Cebula: kwercetyna, serce i poziom cukru we krwi
Cebula: kwercetyna, serce i poziom cukru we krwi
Pewnie kroisz ją do niemal każdego dania, ale czy wiesz, że cebula leżąca w twoim koszyku w kuchni może mieć większe znaczenie dla serca i poziomu cukru we krwi, niż się spodziewasz?
Czym jest cebula?
Cebula (Allium cepa) to jadalna bulwa rośliny z tej samej rodziny co czosnek, por i szalotka. Jest podstawowym składnikiem niemal każdej kuchni, także polskiej: zasmażki do niedzielnego sosu, zeszklonej cebuli w gulaszu, smażonej cebulki na kiełbasie z grilla czy marynowanych plasterków podawanych do śledzia.
Poza smakiem cebula zawiera mnóstwo związków roślinnych, którym badacze przyglądali się bardzo uważnie. Główną rolę odgrywa kwercetyna, flawonoid o właściwościach antyoksydacyjnych, a cebula jest jednym z najbogatszych codziennych źródeł tego związku w diecie. Cebula zawiera też związki organosiarkowe, czyli tę samą grupę związków, która odpowiada za ostry zapach i łzy podczas krojenia.
Dlaczego ludzie po nią sięgają?
Cebula a zdrowie serca
W kilku badaniach z udziałem ludzi sprawdzano, co się dzieje, gdy do diety dodaje się cebulę lub ekstrakt z cebuli, a wyniki dotyczące wskaźników związanych z sercem były zachęcające. W randomizowanym badaniu z użyciem ekstraktu z łusek cebuli bogatego w kwercetynę stwierdzono obniżenie ciśnienia krwi w ciągu kilku tygodni u osób, które już miały wysokie ciśnienie. Analiza zbiorcza wielu badań wykazała też, że suplementacja cebulą poprawiała poziom cholesterolu HDL („dobrego”) oraz obniżała poziom cholesterolu LDL („złego”) i cholesterolu całkowitego. W polskiej kuchni, w której często pojawiają się tłuste i słone potrawy, warto wiedzieć, że cebulę badano pod kątem wartości cholesterolu i ciśnienia krwi, choć to jedynie dodatek, a nie zamiennik ograniczania samego tłuszczu i sosów.
Cebula a poziom cukru we krwi
Wpływ cebuli na poziom cukru we krwi bada się od dawna. Część badań sugeruje, że związki siarki i kwercetyna zawarte w cebuli mogą wspierać własne działanie insuliny w organizmie, a w badaniach na zwierzętach i niewielkich badaniach klinicznych obserwowano niższy poziom glukozy na czczo po spożyciu cebuli. Ma to znaczenie także w Polsce: cukrzyca pozostaje poważnym problemem zdrowotnym, a codzienne produkty spożywcze są użytecznym elementem szerszego obrazu diety, obok leków i kontroli porcji tam, gdzie jest to potrzebne.
Antyoksydanty w cebuli
Antyoksydanty to związki, które pomagają neutralizować niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami. Z czasem gromadzą się one w organizmie i są łączone z uszkodzeniami komórek oraz chorobami przewlekłymi. Kwercetynę, charakterystyczny antyoksydant cebuli, badano pod kątem zdolności do zmniejszania stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego w komórkach. Najwięcej tych flawonoidów zwykle zawiera cebula czerwona, potem żółta, a najmniej biała, więc jeśli wybierasz cebulę właśnie z tego powodu, lepsza będzie czerwona.
Pożywienie dla bakterii jelitowych
Cebula zawiera fruktooligosacharydy, rodzaj błonnika działającego jak prebiotyk, czyli w praktyce pożywienie dla pożytecznych bakterii żyjących w jelicie grubym. Dobrze odżywiona populacja korzystnych bakterii jelitowych jest łączona z lepszym trawieniem i może odgrywać rolę w szerzej rozumianym zdrowiu metabolicznym. Haczyk polega na tym, że ten sam błonnik sprawia, że cebula często wywołuje wzdęcia u osób wrażliwych na FODMAP-y, o czym piszemy w części o bezpieczeństwie poniżej.
