Witamina D: kości, mięśnie i układ odpornościowy
Witamina D: kości, mięśnie i układ odpornościowy
Singapur leży zaledwie jeden stopień na północ od równika i słońca ma tam prawie codziennie, więc z witaminą D wszystko musi być w porządku, prawda? Niekoniecznie. Badania zdrowych dorosłych mieszkańców Singapuru wciąż wykazują niskie poziomy, a przyczyny sporo mówią o tym, jak ludzie żyją i pracują.
Czym jest witamina D?
Witamina D to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, co oznacza, że rozpuszcza się w tłuszczu i może być magazynowana w tkance tłuszczowej oraz w wątrobie. Często nazywa się ją witaminą słońca, ponieważ skóra wytwarza ją, gdy promienie ultrafioletowe B (UVB) ze słońca docierają do odsłoniętej skóry.
To, co dostarczasz sobie ze słońca, z jedzenia lub z suplementów, nie jest jeszcze aktywne. Wątroba, a następnie nerki przekształcają witaminę w jej formę czynną, która zachowuje się jak hormon, czyli chemiczny posłaniec mówiący komórkom jelit, kości, mięśni i układu odpornościowego, co mają robić.
W suplementach i żywności wzbogacanej witamina D występuje w dwóch formach: D2 (ergokalcyferol), pozyskiwanej z drożdży lub roślin, oraz D3 (cholekalcyferol), czyli formy wytwarzanej przez skórę. Obie podnoszą poziom we krwi, ale D3 może podnosić go wyżej i utrzymywać dłużej.
Dlaczego ludzie ją przyjmują?
Wchłanianie wapnia i mocne kości
Najlepiej znaną rolą witaminy D jest pomaganie jelitom we wchłanianiu wapnia, głównego budulca kości. Bez jej odpowiedniej ilości organizm ma trudności z wykorzystaniem wapnia z pożywienia.
Ciężki niedobór powoduje krzywicę u dzieci, w której kości stają się miękkie i się wyginają, oraz osteomalację u dorosłych, która wiąże się z bólem kości i osłabieniem mięśni. W związku ze starzeniem się społeczeństwa Singapuru osteoporoza budzi coraz większy niepokój, dlatego tamtejsze zalecenia dotyczące zdrowia kości tak często łączą wapń z witaminą D.
Dowody dotyczące suplementów są niejednoznaczne. U ogólnie zdrowych dorosłych dodatkowa witamina D nie zapobiegała w sposób wiarygodny złamaniom, ale uzupełnienie rzeczywistego niedoboru nadal ma znaczenie.
Siła mięśni i równowaga
Komórki mięśniowe mają receptory witaminy D, więc witamina ta odgrywa rolę w utrzymaniu prawidłowej pracy włókien mięśniowych. Ma to znaczenie dla osób starszych, ponieważ upadki są jedną z głównych przyczyn poważnych urazów. Badania nad tym, czy suplementy zmniejszają liczbę upadków, dały niejednoznaczne wyniki: część wykazała korzyść przy umiarkowanych dawkach dziennych, a u zdrowych osób w średnim wieku nie wykazano żadnej. Badanie z Singapuru wykazało, że lepszy status witaminy D szedł w parze z silniejszym uściskiem dłoni, choć tego rodzaju badanie nie może dowieść związku przyczynowo-skutkowego.
Odporność
Komórki odpornościowe wykorzystują witaminę D do wyciszania nadmiernego stanu zapalnego i do wytwarzania białek działających przeciw drobnoustrojom. Dorośli z niskim poziomem częściej zgłaszają kaszel, przeziębienia i infekcje dolnych dróg oddechowych. Witamina D przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Duża analiza zbiorcza badała regularną suplementację w kontekście infekcji dróg oddechowych, a ewentualny efekt był najwyraźniejszy u osób, które na początku miały bardzo duży niedobór. Nie jest to skrót zapobiegający przeziębieniom dla każdego.
Cukier we krwi i zdrowie serca: obiecujące, ale niepotwierdzone
W Singapurze odsetek osób z cukrzycą typu 2 i nadciśnieniem tętniczym (wysokim ciśnieniem krwi) jest wysoki, więc naturalne jest pytanie o rolę witaminy D. Badania z Singapuru łączą niski poziom z większą ilością tkanki tłuszczowej i większą insulinoopornością, czyli sytuacją, w której organizm słabiej reaguje na insulinę.
Duże badania nie wykazały jednak, że suplementy zapobiegają zawałom serca ani udarom. W przypadku cukrzycy dowody są ograniczone, a ewentualna różnica pojawia się głównie u osób, które zaczynały od bardzo niskich poziomów. Potraktuj witaminę D jako jeden element układanki, obok żywienia, aktywności i opieki medycznej.
Biodostępność i wchłanianie
Ponieważ witamina D rozpuszcza się w tłuszczu, jelita lepiej ją wchłaniają, gdy trafia do nich razem z odrobiną tłuszczu z diety. Posiłek zawierający trochę tłuszczu jest po prostu lepszym nośnikiem niż pusty żołądek.
Większą zmienną jest wytwarzanie w skórze. Ciemniejsza skóra przy tej samej ilości słońca wytwarza mniej witaminy D, ponieważ barwnik działa jak wbudowany cień. Starzejąca się skóra jest mniej wydajna, filtry przeciwsłoneczne, ubranie i cień blokują UVB, a tkanka tłuszczowa może zatrzymywać witaminę D, dlatego osoby z otyłością często mają niższe poziomy we krwi.
