Serat Makanan: Sokong Usus, Jantung & Gula Darah
Serat Makanan: Sokong Usus, Jantung dan Gula Darah
Pernah perasan tak, sepinggan char kway teow buat kita kenyang berjam-jam, tapi esok paginya perut rasa berat dan tak lancar? Selalunya yang kurang ialah serat makanan. Ramai orang yang sibuk memang terlepas pandang pasal nutrien ni.
Apa Itu Serat Makanan?
Serat makanan ialah serat tumbuhan yang kita makan, dan ia sejenis karbohidrat. Tak macam kebanyakan karbohidrat lain, serat tak boleh dipecahkan jadi molekul gula. Jadi ia lalu dalam badan kita tanpa dihadam.
Serat biasanya ada dua jenis. Serat larut menyerap air dan bertukar jadi gel semasa bergerak dalam badan, macam oat yang jadi pekat bila dimasak jadi bubur. Serat tak larut pula tak menyerap air dan lalu dalam bentuk yang hampir sama macam asalnya. Ia berfungsi macam penyapu yang menambah isi najis. Kebanyakan makanan tumbuhan ada campuran kedua-duanya.
Bila serat sampai ke usus besar, bakteria baik yang tinggal di situ akan makan sebahagian daripadanya. Proses penapaian ini menghasilkan asid lemak rantai pendek (sebatian kecil yang boleh digunakan oleh usus) dan sedikit gas. Kanji rintang, yang ada dalam makanan macam kekacang, pun lebih kurang sama. Badan kita tak boleh menyerapnya terus.
Kamu mungkin pernah nampak serat “tambahan” atau “berfungsi” pada label bar snek, yogurt dan minuman. Ini ialah serat yang diekstrak daripada tumbuhan atau dibuat secara sintetik. Kebanyakan bukti tentang manfaat serat datang daripada makanan penuh, jadi artikel ni fokus pada itu.
Kenapa Orang Ambil Serat?
Buang Air Besar Lancar dan Selesa
Serat memang terkenal sebab buat perut lancar. Serat tak larut menambah isi najis, manakala serat larut menyerap air dan melembutkannya supaya senang keluar. Masalah ni memang biasa di rantau kita. HealthHub Singapura menyatakan bahawa satu daripada empat rakyat Singapura mengalami sembelit kronik (berpanjangan). Duduk lama di meja pejabat dan makan bijirin yang diproses jarang membantu, kan?
Untuk jangka panjang, serat nampaknya boleh mengurangkan risiko masalah seperti penyakit divertikular, iaitu bila kantung-kantung kecil terbentuk pada dinding usus. Serat tumbuhan juga memberi makanan kepada bakteria usus yang baik.
Gula Darah Lebih Stabil
Serat larut membentuk gel dalam usus yang melambatkan penghadaman. Ini mungkin membantu mengelakkan gula darah melonjak selepas makan. Sebab itulah nasi perang, oat dan kekacang menaikkan gula darah dengan lebih perlahan berbanding nasi putih atau roti putih. Kajian besar terhadap pekerja kesihatan mendapati bijirin penuh yang tinggi serat, seperti nasi perang dan oat, paling kuat dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih rendah.
Memandangkan diabetes memang membimbangkan di Malaysia dan Singapura, menukar separuh daripada nasi putih kepada nasi perang ialah langkah pertama yang praktikal.
Kolesterol Lebih Sihat dan Sokongan untuk Jantung
Serat larut membantu menurunkan kolesterol. Satu penjelasannya, serat mengganggu hempedu daripada diserap semula. Jadi hati terpaksa menarik kolesterol keluar daripada darah untuk menghasilkan hempedu baru. Dedak oat, barli, kekacang, lentil serta sesetengah buah dan sayur ialah sumber serat larut yang baik.
Pengambilan serat yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko lebih rendah untuk penyakit jantung dan saluran darah, diabetes jenis 2 dan sesetengah jenis kanser. Kalau keputusan saringan kesihatan atau pemeriksaan di klinik kamu menunjukkan kolesterol tinggi, makan makanan kaya serat ialah salah satu tabiat paling mudah untuk dimulakan. Doktor boleh menasihati langkah seterusnya.
Kenyang Lebih Lama
Makanan berserat ambil masa lebih lama untuk dikunyah, jadi kita makan dengan lebih perlahan. Isinya juga buat kita rasa kenyang lebih lama. Ini memudahkan kita kawal bahagian makanan di kedai nasi campur, bila semua lauk terhidang depan mata. HealthHub mencadangkan supaya kita memesan sekurang-kurangnya dua jenis hidangan sayur bila makan di luar.
Tapi ingat, kesan kenyang ni datang terutamanya daripada makanan penuh. Dalam satu kajian semula tentang suplemen serat untuk menurunkan berat badan, hanya satu daripada tujuh belas kajian menunjukkan penurunan berat badan yang lebih banyak berbanding plasebo (pil tipu tanpa bahan aktif).