Biodostępność i wchłanianie
Sposób przygotowania cebuli wpływa na to, ile korzystnej kwercetyny faktycznie się wchłonie. Kwercetyna znajduje się głównie tuż pod zewnętrzną łuską i w zewnętrznych warstwach, więc jeśli obierasz warstwę po warstwie, żeby dotrzeć do „czystszego” środka, wyrzucasz część o największym stężeniu.
Znaczenie ma także metoda gotowania. Długie gotowanie cebuli, na przykład w garnku rosołu pyrkoczącego godzinami, może wypłukać część rozpuszczalnych w wodzie flawonoidów do płynu. Nie muszą one przepaść, jeśli wypijesz zupę, ale przepadną, jeśli cebulę wyrzucisz. Szybkie podsmażenie lub użycie cebuli na surowo, na przykład w sałatce czy kanapce, zwykle zachowuje więcej tych związków niż długie gotowanie.
Korzystne związki z cebuli lepiej wchłaniają się też w towarzystwie niewielkiej ilości tłuszczu, dlatego cebula podsmażona na odrobinie oleju jako baza do curry lub dania z woka to nie tylko kwestia smaku, ale naprawdę przydatne połączenie.
Podstawowe zasady bezpieczeństwa
Dla większości osób cebula spożywana w ramach posiłków jest bardzo bezpieczna. To warzywo, a nie lek, a dotychczasowe badania nie wskazały poważnych zagrożeń przy typowym spożyciu w diecie.
Niemniej niektóre grupy powinny zachować większą ostrożność. Cebula jest bogata w fermentujące węglowodany zwane FODMAP-ami, które mogą wywoływać wzdęcia, gazy lub dyskomfort u osób z zespołem jelita drażliwego lub wrażliwym przewodem pokarmowym. Warto to wziąć pod uwagę, jeśli już po sutej porcji zupy cebulowej albo burgera z dużą ilością smażonej cebuli zauważasz takie objawy.
Prawdziwa alergia na cebulę jest rzadka, ale się zdarza, a każdy, kto po zjedzeniu cebuli zauważy obrzęk, pokrzywkę lub trudności w oddychaniu, powinien zgłosić się po pomoc medyczną i nie jeść jej dalej. Cebula może też nasilać zgagę lub refluks u osób, które są na nie podatne, zwłaszcza surowa cebula na czczo. Ponieważ w warunkach badawczych cebula wykazuje łagodne właściwości obniżające poziom cukru we krwi i rozrzedzające krew, osoby przyjmujące leki na cukrzycę lub leki rozrzedzające krew powinny poinformować lekarza o spożyciu cebuli, jeśli wprowadzają duże zmiany w diecie, zamiast zakładać, że ilości spożywane z jedzeniem same w sobie spowodują problemy.
Naturalne źródła w żywności
- Cebula czerwona, żółta i biała: surowa, podsmażana, pieczona lub karmelizowana
- Szalotka: mniejsza, łagodniejsza krewna cebuli, szeroko używana w kuchniach całego świata
- Dymka (zielona cebulka): często używana do dekoracji, łagodniejsza w smaku
- Smażona szalotka: popularna chrupiąca posypka do sałatek, zup i dań z makaronem
- Marynowana cebulka: pikantny dodatek, na przykład do śledzia
- Cebula w proszku: używana w mieszankach przypraw i marynatach
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki
Na koniec
Cebula to jeden z tych składników, które są tak powszechne, że łatwo je przeoczyć. Jednak badania nad zawartą w niej kwercetyną, nad jej wpływem na serce i poziom cukru we krwi oraz nad prebiotycznym błonnikiem sugerują, że zasługuje na więcej uznania niż tylko rola bazy smakowej. Surowa w sałatce, karmelizowana w curry czy dorzucona do domowej kanapki — regularna obecność cebuli w posiłkach to niewielki, realistyczny nawyk, który naturalnie wpisuje się w to, jak już gotujemy w polskich domach. Jak w przypadku każdego produktu, równowaga i różnorodność liczą się bardziej niż pojedynczy składnik, ale na cebuli łatwo opierać się nieco częściej.
Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub w stosowaniu suplementów skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Bibliografia
- Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/276714 - WebMD
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-onions - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8339303/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4594049/ - ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464625002312 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/health-conditions/heart-failure-basic-dietary-guideline