Suplementy a energia i zmęczenie – co warto wiedzieć
Suplementy a energia i zmęczenie: przegląd składników
Przespałeś(-aś) osiem godzin. Wypiłeś(-aś) poranną kawę. A jednak około jedenastej czujesz, że jedziesz na rezerwie. Jeśli brzmi to znajomo, nie jesteś sam(a) — uporczywe zmęczenie to jedna z najczęstszych dolegliwości wśród osób pracujących w całej Polsce.
Zanim sięgniesz po kolejną kawę, warto zadać sobie pytanie: czy to nie niedobory żywieniowe wyczerpują Twoją energię? Prawda jest taka, że wielu z nas je dużo — weekendowa zapiekanka z Placu Nowego, jedzenie na wynos w drodze do domu — ale niekoniecznie w sposób, który zapewnia trwałą energię. Niektóre składniki odżywcze przyczyniają się do prawidłowego metabolizmu energetycznego, a niektóre z nich do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
Dlaczego możesz mieć mało energii
Zmęczenie to nie tylko kwestia snu. Twoje komórki potrzebują określonych składników odżywczych, by zamieniać jedzenie w energię, którą mogą wykorzystać. Gdy tych składników brakuje, cały układ zwalnia — nawet jeśli dostarczasz wystarczająco dużo kalorii.
Dieta bogata w rafinowane węglowodany, takie jak biała bułka czy frytki z budki, zwykle powoduje skoki i spadki poziomu cukru we krwi, które sprawiają, że w środku popołudnia jesteś ociężały(-a). Dodaj do tego długie godziny pracy, czas przed ekranem i powszechną skłonność do tego, by po prostu „jakoś przetrwać” zamiast zająć się przyczyną, a zmęczenie może stać się Twoim nowym stanem wyjściowym.
Żelazo: nośnik tlenu
Niedobór żelaza to jeden z najczęstszych niedoborów żywieniowych na świecie i bezpośrednio powoduje zmęczenie. Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny — białka w czerwonych krwinkach, które transportuje tlen do mięśni i mózgu. Bez odpowiedniej ilości żelaza Twojemu organizmowi dosłownie brakuje tchu na poziomie komórkowym.
Szczególnie narażone są kobiety w wieku rozrodczym, wegetarianie oraz osoby z obfitymi miesiączkami. Badanie z 2020 roku opublikowane w British Journal of Nutrition wykazało, że skorygowanie niedoboru żelaza — nawet u osób bez anemii — znacząco poprawiło poziom energii i obniżyło wyniki w skalach zmęczenia.
Witamina B12: składnik dla nerwów i energii
Witamina B12 przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Niedobór jest szczególnie częsty u osób, które jedzą niewiele produktów pochodzenia zwierzęcego lub nie jedzą ich wcale. Objawy pojawiają się powoli — zmęczenie, „mgła mózgowa”, a nawet spadki nastroju — przez co łatwo je zbagatelizować lub przeoczyć.
Magnez: pomijany minerał
Magnez uczestniczy w setkach reakcji biochemicznych, w tym w produkcji ATP — cząsteczki, której Twoje komórki używają jako paliwa. Mimo to badania ankietowe konsekwentnie pokazują, że znaczna część dorosłych nie pokrywa dziennego zapotrzebowania na magnez wyłącznie z dietą.
Niski poziom magnezu wiązano ze słabszą jakością snu i silniejszym odczuwaniem zmęczenia. Jeśli budzisz się niewyspany(-a) nawet po całej nocy snu, warto przyjrzeć się magnezowi.
Koenzym Q10: zasilanie komórek
Koenzym Q10, czyli CoQ10, to naturalnie występujący związek obecny w każdej komórce Twojego ciała. Odgrywa kluczową rolę w mitochondriach — komórkowych „elektrowniach” wytwarzających energię. Organizm produkuje CoQ10 samodzielnie, ale jego poziom zwykle spada z wiekiem i pod wpływem niektórych leków.
Przegląd z 2021 roku opublikowany w Journal of Clinical Medicine wykazał, że suplementacja CoQ10 była związana ze zmniejszeniem zmęczenia w wielu populacjach klinicznych, w tym u osób z zespołem przewlekłego zmęczenia i chorobami serca. Jest to szczególnie istotne, jeśli masz ponad 40 lat lub przyjmujesz statyny.
Witamina D: nie tylko dla kości
W Polsce nasłonecznienie jest ograniczone, zwłaszcza w ciemniejszych miesiącach, a niedobór witaminy D jest tu częsty — częściowo dlatego, że większość osób spędza dni w pomieszczeniach, w biurach. Receptory witaminy D występują w całym organizmie, także w tkance mięśniowej i w mózgu, a niski poziom jest konsekwentnie wiązany ze zmęczeniem, obniżonym nastrojem i osłabieniem mięśni.
Zanim zaczniesz suplementację, mądrze jest najpierw się przebadać. Prosta morfologia krwi może wskazać, czy Twój poziom wymaga uzupełnienia.
Kofeina: najpopularniejszy na świecie środek pobudzający
Kofeina działa, blokując adenozynę — substancję chemiczną w mózgu, która sprawia, że czujesz senność. Jest skuteczna, działa szybko i została gruntownie przebadana. Haczyk? Regularne stosowanie prowadzi do tolerancji, czyli potrzebujesz coraz więcej, by uzyskać ten sam efekt. Nie usuwa też przyczyny zmęczenia — tylko tymczasowo je maskuje.
Stosowana strategicznie, a nie z przyzwyczajenia, kofeina może być przydatnym narzędziem. Ale jeśli pijesz już trzy kawy dziennie i nadal jesteś wyczerpany(-a), czas poszukać głębiej.
A co z witaminą B9 (folianem)?
Foliany współpracują ściśle z witaminą B12 w produkcji czerwonych krwinek i wspieraniu energii komórkowej. Niedobór jednej z nich może powodować anemię megaloblastyczną — stan, w którym czerwone krwinki są zbyt duże, by prawidłowo funkcjonować, co skutkuje głębokim zmęczeniem. Foliany występują w zielonych warzywach liściastych, nasionach roślin strączkowych i produktach wzbogacanych, ale ich spożycie bardzo się różni w zależności od diety.
Uwaga o zróżnicowanych dietach
Wzorce żywieniowe w Polsce są bardzo zróżnicowane — od tradycyjnej kuchni opartej na mięsie po diety roślinne — a każdy z nich ma inne mocne strony i luki. Wchłanianie żelaza różni się na przykład w przypadku żelaza hemowego (z mięsa) i niehemowego (ze źródeł roślinnych), a to drugie dominuje w dietach bogatszych w warzywa. Zrozumienie własnego sposobu odżywiania pomaga ustalić, jakich składników odżywczych najprawdopodobniej Ci brakuje.
Poznaj powiązane składniki odżywcze
Ten artykuł ma charakter wyłącznie ogólnoinformacyjny i nie stanowi porady medycznej. Przed rozpoczęciem przyjmowania jakiegokolwiek nowego suplementu zawsze skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia, zwłaszcza jeśli masz istniejące schorzenie lub przyjmujesz leki.