Histydyna: aminokwas egzogenny i jego rola w organizmie
Histydyna: aminokwas egzogenny i jego rola w organizmie
Zastanawiałeś się kiedyś, co właściwie dzieje się w organizmie po zjedzeniu talerza pyr z gzikiem albo miski zupy rybnej? Zanim to białko stanie się mięśniami czy komórkami odpornościowymi, organizm rozkłada je na mniejsze cząstki zwane aminokwasami – a jednym z najcichszych, a zarazem ważnych, jest histydyna.
Czym jest histydyna?
Histydyna to aminokwas niezbędny, który musi być dostarczany z pożywieniem, o wyjątkowych właściwościach biochemicznych i fizjologicznych. „Niezbędny" oznacza po prostu, że organizm nie potrafi wytworzyć go od podstaw, więc musi on pochodzić z jedzenia – czy to z kurczaka z niedzielnego obiadu, czy z tofu w wegetariańskim daniu z woka.
Histydynę określa się czasem jako aminokwas względnie egzogenny, ponieważ dorośli zazwyczaj wystarczająco zaspokajają zapotrzebowanie dzięki temu, co jedzą, natomiast rosnące dzieci potrzebują stałego dopływu z produktów bogatych w białko, takich jak mięso. Po wchłonięciu histydyna robi znacznie więcej niż tylko pełni rolę budulca. Jest prekursorem kilku hormonów i ważnych metabolitów, które wpływają na pracę nerek, przekazywanie sygnałów nerwowych, wytwarzanie kwasu żołądkowego oraz aktywność układu odpornościowego.
Dlaczego ludzie po nią sięgają?
Jest surowcem do produkcji histaminy
W mózgu i w innych częściach organizmu histydyna jest przekształcana w histaminę w jednym etapie enzymatycznym, z pomocą witaminy B6. Większość osób kojarzy histaminę wyłącznie z alergiami i swędzeniem skóry, ale to tylko jedna strona medalu. W jelitach histamina powstała z histydyny pomaga regulować prawidłową pracę układu pokarmowego, a nie tylko uczestniczy w reakcjach alergicznych. Odgrywa też rolę w uwalnianiu kwasu żołądkowego oraz w komunikacji między komórkami mózgu – dlatego badacze przyglądali się związkom histydyny z apetytem, czujnością i nastrojem.
Buduje karnozynę – naturalny bufor mięśniowy
Histydyna łączy się z innym aminokwasem, beta-alaniną, tworząc związek zwany karnozyną, który znajduje się w tkance mięśniowej. To właśnie ta struktura zawierająca pierścień imidazolowy nadaje karnozynie właściwości buforujące protony, wiążące metale i antyoksydacyjne. W praktyce karnozyna pomaga mięśniom radzić sobie z „pieczeniem" podczas intensywnego wysiłku – co ma znaczenie zarówno wtedy, gdy realizujesz dzienny cel kroków, jak i gdy wciskasz w grafik trening HIIT po pracy. To jeden z powodów, dla których histydynę i dipeptydy zawierające histydynę bada się pod kątem ich roli w zmęczeniu podczas dużego wysiłku fizycznego.
Jest częścią naturalnego czynnika nawilżającego skóry
To jedna z ciekawszych, popartych badaniami ról histydyny. W skórze l-histydyna jest szybko wbudowywana w białko zwane filagryną, a gdy filagryna się później rozkłada, uwalnia histydynę jako element naturalnego czynnika nawilżającego skóry. W niewielkim badaniu klinicznym z udziałem dorosłych z wypryskiem atopowym (atopowym zapaleniem skóry) analizowano wpływ doustnej suplementacji l-histydyną na powstawanie filagryny i funkcję bariery skórnej. Badania w tym obszarze są wciąż na wczesnym etapie.
Odgrywa rolę w zdrowiu metabolicznym i regeneracji tkanek
Histydyna ułatwia także wzrost, tworzenie komórek krwi i regenerację tkanek oraz pomaga utrzymać ochronną osłonkę mielinową wokół komórek nerwowych. Pod względem metabolicznym badania nad spożyciem histydyny wiązały je z poprawą takich wskaźników jak BMI, miary glukozy we krwi, markery stanu zapalnego i stres oksydacyjny. Warto zaznaczyć, że badania te pochodzą głównie z prac nad suplementacją, a nie z samego jedzenia większej ilości produktów bogatych w histydynę, więc nie należy ich odczytywać jako skrótu do utraty wagi.
