Kwas pantotenowy (B5): energia, skóra i metabolizm
Kwas pantotenowy (B5): energia, skóra i metabolizm
Zastanawiałeś się kiedyś, jak talerz pyr z gzikiem czy niedzielny obiad zamieniają się w energię, która pozwala przetrwać długi dzień w pracy albo weekendowy spacer po lesie? Duża część tego procesu zależy od witaminy z grupy B, o której pewnie nigdy nie myślałeś: kwasu pantotenowego.
Czym jest kwas pantotenowy?
Kwas pantotenowy, zwany też witaminą B5, to witamina rozpuszczalna w wodzie, której organizm potrzebuje, by przekształcać spożywane jedzenie w energię możliwą do wykorzystania. Jego nazwa pochodzi od greckiego słowa oznaczającego „wszędzie”, co trafnie oddaje fakt, że w mniejszej lub większej ilości występuje w niemal każdej żywności roślinnej i zwierzęcej.
W komórkach kwas pantotenowy jest wykorzystywany do budowy cząsteczki zwanej koenzymem A (CoA). CoA uczestniczy w setkach reakcji chemicznych, które utrzymują organizm w ruchu, w tym w rozkładzie węglowodanów, białek i tłuszczów oraz w budowie hormonów i cholesterolu. Można go potraktować jak surowiec, którego organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć w użytecznych ilościach — musi pochodzić ze śniadania, obiadowego stołu, a czasem z suplementu.
Ponieważ jest tak szeroko rozpowszechniony w żywności, prawdziwy niedobór jest rzadkością w Wielkopolsce i wszędzie tam, gdzie dieta jest w miarę urozmaicona. Większość osób jedzących na co dzień chleb, ziemniaki, mięso, ryby, warzywa i jajka dostarcza sobie go regularnie, choć zwykle zupełnie tego nie zauważa.
Dlaczego ludzie po niego sięgają?
Zamiana jedzenia w codzienną energię
To podstawowe zadanie kwasu pantotenowego. Jako część koenzymu A pomaga organizmowi przekształcać węglowodany z makaronu, chleba czy ryżu oraz tłuszcze z curry lub smażonego śniadania w energię, którą komórki mogą faktycznie wykorzystać. Bez wystarczającej aktywności CoA ten proces byłby znacznie mniej wydajny, co jest jednym z powodów, dla których witaminy z grupy B jako całość są często łączone z uczuciem zmęczenia przy niskim spożyciu. Nie da Ci takiego „kopa” jak kofeina w mocnej herbacie czy gorącej czekoladzie, ale jest częścią cichej maszynerii, która przez cały dzień utrzymuje Twój metabolizm w ruchu.
Wsparcie regeneracji skóry
Kwas pantotenowy i związki z nim spokrewnione, takie jak pantenol, są znane z tego, że wspomagają prawidłowy wzrost i regenerację komórek skóry zwanych keratynocytami. Badania laboratoryjne wykazały, że gdy kwasu pantotenowego jest za mało, komórki skóry gorzej się namnażają i wytwarzają mniej białek wspierających kolagen, potrzebnych do zdrowej struktury skóry. Dlatego pantenol znajdziesz w składzie wielu kremów nawilżających i produktów po opalaniu dostępnych w sprzedaży — to jedno z lepiej ugruntowanych kosmetycznych zastosowań tej witaminy.
Badania nad pantetyną a lipidy we krwi
Ponieważ kwas pantotenowy ma kluczowe znaczenie dla tego, jak organizm przetwarza tłuszcze, badacze analizowali pokrewną formę, zwaną pantetyną, pod kątem wpływu na lipidy we krwi. Niektóre badania kliniczne z udziałem osób z lekko podwyższonym poziomem cholesterolu wykazały obniżenie cholesterolu LDL („złego”) i trójglicerydów po suplementacji, połączonej z poradnictwem dietetycznym. To aktywny obszar badań, a nie rozstrzygnięty fakt, i nie zastępuje on postępowania w sprawie cholesterolu, które być może zaleca Ci już lekarz — tym bardziej że badania przesiewowe w kierunku dyslipidemii są częścią rutynowych badań kontrolnych.
Rosnące zainteresowanie badaniami nad trądzikiem
Nowszym obszarem zainteresowania są badania nad tym, czy doustne suplementy kwasu pantotenowego mają związek z trądzikiem twarzy. W randomizowanych badaniach kontrolowanych placebo, trwających 12 tygodni, testowano suplementy na bazie kwasu pantotenowego i stwierdzono zmniejszenie łącznej liczby zmian na twarzy w porównaniu z placebo, a także poprawę wyników w ocenie jakości życia. Szerszy przegląd nutraceutyków badanych pod kątem trądziku uznał kwas pantotenowy za jeden z suplementów, dla których istnieją dowody korzyści o umiarkowanej jakości, choć badacze wyraźnie podkreślają, że potrzebne są większe badania, zanim stanie się on standardowym zaleceniem obok typowej opieki nad skórą trądzikową prowadzonej pod kontrolą dermatologa.
