Adakah Memasak Memusnahkan Vitamin? Apa yang Anda Hilang — dan Apa yang Anda Dapat
Adakah Masakan Memusnahkan Vitamin? Apa yang Hilang — dan Apa yang Bertambah
Kalau korang jenis yang makan kat mamak atau gerai setiap hari — memang ramai yang macam tu — mesti pernah terfikir: lepas sayur tu kena goreng dengan api besar, masih ada lagi ke vitamin dalam tu? Soalan ni memang wajar ditanya, dan jawapannya lebih menarik daripada sekadar ya atau tidak.
Bukan Semua Vitamin Sama Bila Kena Panas
Vitamin boleh dibahagikan kepada dua kumpulan besar: larut air dan larut lemak. Perbezaan ni penting sangat bila kita cakap pasal memasak.
Vitamin larut air — terutamanya vitamin C dan sesetengah vitamin B seperti folat — antara yang paling mudah terjejas. Ia larut dalam air masakan, dan sesetengahnya terurai dengan haba. Merebus sayur boleh menyebabkan kehilangan nutrien ini dengan ketara, terutamanya kalau korang buang air rebusan.
Vitamin larut lemak — A, D, E dan K — tak larut dalam air macam vitamin C, jadi selalunya lebih tahan kalau direbus. Tapi ia tak kebal terhadap haba, cahaya dan udara, dan kajian tentang kesan memasak pada vitamin D dan K adalah terhad. Memasak dengan sedikit minyak mungkin membantu badan korang menyerap sebatian tumbuhan larut lemak seperti karotenoid.
Cara Masak yang Beza Bagi Kesan Berbeza
Merebus
Secara amnya ini kaedah paling keras untuk vitamin larut air. Kajian mencadangkan merebus brokoli boleh mengurangkan kandungan vitamin C berbanding mengukus. Makin lama direbus, makin besar kehilangannya. Kalau korang rebus sayur, cuba guna airnya untuk sup atau kuah supaya sebahagian nutrien itu diperoleh semula.
Mengukus
Mengukus selalunya antara kaedah memasak yang lebih lembut. Sebab sayur tak terendam dalam air, vitamin larut air cenderung lebih terpelihara berbanding merebus, walaupun keputusan berbeza mengikut sayur. Berbaloi untuk jadikan mengukus satu tabiat — walaupun di rumah dengan rak mudah di atas periuk.
Menumis
Budaya wok di Malaysia bermakna menumis ada di mana-mana. Berita baiknya: sebab ia pantas dan guna api besar untuk masa singkat, kehilangan vitamin biasanya lebih rendah berbanding merebus lama. Minyak juga mungkin membantu korang menyerap karotenoid daripada sayur. Cuma jangan masak sayur hijau sampai jadi kelabu.
Microwave
Selalu dipandang rendah, microwave selalunya baik dalam memelihara vitamin. Sebab masa memasak pendek dan sedikit air terlibat, kurang nutrien yang larut keluar. Sesetengah kajian menyokong ini — sayur yang dimasak dalam microwave boleh mengekalkan lebih banyak vitamin C daripada yang direbus, walaupun keputusan berbeza antara sayur.
Masakan Boleh Tingkatkan Penyerapan Nutrient
Ini bahagian yang ramai orang tak tahu: memasak bukan sekadar memusnahkan nutrient — ia juga boleh meningkatkan bioavailabiliti, bermaksud badan kita serap lebih banyak daripada makanan yang dimasak berbanding mentah.
Likopen dalam tomato ialah contoh yang terkenal — memasak, terutamanya dengan sedikit minyak, menjadikan lebih banyak daripadanya tersedia untuk diserap. Beta-karotena dalam lobak merah juga menjadi lebih mudah diakses selepas dimasak dan dipotong.
Punca Sebenar Kehilangan Nutrient: Masak Terlalu Lama dan Buang Air
Sebahagian besar kehilangan nutrien selalunya bukan disebabkan haba semata-mata — ia kerana memasak terlalu lama dan membuang cecairnya. Fikirkan berapa banyak kebaikan yang mengalir ke longkang apabila korang rebus bayam dan buang airnya. Air itu boleh membawa sebahagian vitamin B dan mineral daripada sayur tersebut.
Bagi yang makan luar setiap hari tanpa banyak masak sendiri, ini memang relevan. Korang tak banyak kawalan tentang cara makanan gerai disediakan. Tapi korang masih boleh buat pilihan bijak — pilih hidangan dengan sayur yang dimasak ringan atau dicelur, dan pilih kaedah seperti mengukus atau masakan berkuah bila ada pilihan.
Vitamin C dan Asid Folik: Paling Sensitif
Vitamin C dan folat (vitamin B9) antara vitamin yang paling sensitif. Kedua-duanya boleh hilang akibat haba dan larut ke dalam air masakan. Folat penting untuk membina dan mengekalkan sel, dan ia boleh hilang semasa memasak lama. Masa memasak yang lebih singkat dengan sedikit air mungkin membantu mengekalkan lebih banyak daripadanya.
Vitamin B12: Lain Ceritanya
Vitamin B12, yang terdapat terutamanya dalam daging, ikan, dan telur, agak stabil dengan haba. Walaupun begitu, kajian menunjukkan ada kehilangan dalam daging, terutamanya dengan menggoreng atau memasak lama pada suhu tinggi, manakala memanggang dan membakar nampaknya kurang memberi kesan. Bagi kebanyakan orang, mendapat cukup B12 daripada makanan pada mulanya lebih penting daripada kaedah memasak.
Kesimpulan Praktikal
- Kukus atau guna microwave bila boleh untuk vitamin larut air
- Tumis cepat dan bukannya merebus lama
- Simpan air masakan sayur untuk sup dan kuah
- Tambah sedikit lemak sihat bila memasak sayur kaya karotenoid, seperti lobak merah dan tomato
- Makan sedikit sayur mentah setiap hari — salad, hiasan segar, timun mentah
- Panaskan semula makanan sesedikit mungkin
Kesimpulannya: memasak memang mempengaruhi vitamin, tapi ia bukan bencana seperti yang digembar-gemburkan oleh penyokong makanan mentah. Kaedah memasak yang bijak boleh mengekalkan sebahagian besar nutrien — dan dalam sesetengah kes, malah membuka lebih banyak nutrisi daripada makanan korang.
Terokai Nutrient Berkaitan
Teruskan membaca
Sumber yang telah disemak
- Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/folate-HealthProfessional/
Artikel ini adalah untuk tujuan maklumat am sahaja dan bukan pengganti nasihat perubatan atau pemakanan profesional. Jika ada masalah kesihatan tertentu, sila rujuk pengamal kesihatan yang berkelayakan. Suplemen dan makanan kesihatan tidak boleh menggantikan ubat, dan tidak boleh digunakan untuk mencegah atau merawat penyakit.