Fitoestrogeny: roślinne związki podobne do estrogenów
Fitoestrogeny: roślinne związki podobne do estrogenów
Zauważyłaś kiedyś, że kobiety z kultur, w których tradycyjna dieta obejmuje tofu, mleko sojowe i tempeh, zdają się mówić o uderzeniach gorąca rzadziej niż dziś kobiety w Warszawie? Część wyjaśnienia może tkwić w grupie związków roślinnych zwanych fitoestrogenami.
Czym są fitoestrogeny?
Fitoestrogeny to naturalne związki występujące w roślinach, które mają budowę podobną do hormonu estrogenu, dlatego mogą w pewnym stopniu „pasować" do tych samych receptorów, z których korzysta estrogen w organizmie. Fitoestrogeny to związki występujące w roślinach, które ze względu na budowę cząsteczki i jej rozmiar przypominają estrogeny, w szczególności estradiol, i wykazują działanie estrogenowe i/lub antyestrogenowe. Same nie są hormonami, a ich działanie jest znacznie łagodniejsze niż działanie estrogenu wytwarzanego przez organizm.
Wyróżnia się dwie główne grupy. Izoflawony, występujące w dużych ilościach w produktach sojowych, oraz lignany, które znajdziemy w pełnoziarnistych zbożach, owocach i warzywach oraz w siemieniu lnianym. Izoflawony to rodzaj najczęściej badany w dietach azjatyckich, ponieważ nasiona soi są ich najbogatszym naturalnym źródłem, natomiast lignany po cichu pojawiają się w pełnoziarnistym pieczywie, płatkach owsianych i warzywach, które wielu z nas już je.
Co ciekawe, to, co bakterie jelitowe robią z tymi związkami, jest prawie tak samo ważne jak ilość, którą zjadasz. Niektóre skutki zdrowotne soi mogą zależeć od zdolności do przekształcania izoflawonu daidzeiny w ekwol podczas trawienia. Nie każdy mikrobiom jelitowy przeprowadza tę przemianę równie sprawnie, co jest jednym z powodów, dla których dwie osoby jedzące tę samą miskę tofu mogą odczuwać różne efekty.
Dlaczego ludzie po nie sięgają?
Uderzenia gorąca i poty nocne w menopauzie
To najczęściej omawiany powód, dla którego kobiety sięgają po żywność bogatą w soję lub suplementy z izoflawonami. Badania wskazują, że efekt jest realny, ale niewielki — w przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2016 roku, obejmującej 62 badania z udziałem 6653 kobiet, stwierdzono, że określone suplementy z fitoestrogenami, takie jak izoflawony sojowe, wiązały się z niewielkim zmniejszeniem częstości uderzeń gorąca i suchości pochwy, ale bez istotnego zmniejszenia potów nocnych. Dla wielu kobiet, które mogą po cichu znosić te objawy, zamiast szukać pomocy na wczesnym etapie, świadomość, że codzienne produkty sojowe należą do żywności badanej w tym obszarze, może być uspokajająca, nawet jeśli nie jest to spektakularne rozwiązanie.
Zdrowie serca
Izoflawony sojowe mają pod tym względem dłuższą historię badań niż niemal jakakolwiek inna korzyść. Suplementy z izoflawonami badano również pod kątem uderzeń gorąca w okresie menopauzy, w produktach zawierających wystarczające ilości genisteiny, głównego izoflawonu soi, natomiast dowody na to, że izoflawony zmniejszają utratę masy kostnej u kobiet po menopauzie, są niezbyt przekonujące. Poza samymi izoflawonami niektóre suplementy, takie jak czosnek i soja, badano pod kątem wpływu na cholesterol; efekty te są niewielkie w porównaniu z działaniem leków obniżających cholesterol. Traktuj to jako jeden mały, pomocny element szerszej diety korzystnej dla serca, a nie jej zamiennik.
Możliwa rola w kontekście ryzyka nowotworów
To obszar pełen niuansów, który warto wyjaśnić ostrożnie. Badania nad spożyciem soi w ilościach typowych dla populacji azjatyckich dotyczyły raka piersi, w tym badania premenopauzalnych Chinek z Singapuru, które spożywały dużo soi. Duża amerykańska placówka medyczna ostrożnie zwraca uwagę na szerszy obraz: jedzenie nasion soi lub żywności zawierającej soję nie zwiększa ryzyka raka piersi.
