เซโรโทนิน สารเคมีแห่งความสุขทำงานอย่างไร
เซโรโทนิน สารเคมีแห่งความสุขทำงานอย่างไร
เคยสังเกตไหมคะว่านอนหลับเต็มอิ่ม เดินเล่นในสวนสาธารณะยามเย็น หรือแค่ได้กินต้มยำร้อนๆ สักชาม แล้วอารมณ์ที่แย่ๆ กลับดีขึ้นแบบไม่รู้ตัว เบื้องหลังความเปลี่ยนแปลงนี้มีสารเคมีตัวหนึ่งชื่อ เซโรโทนิน ทำงานอยู่เงียบๆ เลยค่ะ การเข้าใจมันจะช่วยให้เห็นว่าทำไมอารมณ์ การนอน และระบบย่อยอาหารของเราถึงเกี่ยวโยงกันแน่นมากขนาดนี้
เซโรโทนินคืออะไร
เซโรโทนินเป็นสารเคมีที่เซลล์ประสาทใช้ส่งสัญญาณคุยกันเอง และยังส่งสัญญาณไปยังอวัยวะอื่นๆ ในร่างกายด้วย นักวิทยาศาสตร์จัดมันเป็น "สารสื่อประสาท" แต่จริงๆ มันทำตัวเหมือนฮอร์โมนด้วยนะ เพราะเดินทางไปกับเลือดเพื่อไปมีผลกับเนื้อเยื่อส่วนอื่นที่ไม่ใช่สมองเลย
หลายคนคิดว่าเซโรโทนินอยู่ในสมองเป็นหลัก แต่จริงๆ กลับตรงข้ามเลยค่ะ ประมาณ 90% ของเซโรโทนินในร่างกายเราถูกผลิตและเก็บไว้ที่เยื่อบุลำไส้ ทำหน้าที่ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานราบรื่น ส่วนที่ผลิตในสมองมีแค่เศษเสี้ยวเดียว แต่ส่วนน้อยนี้แหละที่ไปกำหนดอารมณ์ การนอน และการทำงานของสมองด้านอื่นๆ
ร่างกายเราสร้างเซโรโทนินจาก ทริปโตเฟน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่พบในอาหารกลุ่มโปรตีน เพราะร่างกายสร้างทริปโตเฟนเองไม่ได้ เราจึงต้องได้จากมื้ออาหาร เช่น ไข่ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ไก่ หรือปลา กินคู่กับคาร์โบไฮเดรตดีๆ อย่างข้าวกล้องก็ช่วยได้เลยนะ
ทำไมคนถึงสนใจเซโรโทนิน
ช่วยเรื่องอารมณ์และความสมดุลทางใจ
เซโรโทนินมักถูกเรียกว่า "สารเคมีแห่งความสุข" เพราะเมื่อระดับในสมองคงที่ อารมณ์ก็จะมั่นคงและสงบขึ้น แต่ถ้าการทำงานของเซโรโทนินลดลง งานวิจัยพบว่ามันเกี่ยวข้องกับอารมณ์หงุดหงิด ซึมเศร้า และวิตกกังวลได้ นี่เป็นเหตุผลที่ยาต้านซึมเศร้าหลายกลุ่มออกแบบมาเพื่อช่วยให้สมองเก็บเซโรโทนินไว้ใช้นานขึ้น ไม่ให้ถูกดูดกลับเร็วเกินไป
ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น
เซโรโทนินเป็นวัตถุดิบตั้งต้นของ เมลาโทนิน ฮอร์โมนที่คุมนาฬิกาชีวิตให้เรารู้ว่าเมื่อไหร่ควรตื่นเมื่อไหร่ควรนอน การได้รับแสงแดดเพียงพอในตอนกลางวันช่วยให้เซโรโทนินทำงานได้ดี ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนไปผลิตเมลาโทนินได้ราบรื่นตอนฟ้ามืด เรื่องนี้สำคัญมากถ้าตารางการนอนของเราถูกรบกวนจากการนอนดึก งานเป็นกะ หรือไถมือถือดูฟีดจนไม่รู้ตัวว่าดึกแล้ว
ช่วยเรื่องระบบย่อยอาหาร