Bagaimana Serat Berfungsi dalam Badan
Serat ni lain sikit sebab ia langsung tak diserap masuk ke dalam darah. Badan kita tak ada enzim untuk memecahkannya. Jadi ia sampai ke kolon (usus besar) dalam keadaan utuh, dan di situ bakteria usus boleh menapainya. Manfaatnya datang daripada apa yang ia buat dalam usus: menambah isi, membentuk gel dan memberi makan kepada bakteria.
Penapaian inilah sebabnya kekacang dan sesetengah makanan berserat lain boleh buat perut berangin. Serat juga perlukan air untuk berfungsi dengan baik. Kalau kita tambah serat tapi minum air tak cukup, sembelit mungkin jadi lagi teruk, bukan bertambah baik.
Pengambilan serat yang sangat tinggi juga boleh mengurangkan penyerapan mineral seperti zat besi, zink, magnesium dan kalsium. Biasanya ini bukan masalah besar, sebab makanan tinggi serat selalunya kaya dengan mineral juga.
Perkara Asas tentang Keselamatan
Masalah paling biasa ialah terlalu cepat tambah serat. Makan banyak serat dalam masa singkat boleh menyebabkan perut berangin, kembung dan senak. Biasanya ia reda bila bakteria usus sudah menyesuaikan diri. Tambah serat sedikit demi sedikit dalam masa beberapa minggu, dan minum air secukupnya sepanjang masa.
Ada orang yang perlu lebih berhati-hati. Mereka yang ada sindrom usus mudah terangsang (IBS) mungkin sensitif pada serat tertentu yang mudah ditapai, sehingga perut kembung atau tak selesa. Doktor kadangkala menasihatkan diet rendah serat untuk sementara waktu semasa penyakit seperti penyakit Crohn, kolitis ulserator atau divertikulitis (kantung pada dinding usus jadi radang) sedang teruk, atau selepas pembedahan usus tertentu. Usus yang menyempit atau tersumbat mungkin perlu mengurangkan serat untuk jangka panjang. Kalau kamu ada mana-mana masalah ni, ikut nasihat doktor atau pakar diet kamu.
Suplemen serat pula cerita yang berasingan. Suplemen dan makanan yang ditambah serat selalunya tak beri manfaat sama macam serat semula jadi, malah boleh menambah kembung dan angin. Kalau kamu makan ubat tetap atau sedang pertimbangkan suplemen, tanya ahli farmasi atau doktor dulu.
Sumber Makanan Semula Jadi
- Bijirin penuh: Gantikan nasi putih dengan nasi perang. Kalau rasa terlalu mengejut, mula dengan separuh-separuh dulu. Roti bijirin penuh, oat dan mi bijirin penuh pun boleh.
- Kekacang: Dal, kari kacang kuda, tempe, tauhu dan bubur kacang hijau semuanya dikira. Kekacang antara sumber serat yang terbaik.
- Sayur-sayuran: Kangkung, kubis, kacang panjang, labu dan sayur berdaun hijau. Hidangan gerai seperti popia, rojak, masakan zi char dan nasi padang boleh jadi sumber serat yang baik kalau kita minta tambah sayur.
- Buah-buahan penuh: Jambu batu, betik, pir, oren dan epal bersama kulitnya. Serat banyak terdapat pada isi dan kulit buah, jadi makan buah penuh, bukan jus.
- Kacang dan biji-bijian: Segenggam kecil badam atau kacang tanah, atau taburkan biji-bijian atas sarapan.
- Tukar sikit hidangan harian: Nasi lemak kebanyakannya nasi putih, jadi tambah timun, lebihkan sayur atau ambil sekali kacang gorengnya. Kalau makan char kway teow atau laksa, yang tinggi natrium dan lemak, seimbangkan dengan sepinggan sayur di sisi.
Artikel Berkaitan
Terokai Nutrien Berkaitan
Kesimpulan
Serat makanan memang tak nampak glamor. Tapi ia menyokong usus, gula darah, kolesterol dan selera makan kita sekali gus. Kebanyakan orang di Malaysia dan Singapura boleh tingkatkan pengambilan serat dengan penukaran mudah, tak perlu produk istimewa.
Mula dengan satu perubahan minggu ni: campurkan nasi perang dalam nasi putih, makan buah penuh ganti jus, atau tambah satu lauk sayur masa makan tengah hari. Naikkan serat perlahan-lahan, minum air secukupnya dan bagi masa untuk usus menyesuaikan diri. Kalau kamu ada masalah penghadaman, tanya doktor atau profesional penjagaan kesihatan dulu.
Artikel ini hanyalah untuk maklumat am dan bukan pengganti nasihat perubatan profesional. Sila dapatkan nasihat daripada profesional penjagaan kesihatan yang bertauliah sebelum mengubah pemakanan atau rutin suplemen kamu.
References
- HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/more-fibre-for-a-fit-and-fabulous-you - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/fiber/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/dietaryfiber.html - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/fiber - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7566180/