Chrom: cukier we krwi, waga i co mówią badania
Chrom: cukier we krwi, waga i co mówią badania
Pewnie widziałeś(-aś) „pikolinian chromu" na półce w aptece, zwykle obok obietnic dotyczących cukru we krwi lub wagi. Czy ten pierwiastek śladowy zasługuje na taki rozgłos? Oto, co faktycznie wynika z badań.
Czym jest chrom?
Chrom to minerał, którego organizm potrzebuje tylko w niewielkich ilościach, dlatego nazywa się go pierwiastkiem śladowym. Występuje w glebie i wodzie, więc trafia do roślin, zwierząt i wielu codziennych produktów spożywczych.
Istnieją dwie główne formy. Chrom trójwartościowy (zapisywany też jako chrom III) to rodzaj występujący w żywności i suplementach. Chrom sześciowartościowy (chrom VI) to toksyczny produkt uboczny takich gałęzi przemysłu jak hutnictwo stali czy garbowanie skór. Nie ma go w Twoim suplemencie.
Eksperci nie są w pełni zgodni co do tego, jak ważny jest chrom. Harvard opisuje go jako minerał niezbędny. Broszura NIH dla konsumentów podaje, że naukowcy nie uważają już, by był on wyraźnie konieczny, a niedoboru nie opisano u zdrowych osób. Oficjalne zalecane ilości istnieją, ale są to szacunki „wystarczającego spożycia", ustalone dlatego, że dowody nie były wystarczająco mocne, by wydać stanowczą rekomendację.
Dlaczego ludzie go przyjmują?
Pomaga insulinie wykonywać jej zadanie
Insulina to hormon działający jak klucz: wpuszcza cukier z krwi do komórek, by dostarczyć im energii. Wydaje się, że chrom sprawia, iż ten klucz działa lepiej, choć naukowcy wciąż nie rozumieją dokładnie, jak to się dzieje. Najwyraźniejsze dowody pochodzą od pacjentów żywionych wyłącznie przez kroplówkę, która nie zawierała chromu. Rozwinęła się u nich wysoka glikemia, która poprawiła się dopiero po dodaniu chromu. To rzadka sytuacja i nie dowodzi ona, że dodatkowy chrom pomaga osobom, które odżywiają się normalnie.
Cukier we krwi i cukrzyca typu 2: niejednoznaczne wyniki
To najczęściej badane zastosowanie, a badania nie są zgodne. Niektóre przeglądy wykazały niewielkie spadki glukozy na czczo i HbA1c, czyli badania krwi pokazującego Twój średni poziom cukru z ostatnich kilku miesięcy. Inne, w tym przegląd z 2016 roku obejmujący 20 badań, doszły do wniosku, że korzyść jest ograniczona i niewiele przemawia za zalecaniem suplementów. NIH zauważa, że osoby, które zareagowały, zwykle zaczynały od gorszej insulinooporności i słabszej kontroli glikemii. Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne nie zaleca chromu w cukrzycy.
Gdy cukrzyca budzi duże obawy, a wiele osób znosi objawy, dopóki badanie przesiewowe czegoś nie wykaże, łatwo sięgnąć najpierw po suplement. Proszę, nie zastępuj nim leków przepisanych przez lekarza. W Singapurze HSA również nie zezwala na reklamowanie suplementów diety z deklaracjami dotyczącymi cukrzycy lub poziomu cukru we krwi, więc bądź ostrożny(-a) wobec etykiet sugerujących coś innego.
Waga i skład ciała: co najwyżej niewielki efekt
Pikolinian chromu bywa sprzedawany jako środek na utratę tkanki tłuszczowej, na podstawie założenia, że ogranicza głód i apetyt. Przegląd Cochrane obejmujący dziewięć badań wykazał nieco większą utratę wagi niż w grupie placebo, ale badania były małe, krótkie i niskiej jakości. Podsumowanie Harvardu głosi, że suplementy chromu nie przyniosły istotnej utraty wagi.
Nawet badacze, którzy dostrzegają niewielki efekt, mówią, że jest on znikomy w porównaniu z dietą i ruchem. Jeśli Twoją słabością jest nocne jedzenie na wynos albo weekendowa smażonina, zmiana tych nawyków będzie miała znacznie większe znaczenie niż jakakolwiek kapsułka. HSA ostrzegała też przed sprzedawanymi online produktami odchudzającymi w Singapurze, które potajemnie zawierały leki na receptę, więc zwracaj uwagę, gdzie kupujesz.
PCOS, cholesterol i mięśnie: deklaracje wyprzedzają dowody
Zespół policystycznych jajników (PCOS) to schorzenie hormonalne związane z insulinoopornością. Chrom był pod tym kątem badany, ale wyniki są niespójne. Harvard przywołuje przegląd sześciu badań, który nie wykazał korzyści dla wagi ani poziomu cukru we krwi, natomiast NIH opisuje inną analizę, w której zaobserwowano niewielkie zmiany BMI i insuliny na czczo. Instytut Linusa Paulinga podaje, że dowodów w przypadku PCOS i zespołu metabolicznego w dużej mierze brakuje. Deklaracje dotyczące cholesterolu i budowania mięśni również nie mają solidnego potwierdzenia.
