Magnez: minerał stojący za snem, spokojem i energią
Magnez: minerał stojący za snem, spokojem i energią
Zdarzyło ci się, że łydka skurczyła się w połowie biegu leśną ścieżką albo że leżysz bezsennie o pierwszej w nocy, choć jesteś wykończony? Magnez może być tym cichym brakującym elementem układanki.
Czym jest magnez?
Magnez to minerał, którego organizm potrzebuje do setek codziennych zadań, a większość z nich przebiega bez twojej wiedzy. Magnez jest kofaktorem w ponad 300 układach enzymatycznych, które regulują różnorodne reakcje biochemiczne w organizmie, w tym syntezę białek, czynność mięśni i nerwów, kontrolę poziomu glukozy we krwi oraz regulację ciśnienia krwi; jest też niezbędny do produkcji energii, fosforylacji oksydacyjnej i glikolizy.
Większość magnezu nie krąży we krwi. Organizm dorosłego człowieka zawiera około 25 gramów magnezu, z czego 50–60% znajduje się w kościach, większość reszty w tkankach miękkich, a mniej niż 1% w surowicy krwi. Dlatego zwykłe badanie krwi nie zawsze pokazuje pełny obraz stanu magnezu w organizmie.
W typowym tygodniu na Śląsku – niedzielna rolada z kluskami śląskimi i modrą kapustą, piątkowa ryba w panierce, szybka kanapka na lunch – pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych i warzywa liściaste, bogate w magnez, łatwo wypierają rafinowane węglowodany. Nie jest to nic dramatycznego, raczej cicha luka, która narasta z czasem.
Dlaczego ludzie po niego sięgają?
Czynność mięśni i nerwów
Magnez pomaga mięśniom się kurczyć, a potem znów rozluźniać, i pomaga nerwom prawidłowo przewodzić sygnały. Odgrywa rolę w aktywnym transporcie jonów wapnia i potasu przez błony komórkowe, a ten proces jest ważny dla przewodzenia impulsów nerwowych, skurczu mięśni i prawidłowego rytmu serca. To częściowo dlatego często wspomina się o nim w kontekście skurczów i drgań mięśni po ciężkim treningu, grze w siatkówkę albo długim dniu na nogach w pracy.
Sen i wieczorne wyciszenie
Magnez przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Jako antagonista wapnia magnez wiąże się z receptorami GABA i aktywuje GABA, aby zmniejszyć pobudliwość układu nerwowego, a ponadto łączy się go z regulacją snu. Niektóre badania dotyczące spożycia magnezu i jakości snu wykazały umiarkowane, zachęcające powiązania, choć naukowcy uczciwie przyznają, że wiele badań nad potencjalnymi korzyściami magnezu jest dość małych, a część daje niespójne wyniki. Potraktuj go jako jeden z elementów dobrej wieczornej rutyny, a nie samodzielne rozwiązanie problemu nieprzespanych nocy.
Wytrzymałość kości
W kościach znajduje się większość magnezu w organizmie, więc nic dziwnego, że minerał ten ma znaczenie dla szkieletu. Magnez przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu kości. Często mówi się o nim razem z wapniem i witaminą D – to istotne zwłaszcza dla osób, których dieta opiera się głównie na białym pieczywie, makaronie i ryżu, a zawiera niewiele nabiału czy warzyw liściastych.
Wsparcie dla poziomu cukru we krwi i rytmu serca
Magnez jest także kofaktorem w układach enzymatycznych zaangażowanych w kontrolę poziomu glukozy we krwi i regulację ciśnienia krwi. Magnez naturalnie występuje w wielu produktach spożywczych, w tym w produktach pełnoziarnistych, nasionach roślin strączkowych, orzechach i warzywach liściastych. Warto o tym pamiętać, zwłaszcza że badania przesiewowe w kierunku cukrzycy i kontrole ciśnienia tętniczego są powszechne w przychodniach podstawowej opieki zdrowotnej i programach profilaktycznych.
Biodostępność i wchłanianie
Magnez wchłania się głównie w jelicie cienkim, a nerki wykonują główną pracę, by utrzymać jego stały poziom. Homeostaza magnezu jest w dużej mierze kontrolowana przez nerki, które zwykle wydalają z moczem około 120 miligramów magnezu dziennie, a wydalanie z moczem zmniejsza się, gdy poziom magnezu jest niski. Innymi słowy, zdrowy organizm stale dostosowuje, ile magnezu zatrzymuje, a ile wydala.
