Witamina D3: witamina słońca dla kości i odporności
Witamina D3: witamina słońca dla kości i odporności
Spędzasz większość dnia pod sztucznym oświetleniem biura, w autobusie, w pociągu albo w taksówce, a potem dziwisz się, że ciągle brakuje Ci energii? Możliwe, że brakuje Ci więcej słońca, niż myślisz, a to ma bezpośredni związek z witaminą D3.
Czym jest witamina D3?
Witamina D3, naukowo zwana cholekalcyferolem, to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, czyli organizm magazynuje ją w tkance tłuszczowej, zamiast wydalać nadmiar, jak dzieje się to w przypadku witaminy C. Występuje naturalnie w kilku produktach spożywczych, jest dodawana do innych, a w skórze powstaje wtedy, gdy promieniowanie ultrafioletowe ze słońca uruchamia syntezę witaminy D.
Wyróżnia się dwie główne formy pokarmowe: D2 (ergokalcyferol), pochodzącą z roślin i grzybów, oraz D3 (cholekalcyferol), która jest naturalnie wytwarzana w organizmie człowieka i występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Badania porównujące obie formy wykazały, że suplementy D3 zwykle silniej podnosiły stężenie tej witaminy we krwi i utrzymywały je dłużej niż D2, dlatego D3 jest częściej zalecaną formą.
Jest jednak pewien haczyk: witamina D, którą dostarczasz ze słońca, z jedzenia lub z opakowania suplementu, nie jest jeszcze „aktywna". Jest biologicznie nieaktywna i musi przejść w organizmie dwa etapy przekształcenia, najpierw w wątrobie, potem w nerce, zanim stanie się aktywnym hormonem, którego komórki mogą naprawdę użyć. Można ją porównać do surowego składnika, który trzeba ugotować, zanim organizm będzie mógł go wykorzystać.
Dlaczego ludzie po nią sięgają?
Prawidłowe kości i wchłanianie wapnia
To główne zadanie witaminy D3. Pomaga organizmowi wchłaniać wapń, jeden z podstawowych budulców mocnych kości, a razem z wapniem przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu kości, przy czym osteoporoza to schorzenie, w którym kość staje się cieńsza i słabsza. Dla osób, które wychowały się na posiłkach ubogich w nabiał, albo po prostu starzeją się, ma to coraz większe znaczenie z każdymi kolejnymi urodzinami.
Siła mięśni i koordynacja
Mięśnie potrzebują witaminy D, by prawidłowo się poruszać, a nerwy opierają się na niej, przekazując sygnały między mózgiem a resztą ciała. Niski poziom wiązano ze słabszą siłą uchwytu dłoni i wyższym ryzykiem upadków u osób starszych, co jest realnym problemem dla starzejącego się społeczeństwa.
Wsparcie układu odpornościowego
Receptory witaminy D znajdują się na komórkach odpornościowych w całym organizmie, a witamina ta wykazuje działanie pozaszkieletowe, zwłaszcza na układ odpornościowy, hormonalny i sercowo-naczyniowy. Organizacje badawcze zauważają, że niedobory witamin, w tym witaminy D, mogą niekorzystnie wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego, i to jeden z powodów, dla których często mówi się o niej w sezonie grypowym lub w ciemniejszych miesiącach zimowych, kiedy zakażenia dróg oddechowych zdarzają się najczęściej.
Powiązania z zdrowiem w dłuższej perspektywie
Poza kośćmi i odpornością, niskie stężenie witaminy D we krwi wiązano z wyższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy, nowotworów, zaburzeń nastroju i demencji w badaniach obserwacyjnych. Warto tu zachować trzeźwe spojrzenie: związek nie jest tym samym co dowód przyczynowości, a większość głównych instytucji zdrowotnych nie formułuje stanowczych twierdzeń, że witamina D wpływa na te schorzenia.
Biodostępność i wchłanianie
Ponieważ witamina D3 rozpuszcza się w tłuszczach, najlepiej wchłania się wtedy, gdy przyjmujesz ją z posiłkiem zawierającym nieco tłuszczu, na przykład z jajecznicą na maśle albo roladą śląską z kluskami i sosem, a nie na pusty żołądek z samą filiżanką herbaty.
