วิตามินบี 5: พลังงาน ผิวสวย และเมตาบอลิซึม
วิตามินบี 5: ตัวช่วยพลังงาน ผิวสวย และเมตาบอลิซึม
กินข้าวเช้าไปแล้ว ไม่ว่าจะเป็นข้าวเหนียวหมูปิ้งหรือข้าวต้ม แต่พอสาย ๆ ก็ยังรู้สึกอ่อนเพลียเหมือนพลังงานหมดอีกแล้ว ก่อนจะโทษว่านอนดึกเมื่อคืน ลองมารู้จักตัวจริงที่ทำหน้าที่เปลี่ยนอาหารทุกจาน — ข้าวผัด ส้มตำ น้ำตก หรือเมนูข้างทางไหนก็ตาม — ให้กลายเป็นพลังงานที่ร่างกายใช้ได้จริง นั่นก็คือสารอาหารเงียบ ๆ ที่หลายคนไม่เคยนึกถึงเลยครับ นั่นคือวิตามินบี 5 ค่ะ
วิตามินบี 5 คืออะไร
วิตามินบี 5 มีชื่อทางเคมีว่ากรดแพนโททีนิก (pantothenic acid) เป็นหนึ่งในวิตามินบีทั้ง 8 ชนิด ชื่อของมันมาจากภาษากรีกที่แปลว่า "ทุกที่" ซึ่งก็เหมาะมากนะ เพราะเจ้าวิตามินตัวนี้แอบซ่อนอยู่ในอาหารแทบทุกอย่างในปริมาณน้อย ๆ
ในร่างกายเรา วิตามินบี 5 ถูกนำไปสร้างโมเลกุลที่เรียกว่าโคเอนไซม์เอ (coenzyme A) ลองนึกภาพโคเอนไซม์เอเป็นเหมือนเครื่องมือที่เซลล์แทบทุกเซลล์ต้องใช้ เพื่อย่อยคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนจากอาหารที่เรากิน แล้วแปลงให้เป็นพลังงานที่ใช้งานได้จริง ถ้าบี 5 ไม่พอ เครื่องมือตัวนี้ก็สร้างไม่ได้เลยค่ะ
เพราะวิตามินบี 5 ละลายในน้ำ ร่างกายจึงเก็บสะสมไว้ได้ไม่มาก ส่วนที่ใช้ไม่หมดก็จะถูกขับออกมาทางปัสสาวะ นี่แหละคือเหตุผลที่การได้รับบี 5 อย่างสม่ำเสมอจากอาหารสำคัญกว่าการกินทีเดียวปริมาณมาก ๆ
ทำไมคนถึงต้องการวิตามินบี 5
เปลี่ยนอาหารมื้อไหนก็ได้ให้เป็นพลังงานประจำวัน
นี่คือหน้าที่หลักของบี 5 เลยครับ มันช่วยให้ร่างกายย่อยและนำไขมันกับคาร์โบไฮเดรตในอาหารทุกอย่าง ตั้งแต่ข้าวผัดกะเพราไปจนถึงข้าวโอ๊ตมาใช้เป็นพลังงาน เพราะโคเอนไซม์เอเป็นตัวกลางสำคัญของกระบวนการนี้ ถ้าขาดบี 5 เซลล์ก็จะผลิตพลังงานได้ช้าลง แม้ในคนที่สุขภาพดีทั่วไปผลกระทบอาจไม่เห็นชัดมากก็ตาม
ช่วยดูแลผิวและการซ่อมแซมแผล
วิตามินบี 5 และสารที่ได้จากมันถูกนำไปใช้ในผลิตภัณฑ์ดูแลผิวและทางการแพทย์ผิวหนังกันอย่างแพร่หลาย โดยเฉพาะเรื่องช่วยแผลหายเร็วขึ้นและช่วยลดการระคายเคืองผิว งานวิจัยที่ให้อาสาสมัครทานอาหารเสริมที่มีกรดแพนโททีนิกเป็นส่วนประกอบหลัก พบว่าสิวบนใบหน้าลดลงอย่างมีนัยสำคัญภายใน 12 สัปดาห์ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้ยาหลอก แถมคุณภาพชีวิตด้านผิวพรรณของผู้ร่วมวิจัยก็ดีขึ้นด้วย แต่ก็ไม่ได้แปลว่ากินแล้วสิวหายแน่นอนนะ เป็นแค่เรื่องที่นักวิจัยยังสนใจศึกษากันต่อไปค่ะ
ช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลและไขมันในเลือด
