Witamina B1 (tiamina): paliwo dla energii i nerwów
Witamina B1 (tiamina): paliwo dla energii i nerwów
Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego talerz białego ryżu albo obwarzanek krakowski dają szybkiego kopa, a godzinę później zostawiają cię bez sił? Część odpowiedzi kryje się w niewielkim, łatwym do przeoczenia składniku odżywczym zwanym witaminą B1 — witaminie, która w ogóle pomaga organizmowi przekształcać węglowodany w energię.
Czym jest witamina B1?
Witamina B1, zwana także tiaminą, jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, co oznacza, że organizm nie magazynuje jej w dużych ilościach i potrzebuje świeżej porcji niemal każdego dnia.
Jej główne zadanie to pomaganie komórkom w przekształcaniu węglowodanów, które jemy — ryżu, makaronu, pieczywa — w użyteczną formę energii, a także wspieranie prawidłowego wzrostu i codziennego funkcjonowania komórek.
Historia tiaminy jest zresztą związana z ryżem. Pod koniec XIX wieku badacze zauważyli, że ludzie i zwierzęta odżywiające się głównie polerowanym białym ryżem zapadali na poważne zaburzenia ze strony nerwów i serca, a ci, którzy jedli produkty pełnoziarniste — nie. Powodem jest to, że zewnętrzna łuska ryżu, usuwana podczas polerowania, to miejsce, w którym tiamina jest skoncentrowana. To odkrycie nadal ma znaczenie w Polsce, gdzie biały ryż, białe pieczywo i inne śniadania oparte na produktach rafinowanych są codziennością w wielu domach.
Dlaczego ludzie po nią sięgają?
Napędza codzienną energię
Tiamina działa jak cząsteczka pomocnicza dla enzymów, które rozkładają węglowodany do energii możliwej do wykorzystania przez komórki. Dla osób, które spędzają czas w siedzącym dojeździe pociągiem czy autobusem, a potem wiele godzin przy biurku, odpowiednia ilość tiaminy wspiera stałą przemianę energii, na której organizm polega przez cały dzień — w odróżnieniu od cyklu cukrowych zjazdów, który wynika z opierania się wyłącznie na węglowodanach rafinowanych.
Utrzymuje prawidłowe przekazywanie sygnałów w nerwach i mięśniach
Tiamina odgrywa rolę w komunikacji komórek nerwowych i w skurczu mięśni, częściowo dzięki wspieraniu przepływu naładowanych cząstek do wnętrza komórek i na zewnątrz. Gdy poziom tiaminy jest niski, przekazywanie sygnałów zostaje zaburzone, dlatego poważny niedobór może powodować mrowienie, drętwienie lub osłabienie mięśni dłoni i stóp.
Wspiera prawidłową pracę serca
Ponieważ mięsień sercowy stale potrzebuje energii, jest szczególnie wrażliwy na niski poziom tiaminy. Badania powiązały niedobór tiaminy z formą obciążenia serca, nazywaną czasem „mokrym” beri-beri, a tiamina przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania serca.
Może wspierać zdrowie mózgu i funkcje poznawcze
Tiamina jest potrzebna do prawidłowego metabolizmu komórek mózgu, a naukowcy badali, czy długotrwały niski poziom tiaminy mógłby odgrywać rolę w problemach z pamięcią i w schorzeniach takich jak choroba Alzheimera. Ciężki, przedłużający się niedobór — najczęściej obserwowany przy intensywnym, przewlekłym piciu alkoholu — może też prowadzić do poważnego zaburzenia mózgu zwanego zespołem Wernickego-Korsakowa, co pokazuje, jak kluczowa dla prawidłowej pracy mózgu jest ta witamina.