เพราะเซโรโทนินส่วนใหญ่ผลิตที่เยื่อบุลำไส้ ไม่ใช่สมอง มันจึงมีบทบาทตรงในการควบคุมการบีบตัวของลำไส้และการตอบสนองต่ออาหารที่เรากิน นี่เป็นเหตุผลที่อาการไม่สบายท้องอย่างคลื่นไส้เกี่ยวข้องกับเซโรโทนินอย่างใกล้ชิด และทำไมยาแก้คลื่นไส้บางชนิดถึงออกแบบมาเพื่อไปปิดกั้นตัวรับเซโรโทนินในลำไส้โดยเฉพาะ
ช่วยคุมความอยากอาหารและความเจ็บปวด
เซโรโทนินยังมีส่วนกำหนดว่าเรารู้สึกอิ่มหรือหิวแค่ไหนหลังกินอาหาร รวมถึงมีผลต่อการรับรู้ความเจ็บปวดของระบบประสาทด้วย นี่เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ความอยากอาหารเปลี่ยนไปเวลาเซโรโทนินแปรปรวน ลองนึกดูเวลาเครียดจากงานจนอยากซัดส้มตำจานใหญ่หรือข้าวผัดกะเพราแทนมื้อที่ควรจะสมดุลกว่านี้ นั่นแหละคือสิ่งที่เซโรโทนินมีส่วนอยู่ด้วย
ร่างกายดูดซึมและใช้งานเซโรโทนินยังไง
การได้ทริปโตเฟนจากอาหารเป็นแค่ขั้นแรกเท่านั้น การเปลี่ยนมันเป็นเซโรโทนินในสมองยากกว่าที่คิดค่ะ เพราะทริปโตเฟนต้องผ่าน ตัวกรองเลือด-สมอง ซึ่งเป็นระบบคัดกรองที่ควบคุมว่าอะไรเข้าสู่เนื้อเยื่อสมองได้บ้าง
ปัญหาคือทริปโตเฟนต้องแข่งกับกรดอะมิโนตัวอื่นๆ เพื่อผ่านช่องทางเดียวกันเข้าสมอง ถ้ากินมื้อที่มีโปรตีนแน่นๆ เยอะเกินไปโดดๆ กลับอาจส่งผลเสียต่อทริปโตเฟนได้ เพราะกรดอะมิโนตัวอื่นจากมื้อเดียวกันจะแซงคิวเข้าไปก่อน
วิธีที่ช่วยได้คือกินอาหารที่มีทริปโตเฟนคู่กับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ หรือถั่วต่างๆ เพราะคาร์บจะกระตุ้นอินซูลินเล็กน้อย ซึ่งจะดึงกรดอะมิโนตัวอื่นเข้าไปในกล้ามเนื้อ เปิดทางให้ทริปโตเฟนไปถึงสมองได้ง่ายขึ้น
แบคทีเรียในลำไส้ก็มีส่วนสำคัญเช่นกัน งานวิจัยเรื่องแกนลำไส้-สมองพบว่าจุลินทรีย์ในลำไส้มีผลโดยตรงต่อการเปลี่ยนทริปโตเฟนเป็นเซโรโทนิน นี่เป็นอีกเหตุผลที่การกินอาหารหลากหลายและมีไฟเบอร์สูง อย่างผัก ถั่ว และธัญพืชเต็มเมล็ด แทนอาหารแปรรูปสำเร็จรูป มักเชื่อมโยงกับทั้งอารมณ์ที่ดีขึ้นและลำไส้ที่แข็งแรงไปพร้อมกัน
เรื่องความปลอดภัยที่ควรรู้
เซโรโทนินไม่ใช่อะไรที่เรากินเป็นอาหารเสริมเดี่ยวๆ ได้ ร่างกายเราผลิตมันเองจากทริปโตเฟนที่ได้จากอาหารอยู่แล้ว ปัญหาส่วนใหญ่ที่เกิดขึ้นไม่ใช่จากการมีเซโรโทนินน้อยเกินไป แต่มาจากการใช้สารหลายอย่างที่มีผลต่อเซโรโทนินพร้อมกันมากกว่า
การกินยาหรืออาหารเสริมตั้งแต่สองอย่างขึ้นไปที่แต่ละตัวไปเพิ่มระดับเซโรโทนิน เช่น ยาต้านซึมเศร้าบางชนิด ยาแก้ไมเกรน หรือสมุนไพรอย่างเซนต์จอห์นเวิร์ต บางครั้งอาจทำให้เกิดภาวะรุนแรงที่เรียกว่า serotonin syndrome ซึ่งคือภาวะที่เซโรโทนินสะสมในร่างกายมากเกินไปจนอันตราย
