Kurkumina: co warto wiedzieć o głównym składniku kurkumy
Kurkumina: co warto wiedzieć o głównym składniku kurkumy
Czy zastanawiało Cię kiedyś, dlaczego babcina przyprawa curry barwi wszystko na głęboki złoty kolor albo dlaczego kurkuma pojawia się w tak wielu tradycyjnych potrawach i preparatach w Azji? Odpowiedzią jest kurkumina — a jej znaczenie to nie tylko kolor.
Czym jest kurkumina?
Kurkumina to główny związek aktywny kurkumy, intensywnie żółtopomarańczowej przyprawy mielonej z korzenia (kłącza) rośliny Curcuma longa. Należy do rodziny pokrewnych związków zwanych kurkuminoidami, a kurkumina jest w tej grupie najlepiej przebadana i najbardziej aktywna biologicznie.
Jeśli kiedykolwiek gotowałeś(-aś) curry, dal albo ryż z kurkumą, miałeś(-aś) już do czynienia z kurkumą. Jednak sam sproszkowany korzeń kurkumy zawiera w rzeczywistości tylko niewielki procent kurkuminy w przeliczeniu na masę — większość tego, co kupujesz na półce z przyprawami w supermarkecie, to skrobia i błonnik, a kurkumina stanowi skromną część całości.
Kurkuma ma długą historię w tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej, chińskiej i południowo-wschodnioazjatyckiej, gdzie stosowano ją przy wszystkim — od dolegliwości trawiennych po problemy skórne i bóle stawów. Współczesne badania skupiły się następnie na samej kurkuminie, analizując w warunkach laboratoryjnych jej właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Dlaczego ludzie po nią sięgają?
Komfort stawów i codzienne stany zapalne
To obszar, w którym kurkumina ma za sobą najwięcej badań. W kilku przeglądach badań klinicznych analizowano doustne przyjmowanie kurkumy lub kurkuminy przez osoby z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego, choć badania te są nadal na wczesnym etapie. To częsty powód, dla którego osoby zmagające się z dyskomfortem stawów — także te, które przez dziesiątki lat spędzały całe dni na nogach na targowisku lub w pracy fizycznej — sięgają po suplement z kurkumą albo dodają więcej tej przyprawy do codziennych potraw.
Wsparcie antyoksydacyjne
Kurkumina jest polifenolem, czyli związkiem roślinnym znanym z tego, że pomaga neutralizować niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami, które gromadzą się pod wpływem codziennych czynników, takich jak zanieczyszczenie powietrza, niedobór snu i siedzący tryb życia. Dla osób pracujących przy biurku, które dużo czasu spędzają w dojazdach i przez większość dnia siedzą, taki codzienny stres oksydacyjny jest realnym, choć często niewidocznym problemem.
Zainteresowanie metabolizmem i zdrowiem wątroby
Naukowcy badali wpływ kurkuminy na niealkoholową stłuszczeniową chorobę wątroby (NAFLD), schorzenie coraz częstsze wraz ze wzrostem odsetka otyłości brzusznej i cukrzycy w wielu częściach świata. We wstępnych badaniach analizowano kurkumę lub kurkuminę w odniesieniu do niektórych wskaźników związanych z wątrobą, ale nadal nie jest jasne, które konkretne wskaźniki reagują w sposób spójny, a kurkumina nie zastępuje zajmowania się podstawowymi czynnikami stylu życia.
Zainteresowanie mózgiem i nastrojem
Kurkumina przyciągnęła uwagę ze względu na jej możliwą rolę w zdrowiu mózgu i nastroju, częściowo dlatego, że przewlekły, niskiego stopnia stan zapalny uważa się za czynnik odgrywający rolę zarówno w pogorszeniu funkcji poznawczych, jak i w objawach depresyjnych. Mimo to większość tych danych pochodzi z badań laboratoryjnych i na zwierzętach, a nie z dużych badań na ludziach, więc jest to obszar do obserwowania, a nie potwierdzona korzyść.
Biodostępność i wchłanianie
Oto haczyk związany z kurkuminą: organizm naprawdę słabo ją wchłania. Przyjmowana samodzielnie, kurkumina słabo przechodzi przez przewód pokarmowy, szybko ulega rozkładowi w wątrobie i jest szybko usuwana z krwiobiegu — co oznacza, że do tkanek trafia jej bardzo niewiele.