Biodostępność i wchłanianie
Kwas pantotenowy wchłania się w jelicie cienkim, głównie dzięki aktywnemu systemowi transportu przy typowym spożyciu z dietą, a przy znacznie wyższym spożyciu przechodzi na proste wchłanianie bierne. Ponieważ jest rozpuszczalny w wodzie, organizm nie magazynuje jego znaczących zapasów, tak jak w przypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak D czy E — nadmiar, którego nie wykorzystasz, zostaje wydalony z moczem. Właśnie dlatego witaminy z grupy B, w tym kwas pantotenowy, trzeba uzupełniać z dietą dość regularnie, a nie gromadzić na zapas.
Co ciekawe, bakterie żyjące w jelitach mogą również wytwarzać pewną ilość kwasu pantotenowego, choć naukowcy nie ustalili jeszcze w pełni, jak duży jest ich udział w ogólnym poziomie tej witaminy. Dla większości osób jedzących typową dietę z chlebem, ziemniakami, mięsem, rybami, jajkami i warzywami wchłanianie nie jest czymś, czym trzeba aktywnie zarządzać — witamina jest na tyle powszechna, a jelita na tyle wydajne, że obawy o niedobór dotyczą głównie bardzo restrykcyjnych diet lub określonych chorób.
Podstawowe informacje o bezpieczeństwie
Kwas pantotenowy ma doskonałą historię bezpieczeństwa. Organy zdrowia publicznego nie były w stanie ustalić tolerowanego górnego limitu spożycia, ponieważ po prostu nie ma mocnych dowodów na toksyczność wysokich dawek u ludzi. Główną niedogodnością zgłaszaną przy bardzo dużych ilościach z suplementów są łagodne dolegliwości żołądkowe lub biegunka, które zwykle ustępują po zmniejszeniu spożycia.
Nie jest znany z istotnych interakcji z typowymi lekami, ale nadal dobrą praktyką jest informowanie farmaceuty lub lekarza o każdym przyjmowanym suplemencie, zwłaszcza jeśli masz chorobę przewlekłą lub przyjmujesz wiele leków, co jest częste wśród osób starszych na wizytach kontrolnych u lekarza rodzinnego. Osoby z rzadką chorobą dziedziczną zwaną neurodegeneracją związaną z kinazą pantotenianową przetwarzają tę witaminę w nieprawidłowy sposób i powinny kierować się wskazówkami specjalisty, a nie ogólnymi poradami. Kobiety w ciąży i karmiące piersią również powinny skonsultować się z pracownikiem ochrony zdrowia przed rozpoczęciem przyjmowania jakiegokolwiek nowego suplementu, podobnie jak w przypadku każdego składnika odżywczego.
Naturalne źródła w diecie
Nie musisz szukać egzotycznych składników — kwas pantotenowy występuje w produktach, które już na co dzień goszczą na naszych stołach:
- Kurczak, wołowina i podroby — pomyśl o mięsie z pieczonego kurczaka czy gulaszu wołowego
- Jajka, także te z weekendowej jajecznicy czy obiadowego omletu
- Ryby i owoce morza, obecne w zupie rybnej, rybie pieczonej i na stoiskach z rybami nad morzem
- Pieczarki, awokado i brokuły
- Produkty pełnoziarniste i wzbogacane płatki śniadaniowe
- Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, groch łuskany i soja (pomyśl o tofu lub daniach na bazie soi)
- Nasiona słonecznika, orzeszki ziemne i jogurt
Ponieważ kwas pantotenowy jest wrażliwy na ciepło, mrożenie i przetwarzanie, świeższe, mniej przetworzone wersje tych produktów zwykle zachowują go więcej niż mocno puszkowane lub wysoko przetworzone odpowiedniki.
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki
Na koniec
Kwas pantotenowy rzadko bywa w centrum uwagi tak jak witamina C czy witamina D, ale pracuje po cichu w tle za każdym razem, gdy organizm zamienia posiłek w energię. Dla większości osób jedzących urozmaiconą, lokalną dietę zapewnienie sobie odpowiedniej ilości nie jest wyzwaniem — to naprawdę jedna z łatwiejszych pozycji do odhaczenia na liście potrzeb żywieniowych. Jeśli interesują Cię konkretne zagadnienia, takie jak skóra czy poziom cholesterolu, warto porozmawiać o nich z lekarzem lub farmaceutą, zamiast radzić sobie na własną rękę za pomocą suplementów w wysokich dawkach.
Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Źródła
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/pantothenic-acid-vitamin-b5/ - MedlinePlus
https://www.medlineplus.gov/ency/article/002410.htm - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/pantothenic-acid - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4065280/ - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/pantothenic-acid-oral-route/description/drg-20065349