Cytrulina: aminokwas stojący za produkcją tlenku azotu
Cytrulina: aminokwas stojący za produkcją tlenku azotu
Czy zdarzyło Ci się, że w połowie zajęć spinningu nogi zrobiły się jak z waty albo że wynik ciśnienia w przychodni powoli rośnie, choć jesz dość „czysto"? Aminokwas, który znamy głównie z arbuza, może być wart bliższego poznania.
Czym jest cytrulina?
Cytrulina to aminokwas nieesencjonalny, czyli taki, który organizm potrafi wytworzyć samodzielnie, bez konieczności dostarczania go bezpośrednio z pożywieniem. L-cytrulina jest aminokwasem nieesencjonalnym wytwarzanym w organizmie, głównie z glutaminy, a także przyjmowanym z dietą. Jeśli chodzi o żywność, występuje w arbuzach, innych melonach, kabaczkach, ogórkach, dyniach i ciecierzycy — produktach, które pojawiają się w polskich kuchniach dość często, czy to w postaci plastrów arbuza na letnim grillu, czy ogórka w surówce do niedzielnego obiadu na Śląsku.
Oto ciekawy szczegół: po wchłonięciu około 80% cytruliny w organizmie jest przekształcane w nerkach w argininę, inny aminokwas. Z argininy organizm buduje tlenek azotu — gazową cząsteczkę sygnałową, która sprawia, że ściany naczyń krwionośnych rozluźniają się i rozszerzają. Właśnie ten łańcuch — cytrulina, arginina, tlenek azotu — jest powodem, dla którego cytrulina należy do częstych podstawowych składników wieloskładnikowych suplementów przedtreningowych sprzedawanych w siłowniach i sklepach z suplementami w całej Polsce.
Dlaczego ludzie po nią sięgają?
Tlenek azotu i przepływ krwi
Główny powód zainteresowania cytruliną to jej rola w szlaku tlenku azotu. L-cytrulina jest naturalnym prekursorem L-argininy, substratu syntazy tlenku azotu w procesie wytwarzania tlenku azotu. Lepsza dostępność tlenku azotu oznacza, że naczynia krwionośne mogą się łatwiej rozluźniać, co ma znaczenie dla każdego, kto spędza długie godziny przy biurku pod świetlówkami, prawie bez ruchu na świeżym powietrzu.
Badania nad ciśnieniem krwi
Kilka badań analizowało cytrulinę właśnie pod kątem ciśnienia krwi. Część z nich dotyczyła suplementacji cytruliną lub arbuzem u dorosłych ze stanem przednadciśnieniowym lub z nadciśnieniem oraz u osób z prawidłowym ciśnieniem. Osobno badano również wpływ długotrwałej suplementacji na syntezę tlenku azotu, ciśnienie krwi i obwodowy przepływ krwi w niektórych grupach, choć wyniki poszczególnych badań nie zawsze są spójne.
Regeneracja po wysiłku i zmęczenie mięśni
Tu cytrulina pojawia się najczęściej w świecie fitnessu. Cytrulina jest prekursorem tlenku azotu i potencjalnie może zwiększać przepływ krwi oraz poprawiać wyniki w ćwiczeniach oporowych, jednak potrzeba więcej badań, aby potwierdzić jej potencjał ergogeniczny. Niektóre badania z treningiem siłowym wykazały niewielką poprawę liczby wykonanych powtórzeń, podczas gdy inne, ostre badania z pojedynczą dawką nie wykazały mierzalnej korzyści — efekt wydaje się w dużym stopniu zależeć od dawki, rodzaju ćwiczeń i od tego, jak długo ktoś suplementuje.
Zdrowie naczyń i metabolizm z wiekiem
Poza siłownią badacze interesują się tym, jak cytrulina może wspierać funkcjonowanie naczyń krwionośnych w miarę starzenia się. Suplementację cytruliną badano u dorosłych ze stanem przednadciśnieniowym lub nadciśnieniem oraz w odniesieniu do wewnętrznej wyściółki naczyń krwionośnych. Ma to znaczenie, zważywszy, jak powszechne są w Polsce nadciśnienie i związane z nim problemy kardiometaboliczne, a dieta często skłania się ku większej ilości sodu i rafinowanych węglowodanów, jak w przypadku fast foodów i dań na wynos.