Dlatego ilość kurkumy w typowej porcji curry lub pikantnej zupy raczej nie zapewni takich samych efektów, jakie badano w badaniach klinicznych, w których często stosuje się skoncentrowane ekstrakty. Dwa dawno znane sposoby poprawy wchłaniania to łączenie kurkuminy z piperyną, związkiem odpowiadającym za ostrość czarnego pieprzu, oraz przyjmowanie jej razem z posiłkiem zawierającym nieco tłuszczu, ponieważ kurkumina jest rozpuszczalna w tłuszczach.
Niektóre suplementy dostępne w sprzedaży idą dalej, wykorzystując formuły nanocząsteczkowe, liposomalne lub związane z fosfolipidami, zaprojektowane tak, aby zwiększyć ilość wchłanianej kurkuminy. Takie produkty o zwiększonej biodostępności nie są automatycznie „lepsze” pod względem bezpieczeństwa, co prowadzi nas do ważnego zastrzeżenia poniżej.
Podstawy bezpieczeństwa
Kurkuma stosowana jako codzienna przyprawa kuchenna jest uważana za bezpieczną dla większości osób. Suplementy z kurkuminą są na ogół również dobrze tolerowane, ale u niektórych osób pojawiają się łagodne dolegliwości trawienne, nudności lub biegunka, zwłaszcza przy większym spożyciu.
Bardziej szczególna obawa dotyczy nowszych, wysoce biodostępnych preparatów kurkuminy. Organy zdrowia publicznego zwróciły uwagę na zgłoszenia uszkodzenia wątroby powiązane z niektórymi z tych produktów o zwiększonym wchłanianiu, mimo że konwencjonalna kurkuma lub kurkumina przyjmowana krótkotrwale jest uważana za niskiego ryzyka dla wątroby. Jeśli po rozpoczęciu stosowania produktu z kurkuminą zauważysz zmęczenie, ciemny mocz, brak apetytu lub zażółcenie skóry bądź oczu, przerwij jego stosowanie i zgłoś się do lekarza.
Kurkumina może również nieznacznie wpływać na krzepnięcie krwi, dlatego osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew lub zaplanowane na zabieg chirurgiczny powinny poinformować o tym lekarza. W ciąży najlepiej unikać większych ilości na poziomie suplementów, a osoby z kamicą żółciową lub problemami z drogami żółciowymi powinny zachować ostrożność, ponieważ kurkuma może pobudzać wytwarzanie żółci. Jak w przypadku każdego suplementu, może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, więc skonsultowanie się z farmaceutą lub lekarzem przed rozpoczęciem stosowania jest rozsądnym krokiem, zwłaszcza u starszych osób, które już przyjmują wiele leków na receptę.
Naturalne źródła w żywności
- Świeży lub suszony korzeń kurkumy, zmielony na proszek
- Mieszanki przypraw curry używane w kuchni indyjskiej i szerzej azjatyckiej
- Potrawy ryżowe z kurkumą, takie jak pilaw
- Złote mleko lub latte z kurkumą, przygotowywane z ciepłego mleka i czarnego pieprzu
- Marynaty na bazie kurkumy (np. warzywa w zalewie z kurkumą) oraz pasty curry
- Musztarda i niektóre marynowane dodatki barwione kurkumą
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki
Podsumowanie
Kurkumina jest jednym z lepiej przebadanych związków roślinnych, ale entuzjazm bywa większy niż to, co dowody rzeczywiście potwierdzają. Rzeczywiście dobrze ustalone jest to, że jest to związek roślinny badany pod kątem właściwości przeciwutleniających i przeciwzapalnych, z realnymi problemami z wchłanianiem — oraz że sposób przyjmowania ma takie samo znaczenie jak ilość.
Dla większości osób najprostszym podejściem jest cieszenie się daniami bogatymi w kurkumę jako częścią urozmaiconej diety, tak jak tradycyjnie stosuje się ją w Azji od pokoleń, zamiast szukać spektakularnych efektów wyłącznie w przyprawach. Jeśli rozważasz skoncentrowany suplement ze względu na konkretną kwestię, jak dyskomfort stawów, warto najpierw porozmawiać z lekarzem — zwłaszcza w świetle wątpliwości dotyczących bezpieczeństwa wątroby w przypadku niektórych preparatów o wysokim wchłanianiu.
Artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Źródła
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/turmeric - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/curcumin - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/turmeric-benefits-a-look-at-the-evidence - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/cancer/expert-answers/curcumin/faq-20057858 - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5664031/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/318405