ถ้าตอนนี้กินยาต้านซึมเศร้า ยาแก้ไมเกรน หรือยาอะไรก็ตามที่มีผลต่ออารมณ์หรือความเจ็บปวดอยู่ ควรปรึกษาหมอหรือเภสัชกรก่อนเพิ่มอาหารเสริมตัวใหม่ทุกครั้ง แม้จะโฆษณาว่า "จากธรรมชาติ" ก็ตามนะคะ เรื่องนี้สำคัญเป็นพิเศษสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องกินยาหลายตัวพร้อมกัน ซึ่งเป็นเรื่องปกติในหลายบ้านของไทย
สัญญาณที่บอกว่าเซโรโทนินอาจสูงเกินไป ได้แก่ กระวนกระวาย ใจสั่น เหงื่อออกมาก และกล้ามเนื้อกระตุก หากมีอาการเหล่านี้ควรไปพบแพทย์ทันที ไม่ใช่รอดูอาการเฉยๆ
อาหารที่มีทริปโตเฟนและช่วยเซโรโทนินตามธรรมชาติ
- ไข่และเนื้อสัตว์ปีก เช่น ไก่
- ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู และปลาอินทรี
- อาหารจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ และนมถั่วเหลือง ซึ่งเป็นของกินคุ้นเคยในบ้านเรา
- ถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ เช่น ถั่วลิสงและเมล็ดฟักทอง
- ผลิตภัณฑ์นม เช่น นมและโยเกิร์ต
- กล้วย สับปะรด และผลไม้ที่มีทริปโตเฟนอื่นๆ
- ธัญพืชเต็มเมล็ดและถั่วต่างๆ เช่น ข้าวกล้อง โอ๊ต และถั่วเมล็ดแห้ง ซึ่งช่วยให้ทริปโตเฟนไปถึงสมองได้ง่ายขึ้น
บทความที่เกี่ยวข้อง
สารอาหารที่เกี่ยวข้องกัน
สรุปแบบเข้าใจง่าย
เซโรโทนินไม่ใช่อะไรที่ซื้อมากินแล้วจะได้อารมณ์ดีขึ้นในทันที มันคือระบบที่ถูกปรับสมดุลอย่างละเอียดจากสิ่งที่เรากิน คุณภาพการนอน และวิธีที่เราจัดการความเครียดในชีวิตประจำวัน สำหรับคนไทยที่ใช้ชีวิตเร่งรีบ นั่งทำงานหน้าจอนานๆ เดินทางด้วยรถไฟฟ้าหรือรถติดทุกวัน การสร้างนิสัยเล็กๆ อย่างต่อเนื่องช่วยให้เซโรโทนินทำงานได้ดีกว่าอาหารเสริมใดๆ เลยค่ะ ลองจัดมื้ออาหารตามหลักจานสุขภาพของกรมอนามัย ออกไปรับแดดและเคลื่อนไหวร่างกายบ้างในตอนกลางวัน และรักษาตารางการนอนให้สม่ำเสมอ ถ้าอารมณ์ การนอน หรือระบบย่อยอาหารรู้สึกผิดปกติต่อเนื่อง นั่นคือเรื่องที่ควรคุยกับหมอ ไม่ใช่แค่ไปหาซื้ออาหารเสริมมากินเองนะคะ
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่ได้มีเจตนาให้ใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรืออาหารเสริมใดๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเสมอ
References
- Cleveland Clinic
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22572-serotonin - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/serotonin-the-natural-mood-booster - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626 - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/007272.htm - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4293164/ - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/programmes/mindsg/caring-for-ourselves/coping-with-stress-youths