Biodostępność i wchłanianie
Aminokwasy takie jak histydyna uwalniają się podczas trawienia białka z pożywienia, a organizm wykorzystuje je następnie do budowy nowych białek, regeneracji tkanek i wielu innych funkcji. Dzieje się to w jelicie cienkim, po tym jak żołądek rozłoży już białko na mniejsze fragmenty.
Nie trzeba obsesyjnie dobierać konkretnych produktów do każdego posiłku. Nie musisz jeść wszystkich aminokwasów egzogennych przy każdym posiłku – liczy się dobra równowaga w ciągu całego dnia, czyli patrzenie na całą dietę, a nie na pojedyncze danie. Śniadanie z jajek na grzance, a potem obiad bogaty w białko zazwyczaj w zupełności wystarczają, bez specjalnego planowania.
Podstawy bezpieczeństwa
Suplementy diety zawierające histydynę są prawdopodobnie dobrze tolerowane przez większość osób, choć ich korzyści w konkretnych zastosowaniach nie zostały jasno ustalone. Większość osób odżywiających się normalnie i różnorodnie dostarcza sobie całą potrzebną histydynę, nawet o tym nie myśląc.
Mimo to przyjmowanie histydyny w formie suplementu nie jest całkowicie wolne od ryzyka. W niektórych badaniach zwrócono uwagę na powiększenie wątroby oraz zmiany stężenia amoniaku i glutaminy, a także spadek aminokwasów rozgałęzionych w osoczu krwi, co sugeruje, że suplementacja histydyną może nie być odpowiednia dla osób z chorobą wątroby. Ponadto w niektórych badaniach bardzo wysokie dawki suplementacyjne wiązano z obniżonym poziomem cynku i zaburzeniami funkcji poznawczych. Jeśli masz istniejącą chorobę, jesteś w ciąży lub karmisz piersią albo już przyjmujesz leki, przed dodaniem jakiegokolwiek suplementu aminokwasowego skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą – dotyczy to każdego, niezależnie od miejsca zamieszkania. Pamiętaj też, że suplementy diety nie są indywidualnie oceniane, zanim trafią na półki, dlatego warto kupować je w sprawdzonej aptece.
Naturalne źródła w żywności
Histydyna występuje w większości produktów bogatych w białko, w tym w mięsie, rybach, jajkach, soi, produktach pełnoziarnistych, fasoli i orzechach. Na typowym polskim talerzu pojawia się ona w znanych, codziennych postaciach:
- Kurczak, wołowina i wieprzowina – np. pieczony kurczak z niedzielnego obiadu, szynka albo proste danie z wołowiną z patelni
- Ryby i owoce morza – histydyny jest szczególnie dużo w czerwonym mięsie i rybach, choć jej ilość różni się między gatunkami ryb. Do tej grupy zaliczają się anchois, makrela i krewetki
- Jajka – jajko na miękko z grzanką dostarcza nie tylko węglowodanów
- Produkty na bazie soi – tofu, tempeh i napój sojowy, popularne w kuchni wegetariańskiej i wegańskiej
- Rośliny strączkowe i soczewica – dal, ciecierzyca i czerwona fasola używane w wielu curry i potrawkach
- Produkty pełnoziarniste i orzechy – brązowy ryż, płatki owsiane, orzeszki ziemne i orzechy nerkowca stosowane w codziennych przekąskach i sosach
Jeśli w ciągu tygodnia odżywiasz się w miarę różnorodnie – jedzenie na wynos, dania domowe i od czasu do czasu posiłek w restauracji – bardzo prawdopodobne, że bez dodatkowego wysiłku pokrywasz swoje zapotrzebowanie na histydynę.
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki odżywcze
Na koniec
Histydyna nie jest modnym suplementem, który zobaczysz w reklamach w mediach społecznościowych, ale wykonuje prawdziwą, mało efektowną pracę za kulisami – jako prekursor histaminy, składnik karnozyny w tkance mięśniowej i element naturalnego czynnika nawilżającego skóry. U większości osób w Polsce dość zwyczajna dieta oparta na mięsie, rybach, jajkach, soi i roślinach strączkowych już dostarcza tego, czego potrzebuje organizm. Większą szansą nie jest pogoń za pojedynczym aminokwasem, lecz dbanie o to, by ogólne spożycie białka – w jedzeniu na wynos, daniach domowych i przekąskach – było z dnia na dzień w miarę zrównoważone.
Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Bibliografia
- MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm - Cleveland Clinic
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22243-amino-acids - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7146355/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5634381/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/