Asam Folat: Manfaat untuk Kehamilan dan Kesehatan Darah
Asam Folat: Manfaat untuk Kehamilan dan Kesehatan Darah
Kamu pasti pernah dengar kalau siapa pun yang lagi program hamil sebaiknya mulai minum asam folat. Tapi sebenarnya vitamin B yang satu ini kerjanya apa sih? Dan menu makan siangmu di warung atau kantin kantor sudah cukup mengandungnya belum?
Apa Itu Asam Folat?
Asam folat adalah bentuk buatan dari vitamin B9. Pasangan alaminya bernama folat, yang ada di sayuran, kacang-kacangan, dan buah. Banyak orang memakai kedua nama ini bergantian, dan buat obrolan sehari-hari itu nggak masalah kok. Bedanya baru terasa di cara tubuh menyerap keduanya. Nanti kita bahas di bawah.
Bayangkan folat sebagai mandor di proyek pembangunan sel-sel tubuhmu. Folat membantu tubuh membuat DNA, yaitu buku panduan yang ada di dalam setiap sel. Folat dibutuhkan setiap kali sel membelah dengan cepat. Contohnya sumsum tulang yang memproduksi sel darah merah, lapisan usus, dan janin yang tumbuh di dalam rahim.
Asam folat juga larut dalam air, artinya tidak disimpan di lemak tubuh. Yang tidak terpakai akan keluar lewat urine. Jadi kamu butuh asupan yang rutin dari makanan atau suplemen, bukan sekali langsung banyak.
Kenapa Orang Mengonsumsinya?
Mendukung kehamilan awal yang sehat
Tabung saraf adalah cikal bakal otak dan sumsum tulang belakang bayi. Bagian ini terbentuk di beberapa minggu pertama kehamilan, sering kali sebelum seorang perempuan sadar bahwa dirinya hamil. Asam folat yang dikonsumsi sebelum hamil dan di awal kehamilan menurunkan risiko cacat tabung saraf, seperti spina bifida, yaitu kondisi saat tulang belakang bayi tidak menutup sempurna. Makanya dokter kandungan di Indonesia menganjurkan perempuan yang berencana hamil untuk mulai lebih awal. Asam folat juga satu-satunya bentuk yang terbukti lewat uji klinis untuk tujuan ini, jadi dokter biasanya menyarankannya dibanding versi lain.
Membantu membentuk sel darah merah yang sehat
Kalau folat kurang, sel darah merah tumbuh terlalu besar dan belum matang, sehingga kurang bagus dalam membawa oksigen. Kondisi ini disebut anemia megaloblastik, dengan gejala badan lemas, gampang capek, dan napas terasa pendek. Folat bisa rendah karena pola makan yang kurang baik, kebiasaan minum alkohol berlebihan, gangguan usus yang menghambat penyerapan, atau obat tertentu seperti metotreksat dan sulfasalazin. Dalam situasi begini, dokter bisa meresepkan asam folat untuk mengembalikan kadarnya. Itu juga alasan kenapa tes darah biasanya memeriksa folat dan vitamin B12 sekaligus.
Membantu menjaga homosistein tetap terkendali
Homosistein adalah asam amino, salah satu bahan penyusun protein, yang bisa merugikan tubuh kalau menumpuk. Folat, bersama vitamin B6 dan B12, membantu mengubahnya jadi zat yang berguna. Suplemen asam folat terbukti menurunkan kadar homosistein, tapi studi-studi besar belum menunjukkan bahwa ini mencegah serangan jantung. Beberapa analisis menyebut risiko stroke bisa lebih rendah, terutama pada orang yang kadar folatnya memang rendah dari awal. Jadi ini bukan jalan pintas buat melindungi jantung, ya.
Mendukung kesehatan sel, terutama kalau kamu minum alkohol
Alkohol mengganggu cara tubuh menyerap dan memakai folat, jadi orang yang rutin minum alkohol lebih mudah kekurangan folat. Studi pengamatan jangka panjang, yaitu studi yang memantau kebiasaan orang selama bertahun-tahun, menunjukkan bahwa folat yang cukup mungkin bisa meredam sebagian kaitan alkohol dengan kanker payudara. Tapi itu bukan berarti minum alkohol jadi aman, lho. Soal kanker memang rumit. Suplemen dosis tinggi yang diminum setelah polip usus (benjolan pra-kanker) terbentuk mungkin tidak membantu dan malah bisa mempercepat pertumbuhannya. Karena itu para pakar lebih menyarankan untuk cukup, bukan berlebih.
Bioavailabilitas & Penyerapan
Bioavailabilitas artinya seberapa banyak zat gizi yang benar-benar diserap dan dipakai tubuh. Asam folat unggul di sini. Penyerapannya jauh lebih baik daripada folat alami di makanan, yang ketersediaannya hanya sekitar setengahnya. Makanya pedoman gizi memakai satuan khusus bernama dietary folate equivalents (DFE), supaya keduanya bisa dibandingkan secara adil.
Waktu dan cara masak juga berpengaruh. Asam folat terserap paling optimal saat perut kosong, dan sedikit berkurang kalau diminum bersama makanan. Folat alami itu rapuh. Ia larut ke air rebusan dan rusak kena panas yang lama. Jadi tumis kangkung sebentar bakal menyisakan lebih banyak folat daripada kangkung yang direbus lama-lama. Asam folat jauh lebih tahan banting, makanya dipakai untuk fortifikasi, yaitu menambahkan zat gizi ke makanan olahan.
