Kwas foliowy: znaczenie w ciąży i dla zdrowia krwi
Kwas foliowy: znaczenie w ciąży i dla zdrowia krwi
Pewnie słyszałaś, że każda kobieta planująca dziecko powinna zacząć przyjmować kwas foliowy. Ale co właściwie robi ta witamina z grupy B i czy pokrywasz jej zapotrzebowanie zwykłym obiadem w ciągu tygodnia?
Czym jest kwas foliowy?
Kwas foliowy to syntetyczna forma witaminy B9. Jej naturalny odpowiednik, czyli foliany, występuje w warzywach, roślinach strączkowych i owocach. Obie nazwy często stosuje się zamiennie i w codziennej rozmowie jest to w porządku. Różnica ma znaczenie głównie dla tego, jak organizm wchłania każdą z tych form, o czym piszemy poniżej.
Wyobraź sobie foliany jako kierownika budowy dla Twoich komórek. Pomagają organizmowi wytwarzać DNA, czyli instrukcję obsługi zapisaną w każdej komórce, i są potrzebne wszędzie tam, gdzie komórki szybko się dzielą. Dotyczy to szpiku kostnego, w którym powstają czerwone krwinki, błony śluzowej jelit oraz dziecka rozwijającego się w łonie matki.
Kwas foliowy jest też rozpuszczalny w wodzie, co oznacza, że rozpuszcza się w wodzie, a nie odkłada w tkance tłuszczowej. Wszystko, czego organizm nie wykorzysta, jest wydalane z moczem, dlatego potrzebny jest stały dopływ z pożywienia lub suplementów, a nie okazjonalna duża dawka.
Dlaczego ludzie go przyjmują?
Wspiera zdrowy początek ciąży
Cewa nerwowa to struktura, z której powstaje mózg i rdzeń kręgowy dziecka. Tworzy się w pierwszych tygodniach ciąży, często zanim kobieta dowie się, że jest w ciąży. Foliany przyczyniają się do wzrostu tkanek matki w czasie ciąży, dlatego lekarze zalecają kobietom planującym dziecko, by zaczęły je przyjmować odpowiednio wcześnie. Kwas foliowy to forma badana w badaniach klinicznych we wczesnej ciąży, dlatego lekarze zwykle zalecają właśnie ją, a nie inne wersje.
Pomaga budować zdrowe czerwone krwinki
Bez wystarczającej ilości folianów czerwone krwinki stają się zbyt duże i niedojrzałe oraz słabo przenoszą tlen. Taki stan nazywa się niedokrwistością megaloblastyczną i objawia się zmęczeniem, osłabieniem oraz dusznością. Niski poziom folianów może wynikać ze złej diety, intensywnego picia alkoholu, chorób jelit ograniczających wchłanianie albo leków takich jak metotreksat i sulfasalazyna. W takich sytuacjach lekarz może przepisać kwas foliowy, aby przywrócić jego poziom. Dlatego podczas badania krwi zwykle oznacza się razem foliany i witaminę B12.
Pomaga utrzymać homocysteinę w ryzach
Homocysteina to aminokwas, jeden z budulców białek, który może szkodzić organizmowi, gdy się gromadzi. Foliany wraz z witaminami B6 i B12 pomagają przekształcić go w coś użytecznego. Suplementy kwasu foliowego wiarygodnie obniżają poziom homocysteiny, ale duże badania nie wykazały, że zapobiega to zawałom serca. Badania nad wpływem na przebieg udaru trwają, więc nie jest to skrót do ochrony serca.
Wspiera zdrowie komórek, zwłaszcza jeśli pijesz alkohol
Alkohol zaburza wchłanianie i wykorzystanie folianów przez organizm, dlatego osoby regularnie pijące są bardziej narażone na ich zbyt niski poziom. Foliany przyczyniają się do prawidłowego podziału komórek, choć nie oznacza to, że picie alkoholu jest bezpieczne. Obraz dotyczący nowotworów jest złożony: suplementy w wysokich dawkach przyjmowane po pojawieniu się przedrakowych polipów jelita grubego mogą nie pomóc, a nawet przyspieszyć ich wzrost. Dlatego eksperci stawiają na zapewnienie sobie wystarczającej ilości, a nie na „dodatkową" porcję.
Biodostępność i wchłanianie
Biodostępność oznacza po prostu, jaka część składnika odżywczego jest faktycznie wchłaniana i wykorzystywana przez organizm. Kwas foliowy wypada pod tym względem dobrze: wchłania się znacznie lepiej niż naturalne foliany z żywności, które są dostępne tylko w około połowie. Dlatego zalecenia posługują się specjalną jednostką, ekwiwalentami folianów w diecie, aby uczciwie porównać obie formy.
Znaczenie mają też czas przyjmowania i sposób gotowania. Kwas foliowy wchłania się najpełniej na czczo, a nieco słabiej z posiłkiem. Naturalne foliany są delikatne: przechodzą do wody podczas gotowania i rozpadają się pod wpływem długiego ogrzewania, więc szybko podsmażony jarmuż zachowuje ich więcej niż długo gotowany. Kwas foliowy jest trwalszy, dlatego stosuje się go do wzbogacania żywności.