Biodostępność i wchłanianie
Jelita wchłaniają bardzo mało chromu. Do organizmu trafia tylko niewielki ułamek tego, co połykasz, a większość jest wydalana z moczem. To słabe wchłanianie jest jednym z powodów, dla których eksperci uważają, że toksyczność związana z żywnością jest mało prawdopodobna.
Suplementy występują w kilku formach, m.in. jako pikolinian (chrom związany z kwasem pikolinowym), nikotynian i chlorek. Pikolinian jest często reklamowany jako najlepiej wchłaniany. NIH podaje, że wchłania się nieco lepiej niż chlorek, ale wszystkie formy są przyswajane w niewielkich ilościach, podobnie jak z żywności, więc bardziej wyszukana etykieta niewiele zmienia.
Witamina B3 (niacyna) i witamina C pomagają organizmowi wchłaniać chrom. Z drugiej strony diety bogate w cukier rafinowany, ciąża, intensywny wysiłek, infekcje i stres fizyczny mogą zwiększać utratę chromu. Prawdziwy niedobór obserwuje się zwykle tylko przy ogólnym niedożywieniu lub poważnej chorobie.
Podstawy bezpieczeństwa
Chrom z żywności uważa się za bezpieczny, a dla suplementów nie ustalono oficjalnej górnej granicy. Jednak „brak ustalonej granicy" nie oznacza „braku ryzyka", ponieważ długoterminowych badań nad wysokim spożyciem suplementów jest niewiele.
Zgłaszane działania niepożądane są w większości łagodne: ból brzucha, wzdęcia, biegunka, bóle głowy, zawroty głowy i pokrzywka. Rzadkie opisy przypadków wiążą suplementy w wysokich dawkach z problemami z nerkami i wątrobą, rozpadem mięśni i reakcjami skórnymi.
Szczególną ostrożność zachowaj, jeśli masz chorobę nerek lub wątroby. Jeśli przyjmujesz leki na cukrzycę, zwłaszcza insulinę, chrom może obniżyć poziom cukru we krwi zbyt mocno. Zgłaszano też interakcje z kortykosteroidami, lekami zmniejszającymi kwasowość zwanymi inhibitorami pompy protonowej, beta-blokerami i przeciwzapalnymi lekami przeciwbólowymi (NLPZ).
W Singapurze HSA dopuszcza chrom w suplementach diety tylko do określonego dziennego limitu. Wiele multiwitamin już zawiera chrom, więc przed łączeniem kilku produktów sprawdzaj etykiety. Młodzi profesjonaliści zainteresowani suplementami i starsi krewni, którzy podchodzą do nich sceptycznie, mogą zgodzić się co do jednej zasady: powiedz lekarzowi lub farmaceucie o wszystkim, co przyjmujesz.
Naturalne źródła w żywności
Większość osób otrzymuje wystarczająco dużo chromu z urozmaiconej diety. Ilości różnią się w zależności od gleby, na której uprawiano żywność, a naczynia ze stali nierdzewnej mogą dodać odrobinę do tego, co zjadasz.
- Produkty pełnoziarniste i chleb razowy: lepszy wybór niż biały ryż czy rafinowany makaron, które zawierają go niewiele.
- Brokuły, fasolka szparagowa i ziemniaki: pomyśl o brokułach smażonych z czosnkiem, prostej potrawie z fasolki albo o pyrach z gzikiem.
- Wołowina, kurczak i jajka: znajdziesz je w gulaszu wołowym, niedzielnym pieczonym kurczaku i śniadaniu z jajek.
- Owoce morza: wyróżniają się ostrygi i małże, więc miska małży się liczy.
- Owoce: jabłka i banany, a także sok winogronowy.
- Kawa, orzechy i drożdże piwne: poranna kawa dokłada niewielką ilość.
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki
Podsumowanie
Chrom to prawdziwy minerał z realnym związkiem z insuliną, ale deklaracje na etykietach suplementów wyprzedziły dowody. Wyniki dotyczące cukru we krwi są niejednoznaczne, efekty na utratę wagi niewielkie, a przesłanki dla większości innych zastosowań słabe.
Dla większości osób pieczywo pełnoziarniste, warzywa, jajka, mięso lub owoce morza i od czasu do czasu filiżanka kawy już pokrywają zapotrzebowanie. Jeśli rozważasz suplement ze względu na cukier we krwi lub wagę, najpierw porozmawiaj z lekarzem. Postaw na regularny ruch, zbilansowane posiłki i badania przesiewowe, które dają znacznie więcej niż kapsułka.
Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Źródła
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/chromium/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002418.htm - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/chromium - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5009459/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7433292/