Witaminy z grupy B: energia, nerwy i nastrój
Witaminy z grupy B: energia, nerwy i nastrój
Pominęłaś lub pominąłeś śniadanie, na lunch zjadłaś lub zjadłeś kanapkę w biegu, a teraz jest trzecia po południu i energia nagle zniknęła? W takiej chwili wiele osób sięga po kompleks witamin z grupy B. To jeden z najpopularniejszych suplementów, więc warto wiedzieć, co faktycznie robi i komu naprawdę się przydaje.
Czym jest kompleks witamin z grupy B?
Kompleks witamin z grupy B to rodzina ośmiu witamin, które działają jak zespół: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B5 (kwas pantotenowy), B6 (pirydoksyna), B7 (biotyna), B9 (folian, w suplementach nazywany kwasem foliowym) i B12 (kobalamina). Numeracja sięga wyżej, ale witamin jest tylko osiem.
Wyobraź je sobie jako pomocników w kuchni gwarnej restauracji nad Motławą. Kucharzami w Twoim organizmie są enzymy, czyli białka prowadzące reakcje chemiczne, a bez tych pomocników nie mogą pracować prawidłowo. Razem zamieniają jedzenie w energię, którą organizm może wykorzystać, budują czerwone krwinki i dbają o to, by nerwy przesyłały wyraźne sygnały.
Większość witamin z grupy B rozpuszcza się w wodzie, dlatego organizm gromadzi ich niewiele i potrzebuje regularnego dopływu z pożywienia. Suplement z kompleksem witamin z grupy B po prostu łączy w jednym produkcie kilka z nich lub wszystkie.
Dlaczego ludzie po niego sięgają?
Zamiana jedzenia w energię
Tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy i biotyna pomagają komórkom uwalniać energię z węglowodanów, tłuszczów i białka, które jemy. Dotyczy to także ryżu i makaronu, które pojawiają się w tak wielu posiłkach. Polerowanie białego ryżu usuwa sporą część naturalnych witamin z grupy B zawartych w ziarnie, więc dieta oparta głównie na białym ryżu, białym pieczywie i makaronach może zawierać ich mniej, niż się spodziewasz.
Jest jednak haczyk: te witaminy pomagają wykorzystać energię zawartą w jedzeniu, ale nie tworzą dodatkowej energii. Zarówno NIH, jak i Harvard zwracają uwagę, że osoby, które już dostarczają ich dość z dietą, nie odczuwają szczególnego pobudzenia po przyjmowaniu większych ilości.
Zdrowe nerwy i krew
B12, B6 i folian pomagają budować czerwone krwinki, które przenoszą tlen po całym organizmie. B12 pomaga też utrzymywać mielinę, ochronną osłonkę włókien nerwowych, trochę jak plastikowa izolacja wokół przewodu elektrycznego.
Gdy poziom jest niski, objawy mogą obejmować zmęczenie, bladą skórę oraz mrowienie lub drętwienie dłoni i stóp. Wiele osób znosi takie objawy miesiącami i zrzuca je na stres w pracy. Lekarze czasem przepisują połączenia witamin z grupy B osobom z drętwieniem związanym z nerwami, a zmiany mogą być widoczne dopiero po wielu miesiącach. Uporczywe mrowienie wymaga rzetelnej kontroli i badania krwi, a nie zgadywania.
Nastrój i codzienny stres
Witaminy z grupy B są potrzebne do wytwarzania neuroprzekaźników, czyli chemicznych posłańców, których mózg używa do regulowania nastroju, koncentracji i pamięci. Gdy kilku witamin z grupy B brakuje jednocześnie, pierwsze objawy często dotyczą mózgu: zmęczenie, obniżony nastrój, lęk i trudności z koncentracją.
W jednym niewielkim, trzymiesięcznym badaniu z udziałem 60 pracujących dorosłych osoby przyjmujące wysokodawkowy kompleks witamin z grupy B zgłaszały mniejsze napięcie osobiste, splątanie i obniżenie nastroju niż grupa placebo. To ciekawe dla każdego, kto żongluje napiętym grafikiem. Ale to pojedyncze, małe badanie, a inne wskaźniki nastroju i lęku się nie zmieniły, więc potraktuj je jako wskazówkę, a nie dowód.
Zdrowie serca i ciąża: co jest udowodnione
Folian, B6 i B12 pomagają organizmowi usuwać homocysteinę, aminokwas powiązany z wyższym ryzykiem chorób serca i udaru, gdy się gromadzi. Suplementy przyczyniają się do prawidłowego metabolizmu homocysteiny. Jednak duże badania nie wykazały mniejszej liczby zawałów serca, choć niektóre przeglądy analizowały ryzyko udaru.
Folian ma wyraźniejszą rolę w ciąży. Niski poziom wiąże się z wadami wrodzonymi mózgu i kręgosłupa, takimi jak rozszczep kręgosłupa (spina bifida). Dlatego kobietom planującym ciążę zwykle zaleca się omówienie z lekarzem właśnie kwasu foliowego, zamiast polegania na ogólnym kompleksie witamin z grupy B.
Biodostępność i wchłanianie
Ponieważ witaminy z grupy B rozpuszczają się w wodzie, to, czego organizm nie wykorzysta, w większości opuszcza go z moczem. Dlatego kompleks witamin z grupy B może zabarwić mocz na jaskrawożółto, co jest nieszkodliwe. Wyjątkiem jest B12, bo wątroba może jej zmagazynować zapas na kilka lat.
