Zat Besi: Energi, Oksigen, dan Kesehatan Darah
Zat Besi: Energi, Oksigen, dan Kesehatan Darah
Seharian kerja padat, malamnya makan di warung tenda lewat jam 10, eh besok paginya badan tetap lemas? Kurang tidur memang tersangka utama. Tapi kurang zat besi juga layak dicurigai, lho.
Apa Itu Zat Besi?
Zat besi adalah mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk membuat hemoglobin. Tubuh tidak bisa membuatnya sendiri, jadi zat besi harus datang dari makanan. Hemoglobin adalah protein di dalam sel darah merah yang membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh.
Zat besi juga menjadi bagian dari mioglobin, yaitu protein yang menyuplai oksigen ke otot. Selain itu, zat besi mendukung pertumbuhan, perkembangan otak, dan pembuatan beberapa hormon.
Zat besi dari makanan ada dua jenis. Zat besi heme ada di daging, unggas, dan makanan laut, dan lebih mudah diserap. Zat besi non-heme ada di tumbuhan dan makanan yang diperkaya zat besi, dan lebih sulit diserap tubuh. Daging dan makanan laut sebenarnya mengandung keduanya.
Kenapa Orang Mengonsumsinya?
Menjaga oksigen tetap mengalir supaya tidak gampang capek
Kalau zat besi kurang, sumsum tulang tidak bisa membuat hemoglobin dalam jumlah cukup. Oksigen yang sampai ke jaringan tubuh jadi berkurang. Karena sel butuh oksigen untuk menghasilkan energi, akibatnya badan terasa lelah. Bayangkan layanan antar paket yang kurirnya kurang: barang jadi telat sampai.
Tanda-tanda yang umum nih: capek terus-menerus, kulit pucat, jantung berdebar, ngos-ngosan setelah naik tangga, pusing, dan kuku mudah patah. Seorang apoteker di Singapore General Hospital menyebutkan bahwa di Singapura, kekurangan zat besi adalah penyebab anemia yang paling umum. Anemia sendiri artinya jumlah sel darah merah yang sehat terlalu sedikit, atau yang sering kita sebut kurang darah.
Satu catatan penting: kalau kamu tidak kekurangan zat besi, tidak ada bukti bahwa minum suplemen zat besi akan menambah energimu.
Mendukung otot, stamina, dan daya tahan tubuh
Mioglobin itu seperti tabung oksigen mini di dalam otot, jadi oksigen sudah siap dipakai saat kamu bergerak. Zat besi juga salah satu dari beberapa vitamin dan mineral yang dibutuhkan sistem imun di setiap tahap kerjanya.
Pelari jarak jauh termasuk kelompok yang lebih rentan kekurangan zat besi. Lari bisa menyebabkan perdarahan kecil sekali di saluran cerna dan membuat sel darah merah pecah lebih cepat. Perlu diingat, apalagi kalau akhir pekanmu diisi lari panjang keliling GBK atau Car Free Day.
Menunjang perkembangan otak dan fokus
Pada anak, zat besi dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan otak. Kekurangannya bisa menghambat perkembangan, dan dampaknya mungkin permanen. Balita dan remaja berisiko karena tubuh mereka tumbuh cepat, sementara pola makannya sering tidak teratur.
Susu adalah sumber zat besi yang sangat buruk. Jadi balita yang minum banyak susu tapi menolak makanan lain bisa mengalami yang disebut anemia susu. Pada orang dewasa, anemia karena kekurangan zat besi bisa muncul sebagai tenaga yang rendah, susah konsentrasi, dan gampang lupa.
Memenuhi kebutuhan yang lebih tinggi saat menstruasi dan hamil
Perempuan butuh lebih banyak zat besi daripada laki-laki karena ada darah yang keluar saat menstruasi. Kehamilan menaikkan kebutuhan lagi, karena ada bayi yang tumbuh dan jumlah darah yang beredar bertambah. Pada perempuan muda, anemia karena kekurangan zat besi terutama disebabkan darah haid yang banyak dan tidak tergantikan. Kondisi ini bisa tidak terdeteksi dan tidak ditangani.
Kekurangan zat besi adalah penyebab anemia yang paling umum pada kehamilan. HealthHub mencatat bahwa pada 2011, hingga dua dari lima perempuan usia subur di Asia Tenggara mengalami anemia karena kekurangan zat besi.
Check-up rutin, misalnya di puskesmas atau klinik, itu kebiasaan yang bagus. Tapi kalau kamu sudah capek berminggu-minggu, tanya dokter apakah tes darah untuk cek zat besi perlu dilakukan. Jam kerja yang panjang bikin gejalanya gampang dianggap sepele.
Penyerapan: Seberapa Banyak yang Benar-Benar Masuk?
Tidak semua zat besi di piringmu berakhir di dalam tubuh. Zat besi heme lebih mudah diserap daripada non-heme, dan pengaruh makanan lain terhadapnya lebih kecil. Karena itu, orang yang tidak makan daging, unggas, atau makanan laut butuh zat besi hampir dua kali lipat.
Ada kombinasi yang membantu, dong. HealthHub menyarankan memasangkan zat besi dari tumbuhan dengan buah kaya vitamin C, seperti jambu biji, pepaya, jeruk, dan kiwi. Mencampur sedikit daging, ikan, atau unggas dengan kacang-kacangan atau sayuran hijau tua juga bisa meningkatkan penyerapan zat besi dari tumbuhan hingga tiga kali lipat. Contohnya tumis kangkung dengan beberapa ekor udang, lalu cuci mulut dengan sepotong pepaya.