มีสารตัวหนึ่งที่ได้จากบี 5 เรียกว่าแพนทีทีน (pantethine) ถูกนำมาศึกษาผลต่อคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์โดยเฉพาะ การทดลองทางคลินิกในกลุ่มคนที่มีคอเลสเตอรอลสูงเล็กน้อย พบว่าหลังใช้ต่อเนื่องหลายเดือนควบคู่กับการกินอาหารดีต่อหัวใจ คอเลสเตอรอลรวมและ LDL (คอเลสเตอรอลตัวไม่ดี) ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ แม้จะไม่มากก็ตาม ส่วนกรดแพนโททีนิกที่ได้จากอาหารทั่วไป ยังไม่มีหลักฐานว่าให้ผลแรงเท่านี้ — ประโยชน์นี้เจาะจงเฉพาะรูปแบบแพนทีทีนที่ใช้ในงานวิจัย และต้องทำควบคู่กับการกินอาหารที่เหมาะสมและคำแนะนำจากแพทย์เสมอนะครับ
สนับสนุนการผลิตฮอร์โมนและการสื่อสารระหว่างเซลล์
เพราะโคเอนไซม์เอมีส่วนในการสร้างคอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นวัตถุดิบตั้งต้นของฮอร์โมนหลายชนิด วิตามินบี 5 จึงมีบทบาทสนับสนุนการสร้างฮอร์โมนไปด้วย นอกจากนี้ยังจำเป็นต่อการเปลี่ยนไพรูเวต (pyruvate) ซึ่งเป็นสารที่เกิดขึ้นตอนย่อยคาร์โบไฮเดรต ให้กลายเป็นรูปแบบที่ร่างกายนำไปใช้ต่อในที่อื่น ๆ ได้ ทำให้บี 5 เข้าไปเกี่ยวข้องกับกระบวนการเมตาบอลิซึมหลายอย่าง ไม่ใช่แค่เรื่องพลังงานเท่านั้น
การดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย
กรดแพนโททีนิกถูกดูดซึมที่ลำไส้เล็กผ่านระบบขนส่งเฉพาะ ซึ่งทำงานร่วมกับไบโอติน (biotin) ซึ่งเป็นวิตามินบีอีกชนิดหนึ่ง ในปริมาณที่ได้รับจากอาหารทั่วไป ระบบขนส่งนี้จะทำงานเป็นหลัก แต่ถ้าได้รับในปริมาณสูงมาก ๆ ระบบขนส่งจะเริ่มทำงานเต็มกำลังจนล้น ทำให้ส่วนที่เหลือถูกดูดซึมแบบแพร่กระจายธรรมดาแทน ซึ่งดูดซึมได้น้อยกว่า พูดง่าย ๆ คือร่างกายไม่ได้ดูดซึมเพิ่มขึ้นแบบไม่มีที่สิ้นสุด แค่เพราะเรากินเข้าไปมากขึ้นนะครับ
เพราะกรดแพนโททีนิกละลายในน้ำและร่างกายเก็บสะสมไว้ได้ไม่มาก การกินให้สม่ำเสมอในแต่ละมื้อจึงสำคัญกว่าการกินทีเดียวปริมาณมาก ๆ นาน ๆ ครั้ง วิธีปรุงอาหารที่ใช้น้ำและความร้อนมาก ๆ เช่น การต้มนาน ๆ ก็ทำให้บี 5 ละลายออกไปกับน้ำต้ม เหลือในอาหารที่เราจะกินน้อยลงด้วยค่ะ
ความปลอดภัยที่ควรรู้
การขาดวิตามินบี 5 แบบรุนแรงนั้นพบได้น้อยมาก เพราะมันแอบอยู่ในอาหารแทบทุกชนิด ถ้าเกิดขาดขึ้นมาจริง ๆ มักจะเกิดร่วมกับการขาดสารอาหารอื่น ๆ ด้วย โดยเฉพาะในกรณีขาดสารอาหารรุนแรง ซึ่งทำให้ยากที่จะแยกอาการที่เกิดจากบี 5 โดยเฉพาะออกมาได้ชัด ๆ
คนที่มีโรคทางพันธุกรรมหายากบางอย่างที่ส่งผลต่อการเผาผลาญกรดแพนโททีนิก จะมีความเสี่ยงขาดวิตามินบี 5 สูงกว่าคนทั่วไป กลุ่มนี้ควรอยู่ในการดูแลของแพทย์เฉพาะทาง ไม่ควรซื้ออาหารเสริมมากินเองนะครับ ส่วนคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ร่างกายต้องการบี 5 มากขึ้นเล็กน้อย ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มอาหารเสริมชนิดใหม่ ๆ ทุกครั้งค่ะ