Biodostępność i wchłanianie
Jeden z powodów, dla których cytrulinę często wybiera się zamiast suplementów argininy, wynika z prostej chemii jelit. Cytrulina okazała się lepszą alternatywą dla suplementacji argininą, ponieważ jest dobrze wchłaniana i w większym stopniu zwiększa biodostępność argininy oraz sygnalizację zależną od tlenku azotu niż suplementacja samą argininą. Dzieje się tak dlatego, że w przeciwieństwie do argininy cytrulina nie jest w znacznej ilości wychwytywana w jelitach ani w wątrobie, zanim dotrze do krwiobiegu, przez co skuteczniej podnosi poziom argininy i syntezę tlenku azotu. Mówiąc prościej: arginina ulega rozkładowi, zanim zdąży wiele zdziałać, a cytrulina omija ten efekt pierwszego przejścia i wykonuje swoje zadanie dalej, w nerkach.
Podstawowe zasady bezpieczeństwa
Cytrulina jest ogólnie uważana za dobrze tolerowaną. Najczęściej zgłaszany problem to łagodny dyskomfort trawienny — częstym działaniem niepożądanym jest rozstrój żołądka. Ze względu na wpływ na naczynia krwionośne osoby, które już przyjmują leki na ciśnienie krwi lub na zaburzenia erekcji, powinny zachować ostrożność, ponieważ przyjmowanie cytruliny razem z inhibitorami fosfodiesterazy typu 5 może spowodować zbyt duży spadek ciśnienia krwi, prowadzący do niedociśnienia. Kobietom w ciąży lub karmiącym piersią zasadniczo zaleca się unikanie jej, ponieważ zaleca się, aby nie stosować L-cytruliny w ciąży ani w okresie karmienia piersią z powodu ograniczonych danych dotyczących bezpieczeństwa w tych grupach. Osoby z istniejącymi chorobami naczyń krwionośnych, z niskim ciśnieniem krwi lub przyjmujące wiele leków powinny przed włączeniem jej do swojej rutyny porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą — jest to szczególnie ważne, jeśli równocześnie stosujesz tradycyjne chińskie, malajskie lub ajurwedyjskie preparaty obok zachodnich suplementów, ponieważ interakcje nie zawsze są dobrze zbadane.
Naturalne źródła w żywności
- Arbuz — zdecydowanie najbogatsze i najbardziej znane źródło, łącznie ze skórką
- Inne melony, takie jak melon miodowy i kantalupa
- Ogórki, często spotykane w sałatkach i kanapkach
- Dynia i kabaczek, często używane w curry i zupach
- Ciecierzyca, stosowana w hummusie, curry i sałatkach w całej Polsce
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki odżywcze
Podsumowanie
Cytrulina znajduje się w ciekawym punkcie styku codziennego jedzenia i nowoczesnej nauki o suplementach — ten sam związek, który znajdziemy w plasterku letniego arbuza, jest badany w kontekście ciśnienia krwi i regeneracji po wysiłku. Badania koncentrowały się głównie na osobach z podwyższonym ciśnieniem krwi oraz na przepływie krwi w trakcie i po wysiłku, natomiast wyniki dla osób już sprawnych, z prawidłowym ciśnieniem, są bardziej niejednoznaczne. Jak w przypadku większości suplementów z aminokwasami, nie zastępuje ona podstaw: odpowiedniej ilości snu, regularnego ruchu i diety, która nie jest stale przechylona w stronę soli i rafinowanych węglowodanów. Jeśli zastanawiasz się nad włączeniem jej do swojej rutyny, zwłaszcza obok przyjmowanych leków, rozsądnym krokiem jest wcześniejsza krótka rozmowa z farmaceutą lub lekarzem.
Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Źródła
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/ - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6073798/ - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9592950/ - WebMD
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-citrulline