Kilka rzeczy może utrudniać wchłanianie. Jedną z nich jest długotrwałe stosowanie niektórych leków na zgagę: wydawane na receptę inhibitory pompy protonowej mogą powodować hipomagnezemię (niski poziom magnezu), gdy są przyjmowane przez długi czas, zazwyczaj dłużej niż rok. Badania sugerują, że dzieje się tak, ponieważ głównym powodem hipomagnezemii związanej z IPP jest jelitowe zaburzenie wchłaniania magnezu – IPP zmieniają bowiem warunki w jelitach, które wpływają na to, jak magnez jest wchłaniany. Jeśli od dłuższego czasu przyjmujesz leki na refluks, warto wspomnieć o tym podczas najbliższej kontroli.
Co ciekawe, magnez naturalnie występuje w wielu produktach spożywczych, jest dodawany do innych produktów, dostępny jako suplement diety i obecny w niektórych lekach, takich jak leki zobojętniające kwas żołądkowy i przeczyszczające – dlatego część osób dostarcza sobie przy okazji magnezu z popularnych leków dostępnych bez recepty, nawet o tym nie wiedząc.
Podstawy bezpieczeństwa
Magnez z pożywienia jest zazwyczaj bardzo dobrze tolerowany. Suplementy w wysokich dawkach mogą u niektórych osób powodować biegunkę, nudności i skurcze brzucha, natomiast dodatkowy magnez z jedzenia jest bezpieczny, ponieważ nerki usuwają jego nadmiar z moczem. To przydatne rozróżnienie – źródło pokarmowe i źródło suplementacyjne nie niosą takiego samego ryzyka.
Niektóre grupy powinny zachować większą ostrożność. Osoby z przewlekłą chorobą nerek nie powinny przyjmować suplementów magnezu, chyba że przepisze je lekarz, ponieważ niewydolne nerki nie potrafią równie skutecznie usuwać nadmiaru magnezu. Osoby starsze, osoby z chorobami przewodu pokarmowego powodującymi przewlekłą biegunkę oraz każdy, kto długotrwale przyjmuje leki zmniejszające kwasowość żołądka lub niektóre leki moczopędne, powinni również omówić stosowanie suplementów magnezu z lekarzem lub farmaceutą, zamiast decydować samodzielnie. Jeśli już przyjmujesz lek przeczyszczający lub zobojętniający kwas żołądkowy, sprawdź etykietę – możesz dostarczać więcej magnezu, niż sądzisz.
Naturalne źródła w diecie
Dobra wiadomość: nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, należą do produktów, które dostarczają zalecanych ilości magnezu, a większość z nich można włączyć do codziennych posiłków za pomocą kilku drobnych zamian.
- Warzywa liściaste – szpinak, jarmuż, młoda kapusta i inne warzywa liściaste, często podawane jako dodatek
- Nasiona roślin strączkowych – dal, soczewica, ciecierzyca, edamame i tofu
- Orzechy i nasiona – migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne i pestki dyni jako przekąska zamiast chipsów
- Produkty pełnoziarniste – brązowy ryż, płatki owsiane i chleb razowy zamiast białego ryżu czy białego pieczywa, gdy tylko się da
- Ryby i owoce morza – stały element wielu posiłków, od ryby smażonej w piątek po grillowane filety
- Banany, awokado i gorzka czekolada w umiarkowanych ilościach
Zasada zbilansowanego talerza – ćwierć talerza produktów pełnoziarnistych i połowa warzyw – w naturalny sposób podnosi spożycie magnezu, bez konieczności liczenia choćby jednego miligrama.
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki odżywcze
Na koniec
Magnez nie jest efektowny, ale każdego dnia uczestniczy w rozluźnianiu mięśni, przekazywaniu sygnałów nerwowych, wytrzymałości kości i stałej produkcji energii. Dla większości osób celem nie jest butelka z suplementem, lecz po prostu zadbanie o to, by dania na wynos i domowe obiady zawierały kilka zamienników bogatych w magnez: brązowy ryż zamiast białego, garść orzechów, więcej warzyw liściastych jako dodatek. Jeśli podejrzewasz prawdziwy niedobór, zwłaszcza gdy towarzyszą mu zmęczenie, skurcze mięśni lub długotrwałe przyjmowanie leków, najlepszym krokiem jest rozmowa z lekarzem, a nie zgadywanie.
Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Źródła
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/magnesium/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/magnesium - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8996025/