Wchłanianie może utrudniać kilka czynników. Alkohol blokuje wchłanianie, niektóre leki stosowane w chorobie Parkinsona zmniejszają przyswajanie witamin z grupy B, w tym folianów, a choroby jelit, takie jak celiakia, mogą powodować słabe wchłanianie. Niektóre suplementy zawierają metylofolian, czyli gotową do użycia formę folianów. Dla części osób jest odpowiedni, ale we wczesnej ciąży kwas foliowy jest formą stosowaną w badaniach klinicznych.
Podstawy bezpieczeństwa
W typowych dawkach suplementacyjnych kwas foliowy jest dobrze tolerowany. Czasem może wystąpić wzdęcie, a rzadko reakcja alergiczna z wysypką, świądem, obrzękiem twarzy lub ust albo trudnościami w oddychaniu, która wymaga pilnej pomocy medycznej.
Największym zastrzeżeniem jest witamina B12. Kwas foliowy może zamaskować niedokrwistość spowodowaną niskim poziomem B12, podczas gdy uszkodzenie nerwów wynikające z niedoboru B12 po cichu postępuje. Osoby starsze, osoby od dawna na diecie wegetariańskiej i wszyscy z problemami z wchłanianiem powinni zapytać lekarza o B12, zanim zaczną przyjmować sam kwas foliowy.
Znaczenie ma też całkowite spożycie. Multiwitamina, suplement dla kobiet w ciąży i wzbogacone płatki śniadaniowe mogą się po cichu sumować, a dla kwasu foliowego z suplementów i żywności wzbogacanej obowiązuje górny limit. Organy regulacyjne ograniczają też ilość kwasu foliowego, jaką może zawierać suplement diety. Produkty o wyższej mocy są przeznaczone do konkretnych sytuacji medycznych, takich jak wcześniejsza ciąża dotknięta wadą cewy nerwowej, i powinny być stosowane pod kontrolą lekarza.
Najpierw porozmawiaj z lekarzem, jeśli miałaś polipy jelita grubego lub raka jelita grubego, przyjmujesz leki na padaczkę, artretyzm lub nowotwory albo stosujesz produkty tradycyjne lub ziołowe, ponieważ możliwe są interakcje. Młodsi pracujący dorośli coraz chętniej sięgają po suplementy, a wielu starszych krewnych pozostaje sceptycznych; tak czy inaczej, krótka rozmowa z lekarzem rodzinnym lub farmaceutą jest lepsza niż zgadywanie.
Naturalne źródła w żywności
Foliany łatwo znaleźć, jeśli wiesz, gdzie szukać:
- Ciemnozielone warzywa liściaste – szpinak, jarmuż i młode zielone liście kapusty. Na tradycyjnym wielkopolskim talerzu z mięsem i pyrami spora porcja zieleniny zrobi więcej dla Twojego poziomu folianów niż same ziemniaki.
- Fasola, groch i soczewica – dal, ciecierzyca, czerwona fasola i orzeszki ziemne. Porcja dalu jako dodatek do obiadu to prosty sposób na więcej folianów.
- Szparagi, brokuły i awokado – dostępne w wielu supermarketach i barach sałatkowych, a także dobra zamiana na zwykłe, rafinowane dodatki.
- Owoce cytrusowe – pomarańcze i sok pomarańczowy należą do lepszych owocowych źródeł.
- Wątróbka – skoncentrowane źródło, na przykład wątróbka z cebulą.
- Żywność wzbogacana – do niektórych płatków śniadaniowych i pieczywa dodaje się kwas foliowy. Szukaj go na liście składników lub w tabeli wartości odżywczej, ponieważ wzbogacanie różni się w zależności od produktu.
Bądź realistką w kwestii codziennych ulubieńców. Kanapka z kurczakiem na białym pieczywie czy miska zwykłego makaronu jest sycąca, ale opiera się na rafinowanych węglowodanach i niewielkiej ilości warzyw, więc dostarcza niewiele folianów, chyba że połączysz ją z zieleniną. Ponieważ naturalne foliany są nietrwałe i tylko częściowo się wchłaniają, sama żywność często nie jest niezawodną siatką bezpieczeństwa dla kobiet, które mogą zajść w ciążę, i tu pojawia się suplement. Rozmowa z lekarzem pomoże ustalić odpowiedni plan.
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki odżywcze
Na zakończenie
Kwas foliowy to niewielka witamina o ogromnym zadaniu: pomaga organizmowi budować nowe komórki, od czerwonych krwinek po rozwijający się kręgosłup dziecka. Dla większości osób dieta bogata w zieleninę, rośliny strączkowe i owoce to bardzo dużo. Jednak dla kobiet, które mogą zajść w ciążę, liczy się czas, dlatego warto porozmawiać z lekarzem przed poczęciem, a nie po nim. Poza ciążą więcej nie znaczy lepiej, więc pilnuj łącznego spożycia i zbadaj B12, jeśli należysz do grupy ryzyka.
Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Źródła
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/folic-acid/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/folicacid.html - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/folate - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/folic-acid-folate