Ada beberapa hal yang bisa menghambat penyerapan. Alkohol menghalangi penyerapan, obat Parkinson tertentu menurunkan serapan vitamin B termasuk folat, dan gangguan usus seperti penyakit celiac (tubuh bereaksi terhadap gluten) bisa menyebabkan penyerapan buruk. Beberapa suplemen mencantumkan metilfolat, yaitu bentuk folat yang siap pakai oleh tubuh. Bentuk ini cocok untuk sebagian orang, tapi untuk mencegah cacat lahir, asam folat tetap bentuk yang sudah terbukti lewat penelitian.
Panduan Keamanan
Pada jumlah suplemen yang umum, asam folat ditoleransi dengan baik. Kadang perut bisa terasa kembung. Jarang sekali terjadi reaksi alergi dengan gejala ruam, gatal, bengkak di wajah atau bibir, atau sulit bernapas. Kalau ini terjadi, segera cari pertolongan medis.
Hal yang paling perlu diwaspadai adalah vitamin B12. Asam folat bisa memperbaiki anemia akibat B12 rendah, sementara kerusakan saraf akibat kekurangan B12 diam-diam terus berjalan. Lansia, orang yang sudah lama menjalani pola makan vegetarian, dan siapa pun yang punya masalah penyerapan sebaiknya tanya dokter soal B12 sebelum minum asam folat sendirian.
Total asupan juga penting nih. Multivitamin, suplemen prenatal, dan sereal yang difortifikasi bisa menumpuk tanpa kamu sadari, dan ada batas atas untuk asam folat dari suplemen dan makanan fortifikasi. BPOM juga mengatur batas kandungan asam folat dalam suplemen kesehatan. Produk dengan kekuatan lebih tinggi ditujukan untuk kondisi medis tertentu, misalnya kalau kehamilan sebelumnya mengalami cacat tabung saraf, dan harus di bawah arahan dokter.
Bicaralah dulu dengan dokter kalau kamu punya riwayat polip usus atau kanker usus besar, minum obat untuk epilepsi, radang sendi, atau kanker, atau memakai obat tradisional dan jamu, karena interaksi mungkin saja terjadi. Anak muda kantoran sekarang makin doyan suplemen, sementara orang tua di rumah sering masih ragu. Apa pun posisimu, ngobrol sebentar dengan dokter atau apoteker jauh lebih baik daripada menebak-nebak.
Sumber Makanan Alami
Folat gampang ditemukan kalau kamu tahu tempatnya:
- Sayuran hijau tua – bayam, kangkung, dan sawi hijau. Di warteg, sesendok tumis sayur hijau lebih berjasa buat folatmu daripada nasinya.
- Kacang-kacangan dan polong-polongan – kacang merah, kacang polong, lentil, dan kacang tanah. Gado-gado dengan bumbu kacang itu pilihan yang gampang banget.
- Asparagus, brokoli, dan alpukat – ada di banyak supermarket dan salad bar, dan jadi pengganti yang pas untuk pendamping makan yang serba olahan.
- Buah jeruk – jeruk dan jus jeruk termasuk sumber folat terbaik di antara buah-buahan.
- Hati – sumber folat yang pekat, misalnya hati ayam dalam semangkuk bubur.
- Makanan fortifikasi – sereal sarapan dan roti tertentu ditambahkan asam folat. Cek daftar bahan atau label informasi nilai gizi, karena fortifikasi berbeda di tiap produk.
Realistis aja soal makanan favorit sehari-hari. Nasi goreng dan mie ayam memang bikin kenyang dan nagih. Tapi dasarnya karbohidrat olahan dengan sedikit sayur, jadi folatnya minim, kecuali kamu menambahkan sayuran hijau. Folat alami itu rapuh dan hanya sebagian yang terserap. Karena itu makanan saja sering kali bukan jaring pengaman yang bisa diandalkan untuk perempuan yang bisa hamil, dan di sinilah suplemen berperan dong. Ngobrol dengan dokter bisa membantu menentukan rencana yang paling tepat buat kamu.
Artikel Terkait
Kenali Zat Gizi Terkait
Kesimpulan
Asam folat itu vitamin kecil dengan tugas besar: membantu tubuh membangun sel baru, dari sel darah merah sampai tulang belakang janin. Buat kebanyakan orang, pola makan yang kaya sayur hijau, kacang-kacangan, dan buah sudah sangat membantu. Tapi untuk perempuan yang bisa hamil, waktu itu penting banget. Jadi sebaiknya bicara dengan dokter sebelum hamil, bukan sesudahnya. Di luar kehamilan, lebih banyak bukan berarti lebih baik, jadi jaga total asupanmu dan periksakan B12 kalau kamu termasuk yang berisiko.
Artikel ini hanya untuk informasi umum dan bukan pengganti nasihat medis profesional. Sebelum mengubah pola makan atau rutinitas suplemenmu, konsultasikan dulu dengan tenaga kesehatan yang berkompeten.
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/folic-acid/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/folicacid.html - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/folate - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/folic-acid-folate