Adakah Memasak Memusnahkan Vitamin? Apa yang Anda Hilang — dan Apa yang Anda Dapat

Adakah Masakan Memusnahkan Vitamin? Apa yang Hilang — dan Apa yang Bertambah

Kalau korang jenis yang makan kat mamak atau gerai setiap hari — memang ramai yang macam tu — mesti pernah terfikir: lepas sayur tu kena goreng dengan api besar, masih ada lagi ke vitamin dalam tu? Soalan ni memang wajar ditanya, dan jawapannya lebih menarik daripada sekadar ya atau tidak.

Bukan Semua Vitamin Sama Bila Kena Panas

Vitamin boleh dibahagikan kepada dua kumpulan besar: larut air dan larut lemak. Perbezaan ni penting sangat bila kita cakap pasal memasak.

Vitamin larut air — terutamanya vitamin C dan vitamin B (termasuk B12 dan asid folik) — paling mudah rosak. Ia larut dalam air masakan dan pecah bila kena haba. Kalau korang rebus sayur lepas tu buang air rebusannya, banyak nutrient tu dah hilang bersama air tu.

Vitamin larut lemak — A, D, E dan K — jauh lebih tahan panas. Ia tak larut dalam air, dan masak dengan sedikit minyak boleh bantu badan serap lebih banyak. Jadi sayur kangkung yang ditumis dengan minyak? Vitamin K dalam tu masih elok lagi, jangan risau.

Cara Masak yang Beza Bagi Kesan Berbeza

Merebus

Merebus adalah cara yang paling teruk untuk vitamin larut air. Kajian yang diterbitkan dalam Journal of Food Science mendapati bahawa merebus brokoli boleh mengurangkan kandungan vitamin C dengan ketara berbanding mengukus. Lagi lama direbus, lagi banyak yang hilang. Kalau terpaksa juga merebus, simpan air rebusannya untuk buat sup atau kuah — nutrient tu masih ada dalam air tu.

Mengukus

Mengukus adalah antara cara masak paling lembut untuk nutrient. Sebab sayur tak terendam dalam air, vitamin larut air kebanyakannya kekal. Cuba jadikan kebiasaan — guna kukusan mudah kat rumah pun dah cukup bagus.

Menumis

Budaya menumis dengan api besar memang dah sebati dengan masakan Malaysia — dari nasi lemak sampai roti canai pun ada elemen tumisan. Berita baiknya, sebab prosesnya cepat, kehilangan vitamin sebenarnya lebih rendah berbanding merebus lama. Minyak yang digunakan juga membantu mengekalkan vitamin larut lemak. Cuma jangan sampai sayur jadi layu dan kekuningan sudah.

Microwave

Ramai orang pandang rendah pada microwave, tapi sebenarnya ia antara cara terbaik untuk mengekalkan vitamin. Sebab masa masak pendek dan tak banyak air digunakan, nutrient kekal dalam makanan. Penyelidikan dalam Journal of the Science of Food and Agriculture mengesahkan bahawa sayur yang dimasak dengan microwave boleh mengekalkan lebih banyak vitamin C berbanding yang direbus.

Masakan Boleh Tingkatkan Penyerapan Nutrient

Ini bahagian yang ramai orang tak tahu: memasak bukan sekadar memusnahkan nutrient — ia juga boleh meningkatkan bioavailabiliti, bermaksud badan kita serap lebih banyak daripada makanan yang dimasak berbanding mentah.

Likopen dalam tomato adalah contoh yang terkenal — memasak sebenarnya melepaskan lebih banyak. Beta-karoten dalam lobak merah lebih mudah diserap selepas dimasak. Protein pula lebih mudah dihadam apabila dipanaskan kerana strukturnya terbuka.

Punca Sebenar Kehilangan Nutrient: Masak Terlalu Lama dan Buang Air

Kehilangan nutrient yang paling besar biasanya bukan sebab haba sahaja — tapi sebab masak terlalu lama lepas tu buang air masakan. Bayangkan berapa banyak nutrient hilang bila kita rebus bayam lepas tu buang air hijaunya tu — air tu penuh dengan vitamin B dan mineral.

Bagi yang makan luar setiap hari tanpa banyak masak sendiri, ini memang relevan. Korang tak boleh kawal cara gerai atau restoran masak makanan. Tapi boleh buat pilihan bijak — pilih lauk yang sayurnya dicelur atau dikukus, dan pilih masakan berkuah bila ada pilihan. Kementerian Kesihatan Malaysia dan MySihat pun selalu pesan supaya kita pilih makanan yang lebih sihat walaupun makan luar.

Vitamin C dan Asid Folik: Paling Sensitif

Antara semua vitamin, vitamin C dan asid folik (vitamin B9) paling sensitif pada haba. Kedua-duanya tidak stabil bila kena suhu tinggi dan pecah dengan cepat. Asid folik penting untuk penghasilan sel dan mudah rosak bila dimasak terlalu lama. Pilih sayur segar dan kurangkan masa memasak untuk minimumkan kehilangan ini.

Vitamin B12: Lain Ceritanya

Vitamin B12 yang terdapat dalam daging, ikan dan telur adalah agak stabil dalam kebanyakan cara memasak. Ia hanya mula rosak ketara pada suhu sangat tinggi dalam masa yang lama. Untuk masakan harian biasa, kehilangan B12 adalah kecil — isu lebih besar biasanya adalah sama ada kita makan cukup sumber B12 atau tidak.

Cara Praktis untuk Jaga Nutrient

• Kukus atau guna microwave bila boleh untuk vitamin larut air
• Tumis cepat lebih baik daripada merebus lama
• Simpan air rebusan sayur untuk sup atau kuah
• Tambah sedikit minyak sihat bila masak sayur larut lemak
• Makan sedikit sayur mentah setiap hari — ulam, timun, salad
• Elak panaskan semula makanan lebih dari sekali

Kesimpulannya: memasak memang mempengaruhi vitamin, tapi ia bukan bencana besar seperti yang sering dibesar-besarkan. Cara masak yang bijak boleh mengekalkan kebanyakan nutrient dengan baik — dan dalam sesetengah kes, makanan masak sebenarnya lebih berkhasiat daripada mentah.

Terokai Nutrient Berkaitan

• Vitamin C – Antara vitamin paling sensitif pada haba; pelajari cara mengekalkannya semasa memasak
• Asid Folik (Vitamin B9) – Mudah rosak bila kena panas; penting untuk kesihatan sel
• Vitamin B12 – Lebih stabil semasa memasak, tetapi sumber pemakanan tetap penting
• Vitamin D – Vitamin larut lemak yang berkelakuan berbeza daripada vitamin larut air bila dipanaskan
• Zat Besi – Cara memasak dan gabungan makanan mempengaruhi penyerapan zat besi

Artikel ini adalah untuk tujuan maklumat am sahaja dan bukan pengganti nasihat perubatan atau pemakanan profesional. Jika ada masalah kesihatan tertentu, sila rujuk pengamal kesihatan yang berkelayakan.