Kości i poziom cukru we krwi
Izoflawony bada się również pod kątem aktywności antyoksydacyjnej w komórkach wyściełających naczynia krwionośne i w innych częściach organizmu. W badaniach in vitro i na zwierzętach izoflawony badano pod kątem wpływu na własne mechanizmy antyoksydacyjne organizmu. Badania na ludziach dotyczące gęstości kości pozostają niejednoznaczne, więc tę korzyść najlepiej traktować jako obiecującą, a nie udowodnioną.
Biodostępność i wchłanianie
To, jak dobrze organizm wykorzystuje fitoestrogeny, w dużej mierze zależy od postaci pokarmu i od mikrobiomu jelitowego. W całych nasionach soi izoflawony są związane z cząsteczkami cukru; trawienie lub fermentacja (jak w tempehu czy miso) uwalnia je do postaci, którą organizm łatwiej wchłania. To jeden z powodów, dla których fermentowane produkty sojowe mogą zachowywać się w organizmie nieco inaczej niż niefermentowane mleko sojowe czy edamame.
Skład bakterii jelitowych tłumaczy dużą część różnic między osobami obserwowanych w badaniach — niektórzy sprawnie przekształcają daidzeinę w bardziej aktywny związek, ekwol, inni robią to zaledwie w minimalnym stopniu, a ta genetyczno-mikrobiomowa loteria może częściowo wyjaśniać, dlaczego reakcje na fitoestrogeny różnią się u poszczególnych osób.
Podstawy bezpieczeństwa
Dla większości osób spożywających zwykłe ilości produktów sojowych w ramach posiłków fitoestrogeny są uznawane za bezpieczne. Z wyjątkiem osób uczulonych na soję, soja jest uważana za bezpieczny produkt, a w badaniach suplementy z białkiem sojowym i ekstrakty sojowe bogate w izoflawony były stosowane bezpiecznie w krótkim okresie; bezpieczeństwo długotrwałego stosowania jest niepewne.
Kilka grup powinno zachować większą ostrożność. Najczęstsze działania niepożądane soi to dolegliwości trawienne, takie jak zaparcia i biegunka, a soja może zmieniać czynność tarczycy u osób z niedoborem jodu. Istnieje też szczególne ostrzeżenie dotyczące suplementów w wyższych dawkach: długotrwałe stosowanie ekstraktów sojowych, które zawierają fitoestrogeny, wiązano z pogrubieniem błony śluzowej macicy. Każda osoba, u której w rodzinie lub w przeszłości występowały nowotwory zależne od hormonów albo która przyjmuje obecnie leki wpływające na gospodarkę hormonalną, powinna porozmawiać z lekarzem, zanim doda do swojej rutyny skoncentrowane suplementy z izoflawonami (w odróżnieniu od codziennych źródeł pokarmowych).
Naturalne źródła w żywności
- Tofu i miękki twaróg sojowy — wszechstronne produkty podstawowe kuchni wegetariańskiej oraz wschodnio- i południowo-wschodnioazjatyckiej, dostępne w większości supermarketów
- Mleko sojowe i napoje na bazie soi, które łatwo dodać do miski owsianki lub porannej kawy
- Tempeh, fermentowany produkt sojowy pochodzący z Indonezji
- Edamame i całe nasiona soi
- Miso i sos sojowy (zawierają znacznie mniej izoflawonów niż całe nasiona soi)
- Siemię lniane i sezam, bogate w lignany
- Ciecierzyca, soczewica i inne nasiona roślin strączkowych
- Produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i płatki owsiane
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki
Na zakończenie
Fitoestrogeny nie są cudownym rozwiązaniem i na pewno nie zastępują opieki medycznej, jeśli objawy menopauzy poważnie wpływają na jakość Twojego życia. Jednak jako naturalnie występujący element codziennej soi, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych, obecnych już w wielu domowych kuchniach, są sposobem o niskim ryzyku, opartym na żywności, na włączenie do diety większej ilości tych związków roślinnych. Skoro rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane, już pojawiają się w wielu posiłkach, od miski owsianki po sycącą zupę z soczewicy, większość z nas nie potrzebuje półki z suplementami, by dostarczyć sobie więcej fitoestrogenów — wystarczy nieco bardziej przemyślany talerz.
Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub w stosowaniu suplementów skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Bibliografia
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/menopausal-symptoms-in-depth - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/soy-isoflavones - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/lignans - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/soy/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/007204.htm