Biodostępność i wchłanianie
Tiamina wchłania się głównie w jelicie cienkim za pośrednictwem swoistych białek transportowych, które przenoszą ją do krwiobiegu. Ponieważ organizm potrafi magazynować w wątrobie tylko niewielkie ilości, regularne, codzienne spożycie z jedzeniem ma większe znaczenie niż w przypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Kilka codziennych nawyków może wpływać na to, ile tiaminy faktycznie się wchłania i zatrzymuje. Duże lub regularne spożycie alkoholu zaburza zdolność jelit do pobierania tiaminy i zwiększa jej utratę z organizmu, dlatego osoby pijące alkohol uznawane są za grupę podwyższonego ryzyka. Ponieważ tiamina rozpuszcza się w wodzie, przenika też do wody podczas gotowania i ulega rozkładowi pod wpływem długotrwałego ogrzewania — dlatego długie gotowanie warzyw lub ryżu albo wylewanie wody po moczeniu fasoli może zmniejszyć ilość, która trafia na talerz.
Podstawowe zasady bezpieczeństwa
Tiamina z żywności i standardowych suplementów jest uznawana za bardzo dobrze tolerowaną, a nie ma mocnych dowodów na szkodliwość wyższych dawek, dlatego nie ustalono dla niej górnego bezpiecznego limitu spożycia, tak jak dla niektórych innych witamin.
Niemniej niektóre grupy są bardziej narażone na niedobór i mogą chcieć zwracać większą uwagę na swoje spożycie: osoby starsze, osoby długotrwale nadużywające alkoholu, osoby z zaburzeniami trawiennymi wpływającymi na wchłanianie składników odżywczych, osoby po operacjach odchudzających, osoby długotrwale dializowane oraz osoby z cukrzycą. Niektóre leki, w tym niektóre diuretyki oraz lek stosowany w chemioterapii o nazwie fluorouracyl, mogą także obniżać poziom tiaminy lub zakłócać sposób jej wykorzystania w organizmie. Zgłaszano rzadkie reakcje alergiczne, głównie po formach do wstrzykiwań podawanych w warunkach medycznych, a nie po zwykłych źródłach pokarmowych. Jeśli przyjmujesz leki na stałe lub dotyczy cię któryś z tych stanów, warto wspomnieć o tiaminie lekarzowi lub farmaceucie, zanim zaczniesz przyjmować suplement.
Naturalne źródła w żywności
- Produkty pełnoziarniste i pieczywo razowe, które zachowują więcej tiaminy niż mocno rafinowany biały ryż czy białe pieczywo
- Brązowy ryż i inne niepolerowane ziarna — prosta zamiana dla białego ryżu podawanego w wielu daniach na wynos
- Wieprzowina i inne chude mięsa, należące do bogatszych codziennych źródeł tiaminy
- Rośliny strączkowe, takie jak fasola mung, soja i soczewica — pomyśl o daniu dal, treściwej zupie fasolowej lub tempehu
- Orzechy i nasiona, w tym pestki słonecznika i orzeszki ziemne
- Wzbogacane płatki śniadaniowe, które wielu producentów wzbogaca w tiaminę
- Jaja i ryby, które dostarczają mniejszych, ale stałych ilości
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki odżywcze
Na zakończenie
Witamina B1 nie cieszy się taką uwagą jak witamina C czy D, ale jest po cichu niezbędna — to ona pozwala organizmowi faktycznie wykorzystać węglowodany, które stanowią tak dużą część typowego polskiego talerza, od niedzielnego obiadu z ziemniakami po pierogi. Dla większości osób jedzących urozmaiconą dietę, z produktami pełnoziarnistymi, roślinami strączkowymi oraz mięsem lub rybami, zapewnienie sobie wystarczającej ilości tiaminy nie jest trudne. Jeśli jednak twoja dieta opiera się głównie na białym ryżu, słodkich napojach i rafinowanych produktach śniadaniowych, takich jak biały tost z dżemem, albo regularnie pijesz alkohol, warto zastanowić się, skąd faktycznie pochodzi twoja tiamina. Jak w przypadku każdego składnika odżywczego, małe, konsekwentne wybory żywieniowe zwykle znaczą więcej niż jakikolwiek pojedynczy suplement.
Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Bibliografia
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-b1/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002401.htm - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/thiamin - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/thiamine - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12503715/ - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins-supplements/thiamine-vitamin-b1