Vitamin K: Jaga Tulang & Bantu Darah Membeku
Vitamin K: Jaga Tulang & Bantu Darah Membeku
Pernah tak terhiris masa potong halia kat dapur, lepas tu perasan darah berhenti dalam beberapa minit je? Itulah vitamin K yang bekerja senyap-senyap. Kebanyakan kita tak pernah fikir pun pasal vitamin ni, sampailah doktor sebut — selalunya sekali dengan perkataan “ubat pencair darah”. Hakikatnya, kerja vitamin K lebih banyak daripada sekadar membantu luka bertaut.
Apa Itu Vitamin K?
Vitamin K sebenarnya bukan satu bahan je, tapi satu keluarga vitamin yang larut dalam lemak. Maksudnya, badan serap vitamin ni paling baik bila ada sedikit lemak dalam makanan, sama macam vitamin A, D dan E. Vitamin K wujud secara semula jadi dalam beberapa jenis makanan, dan ada dua jenis utama: vitamin K1 (nama saintifiknya filokuinon) dan vitamin K2 (menakuinon).
Vitamin K1 terdapat dalam sayur berdaun hijau macam collard greens, kale dan bayam. Vitamin K2 pula kebanyakannya datang daripada makanan yang ditapai dan produk haiwan. Contohnya natto (kacang soya ditapai yang popular di Jepun), beberapa jenis keju, dan sedikit dalam ayam serta telur. K1 juga ada dalam sayur-sayuran, minyak sayuran dan sesetengah buah. Daging, produk tenusu dan telur pula mengandungi K1 yang rendah, tapi K2 dalam kuantiti sederhana. Lepas diserap, badan simpan vitamin K dalam hati dan tisu lain, termasuk otak, jantung, pankreas dan tulang.
Kenapa Orang Ambil Vitamin K?
Bantu Darah Membeku Dengan Betul
Inilah kerja vitamin K yang paling terkenal, sebab tu ia digelar “vitamin pembekuan darah”. Badan memerlukan vitamin K untuk menghasilkan beberapa protein dalam hati yang membuatkan darah membeku. Protein ni dipanggil faktor pembekuan. Tanpa vitamin K, hati tak boleh hasilkan faktor pembekuan II, VII, IX dan X, dan darah tak akan membeku dengan sempurna. Sebab itulah bayi baru lahir di hospital lazimnya diberi suntikan vitamin K tak lama selepas lahir. Bayi cuma ada simpanan vitamin K yang sikit semasa lahir, dan simpanan tu cepat habis dalam beberapa hari pertama. Jadi suntikan ini diberi untuk elakkan pendarahan akibat kekurangan vitamin K.
Sokong Tulang Yang Kuat dan Padat
Selain pembekuan darah, vitamin K juga memainkan peranan dalam kesihatan tulang. Ia vitamin penting untuk tulang kerana membantu protein dalam tulang berfungsi dengan betul, mengawal sel-sel pembentuk tulang, dan mengawal proses tulang dipecahkan semula. Sesetengah kajian mencadangkan vitamin K membantu mengekalkan tulang yang kuat dalam kalangan warga emas. Ini penting sebab populasi kita makin menua, dan risiko patah tulang meningkat dari semasa ke semasa selepas menopaus dan melepasi umur 60 tahun. Oleh sebab pengambilan vitamin K yang cukup memang penting untuk tulang, pakar pemakanan biasanya menasihatkan kita makan sekurang-kurangnya secawan sayur berdaun hijau tua setiap hari.
Mungkin Membantu Jantung dan Saluran Darah
Satu bidang kajian yang lebih baharu melihat peranan vitamin K dalam memastikan kalsium kekal dalam tulang dan tak melekat pada saluran darah. Vitamin K2 membantu mengawal kalsium daripada terkumpul dalam tisu lembut dengan mengaktifkan satu protein yang menghalang pengumpulan kalsium. Kajian juga menunjukkan kaitan yang kuat antara kekurangan vitamin K dengan saluran darah yang menjadi keras, kalsium yang terkumpul dalam saluran darah, dan kematian akibat penyakit jantung. Ini memang relevan di Malaysia, sebab penyakit jantung masih antara punca utama kematian. Ramai pekerja yang kerja lama pula selalu terabai bahagian sayur dalam hidangan sebab kurang praktikal. Tapi perlu diingat, keputusan kajian klinikal tentang suplemen masih bercampur-campur. Jadi ini manfaat yang masih baharu, belum lagi disahkan sepenuhnya.
Bekerjasama Dengan Vitamin D Untuk Imbangan Kalsium
Vitamin K dan vitamin D selalu dibincangkan sebagai pasangan sebab keduanya mempengaruhi kalsium dengan cara yang saling melengkapi. Vitamin D membantu badan serap kalsium daripada makanan, manakala vitamin K membantu hantar kalsium tu ke tempat yang betul, iaitu ke tulang dan bukan ke tisu lembut. Dapatkan kedua-duanya secara konsisten, jangan satu je. Cara ni nampaknya lebih penting untuk kesihatan tulang dan saluran darah jangka panjang berbanding fokus pada satu vitamin sahaja.
