một vấn đề có thật. Cơ quan Khoa học Y tế Singapore (HSA) đã nhắc nhở nhân viên y tế về chuyện này, và cho biết lượng biotin càng cao thì nguy cơ càng lớn. Họ cũng báo là tới giờ ở Singapore chưa ghi nhận ca nào bị kết quả sai do biotin.
Nếu bạn đang uống biotin, dù là sản phẩm cho tóc, da, móng hay vitamin tổng hợp, nhớ nói với bác sĩ và nhân viên phòng xét nghiệm trước khi lấy máu nghen. Nhiều người quên rằng viên uống làm đẹp cũng tính là thuốc cần khai.
Nếu bạn đang mang thai, đang cho con bú, đang dùng thuốc chống co giật lâu dài, hoặc đang được theo dõi bệnh tuyến giáp thì càng phải cẩn thận. Hỏi dược sĩ hoặc bác sĩ trước đã nha.
Cuối cùng, đừng ráng chịu khi tóc rụng mà không rõ lý do. Rụng tóc có nhiều nguyên nhân lắm, từ buộc tóc quá chặt, uốn ép nhiệt nhiều, cho tới thiếu sắt hay ăn thiếu đạm. Đi khám cho rõ nguyên nhân vẫn có ích hơn là chờ mấy tháng xem kẹo dẻo có công hiệu hay không.
Biotin có trong thực phẩm nào?
Bạn hổng cần tìm nguyên liệu xa lạ gì hết để có biotin. Mấy món ăn quen thuộc ở Việt Nam đã cung cấp kha khá rồi:
- Trứng nấu chín nguyên quả: trứng ốp la trên dĩa cơm tấm, ổ bánh mì ốp la, trứng chiên, trứng luộc hay trứng lòng đào. Mấy món như cơm tấm sườn bì chả ngon thiệt, nhưng khá mặn và nhiều dầu mỡ, nên thỉnh thoảng ăn thôi nha.
- Nội tạng: gan, như gan gà hay gan heo nấu trong cháo hoặc món xào, là một trong những nguồn giàu biotin nhất.
- Thịt, thịt heo và cá: cá hồi, các loại cá khác và thịt nạc đều góp phần.
- Hạt và các loại đậu hạt: đậu phộng, hạnh nhân mình hay nhai vặt, cộng thêm hạt hướng dương.
- Rau củ: khoai lang, cải bó xôi (rau bina) và bông cải xanh.
- Đậu, đỗ và ngũ cốc nguyên hạt: đậu xanh, đậu đỏ, các loại đậu khác và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp biotin đều đặn.
- Sữa và men: sữa tươi không đường cũng góp một phần, nhưng ly trà sữa hay cà phê sữa đá thì kèm theo cả đống đường, nên thường ngày ưu tiên loại không đường nghen.
Bài viết liên quan
Khám phá thêm các dưỡng chất liên quan
Lời kết
Biotin là một dưỡng chất thiết yếu thật sự, và vai trò giúp biến thức ăn thành năng lượng đã được biết rõ. Còn lời hứa "tóc dày, móng chắc" trên nhãn sản phẩm thì quảng cáo mạnh hơn nhiều so với nghiên cứu, nhất là với người không bị thiếu biotin.
Với đa số người trưởng thành ở Việt Nam, một bữa ăn cân đối có trứng, cá, rau, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt là đủ rồi. Nếu đang tính uống thêm, bạn hỏi dược sĩ hoặc bác sĩ trước nha, và nhớ nói với họ trước khi đi xét nghiệm máu đó.
Bài viết chỉ nhằm cung cấp thông tin chung, không thay thế cho lời khuyên của chuyên gia y tế. Trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc việc dùng thực phẩm bổ sung, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế có chuyên môn nghen.
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/ - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/biotin - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002410.htm - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/biotin-vitamin-b7/ - Health Sciences Authority (HSA) Singapore 🇸🇬 SG
https://www.hsa.gov.sg/announcements/biotin-interference-with-thyroid-function-tests/