Antioksidan: Lindungi Sel Badan Melalui Makanan

Antioksidan: Lindungi Sel Badan Melalui Makanan

Pernah terfikir tak, kenapa hampir semua artikel kesihatan suruh kita makan lebih banyak sayur dan buah yang berwarna-warni? Di sebalik nasihat tu ada sekumpulan bahan semula jadi yang dipanggil antioksidan. Promosi pasal antioksidan memang banyak, jadi kat sini kita tengok apa yang antioksidan betul-betul boleh buat, dan apa yang tak boleh.

Apa Itu Antioksidan?

Antioksidan ialah bahan yang membantu mengurangkan kerosakan pada sel badan kita. Badan kita hasilkan sebahagiannya sendiri, dan selebihnya datang terutamanya daripada makanan tumbuhan.

Kerosakan yang dilawan tu datang daripada radikal bebas. Ini molekul tak stabil yang mengandungi oksigen. Sel kita hasilkan radikal bebas sepanjang masa, hanya kerana menukar makanan jadi tenaga. Bayangkan epal yang dipotong jadi perang, atau besi yang perlahan-lahan berkarat. Itulah pengoksidaan, dan antioksidan membantu melambatkan proses yang sama dalam badan kita.

Bila radikal bebas terkumpul lebih laju daripada kemampuan badan menanganinya, keadaan ni dipanggil tekanan oksidatif. Lama-lama, ia boleh merosakkan sel. Merokok, pencemaran udara dan minum alkohol berlebihan semuanya menambah beban tu.

Antioksidan bukan satu nutrien, tapi satu keluarga besar. Yang biasa kita dengar ialah vitamin C, vitamin E, beta-karotena (pigmen tumbuhan yang boleh ditukar badan jadi vitamin A), lutein, likopena (pigmen merah dalam tomato), selenium, dan sebatian tumbuhan yang dipanggil flavonoid. Setiap satu bekerja dengan cara yang agak berbeza, jadi satu tak boleh menggantikan yang lain. Radikal bebas pun bukan penjahat sepenuhnya. Badan kita guna untuk lawan kuman dan hantar isyarat antara sel. Sebab tu, lebih banyak tak semestinya lebih bagus.

Kenapa Orang Ambil Antioksidan?

Membantu melindungi sel daripada kerosakan harian

Setiap kali kita bernafas, makan dan bersenam, ada radikal bebas terhasil. Asap rokok, asap kenderaan dan jerebu yang kadang-kadang datang pun sama. Antioksidan meneutralkan molekul ni dengan memberikan satu elektron lebihan, iaitu zarah kecil bercas yang menyebabkan radikal bebas tak stabil.

Enzim antioksidan yang dihasilkan badan sendiri ialah barisan pertahanan utama. Antioksidan daripada makanan nampaknya main peranan sokongan. Anggap macam kru penyelenggaraan, bukan perisai ajaib. Sebab tu, pemakanan yang konsisten dan pelbagai lebih penting daripada satu nutrien sahaja.

Dikaitkan dengan risiko penyakit kronik yang lebih rendah, melalui makanan

Banyak kajian tunjuk orang yang makan lebih banyak sayur dan buah cenderung ada risiko lebih rendah untuk penyakit jangka panjang seperti penyakit jantung. Tapi nak jujur, para saintis belum pasti sama ada antioksidan puncanya. Mungkin sebab serat, sebatian tumbuhan lain, atau tabiat lebih sihat yang datang bersama makan banyak sayur buah.

Pil antioksidan kebanyakannya gagal tunjuk manfaat yang sama dalam ujian klinikal, kecuali satu pengecualian yang kita bincang di bawah. Satu kajian ke atas 66 jenis sayur yang dijual di Singapura mendapati sayur yang berwarna pekat dan hijau gelap cenderung paling kaya antioksidan. Kailan, kangkung, daun ketumbar dan cili merah antara yang tinggi.

Mungkin menyokong kesihatan mata dalam keadaan tertentu

Retina, lapisan di belakang mata yang peka cahaya, bekerja dalam persekitaran yang tinggi tekanan oksidatif. Lutein dan zeaxanthin ialah dua pigmen antioksidan yang terdapat dalam sayur berdaun hijau dan kuning telur. Ia berkumpul di makula, iaitu bahagian tengah retina, dan di situ ia membantu menyerap cahaya biru serta menangkap radikal bebas.

Kajian besar yang dibiayai NIH (Institut Kesihatan Kebangsaan Amerika Syarikat) juga mendapati formula tertentu yang mengandungi vitamin C dan E, beta-karotena dan zink dapat melambatkan degenerasi makula berkaitan usia (AMD) peringkat lanjut. AMD ialah antara punca utama hilang penglihatan dalam kalangan warga emas. Kajian ni dibuat ke atas orang yang memang sudah berisiko tinggi. Keputusannya terpakai untuk AMD dan formula tertentu tu sahaja, jadi bincang dengan doktor mata, jangan pandai-pandai ambil sendiri.

Sebatian tumbuhan dalam minuman harian macam teh

Teh kaya dengan flavonoid, iaitu antioksidan tumbuhan yang memberi warna dan sedikit rasa pahit pada teh. Teh hijau paling kaya dengan katekin, manakala teh hitam lebih kaya dengan teaflavin. Kedua-duanya sedang dikaji untuk kesihatan jantung dan saluran darah, walaupun keputusan kajian pada manusia masih bercampur-campur.