Penyerapan Dalam Badan
Sebab vitamin K larut dalam lemak, badan perlukan sedikit lemak dalam makanan untuk serap dengan baik daripada usus. Sepinggan kailan kukus yang dimakan tanpa apa-apa minyak menyerap kurang vitamin K berbanding kailan yang ditumis dengan sedikit minyak. Nasib baik, ini memang sesuai dengan cara masakan kita. Kebanyakan masakan sayur di Malaysia memang ditumis dengan minyak atau bawang putih, jadi penyerapan pun terbantu secara semula jadi.
Bakteria dalam usus besar kita juga menghasilkan sedikit vitamin K2, tapi berapa banyak yang sebenarnya digunakan badan masih dibahaskan oleh para penyelidik. Ada juga ubat yang boleh mengganggu penyerapan atau fungsi vitamin K. Contohnya, vitamin K yang diambil melalui mulut perlu diberi jarak sekurang-kurangnya dua jam daripada orlistat, iaitu ubat untuk kawal berat badan, supaya penyerapannya tak berkurang. Penggunaan jangka panjang sesetengah antibiotik pun boleh merendahkan paras vitamin K, kerana ia mengganggu bakteria dalam usus yang membantu menghasilkannya.
Asas Keselamatan
Vitamin K daripada makanan dianggap sangat selamat. Tiada had atas yang ditetapkan sebab keracunan daripada pemakanan sahaja hampir tak pernah berlaku. Perkara yang perlu diberi perhatian sebenarnya ialah interaksi dengan ubat, bukan vitamin itu sendiri. Kalau kamu makan ubat pencair darah macam warfarin, penting sangat untuk ambil jumlah vitamin K yang lebih kurang sama setiap hari. Jangan sekejap terlalu banyak, sekejap terlalu sikit. Perubahan mendadak, contohnya tiba-tiba kuat makan salad atau tiba-tiba berhenti makan sayur, boleh menjejaskan keberkesanan ubat tu. Ini memang isu yang dekat dengan kita. Ramai warga emas di Malaysia yang makan warfarin untuk masalah jantung mungkin tak sedar bahawa semangkuk kailan atau sup bayam yang biasa dimakan pun boleh beri kesan pada rawatan mereka.
Pesakit hati pun perlu berhati-hati, sebab hati ialah tempat protein pembekuan darah yang bergantung pada vitamin K dihasilkan. Macam nutrien lain, cara yang bijak ialah konsisten dan jangan melampau. Vitamin ni bukan untuk tiba-tiba ditambah banyak atau dielakkan terus tanpa nasihat doktor, lagi-lagi kalau kamu makan ubat pencair darah.
Sumber Makanan Semula Jadi
- Kailan, sawi dan bayam — memang biasa ditumis atau dimasak sup di dapur kita
- Kale, brokoli dan kubis Brussels — makin mudah didapati di pasar raya
- Kobis dan salad, selalunya dimakan mentah sebagai ulam atau salad
- Natto dan produk kacang soya ditapai yang lain, kaya dengan vitamin K2
- Beberapa jenis keju, yang mengandungi vitamin K2 dalam kuantiti sederhana
- Minyak sayuran seperti minyak zaitun, canola dan soya yang digunakan untuk memasak setiap hari
- Telur dan ayam, dalam kuantiti yang lebih sikit tapi tetap membantu
Satu perkara yang patut diingat: sarapan nasi lemak atau roti canai, dan makan tengah hari nasi ayam atau mee goreng mamak, biasanya banyak karbohidrat halus tapi kurang sayur berdaun hijau yang sebenarnya kaya vitamin K. Kalau kebanyakan hidangan kamu macam ni, kan elok kalau kita ambil perhatian.
Artikel Berkaitan
Teroka Nutrien Berkaitan
Kesimpulan
Vitamin K jarang mendapat perhatian macam kalsium atau vitamin D, tapi kerjanya memang penting di sebalik tabir. Ia membantu luka bertaut, dan senyap-senyap menyokong tulang serta saluran darah sepanjang tahun. Berita baiknya, kita tak perlu cari makanan yang pelik-pelik. Makan sayur berdaun hijau yang ditumis secara tetap, macam cara kebanyakan dapur kita masak, dah cukup membantu. Golongan yang betul-betul perlu beri perhatian ialah mereka yang makan ubat pencair darah, sebab bagi mereka, pengambilan vitamin K yang konsisten lebih penting daripada jumlahnya. Untuk orang lain, risiko yang lebih besar ialah tabiat makan kebanyakannya karbohidrat halus dan langsung tak sentuh sayur. Itulah yang patut kita ubah dulu.
Artikel ini untuk maklumat umum sahaja dan bukan pengganti nasihat perubatan profesional. Sila rujuk doktor atau pakar kesihatan bertauliah sebelum mengubah pemakanan atau rutin suplemen kamu.
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-k/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002407.htm - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K - 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/vitamin-k - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6955144/