Kolagen: Apa Kata Kajian untuk Kulit dan Sendi
Kolagen: Apa Kata Kajian untuk Kulit dan Sendi
Minuman kolagen, gummies dan serbuk kolagen sekarang memenuhi rak farmasi. Di Singapura pun sudah ada hotpot kolagen di medan selera. Tapi betul ke menelan kolagen boleh bantu kulit atau lutut awak? Jom tengok apa kata kajian, tanpa gimik jualan.
Apa Itu Kolagen?
Kolagen ialah sejenis protein, dan ia protein paling banyak dalam badan kita. Anggap macam rangka perancah bangunan. Ia bagi struktur pada kulit, tendon, ligamen, tulang dan rawan, iaitu lapik kenyal dalam sendi awak.
Kalau tengok bawah mikroskop, kolagen nampak macam tali, dengan tiga rantai yang berpintal antara satu sama lain. Reka bentuk berpintal ni yang menjadikannya sangat kuat. Badan kita hasilkan kolagen sendiri daripada asid amino, iaitu blok binaan kecil protein yang datang daripada protein yang kita makan.
Badan ada beberapa jenis kolagen. Jenis I kebanyakannya ada dalam kulit dan tulang, manakala jenis II lebih banyak dalam rawan. Awak akan selalu nampak nombor ni pada label suplemen.
Penghasilan kolagen makin perlahan bila umur meningkat. Tabiat macam kurang tidur dan merokok boleh buat kolagen merosot lebih cepat. Jadi gaya hidup memang sama penting dengan mana-mana produk.
Suplemen kolagen biasanya dibuat daripada sisa industri makanan, contohnya kulit lembu, kulit babi, atau sisik dan kulit ikan. Kebanyakannya terhidrolisis. Maksudnya, protein tu dipotong jadi serpihan kecil yang dipanggil peptida oleh enzim, sebab tu ia mudah larut dalam minuman dan serbuk.
Kenapa Orang Ambil Kolagen?
Kulit lembap dan tegang
Kulit ialah sebab utama kebanyakan orang beli kolagen. Beberapa ulasan kajian ke atas manusia melaporkan kulit lebih lembap dan kenyal, kurang kedutan dan kekasaran, serta tiada kesan sampingan dalam kajian yang disemak.
Tapi kena tengok kualiti kajian tu. Satu analisis meta terkini, iaitu gabungan keputusan banyak kajian, meliputi 23 kajian. Ia tak jumpa kesan pada kelembapan, kekenyalan atau kedutan dalam kajian yang tak dibiayai syarikat farmaseutikal, dan juga dalam kajian berkualiti tinggi. Harvard Health pula menyatakan belum ada kajian ke atas manusia yang jelas membuktikan kolagen yang ditelan sampai ke kulit kita. Rumusan yang adil macam ni: mungkin ada manfaat sedikit, tapi belum terbukti.
Sendi lebih selesa
Kolagen membentuk sebahagian besar rawan, jadi sendi ialah sebab kedua orang cuba kolagen. Ada kajian rawak ke atas orang yang menghidap osteoartritis lutut (sakit sendi akibat haus dan lusuh) atau sakit lutut harian. Mereka melaporkan kurang sakit semasa berehat dan berjalan selepas beberapa bulan ambil peptida kolagen.
Namun, satu ulasan yang diterbitkan tentang salah satu kajian tu menyatakan ruang sendi dan penanda keradangan tak berbeza antara kumpulan. Ini tak menyokong dakwaan kolagen boleh mengubah perjalanan penyakit. Jadi paling baik pun, ia melegakan simptom, bukan membaiki sendi. Itu pun mungkin dah memadai kalau lutut awak selalu mengadu lepas berjam-jam memandu waktu jem, naik tangga atau main badminton hujung minggu.
Rambut, kuku dan luka cepat sembuh
Satu ulasan mengaitkan peptida kolagen dengan rambut yang lebih tebal dan kuat, pertumbuhan kuku yang sedikit lebih baik, dan luka yang sembuh lebih cepat. Ulasan yang sama juga memberi amaran bahawa kajiannya pendek, reka bentuknya berbeza-beza, dan sebahagian kajian dibiayai industri.
Kolagen bukan ubat segala penyakit, kan? WebMD menyatakan tiada bukti ia merawat ekzema, dan tiada kajian menunjukkan ia membantu menurunkan berat badan. Jadi berhati-hati dengan produk yang janji macam-macam sekali gus.
Otot dan tulang
Ada kajian yang gabungkan peptida kolagen dengan latihan rintangan (angkat beban). Mereka melaporkan tambahan jisim otot tanpa lemak pada lelaki muda dan warga emas yang menghidap sarkopenia, iaitu kehilangan otot akibat usia. Penyelidik juga mencadangkan kolagen mungkin melambatkan pemecahan kolagen dalam tulang, walaupun penemuannya dikatakan tak jelas.
Bidang ni masih di peringkat awal berbanding kulit dan sendi. Kolagen bukan pengganti latihan kekuatan, kalsium dan vitamin D yang cukup, serta protein yang secukupnya sepanjang hari. Perkara ni senang terabai bila jadual kerja padat dan tak sempat rancang makan.
