Najczęstsze niedobory składników odżywczych w Polsce
Najczęstsze niedobory składników odżywczych w Polsce
Żyjąc w kraju z dobrze zaopatrzonymi supermarketami i bez niedoboru żywności, można by założyć, że większość mieszkańców Polski jest dobrze odżywiona. Rzeczywistość jest jednak bardziej złożona. Mimo dużej ilości kalorii niektóre luki w składnikach odżywczych wydają się dość powszechne.
Witamina D: brak słońca
Może to nie zabrzmi zaskakująco w kraju z długimi, pochmurnymi zimami, ale niski poziom witaminy D jest w Polsce powszechny. Dlaczego? Wiele osób pracuje w pomieszczeniach od rana do wieczora. Gdy już wychodzimy na zewnątrz, często używamy kremu z filtrem (dobrego dla zapobiegania rakowi skóry, mniej dla syntezy witaminy D) lub zakrywamy skórę. Dodaj do tego długie zimy, gdy światło słoneczne jest zbyt słabe, by skóra mogła wytwarzać witaminę D, i wiele osób kończy z niskim poziomem.
To ważne, ponieważ witamina D wspiera zdrowie kości i mięśni. Badania nad jej innymi rolami wciąż się rozwijają.
Żelazo: zwłaszcza u kobiet
Niedobór żelaza jest jednym z najbardziej powszechnych problemów żywieniowych na świecie, a kobiety menstruujące należą do grup o wyższym ryzyku. Żelazo hemowe (typ występujący w produktach zwierzęcych) wchłania się łatwiej niż żelazo w pokarmach roślinnych, więc diety z małą ilością produktów zwierzęcych mogą dostarczać mniej przyswajalnego żelaza. Osoby stosujące diety wegetariańskie i wegańskie mogą potrzebować więcej żelaza, więc warto monitorować ich status żelaza.
Wapń: wciąż za niski
Badania spożycia żywności sugerują, że niektórzy Polacy nie dostarczają tyle wapnia, ile zaleca się w normach, mimo że produkty mleczne są szeroko dostępne. Inne źródła — sardynki w puszce z ościami i warzywa liściaste, takie jak jarmuż — mogą nie wystarczyć, by uzupełnić niedobór. Niskie spożycie wapnia może wpływać na zdrowie kości, choć badania nad jego wpływem na gęstość kości u osób starszych są niejednoznaczne.
Witaminy z grupy B: ukryty niedobór
Wysoko przetworzone węglowodany, takie jak biały chleb i biały makaron, które pozostają podstawą wielu diet, zawierają mniej witamin z grupy B, takich jak tiamina, niż wersje pełnoziarniste. Warto też zwrócić uwagę na niedobór witaminy B12, zwłaszcza wśród wegetarian, wegan i osób starszych, u których wchłanianie naturalnie słabnie.
Magnez: pomijany minerał
Część badań sugeruje, że nowoczesne rolnictwo obniżyło poziom magnezu w glebach, a niektóre badania wskazują, że wiele osób przyjmuje mniej magnezu, niż się zaleca. Stres może też zwiększać utratę magnezu. Prawdziwy niedobór magnezu jest rzadki u zdrowych osób. Gdy występuje, objawy mogą obejmować zmęczenie, osłabienie i skurcze mięśni. Objawy takie jak zły sen czy lęk są niespecyficzne i mają wiele możliwych przyczyn.
Praktyczna perspektywa: kto jest najbardziej narażony?
- Pracownicy biurowi: Niska ekspozycja na słońce → witamina D
- Kobiety menstruujące: Miesięczna utrata krwi → żelazo
- Wegetarianie i weganie: B12, żelazo
- Osoby starsze: B12, wapń, witamina D
- Dzieci i młodzież: Żelazo, wapń podczas skoków wzrostu
Jak radzić sobie z tymi niedoborami
Pierwszym krokiem jest świadomość. Następnie warto skupić się na źródłach pokarmowych, gdzie to możliwe: zróżnicowana dieta z różnymi źródłami białka, warzywa liściaste i produkty zawierające wapń, takie jak nabiał, sardynki w puszce z ościami i wzbogacone zamienniki. Badań nad tym, które lokalne produkty najlepiej wypełniają każdą lukę, jest niewiele. Jeśli podejrzewasz lukę, suplement może być wart omówienia z pracownikiem ochrony zdrowia, najlepiej po przeprowadzeniu badań.
Podsumowanie
Powszechne niedobory składników odżywczych w Polsce często wydają się wiązać ze współczesnym stylem życia i wzorcami żywieniowymi, a nie z ubóstwem czy brakiem żywności. Witamina D, żelazo, wapń, B12 i magnez należą do składników, które warto mieć na oku. Dobra wiadomość? Wiele z tych luk można uzupełnić mądrzejszymi wyborami żywieniowymi i — gdy zaleci to specjalista — suplementami.
Poznaj powiązane składniki odżywcze
- Witamina D – Bardzo częsty niedobór w Polsce, zwłaszcza w miesiącach jesienno-zimowych.
- Żelazo – Powszechny problem u kobiet menstruujących i osób na dietach roślinnych.
- Wapń – Wiele osób spożywa go za mało, co ma znaczenie dla zdrowia kości.
- Witamina B12 – Szczególnie u wegetarian, wegan i osób starszych.
- Magnez – Wyczerpywany przez stres, kofeinę i nowoczesne rolnictwo.
- Omega-3 – Często za mało w diecie bez regularnego spożycia tłustych ryb.
Zweryfikowane źródła do tego artykułu
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/iron/ - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12 - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/