Ekspozycja na słońce pozostaje dla większości ludzi najskuteczniejszym naturalnym źródłem, ale kilka codziennych czynników po cichu zmniejsza ilość witaminy, którą wytwarza skóra. Prawidłowo nałożony filtr przeciwsłoneczny może zmniejszyć wchłanianie witaminy D o ponad 90%, a osoby o ciemniejszej karnacji mają zwykle niższe stężenie we krwi, ponieważ melanina działa jak naturalny cień i ogranicza produkcję. W zróżnicowanej populacji oznacza to, że ilość potrzebnego słońca dość mocno różni się u poszczególnych osób.
Znaczenie ma też styl życia: siedząca, biurowa praca w zamkniętych pomieszczeniach i długie dojazdy sprawiają, że wielu pracujących dorosłych na Śląsku dostaje znacznie mniej południowego słońca, niż potrzebuje ich skóra. Co ironiczne, słoneczna pogoda nie oznacza automatycznie wystarczającej ilości witaminy D, jeśli od 9 do 18 siedzisz w budynku.
Podstawy bezpieczeństwa
Witamina D3 jest powszechnie uznawana za bezpieczną, gdy dostarcza się ją z normalną dietą i rozsądną ekspozycją na słońce. Ponieważ jest rozpuszczalna w tłuszczach i magazynowana w organizmie, a nie szybko wydalana, problemy pojawiają się zwykle przy nadmiernym, długotrwałym stosowaniu suplementów, a nie z pożywienia czy ze słońca.
Do częstych skutków ubocznych przyjmowania zbyt dużej ilości w postaci suplementu należą zaparcia, biegunka, nudności, wymioty i osłabienie. Przy większych nadmiarach witamina D może zbyt mocno podnieść stężenie wapnia we krwi, co, jak na ironię, wiązano ze zwiększoną liczbą złamań, upadków i kamieni nerkowych, a nie z prawidłowym utrzymaniem kości, na którym ludziom zwykle zależy.
Osoby z chorobą nerek, sarkoidozą lub niektórymi schorzeniami przytarczyc powinny zachować szczególną ostrożność, podobnie jak każdy, kto już przyjmuje suplementy wapnia lub leki wpływające na poziom wapnia. Najnowsze wytyczne kliniczne sugerują również, że większość zdrowych dorosłych poniżej 75. roku życia w rzeczywistości nie potrzebuje rutynowej suplementacji witaminą D, a najwięcej korzystają na niej określone grupy, takie jak osoby starsze, kobiety w ciąży i osoby z ograniczoną ekspozycją na słońce. Warto sprawdzić, czy każdy kupowany produkt pochodzi z wiarygodnego źródła, na przykład z lokalnej apteki, a nie od nieuregulowanego sprzedawcy internetowego.
Naturalne źródła w żywności
- Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i sardynki, popularne w daniach rybnych i łatwe do kupienia w sklepie rybnym lub supermarkecie
- Żółtka jaj, podstawa wielu codziennych śniadań i niezliczonych dań
- Wątroba wołowa i inne podroby, czasem obecne w tradycyjnej kuchni domowej
- Mleko, mleko sojowe i płatki śniadaniowe wzbogacane w witaminę D; sprawdzaj etykiety, bo poziom wzbogacenia różni się w zależności od marki
- Grzyby celowo wystawiane na działanie światła UV podczas uprawy, które zawierają roślinną formę D2
- Rozsądna, krótka ekspozycja na południowe słońce na odkryte ramiona i nogi, co pozostaje dla większości osób najbardziej naturalnym źródłem
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki
Podsumowanie
Witamina D3 leży na styku zdrowia kości, funkcji mięśni i wsparcia odporności, ale przy stylu życia spędzanym głównie w pomieszczeniach łatwo o jej niedobór. Rozsądna dawka słońca, kilka posiłków w tygodniu opartych na tłustych rybach lub jajach oraz świadomość, kto naprawdę jest w grupie podwyższonego ryzyka (osoby starsze, osoby o ciemniejszej karnacji, ludzie spędzający większość czasu w pomieszczeniach), to dużo.
Jeśli martwisz się o swój poziom, zwykłe badanie krwi zlecone przez lekarza rodzinnego to najbardziej wiarygodny sposób, by dowiedzieć się, jak wygląda sytuacja, i znacznie bardziej pomocny niż zgadywanie na podstawie samych objawów.
Ten artykuł ma charakter wyłącznie ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Bibliografia
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002405.htm - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/vitamin-d