Ni untuk kaki mamak dan kopitiam. Kajian mencadangkan protein dalam susu boleh mengikat flavonoid teh dan mengurangkan aktiviti antioksidannya. Jadi teh o kosong (teh tanpa susu dan gula) mungkin simpan lebih banyak antioksidan berbanding teh tarik yang pekat susu. Anggap je sebagai bonus kecil untuk teh yang lebih ringkas, bukan penawar segala penyakit.

Cara Badan Menyerap Antioksidan

Berapa banyak manfaat yang kita dapat bergantung pada jenis antioksidan dan apa yang kita makan bersamanya. Vitamin E dan karotenoid seperti likopena dan beta-karotena larut dalam lemak. Maksudnya, ia diserap lebih baik bila ada sedikit minyak dalam hidangan. Berita baik untuk kailan goreng, atau tomato yang dimasak sampai pekat dalam kari atau sambal.

Vitamin C pula larut dalam air dan mudah rosak, jadi merebus lama boleh buang banyak vitamin C. Masak sekejap, atau makan buah segar, simpan lebih banyak.

Bentuk pun penting. Antioksidan dalam makanan sebenar datang bersama serat dan beratus-ratus sebatian tumbuhan lain, yang tak boleh ditiru oleh kapsul satu nutrien. Jumlah yang terlalu banyak bagi satu jenis antioksidan malah mungkin mengganggu pertahanan dan isyarat normal dalam sel. Jadi, serap lebih banyak tak semestinya lebih baik.

Asas Keselamatan

Antioksidan daripada makanan dianggap selamat untuk hampir semua orang. Amaran hanya terpakai pada suplemen yang pekat.

Suplemen beta-karotena dos tinggi dikaitkan dengan risiko kanser paru-paru yang lebih tinggi dalam kalangan perokok. Vitamin E dos tinggi pula dikaitkan dengan risiko lebih tinggi kanser prostat dan satu jenis strok. Suplemen antioksidan juga boleh berinteraksi dengan ubat, termasuk ubat pencair darah dan sesetengah rawatan kanser. Kalau awak mengandung, merokok, ada penyakit jangka panjang atau makan ubat tetap, tanya doktor atau ahli farmasi dulu.

HealthHub Singapura menegaskan bahawa vitamin antioksidan tak menggantikan kawalan tekanan darah dan kolesterol, atau berhenti merokok. Ia menasihatkan kita dapatkan antioksidan daripada buah, sayur, bijirin penuh dan minyak sayuran, bukan daripada suplemen. Di Singapura, suplemen kesihatan juga tak perlu kelulusan HSA sebelum dijual, jadi baca label dengan teliti. Pemeriksaan kesihatan berkala di klinik kesihatan pun penting, sebab ia menyemak faktor risiko yang pil tak boleh baiki.

Sumber Makanan Semula Jadi

• Sayur hijau gelap dan sayur berwarna terang: kailan, kangkung, bayam, pucuk keledek, lobak merah, labu, cili merah dan daun ketumbar.
• Tomato: sumber likopena yang terkenal. Masak dengan sedikit minyak membantu badan menyerapnya.
• Buah-buahan: betik, mangga, oren, epal (makan sekali kulitnya) dan beri, yang antara paling tinggi kandungan antioksidannya.
• Teh dan kopi: kedua-duanya mengandungi polifenol, sekumpulan besar antioksidan tumbuhan.
• Kacang, biji benih dan minyak sayuran: badam, biji bunga matahari, serta minyak bunga matahari atau minyak soya membekalkan vitamin E.
• Bijirin penuh: oat dan beras perang mengandungi sebatian fenolik yang bertindak sebagai antioksidan.
• Telur: sumber lutein dan zeaxanthin yang mudah didapati untuk mata.
• Ulam dan kerabu: salad herba dan sayur mentah yang menambah warna dan kepelbagaian pada sepinggan nasi.

Artikel Berkaitan

Kenali Nutrien Berkaitan

• Vitamin C – Antioksidan larut air yang terdapat dalam buah sitrus, lada benggala dan tomato.
• Vitamin E – Antioksidan larut lemak yang melindungi membran sel, terdapat dalam kacang, biji benih dan minyak.
• Selenium – Mineral surih yang menyokong enzim antioksidan semula jadi dalam badan kita.

Kesimpulan

Antioksidan memang penting, tapi paling berkesan sebagai sebahagian daripada corak pemakanan makanan penuh, bukan dalam bentuk kapsul. Bukti paling kukuh menunjukkan kita patut makan lebih banyak sayur dan buah, bukan ambil bahan tambahan yang pekat.

Kalau minggu kita banyak makan char kway teow, laksa, nasi lemak atau roti canai, yang memang sedap tapi tinggi lemak dan garam serta kurang sayur, perubahan kecil pun besar kesannya. Minta sayur lebih, tambah timun dan ulam pada nasi lemak, tukar satu minuman manis kepada teh o kosong, dan letak sebiji buah kat meja kerja. Masakan Melayu, Cina dan India kita memang dah banyak pilihan yang berwarna-warni, jadi kita bina daripada situ je.

Artikel ni untuk maklumat umum sahaja dan bukan pengganti nasihat perubatan profesional. Sila berbincang dengan pengamal kesihatan yang bertauliah sebelum mengubah pemakanan atau rutin suplemen awak.

References

1. NIH NCCIH
   https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidant-supplements-what-you-need-to-know
2. MedlinePlus (NIH)
   https://medlineplus.gov/antioxidants.html
3. Harvard T.H. Chan School of Public Health
   https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/antioxidants/
4. Linus Pauling Institute (Oregon State University)
   https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids
5. HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
   https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/fun-fruity-facts
6. ScienceDirect
   https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030881460901348X