Witamina K2: składnik dla kości i serca
Witamina K2: składnik dla kości i serca
Pewnie słyszałeś(-aś) o witaminie K1 z zielonych warzyw liściastych, ale czy ktoś wspominał o jej mniej znanej kuzynce, witaminie K2? Jeśli należysz do osób, które „na wszelki wypadek" przyjmują suplement wapnia lub witaminy D, ale nigdy nie zastanawiały się, gdzie ten wapń faktycznie trafia w organizmie, to właśnie ten składnik może być brakującym elementem.
Czym jest witamina K2?
Witamina K to nie jeden związek, lecz niewielka rodzina pokrewnych składników odżywczych. Witamina K to ogólna nazwa rodziny związków o wspólnej strukturze chemicznej, do której należą filochinon (witamina K1) oraz szereg menachinonów (witamina K2). Potraktuj K1 i K2 jak dwie gałęzie tego samego drzewa genealogicznego — spokrewnione, ale pełniące różne zadania i występujące w naturze w różnych miejscach.
Filochinon występuje głównie w zielonych warzywach liściastych i jest główną formą witaminy K w diecie, podczas gdy menachinony mają w większości pochodzenie bakteryjne i pojawiają się w niewielkich ilościach w produktach zwierzęcych oraz fermentowanych. Wśród menachinonów najlepiej zbadane formy to MK-4, MK-7 i MK-9. Ma to znaczenie dla wielu czytelników w Polsce, ponieważ codzienne posiłki często opierają się na chlebie, makaronie, ziemniakach i warzywach — to dobre źródła K1, ale zwykle ubogie w produkty fermentowane i zwierzęce, które dostarczają K2.
Dlaczego ludzie ją przyjmują?
Kierowanie wapnia tam, gdzie jego miejsce — do kości
Kość to nie tylko wapń leżący w jednym miejscu; potrzebuje białek, które zwiążą ten wapń w macierzy kostnej. Witamina K2 przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu kości, a działa poprzez karboksylację osteokalcyny, białka wiążącego wapń w kościach. Bez odpowiedniej ilości witaminy K2 to białko pozostaje w nieaktywnej, „niedokończonej" formie, co jest jednym z powodów, dla których badacze zwracają uwagę na spożycie menachinonów obok wapnia i witaminy D, gdy mowa o zdrowiu kości.
Wapń a tętnice
Oto druga strona tego samego mechanizmu: Twoje tętnice nie potrzebują złogów wapnia. Nieprawidłowa mineralizacja naczyń krwionośnych nasila się z wiekiem i jest ważnym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, a niedobór witaminy K może powodować dezaktywację białek, które hamują powstawanie osadów wapnia w naczyniach. W dużym holenderskim badaniu kohortowym stwierdzono, że z każdym zwiększeniem spożycia menachinonów o 10 µg/dzień wiązało się 9% zmniejszenie ryzyka choroby wieńcowej. Dowody na bezpośrednią korzyść suplementacji witaminą K w kontekście zwapnienia naczyń i zdarzeń sercowo-naczyniowych pozostają jednak ograniczone, więc jest to obiecujący obszar badań, a nie rozstrzygnięta kwestia.
Wspieranie zdrowego starzenia się, nie tylko młodszych kości
U osób pracujących biurowo, spędzających długie godziny pod sztucznym oświetleniem i mało czasu na świeżym powietrzu, zdrowie kości i naczyń często staje się sprawą „na kiedyś", a nie na teraz — dopóki badania kontrolne czegoś nie wykażą. Rola witaminy K2 pozostaje tu w tle: pomaga regulować ruch wapnia w kościach i naczyniach krwionośnych w ramach normalnej, codziennej pracy organizmu, a nie daje spektakularnego, natychmiastowego efektu.
Współpraca z wapniem i witaminą D
Wiele osób w Polsce już przyjmuje suplement wapnia lub witaminy D3, nie zdając sobie sprawy, że K2 bywa brakującym ogniwem. Witamina D pomaga jelitom wchłaniać wapń, a witamina K2 pomaga określać, gdzie ten wapń jest faktycznie wykorzystywany — dlatego te trzy składniki omawia się zwykle razem, a nie osobno.
Biodostępność i wchłanianie
Podobnie jak tłuszcze pokarmowe i inne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, spożyta witamina K jest włączana do mieszanych micel dzięki żółci i enzymom trzustkowym, wchłaniana przez komórki jelita cienkiego, a następnie transportowana układem limfatycznym do wątroby. Mówiąc prościej: witamina K potrzebuje towarzystwa odrobiny tłuszczu z diety, by dobrze się wchłonąć, więc rozsądnie jest przyjmować ją z posiłkiem zawierającym olej, mleczko kokosowe lub inny tłuszcz (np. porządny niedzielny obiad, a nie sucha sałatka).