วิตามินบี 5 จากอาหารถือว่าปลอดภัยมาก และยังไม่พบว่ามีปฏิกิริยาที่มีความหมายกับยาที่ใช้กันทั่วไป ส่วนอาหารเสริมที่มีปริมาณสูงมาก ๆ เกินกว่าที่ได้จากมัลติวิตามินหรืออาหารทั่วไป บางครั้งอาจทำให้ปวดท้องหรือท้องเสียได้ นี่แหละเป็นเหตุผลที่ควรเน้นกินจากอาหารก่อนเป็นหลัก และถ้าจะกินอาหารเสริมบี 5 แบบเดี่ยว ๆ ควรปรึกษาเภสัชกรหรือแพทย์ก่อนนะคะ
แหล่งอาหารธรรมชาติที่มีวิตามินบี 5
ข่าวดีสำหรับคนไทยที่กินอาหารแบบทั่วไปในบ้านเราคือ วิตามินบี 5 แอบซ่อนอยู่ในเมนูที่เรากินกันอยู่แล้วเกือบทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นข้าวมันไก่ เมนูไข่ต่าง ๆ หรือก๋วยเตี๋ยวใส่เห็ดสักชาม ก็ล้วนมีบี 5 แอบแฝงอยู่ทั้งนั้น ตามแนวทางของกรมอนามัยที่แนะนำให้กินอาหารหลากหลายครบทุกหมู่ แหล่งอาหารที่มีบี 5 สูงได้แก่
- เนื้อไก่ เนื้อวัว และเครื่องในสัตว์
- ไข่ (ที่ใส่ในข้าวไข่เจียว ข้าวราดแกง หรือผัดต่าง ๆ)
- เห็ด อะโวคาโด และบรอกโคลี
- ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้องและข้าวโอ๊ต
- ถั่วต่าง ๆ รวมถึงถั่วเลนทิลและถั่วเหลือง (ที่พบในเต้าหู้และอาหารจากถั่วเหลือง)
- ปลา อาหารทะเลประเภทกุ้งหอยปู และผลิตภัณฑ์นม เช่น นมและโยเกิร์ต
- เมล็ดทานตะวันและถั่วลิสง
เพราะการขัดสีและแปรรูปหนัก ๆ ทำให้บี 5 ที่มีอยู่ในอาหารตามธรรมชาติหลุดหายไปได้มาก การเลือกกินธัญพืชที่ผ่านการขัดสีน้อย และอาหารที่ปรุงสดใหม่ มากกว่าอาหารแปรรูปสำเร็จรูป ก็ช่วยให้เราได้รับบี 5 ตามธรรมชาติมากขึ้นค่ะ
บทความที่เกี่ยวข้อง
สารอาหารที่น่าสนใจอื่น ๆ
สรุปส่งท้าย
วิตามินบี 5 อาจไม่ค่อยได้เป็นพระเอกเหมือนวิตามินซีหรือวิตามินดี แต่มันทำงานอยู่เบื้องหลังทุกครั้งที่ร่างกายเปลี่ยนอาหารมื้อไหนก็ตามให้เป็นพลังงาน สำหรับคนไทยส่วนใหญ่ที่กินอาหารหลากหลาย มีไข่ ธัญพืชเต็มเมล็ด เนื้อไก่ และผักเป็นประจำ การได้รับบี 5 เพียงพอมักไม่ใช่เรื่องยากอยู่แล้วค่ะ สิ่งที่น่าสนใจกว่าคือการสังเกตว่าวิตามินตัวเงียบ ๆ ตัวนี้ช่วยดูแลทั้งระดับพลังงานและผิวพรรณของเราได้อย่างไร แล้วเลือกกินอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยให้บ่อยพอ เพื่อให้ร่างกายได้รับบี 5 อย่างสม่ำเสมอนะครับ
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรืออาหารเสริมใด ๆ ค่ะ
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/pantothenic-acid-vitamin-b5/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002410.htm - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/pantothenic-acid - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3942300/ - NCBI Bookshelf (StatPearls)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK563233/