อะลานีน: ตัวช่วยเงียบๆ เรื่องพลังงานและตับ
อะลานีน: ตัวช่วยเงียบๆ เรื่องพลังงานและตับของคุณ
เคยสงสัยไหมคะว่าทำไมตอนประชุมยาวๆ แล้วยังไม่ได้กินข้าวเที่ยง ร่างกายเรายังพอมีแรงอยู่ได้ หรือหมอเช็คสุขภาพตับของเราจากเลือดแค่หยดเดียวได้ยังไง เบื้องหลังทั้งสองเรื่องนี้คือกรดอะมิโนตัวเล็กๆ ที่ชื่อว่า “อะลานีน” นี่แหละค่ะ
อะลานีนคืออะไร?
อะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่มีโครงสร้างเรียบง่ายที่สุดตัวหนึ่งในร่างกาย และถูกจัดเป็นกรดอะมิโน “ไม่จำเป็น” (non-essential) ซึ่งไม่ได้แปลว่ามันไม่สำคัญนะคะ แต่หมายความว่าตับและกล้ามเนื้อของเราสามารถผลิตมันขึ้นมาเองได้ เลยไม่ต้องพึ่งพาอาหารเพียงอย่างเดียวแบบกรดอะมิโนจำเป็นตัวอื่นๆ
กรดอะมิโนคือหน่วยเล็กๆ ที่เรียงต่อกันจนกลายเป็นโปรตีน และโปรตีนก็คือส่วนประกอบของทุกอย่างในตัวเรา ตั้งแต่กล้ามเนื้อ ผิวหนัง ไปจนถึงเอนไซม์ที่ควบคุมระบบเผาผลาญ อะลานีนเป็นหนึ่งในหน่วยย่อยเหล่านี้ และพบมากเป็นพิเศษในกล้ามเนื้อ ซึ่งมีการสร้างและใช้งานอยู่ตลอดเวลาเลย
จริงๆ แล้วหลายคนอาจเคยเห็นชื่อของอะลานีนอยู่ในผลตรวจเลือดโดยไม่รู้ตัวเลยค่ะ เอนไซม์ตับที่ชื่อ ALT (ย่อจาก alanine aminotransferase) ถูกตั้งชื่อตามกรดอะมิโนตัวนี้ เพราะหน้าที่ของเอนไซม์คือการส่งต่อกลุ่มไนโตรเจนของอะลานีนไปยังโมเลกุลอื่น ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการทำงานปกติของตับ
ทำไมคนถึงสนใจอะลานีน?
ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ระหว่างมื้ออาหาร
เวลาที่เราอดมื้อ ออกไปวิ่งยาวๆ หรือแค่ไม่ได้กินอะไรมาหลายชั่วโมง กล้ามเนื้อของเราจะปล่อยอะลานีนออกมาในกระแสเลือด แล้วมันจะเดินทางไปที่ตับเพื่อถูกเปลี่ยนกลับเป็นน้ำตาลกลูโคส ซึ่งนักวิทยาศาสตร์เรียกกระบวนการนี้ว่า “วงจรกลูโคส-อะลานีน” นี่แหละคือหนึ่งในกลไกที่ช่วยไม่ให้พลังงานของเราตกฮวบตอนที่ยังหาอะไรกินไม่ได้ทันที เป็นกลไกเดียวกันที่ร่างกายพึ่งพาตอนอดอาหารนานๆ ออกกำลังกายหนักๆ หรือแม้แต่ช่วงเวลาระหว่างมื้อเช้าแบบรีบๆ กับข้าวเที่ยงที่กว่าจะได้กินก็ปาไปบ่ายสองแล้วนะคะ
ช่วยแบ่งเบางานของตับในแต่ละวัน
เพราะอะลานีนมีความเกี่ยวข้องใกล้ชิดกับการทำงานของตับมาก มันจึงเป็นพื้นฐานของหนึ่งในการตรวจเลือดที่หมอใช้บ่อยที่สุด คือการตรวจค่า ALT (alanine aminotransferase) เอนไซม์ตัวนี้ช่วยสลายอะลานีนตามกระบวนการปกติของเซลล์ แต่เมื่อเซลล์ตับถูกทำลาย ALT จะรั่วไหลเข้าสู่กระแสเลือดมากขึ้นกว่าปกติ นี่คือเหตุผลที่ค่า ALT มักเป็นหนึ่งในตัวเลขแรกๆ ที่หมอเช็คตอนตรวจสุขภาพประจำปีตามแนวทางที่กรมอนามัยแนะนำ โดยเฉพาะถ้ามีความเสี่ยงเรื่องไขมันพอกตับหรือดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ
เป็นวัตถุดิบสำหรับซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อ
เหมือนกรดอะมิโนตัวอื่นๆ ร่างกายใช้อะลานีนในการสร้างและซ่อมแซมโปรตีน รวมถึงโปรตีนที่เป็นส่วนประกอบของเส้นใยกล้ามเนื้อ หลังออกกำลังกาย หกล้มเจ็บตัว หรือแม้แต่การสึกหรอตามปกติของเนื้อเยื่อในชีวิตประจำวัน ร่างกายจะดึงกรดอะมิโนจากคลังสะสม ซึ่งรวมอะลานีนด้วย มาใช้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ มันไม่ใช่พระเอกตัวเด่นเหมือนสารอาหารอื่นๆ แต่การได้รับอย่างสม่ำเสมอจากอาหารประจำวันก็ช่วยสนับสนุนงานซ่อมแซมนี้ให้ดำเนินไปได้ต่อเนื่องเลยค่ะ
ช่วยจัดการของเสียจากไนโตรเจนอย่างมีประสิทธิภาพ
เมื่อร่างกายสลายโปรตีนมาใช้เป็นพลังงาน เช่น ตอนออกกำลังกายหนัก เจ็บป่วย หรืออดอาหารเป็นเวลานาน จะเกิดของเสียที่มีไนโตรเจนซึ่งต้องถูกกำจัดออกอย่างปลอดภัย อะลานีนทำหน้าที่เหมือนพาหนะขนส่ง โดยรับไนโตรเจนจากกล้ามเนื้อแล้วลำเลียงไปที่ตับ ที่นั่นไนโตรเจนจะถูกเปลี่ยนเป็นสารที่มีความเป็นพิษน้อยลง ก่อนจะถูกขับออกจากร่างกายในที่สุด บทบาทเงียบๆ นี้ช่วยป้องกันไม่ให้ของเสียสะสมอยู่ในเซลล์กล้ามเนื้อตอนที่ร่างกายต้องการพลังงานสูงกว่าปกติ
การดูดซึมของอะลานีนในร่างกาย
อะลานีนจากอาหารจะถูกดูดซึมที่ลำไส้เล็กพร้อมกับกรดอะมิโนตัวอื่นๆ จากโปรตีนที่เรากินเข้าไป ไม่ว่าจะเป็นไก่ในข้าวผัดกะเพรา ปลาในต้มยำ หรือเต้าหู้ในผัดผักมังสวิรัติ และเพราะร่างกายเราสามารถผลิตอะลานีนขึ้นเองได้จากไพรูเวต (pyruvate) ซึ่งเป็นสารที่เกิดขึ้นระหว่างการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตตามปกติ อาหารที่กินเข้าไปจึงไม่ใช่แหล่งเดียวที่ร่างกายพึ่งพา
การมีสองแหล่งผลิตแบบนี้ ทั้งจากอาหารและจากการสร้างขึ้นเองในร่างกาย เป็นเหตุผลว่าทำไมภาวะขาดอะลานีนจากอาหารเพียงอย่างเดียวถึงเกิดขึ้นได้ยากมากในคนที่กินอาหารหลากหลายตามปกติ เพราะตับและกล้ามเนื้อจะผลิตเพิ่มขึ้นเองเมื่อระดับอะลานีนในเลือดต่ำ โดยเฉพาะตอนอดอาหารหรือออกกำลังกาย ซึ่งเป็นหลักการเดียวกับวงจรกลูโคส-อะลานีนที่พูดถึงไปก่อนหน้านี้นะคะ
ข้อควรรู้ด้านความปลอดภัย
อะลานีนมีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารโปรตีนที่คนส่วนใหญ่กินอยู่แล้ว และในระดับนั้นถือว่าเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลตามปกติ แต่เพราะอะลานีนมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้ คนที่มีเบาหวานหรือกินยาควบคุมน้ำตาลอยู่ ควรระมัดระวังและปรึกษาหมอก่อนเริ่มกินอะลานีนแบบเข้มข้นในรูปอาหารเสริม แทนที่จะได้รับผ่านอาหารในชีวิตประจำวันเพียงอย่างเดียวนะคะ