Ada juga yang menghambat. Kopi dan teh mengandung kafein dan tanin yang menghalangi penyerapan zat besi, jadi HealthHub menyarankan minum keduanya berjarak sekitar dua jam dari waktu makan. Serat dedak, kalsium dalam jumlah besar, serta zat alami tumbuhan bernama fitat dan tanin juga bisa mengurangi penyerapan. SingHealth juga menyarankan memisahkan zat besi dari susu dan makanan kaya kalsium. Es kopi susu langsung setelah makan siang itu kopi dan susu sekaligus, jadi sebaiknya diberi jeda.
Tubuh hanya membuang sedikit sekali zat besi, jadi penyerapannya diatur dengan ketat. Hormon bernama hepsidin akan menghentikan penyerapan zat besi kalau cadangan di tubuh sudah cukup. Jadi lebih banyak belum tentu lebih baik. Oh ya, memasak dengan wajan besi juga bisa menambahkan sedikit zat besi ke makananmu.
Hal yang Perlu Diperhatikan soal Keamanan
Kebanyakan orang sehat bisa memenuhi kebutuhan zat besinya dari makanan. Suplemen itu lain cerita, karena zat besi termasuk nutrisi yang kalau berlebihan bisa menimbulkan masalah serius. Kelebihan zat besi dapat merusak hati, jantung, dan organ lain.
Suplemen zat besi dosis tinggi, terutama kalau diminum saat perut kosong, bisa menyebabkan perut tidak nyaman, sembelit, mual, sakit perut, muntah, dan diare. Dalam jumlah besar, zat besi juga bisa meradang dinding lambung dan menyebabkan luka lambung. Kelebihan zat besi juga dapat menurunkan penyerapan seng.
Beberapa orang perlu ekstra hati-hati:
- Orang dengan hemokromatosis keturunan, yaitu kondisi saat zat besi menumpuk sampai level beracun, berisiko mengalami masalah serius pada hati, jantung, dan organ lain.
- HealthHub meminta kamu memberi tahu tenaga kesehatan kalau kamu punya talasemia (kelainan darah) atau hemokromatosis, atau sedang minum obat lain, suplemen, atau obat tradisional seperti jamu.
- Linus Pauling Institute menyarankan agar laki-laki dan perempuan yang sudah menopause pada umumnya menghindari multivitamin yang mengandung zat besi.
- Zat besi dapat melemahkan efek levodopa (obat Parkinson) dan levotiroksin (obat tiroid).
- Keracunan produk zat besi yang tidak disengaja adalah penyebab utama keracunan fatal pada anak kecil, jadi simpan jauh dari jangkauan mereka.
Pemakaian rutin pereda nyeri antiradang seperti aspirin dan ibuprofen bisa menyebabkan perdarahan lambung, yang pada akhirnya menguras zat besi. Kesadaran soal suplemen makin tinggi di kalangan pekerja muda, sementara generasi orang tua cenderung lebih skeptis. Dua-duanya ada benarnya: tanggapi rasa lelah dengan serius, tapi jangan asal minum suplemen sendiri. Terlalu banyak suplemen zat besi tanpa pengawasan bisa berbahaya, jadi bicarakan dulu dengan dokter atau apoteker sebelum mulai.
Sumber Makanan Alami
- Daging merah, unggas, dan hati: HealthHub menyebut hati sebagai sumber zat besi heme terkaya, tapi ibu hamil dan orang dengan kolesterol tinggi sebaiknya membatasinya dan memasaknya sampai matang.
- Kerang dan ikan: Kerang, tiram, sarden, dan udang adalah sumber zat besi heme yang baik. Kerang di kwetiau goreng memang termasuk, tapi hidangan itu tinggi garam (natrium) dan lemak, jadi jangan jadikan itu andalan untuk memenuhi zat besimu.
- Kuning telur: Telur, terutama kuningnya, masuk daftar sumber zat besi yang baik menurut MedlinePlus.
- Sayuran hijau tua: Kailan (sayuran hijau mirip brokoli) dan brokoli termasuk sumber zat besi non-heme.
- Kacang-kacangan dan olahan kedelai: Tahu, tempe, kedelai, lentil, dan buncis arab (chickpea) cocok banget untuk vegetarian.
- Biji-bijian utuh dan makanan yang diperkaya zat besi: Mi gandum utuh, beras merah, serta sereal dan roti yang diperkaya zat besi bisa membantu.
- Buah kering dan kacang-kacangan: Plum kering, kismis, buah goji (gou qi zi), kacang, dan biji-bijian gampang dijadikan camilan.
Artikel Terkait
Kenali Nutrisi Lain yang Berkaitan
Kata Penutup
Zat besi itu nutrisi yang kalem. Kamu jarang sadar sampai kadarnya turun, dan saat itu semuanya terasa lebih berat, mulai dari perjalanan pagi ke kantor sampai konsentrasi kerja. Makanan adalah titik awal terbaik, dan beberapa kombinasi pintar, seperti sayuran hijau dengan buah kaya vitamin C, sudah bikin perbedaan nyata.
Kalau kamu curiga kekurangan zat besi, periksakan saja, jangan menebak-nebak. Satu tes darah sederhana memberi tahu jauh lebih banyak daripada sebotol suplemen.
Artikel ini hanya untuk informasi umum dan bukan pengganti saran medis profesional. Konsultasikan dulu dengan tenaga kesehatan yang kompeten sebelum mengubah pola makan atau rutinitas suplemenmu.
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/iron/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002422.htm - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/000584.htm - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/low-in-energy-you-could-be-low-in-iron