วิตามิน B3: สารอาหารที่ช่วยเรื่องพลังงาน ผิวสวย และคอเลสเตอรอล
วิตามิน B3: สารอาหารที่ช่วยเรื่องพลังงาน ผิวสวย และคอเลสเตอรอล
กินข้าวผัดกลางวันแล้วง่วงตลอดบ่าย? หรือผิวหน้าดูหมองแม้จะดื่มน้ำเยอะแล้ว? วิตามิน B3 อาจเป็นตัวที่ขาดหายไปในอาหารประจำวันของคุณนะครับ
วิตามิน B3 คืออะไร?
วิตามิน B3 เป็นวิตามิน B ที่ละลายน้ำได้ มีอยู่สองรูปแบบหลักคือ ไนอาซิน (niacin หรือ nicotinic acid) และไนอาซิโนไมด์ (nicotinamide หรือ niacinamide) ทั้งสองรูปแบบมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ทำงานต่างกันนิดหน่อย
บทบาทสำคัญของ B3 คือช่วยสร้าง NAD+ ซึ่งเป็นโคเอนไซม์ที่อยู่ในทุกเซลล์ของร่างกายและขับเคลื่อนปฏิกิริยาเมตาบอลิซึมหลายร้อยอย่าง ลองนึกภาพ NAD+ เป็นเหมือน "เครื่องแปลงพลังงาน" ที่เปลี่ยนอาหารที่เรากินเข้าไปให้กลายเป็นพลังงานที่เซลล์ใช้ได้จริงๆ
เพราะ B3 ละลายน้ำได้ ร่างกายจึงไม่สำรองไว้มาก ต้องได้รับจากอาหารอย่างสม่ำเสมอทุกวันเลยครับ
ทำไมคนถึงต้องการวิตามิน B3?
ช่วยเรื่องการเผาผลาญพลังงาน
B3 จำเป็นมากในการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนให้เป็นพลังงาน ถ้าอาหารประจำวันของคุณมีข้าวขาว ขนมปัง หรืออาหารแป้งสูงเยอะ ร่างกายก็ยิ่งต้องการ B3 มากขึ้นเท่านั้น ขาดไป อ่อนเพลียกลางวันก็จะรุนแรงกว่าเดิมนะ
ดูแลสุขภาพผิว
ไนอาซิโนไมด์มีงานวิจัยรองรับมากมายว่าช่วยเสริมเกราะป้องกันผิวและลดการอักเสบได้ดี ในวงการสกินแคร์มันเป็นส่วนผสมยอดนิยมสำหรับแก้ปัญหารูขุมขนกว้าง ผิวไม่สม่ำเสมอ และสิว เหมาะมากสำหรับผิวแพ้ง่ายด้วยค่ะ
ช่วยดูแลระดับคอเลสเตอรอล
ไนอาซินถูกศึกษามายาวนานในเรื่องการเพิ่ม HDL ("คอเลสเตอรอลดี") และลดไตรกลีเซอไรด์ เป็นหนึ่งในการใช้งาน B3 ที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากที่สุด แต่ขนาดสูงก็มีผลข้างเคียงได้ ควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์นะครับ
สนับสนุนสมองและระบบประสาท
NAD+ ที่ผลิตจาก B3 มีความสำคัญมากต่อสุขภาพของเซลล์ประสาทและการซ่อมแซม DNA งานวิจัยกำลังศึกษาว่าการรักษาระดับ NAD+ ให้ดีจะช่วยรักษาการทำงานของสมองเมื่ออายุมากขึ้นได้หรือเปล่า
การดูดซึมและชีวปริมาณออกฤทธิ์
B3 จากแหล่งโปรตีนสัตว์อย่างไก่ ปลา และเนื้อวัว ถูกดูดซึมได้ดีมาก ส่วนแหล่งพืชอย่างข้าวโพดและธัญพืชบางชนิด ไนอาซินอาจอยู่ในรูปที่ร่างกายดูดซึมได้ยากกว่า เว้นแต่จะผ่านกระบวนการปรุงพิเศษ
ทานอาหารเสริม B3 พร้อมอาหารจะช่วยลดอาการไม่สบายท้องได้ ไนอาซิโนไมด์โดยทั่วไปทนทานต่อระบบย่อยดีกว่าและไม่ทำให้หน้าแดงแบบไนอาซินครับ
ความปลอดภัยเบื้องต้น
รูปแบบไนอาซินอาจทำให้เกิด "niacin flush" คือรู้สึกร้อนและผิวแดง โดยเฉพาะเมื่อได้รับในปริมาณสูง ไม่อันตรายแต่ไม่ค่อยสบายเลย ไนอาซิโนไมด์ไม่มีอาการนี้ ไนอาซินปริมาณสูงมากเชื่อมโยงกับการกดดันตับ ผู้ที่มีปัญหาตับควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ หญิงตั้งครรภ์ คุณแม่ให้นม และผู้ที่ทานยาอยู่ควรถามผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนนะคะ
แหล่งอาหารธรรมชาติ
- อกไก่และไก่งวง
- ปลาทูน่า แซลมอน และปลาทู
- ตับวัวและตับหมู
- ถั่วลิสงและเนยถั่ว
- ข้าวกล้องและธัญพืชไม่ขัดสี
- เห็ด (โดยเฉพาะเห็ดหอม)
- ซีเรียลอาหารเช้าที่เสริมสารอาหาร
บทความที่เกี่ยวข้อง
สารอาหารที่น่าสนใจเพิ่มเติม
สรุป
วิตามิน B3 อาจไม่ดังเท่าวิตามิน C หรือ D แต่บทบาทในร่างกายสำคัญมากนะครับ ตั้งแต่ช่วยรักษาระดับพลังงาน ดูแลผิวพรรณ ไปจนถึงสนับสนุนระดับคอเลสเตอรอล คนส่วนใหญ่ได้รับเพียงพอจากอาหารที่หลากหลาย แต่ถ้าคุณกินอาหารซ้ำๆ ทุกวัน อาจถึงเวลาที่ต้องทบทวนเมนูประจำวันของคุณแล้วล่ะครับ
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ไม่ถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริมใดๆ โดยเฉพาะหากมีโรคประจำตัวหรือกำลังรับประทานยา
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/niacin-vitamin-b3/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/niacin.html - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/niacin - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/a-z/medications/niacin