Kalsium: Kunci Tulang, Otot, dan Saraf yang Kuat
Kalsium: Kunci Tulang, Otot, dan Saraf yang Kuat
Pernah nggak, pegal di punggung atau kram malam hari kamu cuekin karena dikira efek umur doang? Bayangin tulangmu itu tabungan, dan kalsium adalah setorannya. Nih, kita bahas cara kerja kalsium dan cara rutin 'nabung' lewat makanan sehari-hari di Indonesia.
Apa Itu Kalsium?
Kalsium itu mineral, artinya bahan bangunan dasar yang nggak bisa dibuat sendiri oleh tubuh. Ini mineral paling banyak di tubuh kita. Hampir semuanya tersimpan di tulang dan gigi, yang bikin keduanya kokoh dan keras. Sisanya yang sedikit beredar di darah, otot, dan saraf.
Sisa yang sedikit itu penting banget, lho. Tubuh menjaga kadar kalsium dalam darah dengan sangat ketat. Kalau kadarnya turun, hormon menyuruh tulang melepaskan sebagian kalsiumnya. Ginjal juga menahan lebih banyak kalsium supaya nggak ikut terbuang lewat urine. Anggap saja tulang itu bank kalsium yang diam-diam ditarik tubuh setiap kali asupan makananmu kurang.
Ini bukan masalah sepele. HealthHub Singapura mencatat bahwa banyak orang Singapura kurang mendapat kalsium. Akibatnya risiko osteoporosis (pengeroposan tulang) naik, yaitu kondisi saat tulang jadi tipis, rapuh, dan lebih gampang patah.
Kenapa Banyak Orang Mengonsumsinya?
Tulang dan gigi lebih kuat
Tulang itu jaringan hidup yang terus-menerus dihancurkan dan dibangun lagi. Sampai usia sekitar 30 tahun, proses membangun biasanya menang, asal kalsiumnya cukup dan kamu rutin bergerak. Setelah itu, proses penghancuran cenderung lebih unggul. Jadi tulang yang kamu 'tabung' sejak muda adalah yang kamu pakai nanti.
Osteoporosis jarang memberi tanda awal. Banyak dari kita cuma menahan-nahan pegal dan lanjut beraktivitas, sampai jatuh kecil saja bikin tulang patah. Perempuan juga sering kehilangan massa tulang lebih cepat setelah menopause, karena hormon yang membantu melindungi tulang menurun.
Otot dan saraf bekerja lancar
Setiap kali otot berkontraksi, dari mengangkat belanjaan sampai jantung berdetak, kalsium ikut ambil bagian dalam sinyalnya. Kalsium juga membantu saraf menyampaikan pesan antara otak dan seluruh tubuh. Selama kadar kalsium dalam darah stabil, semua ini berjalan tenang di belakang layar.
Otot dan saraf nggak bisa menunggu, jadi tubuh mengamankan kalsium darah lebih dulu. Kalau asupan rendah bertahun-tahun, tulanglah yang akhirnya menanggung akibatnya.
Pembekuan darah dan pelepasan hormon
Pas jarimu teriris waktu motong sayur, kalsium membantu darah membeku untuk menutup luka. Kalsium juga membantu pembuluh darah mengalirkan darah, membantu pelepasan hormon, dan ikut mengatur enzim. Enzim itu 'pekerja' kecil yang mempercepat reaksi kimia di dalam sel. Jadi kalsium jauh lebih dari sekadar nutrisi tulang. Hampir semua sel di tubuh memakainya.
Kehamilan dan bidang penelitian lain
Para peneliti sudah meneliti apakah suplemen kalsium bisa menurunkan risiko preeklamsia. Ini komplikasi serius di kehamilan tua yang ditandai tekanan darah tinggi dan protein dalam urine. Menurut NIH, suplemen mungkin membantu perempuan yang asupan kalsiumnya terlalu sedikit. Tapi banyak studinya melibatkan perempuan berisiko tinggi dan punya kelemahan. Ibu hamil sebaiknya bicara dulu dengan dokter.
Di bidang lain, buktinya belum sekuat itu. Beberapa studi jangka panjang mengaitkan asupan kalsium yang lebih tinggi dengan risiko kanker usus besar yang lebih rendah, tapi uji coba suplemennya hasilnya beragam. Penelitian juga belum menunjukkan dengan jelas bahwa kalsium membantu menurunkan berat badan. Jadi hati-hati dengan klaim bombastis soal ini, ya.
Penyerapan Kalsium di Tubuh
Makan kalsium baru separuh cerita, karena tubuh cuma menyerap sebagian. Bayi dan anak kecil menyerap banyak, soalnya tulang mereka lagi tumbuh pesat. Orang dewasa menyerap jauh lebih sedikit, dan kemampuannya terus turun seiring usia.
Vitamin D itu penolong utamanya, karena usus nggak bisa menyerap kalsium dengan efisien tanpa vitamin D. Indonesia punya sinar matahari sepanjang tahun, tapi banyak dari kita seharian di kantor ber-AC, mal, atau transportasi umum. HealthHub menyarankan berjemur di lengan dan kaki beberapa kali seminggu, atau jalan kaki sebentar di luar ruangan.
Isi piringmu juga ngaruh. Bayam kelihatannya tinggi kalsium di atas kertas. Tapi bayam mengandung oksalat, yaitu senyawa alami yang mengikat kalsium, sehingga tubuh hanya bisa memakai sedikit sekali. Pakcoy kadar oksalatnya lebih rendah. Kailan dan caisim (sawi hijau) satu keluarga sayuran hijau dengan pakcoy, jadi pilihan yang lebih oke. Mengukus atau menumis sebentar dengan api besar menjaga lebih banyak kalsium dibanding merebus lama.