อะลานีนในรูปอาหารเสริมยังไม่มีการศึกษาที่ชัดเจนมากพอสำหรับสรรพคุณหลายอย่างที่มีการโฆษณากัน และยังไม่มีหลักฐานที่หนักแน่นสนับสนุนคำกล่าวอ้างเหล่านั้นเท่าไหร่ อีกเรื่องที่ควรรู้คือ อะลานีน กับ เบต้า-อะลานีน (beta-alanine) ซึ่งเป็นอาหารเสริมสำหรับนักกีฬาที่ฮิตกันมาก เป็นสารคนละตัวกันเลยค่ะ แม้ชื่อจะคล้ายกันแต่ทำงานในร่างกายต่างกัน อย่าเข้าใจผิดว่าข้อมูลของตัวหนึ่งจะใช้ได้กับอีกตัวนะคะ
คนที่มีโรคตับ โรคไต หรือมีปัญหาสุขภาพเรื้อรังอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกินอาหารเสริมกรดอะมิโนชนิดใดก็ตาม เพราะโรคเหล่านี้อาจทำให้การประมวลผลและกำจัดกรดอะมิโนในร่างกายเปลี่ยนไปจากปกติ
แหล่งอาหารธรรมชาติที่มีอะลานีน
- ไก่ หมู และเนื้อวัว — โปรตีนหลักในเมนูไทยหลายจาน เช่น ไก่ย่าง หมูปิ้ง หรือนามตก
- ปลาและอาหารทะเล รวมถึงกุ้งแห้งและปลาป่นที่ใส่ในส้มตำ
- ไข่ อาหารเช้าคู่ครัวไทยที่กินได้ทุกวัน
- ผลิตภัณฑ์นม เช่น นมสด โยเกิร์ต และชีส
- อาหารจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ และนมถั่วเหลือง ที่พบได้บ่อยในอาหารมังสวิรัติหรืออาหารเจ
- ถั่วและพืชตระกูลถั่วต่างๆ ที่ใช้ในแกงหรือน้ำพริกหลายชนิด
- ข้าวกล้องและธัญพืชเต็มเมล็ด ซึ่งมีอะลานีนอยู่บ้างแม้จะไม่มากเท่าโปรตีนจากสัตว์
บทความที่เกี่ยวข้อง
กรดอะมิโนอื่นๆ ที่น่ารู้
สรุปแล้ว...
อะลานีนไม่ใช่สารอาหารประเภทที่ขึ้นป้ายโฆษณาบนขวดอาหารเสริมด้วยคำโปรยหวือหวานะคะ ส่วนหนึ่งก็เพราะมันไม่จำเป็นต้องทำแบบนั้นเลย ร่างกายเราผลิตมันออกมาเพียงพออยู่แล้ว และใช้งานมันอย่างสม่ำเสมอทุกวันแบบเงียบๆ ตั้งแต่ช่วยไม่ให้น้ำตาลในเลือดตกฮวบระหว่างมื้ออาหาร ไปจนถึงช่วยตับทำงานบ้านเล็กๆ น้อยๆ อะลานีนเป็นเครื่องเตือนใจว่าสารอาหารสำคัญไม่จำเป็นต้องดูดราม่าถึงจะมีความหมาย
สำหรับคนไทยส่วนใหญ่ การกินอาหารให้หลากหลายและได้โปรตีนสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะเป็นปลา ไข่ เต้าหู้ หรือเนื้อสัตว์ ก็เพียงพอแล้วที่จะรักษาระดับอะลานีนให้อยู่ในเกณฑ์ที่ควรจะเป็น และถ้าครั้งหน้าอยากรู้เรื่องสุขภาพตับของตัวเอง ค่า ALT ที่คุ้นเคยในผลตรวจเลือดนั่นแหละค่ะ คือเรื่องราวของอะลานีนในร่างกายเรา ที่ถูกบอกผ่านตัวเลขอย่างเงียบๆ
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรือเริ่มใช้อาหารเสริมใดๆ นะคะ
References
- MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/003473.htm - Cleveland Clinic
https://my.clevelandclinic.org/health/diagnostics/22028-alanine-transaminase-alt - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1247/alanine - ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0026049573902692 - National University of Singapore (PMC) 🇸🇬 SG
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7551953/