B12 jest też najtrudniejsza do wchłonięcia. W pożywieniu musi najpierw zostać uwolniona z białka przez kwas żołądkowy, a następnie połączyć się z białkiem wytwarzanym w żołądku, zwanym czynnikiem wewnętrznym. Osoby starsze często wytwarzają mniej kwasu żołądkowego. Trudności mogą mieć także osoby z niektórymi autoimmunologicznymi chorobami żołądka, po przebytych operacjach żołądka lub jelit albo długotrwale stosujące leki zmniejszające kwasowość. B12 w suplementach i w żywności wzbogacanej pomija pierwszy etap, dlatego NIH radzi osobom starszym, by większość B12 czerpały z tych źródeł.
Kwas foliowy, czyli suplementacyjna forma folianu, wchłania się lepiej niż folian naturalnie obecny w żywności. Duże spożycie alkoholu zmniejsza wchłanianie kilku witamin z grupy B. Ponieważ witaminy z grupy B przenikają też do wody podczas gotowania, zupy, w których pije się wywar, zachowują ich więcej niż warzywa ugotowane i odcedzone.
Podstawy bezpieczeństwa
Witaminy z grupy B z żywności są bezpieczne dla większości zdrowych osób. Suplementy to inna sprawa, bo rozpuszczalność w wodzie nie oznacza braku ograniczeń.
Najlepiej znanym zagrożeniem jest długotrwałe wysokie spożycie B6. Może uszkadzać nerwy i powodować mrowienie, pieczenie lub drętwienie dłoni i stóp, co ironicznie przypomina objawy, z powodu których wiele osób sięga po witaminy z grupy B. Dokładnie czytaj etykiety, ponieważ B6 występuje w multiwitaminach, napojach energetyzujących i tabletkach na nerwy, a jej ilości z różnych produktów się sumują. Duże ilości niacyny mogą powodować nagłe zaczerwienienie skóry, świąd, bóle głowy i zawroty głowy. Duże ilości kwasu foliowego mogą maskować niedobór B12, więc niedokrwistość się poprawia, podczas gdy uszkodzenie nerwów po cichu postępuje. Biotyna może zakłócać wyniki niektórych badań krwi, w tym markerów tarczycy i zawału serca, więc poinformuj lekarza, jeśli ją stosujesz.
Łagodne objawy, takie jak nudności, rozstrój żołądka lub biegunka, mogą się zdarzyć, a reakcje alergiczne są rzadkie, ale wymagają pilnej pomocy. Najpierw porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą, jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, masz niedokrwistość, problemy z nerkami lub wątrobą albo regularnie przyjmujesz leki. Organy regulacyjne nie zawsze zatwierdzają suplementy diety przed wprowadzeniem do obrotu, choć mogą ustalać maksymalne limity witamin z grupy B w nich zawartych, dlatego kupuj od sprawdzonych sprzedawców.
Naturalne źródła w żywności
- Ryby i owoce morza: zapiekanka rybna, pieczony łosoś, grillowana makrela i ryba gotowana na parze dostarczają B12, B6 i niacyny. Ryby były głównym źródłem B12 i B6 w dużym singapurskim badaniu zdrowia Chińczyków.
- Kurczak i mięso: pieczony kurczak, kurczak w sosie curry i gulasz wołowy dostarczają niacyny, B6 i B12.
- Jajka: jajka na miękko z kromką chleba lub jajecznica na tostach dostarczają B12, ryboflawiny i biotyny. Gotuj je, ponieważ surowe białko jaja blokuje wchłanianie biotyny.
- Mleko i nabiał: herbata z mlekiem, kawa latte, jogurt i szklanka mleka wnoszą ryboflawinę i B12.
- Warzywa liściaste i rośliny strączkowe: brokuły, kapusta, szpinak, ciecierzyca i dal to dobre źródła folianu. Folian był najsłabiej reprezentowaną witaminą z grupy B w tym samym singapurskim badaniu.
- Tofu i tempeh: tofu i tempeh zawierają B6 i inne witaminy z grupy B i są przydatne dla wegetarian.
- Orzeszki ziemne, produkty pełnoziarniste i banany: orzeszki ziemne, brązowy ryż, płatki owsiane i chleb razowy dodają folianu, tiaminy i niacyny, a banany dostarczają B6.
- Żywność wzbogacana: niektóre płatki śniadaniowe i drożdże nieaktywne mają dodaną B12, co ma znaczenie, ponieważ produkty roślinne naturalnie jej nie zawierają.
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki odżywcze
Na koniec
U większości osób stosujących urozmaiconą dietę witaminy z grupy B pochodzą ze zwykłych posiłków: zapiekanki rybnej, jajka z chlebem, talerza zieleniny, filiżanki herbaty z mlekiem. Suplement z kompleksem witamin z grupy B ma największy sens u osób, które mają realny powód, by ich nie dostarczać dość. Należą do nich osoby starsze, ścisi wegetarianie i weganie, osoby z chorobami układu pokarmowego oraz te, które długotrwale przyjmują niektóre leki. Najlepiej najpierw porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą.
Jeśli czujesz się stale zmęczona lub zmęczony albo zauważasz drętwienie lub mrowienie, zrób badania zamiast zgadywać. Najpierw jedzenie, w razie wątpliwości badania, a suplementy tylko z wyraźnego powodu.
Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Źródła
- MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/bvitamins.html - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/News/Special_Supplement_-_March_12_2019.aspx - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12 - 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/vitamin-b