Untuk suplemen, kalsium karbonat paling baik diserap kalau diminum bersama makan. Kalsium sitrat bisa diminum dengan atau tanpa makanan, dan cocok buat orang dengan asam lambung rendah, yang lebih sering terjadi pada orang yang lebih tua. Tubuh juga menyerap kalsium lebih baik dalam jumlah kecil, jadi total harian yang besar biasanya dibagi sepanjang hari. Linus Pauling Institute menambahkan bahwa kalsium bisa bersaing dengan zat besi dan magnesium. Jadi kalau kamu minum beberapa suplemen mineral sekaligus, tanyakan ke apoteker soal pengaturan waktunya.
Hal Penting soal Keamanan
Kalsium dari makanan umumnya aman. Suplemen perlu lebih hati-hati. Efek samping yang paling sering adalah perut kembung, begah, dan sembelit. Kadang keluhan itu mereda kalau dosisnya dibagi-bagi, diminum bersama makan, atau jenis suplemennya diganti.
Kalau kamu mengonsumsi lebih dari yang dibutuhkan selama bertahun-tahun, risiko batu ginjal bisa naik. Beberapa studi menyebut suplemen kalsium mungkin menaikkan risiko jantung, sementara studi lain nggak menemukan efek apa pun. Para ahli secara umum menilai kalsium dalam jumlah yang dianjurkan nggak mengubah risiko penyakit jantung. Kalsium tinggi dari produk susu juga pernah dikaitkan dengan kanker prostat di beberapa studi, tapi gambarannya belum pasti.
Kadar kalsium yang terlalu tinggi dalam darah bisa menyebabkan lemas, bingung, mudah capek, nafsu makan hilang, sering buang air kecil, muntah, sembelit, dan nyeri tulang. Kalau kamu mengalami ini, apalagi sambil minum suplemen, segera ke dokter ya.
Ekstra hati-hati kalau kamu punya penyakit ginjal atau riwayat batu ginjal, atau sedang hamil dan menyusui. Kalsium bisa mengganggu beberapa obat, termasuk antibiotik tertentu, obat tiroid, dan obat HIV bernama dolutegravir. Jadi waktu minumnya penting. Banyak antasida (obat maag), seperti Tums, juga berisi kalsium karbonat, jadi ikut dihitung dalam total asupanmu. Kalau kamu minum multivitamin, tablet kalsium, dan antasida sekaligus, cek dulu ke apoteker ya.
Sumber Kalsium dari Makanan
Makanan itu pilihan pertama yang terbaik, dan menu lokal kita banyak yang bisa diandalkan.
- Susu, yoghurt, dan keju: sumber terkaya. Lemaknya dikurangi nggak bikin kalsiumnya berkurang, jadi versi rendah lemak sama bagusnya.
- Ikan teri dan sarden: ikan yang dimakan beserta tulangnya yang lunak kaya kalsium. Teri renyah di nasi goreng atau nasi uduk kamu termasuk, begitu juga sarden kalengan.
- Tahu dan produk kedelai yang kaya kalsium: tahu yang digumpalkan dengan kalsium, tahu sutra, dan susu kedelai yang diperkaya kalsium bisa membantu. Tapi tahu yang dibuat dengan bahan penggumpal lain hanya memberi sedikit kalsium. Jadi cek label kemasan, ya.
- Sayuran hijau: kailan, caisim, dan pakcoy jauh lebih baik sebagai sumber kalsium dibanding bayam. Seporsi tumis sayuran hijau waktu makan malam di warung tenda juga membantu.
- Makanan yang diperkaya: beberapa roti, biskuit, dan jus jeruk ditambahi kalsium. Cek label kemasannya dan cari yang tertulis diperkaya kalsium.
- Kacang-kacangan dan buah ara kering: almond, kacang putih, dhal, edamame, dan buah ara kering menyumbang kalsium dalam jumlah lebih kecil, tapi menumpuk sepanjang hari.
- Catatan soal minuman: es Milo dan es kopi susu kekinian memang mengandung sedikit susu, tapi gulanya banyak banget. Jadi jangan jadikan itu andalan rencana kalsiummu, dong.
Artikel Terkait
Kenali Nutrisi Terkait
Kesimpulan
Kalsium itu kerjanya diam-diam: membangun tulang sekarang dan melindunginya nanti. Kebanyakan orang dewasa sehat bisa memenuhi kebutuhannya dari makanan yang beragam, misalnya susu atau produk kedelai, ikan teri, tahu, dan sayuran hijau, plus sedikit sinar matahari buat vitamin D. Karena pengeroposan tulang jarang terasa sakit sampai sudah parah, jangan ditahan-tahan dan ditunda-tunda, ya. Kalau kamu berusia di atas 50 tahun, perempuan pascamenopause, nggak minum susu atau produk susu, atau punya riwayat osteoporosis di keluarga, tanyakan ke dokter apakah tes kepadatan tulang atau suplemen cocok buat kamu.
Artikel ini hanya untuk informasi umum dan bukan pengganti saran medis profesional. Sebelum mengubah pola makan atau rutinitas suplemenmu, konsultasikan dulu dengan tenaga kesehatan yang berkompeten.
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/calcium/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/calcium.html - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/calcium - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/calcium-for-greater-bone-strength - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/catch-up-on-calcium