Penyerapan dalam Badan
Kolagen ialah protein, jadi sistem pencernaan memecahkannya sama macam protein lain. Lepas ditelan, ia dipecahkan jadi peptida kecil yang masuk ke dalam aliran darah.
Apa yang berlaku lepas tu kurang jelas. Peptida tu mungkin dipecahkan lagi jadi blok binaan untuk protein lain seperti keratin, atau mungkin membentuk kolagen dalam rawan, tulang, otot atau tendon. Maksudnya, badan awak yang tentukan ke mana ia pergi. Kita tak boleh "hala" kolagen ke muka atau lutut.
Badan juga perlukan vitamin C untuk membina kolagen, sebab tu banyak produk tambah vitamin C. Ulasan kajian menyatakan keputusan baik selalunya nampak bila kolagen digabungkan dengan bahan tambahan seperti vitamin C, silika atau resveratrol. Jadi susah nak tahu sama ada kolagen atau bahan tambahan tu yang patut dapat kredit. Harvard Health menasihatkan supaya elakkan produk yang penuh dengan bahan tambah atau pengisi.
Keselamatan
Suplemen kolagen secara amnya diterima baik oleh badan. Kalau ada kesan sampingan, ia mungkin rasa perut berat, cirit-birit ringan atau ruam kulit. Alahan jarang berlaku tapi boleh jadi. Kalau awak ada alahan pada sumbernya, contohnya ikan, baca label betul-betul.
Kebanyakan kajian hanya berjalan beberapa bulan, jadi kesan jangka panjang masih belum diketahui. Kualiti produk pun satu kebimbangan. Nutrition Source Harvard menyatakan kita mungkin tak tahu dengan tepat apa yang ada dalam sesuatu produk, dan ada kebimbangan tentang logam berat. Di Malaysia, produk suplemen kesihatan dikawal selia di bawah Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM), tapi itu tak sama dengan bukti bahawa produk tu berkesan.
Ada orang yang patut berbincang dengan doktor dulu. Harvard Health menasihatkan mereka yang mudah kena gout, atau ada keadaan yang perlu hadkan protein, supaya tak guna suplemen atau minuman kolagen. WebMD pula mencadangkan wanita mengandung atau menyusu tunggu dulu, sebab kajian keselamatan belum cukup.
Kalau awak ikut pemakanan halal, vegetarian atau pantang larang lain, semak sama ada sumbernya lembu, babi atau ikan, dan pastikan ada logo halal yang sah. Satu lagi, suplemen boleh jadi alasan untuk abaikan tabiat yang melindungi kolagen, macam tidur cukup dan tak merokok. Ini perangkap untuk sesiapa yang terlalu obses nak mengoptimumkan kesihatan.
Sumber Makanan Semula Jadi
Makan makanan kaya kolagen memberi kita protein dan asid amino yang sama badan guna untuk bina kolagen. Sama ada ia betul-betul meningkatkan kolagen dalam kulit awak, belum terbukti. Bila dimasak lama, kolagen bertukar jadi gelatin, sebab tu masakan yang direneh lama rasa melekit dan pekat.
- Kaki ayam: hidangan biasa dim sum, atau boleh masak braised sendiri di rumah.
- Kaki babi dan urat: ada dalam masakan braised dan bak kut teh (untuk yang tiada pantang larang).
- Kulit dan kepala ikan: macam kari kepala ikan atau ikan kukus.
- Sup tulang yang dimasak lama: sup ayam herba, sup ekor dan seumpamanya.
- Hotpot kolagen: kadang-kadang dipanggil Beauty Pot di Singapura, dan popular dalam kalangan pelanggan yang mengharapkan kulit lebih cantik. HealthHub Singapura pernah mengkaji trend ni dengan lebih dekat.
- Makanan kaya vitamin C: jambu batu, betik, oren dan limau kasturi membantu badan menghasilkan kolagen sendiri.
- Protein harian: telur, tauhu, tempe, kekacang dan ikan membekalkan asid amino yang membentuk kolagen.
Artikel Berkaitan
Terokai Nutrien Berkaitan
Kesimpulan
Kolagen memang menarik, tapi bukan jalan pintas. Kajian menunjukkan manfaatnya sedikit dan belum pasti untuk kulit dan keselesaan lutut, dan kajian paling berkualiti pun kurang menyerlah berbanding apa yang iklan janjikan.
Kalau awak masih berminat, anggap produk apa pun sebagai percubaan berhati-hati, bukan janji. Pilih yang senarai bahannya ringkas, dan tanya doktor atau ahli farmasi dulu. Tidur cukup, lindungi kulit daripada matahari, jangan merokok dan makan seimbang dengan protein yang secukupnya, itulah yang sebenarnya buat kerja berat untuk kolagen awak.
Artikel ni untuk maklumat umum sahaja dan bukan pengganti nasihat perubatan profesional. Sila rujuk pakar kesihatan yang bertauliah sebelum buat apa-apa perubahan pada pemakanan atau rutin suplemen awak.
References
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/collagen/ - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/collagen-hotpot-is-it-a-crock-of-lies - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8824545/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10058045/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325344 - WebMD
https://www.webmd.com/diet/collagen-health-benefits