Nie wszystkie formy K2 zachowują się w organizmie tak samo. Skuteczność wchłaniania filochinonu ze źródeł roślinnych jest stosunkowo niska i szacuje się ją na 10–15%, natomiast wśród menachinonów MK-4 i MK-7 uważa się za najbardziej istotne dla metabolizmu kostnego człowieka. MK-4 ma krótki okres półtrwania i ograniczoną dostępność ogólnoustrojową, a MK-7 pozostaje we krwi znacznie dłużej, i to w dużej mierze dlatego MK-7 (zwykle pozyskiwany z natto) dominuje w dyskusjach o suplementach witaminy K2. Długołańcuchowe menachinony są też wytwarzane przez bakterie w jelitach człowieka, co daje niewielką dodatkową podaż poza tym, co spożywasz.
Podstawowe zasady bezpieczeństwa
Nie wykazano, aby witamina K sama w sobie powodowała jakąkolwiek szkodę i jest ogólnie uważana za jedną z łagodniejszych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jedna kwestia bezpieczeństwa ma jednak realne znaczenie — dotyczy osób przyjmujących leki rozrzedzające krew. Witamina K może wchodzić w poważną interakcję z lekiem przeciwzakrzepowym warfaryną, dlatego osoby go przyjmujące powinny utrzymywać spożycie witaminy K z jedzenia i suplementów na mniej więcej stałym poziomie z dnia na dzień, ponieważ nagła zmiana może spowodować niebezpieczne krwawienie lub zakrzepy. To dokładnie ten przypadek, w którym nawyk „poczekam, zobaczę" działa na niekorzyść — jeśli przyjmujesz warfarynę i po zmianie diety lub rozpoczęciu suplementacji zauważysz nietypowe siniaki lub krwawienia, warto porozmawiać z lekarzem rodzinnym, zamiast czekać, aż samo przejdzie.
Długotrwałe stosowanie antybiotyków może również zmniejszać ilość witaminy K wytwarzanej przez bakterie jelitowe, a osoby z chorobami wątroby, mukowiscydozą, celiakią lub innymi schorzeniami wpływającymi na wchłanianie tłuszczów mogą mieć ogólnie trudności z wchłanianiem witaminy K. Kobiety w ciąży, osoby z zaburzeniami krzepnięcia oraz każdy, kto przyjmuje leki przeciwzakrzepowe, powinni skonsultować się z pracownikiem ochrony zdrowia przed dodaniem suplementu K2.
Naturalne źródła w żywności
- Natto (fermentowana soja) — najbogatsze znane naturalne źródło MK-7, choć nie jest częstym elementem polskich jadłospisów
- Sery dojrzewające — skromne źródło różnych menachinonów
- Żółtka jaj — znany dodatek do śniadania w wielu domach
- Kurczak, zwłaszcza ciemniejsze kawałki, często używane np. w potrawce z kurczaka
- Wątroba i inne podroby, od czasu do czasu obecne w tradycyjnej polskiej kuchni, na przykład jako wątróbka z cebulą
- Fermentowane produkty sojowe, takie jak tempeh i niektóre miso
Porównaj to z typowym śniadaniem złożonym z herbaty i tosta albo obiadem w postaci kanapki z chrupkami — smacznym i sycącym, ale niezbyt bogatym w K2. Po części dlatego ten składnik łatwo przeoczyć w dietach opartych na chlebie, makaronie i szybko przygotowywanych źródłach białka.
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki
Na zakończenie
Witamina K2 nie jest efektownym składnikiem i nie znajdziesz jej reklamowanej śmiałymi twierdzeniami o sercu, jak w przypadku oleju rybiego czy CoQ10. Jej cicha rola — pomaganie wapniowi w dotarciu do właściwych miejsc — to jednak właśnie ten mało efektowny, długofalowy składnik, który z wiekiem ma coraz większe znaczenie. Jeśli Twoja dieta opiera się głównie na chlebie, makaronie i warzywach, bez wielu produktów fermentowanych, mięsa czy jaj, warto zwrócić nieco więcej uwagi na to, skąd faktycznie pochodzi Twoja K2, i porozmawiać o tym z pracownikiem ochrony zdrowia, zamiast zgadywać.
Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Źródła
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-k/ - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10084986/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325059