Dokłada się do tego współczesny styl życia. Praca przy biurku, długie godziny w pomieszczeniach i siedzące dojazdy pociągiem lub autobusem sprawiają, że wielu z nas rzadko staje w silnym słońcu. Jedno badanie z Singapuru wśród osób pracujących w pomieszczeniach wykazało, że niedobór był częsty, a inne, że występował częściej wśród starszych pacjentów pochodzenia malajskiego i indyjskiego niż chińskiego. Samo słońce najwyraźniej nie gwarantuje dobrych poziomów.
HealthHub jako praktyczny nawyk proponuje spacer na zewnątrz, gdy słońce nie jest już tak piekące. Zbyt dużo słońca zwiększa ryzyko raka skóry, więc liczy się umiar.
Schorzenia układu pokarmowego, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia i wrzodziejące zapalenie jelita grubego, operacje odchudzające, takie jak pomostowanie żołądka (gastric bypass), oraz niektóre leki (m.in. niektóre leki przeciwdrgawkowe, sterydy i leki obniżające cholesterol) mogą również zmniejszać ilość witaminy D dostępnej dla organizmu.
Podstawy bezpieczeństwa
Witamina D z jedzenia i słońca bardzo rzadko powoduje szkody. Toksyczność niemal zawsze wynika z nadmiernego stosowania suplementów, ponieważ skóra ogranicza ilość, jaką wytwarza, więc samo słońce nie może doprowadzić do przedawkowania.
Zbyt dużo witaminy D sprawia, że jelita wchłaniają za dużo wapnia, co podnosi jego poziom we krwi. Objawy ostrzegawcze to nudności, wymioty, brak apetytu, zaparcia, osłabienie i utrata masy ciała. Bardzo wysokie poziomy mogą prowadzić do splątania, uszkodzenia nerek, kamieni nerkowych i nieregularnego rytmu serca.
Szczególną ostrożność zachowaj, jeśli masz chorobę nerek, nadczynność przytarczyc (gruczołów regulujących gospodarkę wapniową) lub wysokie stężenie wapnia we krwi albo jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią. Ponieważ witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, jej nadmiar gromadzi się w organizmie, a nie jest wypłukiwany.
Sprawdzaj etykiety multiwitamin, preparatów z wapniem i ewentualnej witaminy D przepisanej przez lekarza, aby nie przyjmować jej podwójnie. HealthHub zaleca informowanie pracownika ochrony zdrowia o wszystkich stosowanych suplementach, lekach tradycyjnych i preparatach ziołowych. Rutynowe badanie krwi nie jest zalecane każdemu, ale lekarze mogą zlecić je grupom podwyższonego ryzyka. Przed rozpoczęciem przyjmowania czegokolwiek nowego porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą.
Naturalne źródła w żywności
Bardzo niewiele produktów naturalnie zawiera witaminę D, dlatego trudno pokryć zapotrzebowanie samą dietą. Oto praktyczne możliwości na polski talerz:
- Tłuste ryby: Łosoś, makrela, tuńczyk i sardynki należą do najbogatszych naturalnych źródeł. Sardynki i tuńczyk w puszce to niedrogie produkty spiżarniane, które sprawdzą się w kanapkach i daniach domowej roboty.
- Żółtka jaj: Dostarczają umiarkowanej ilości, więc jajko w śniadaniu na ciepło też trochę się do tego przykłada.
- Grzyby poddane działaniu UV: Grzyby zawierają odrobinę witaminy D, a niektóre są naświetlane promieniami UV, aby zwiększyć jej ilość. Sprawdź opakowanie.
- Żywność wzbogacana: Do niektórych rodzajów mleka, mleka sojowego, płatków śniadaniowych, jogurtu i margaryny dodaje się witaminę D. HealthHub wymienia konkretnie wzbogacone, niesłodzone mleko sojowe o wysokiej zawartości wapnia. Poziomy różnią się w zależności od marki, więc czytaj etykietę.
- Wątroba wołowa i ser: Oba dostarczają niewielkich ilości.
- Produkty, które niewiele dają: Obwarzanek krakowski, biały ryż, makaron, większość warzyw i owoców nie zawierają jej praktycznie wcale, więc śniadanie złożone wyłącznie z obwarzanka lub tostów samo w sobie niewiele zmieni.
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki odżywcze
Na koniec
Witamina D to cichy pracuś. Pomaga organizmowi wykorzystywać wapń, wspiera mięśnie i komórki odpornościowe oraz jest łączona z poziomem cukru we krwi i zdrowiem serca, choć nie wykazano jeszcze, by same suplementy robiły w tych obszarach różnicę.
Przykład Singapuru jest użyteczną przypominajką, że życie w słonecznym kraju nie gwarantuje zdrowych poziomów, zwłaszcza jeśli pracujesz w pomieszczeniach, masz ciemniejszą skórę, jesteś starszy lub masz nadmiar tkanki tłuszczowej. Zacznij od podstaw: jaj, tłustych ryb, żywności wzbogacanej i odrobiny czasu na świeżym powietrzu. Jeśli uważasz, że jesteś w grupie podwyższonego ryzyka, zapytaj lekarza, czy badanie krwi ma sens, zamiast zgadywać z suplementami.
Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub w stosowaniu suplementów skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Źródła
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/vitamind.html - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4723156/ - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/vitamin-d - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/calcium-for-greater-bone-strength