Glicyna: kojący aminokwas, sen i skóra
Glicyna: kojący aminokwas, sen i skóra
Dlaczego miska ciepłego rosołu albo długo duszony gulasz sprawiają, że czujemy się dziwnie wyciszeni? Częścią odpowiedzi może być glicyna — niewielki aminokwas, który organizm już sam wytwarza, choć często nie w wystarczającej ilości.
Czym jest glicyna?
Glicyna jest najprostszym z dwudziestu aminokwasów budujących białka, a organizm potrafi wytwarzać ją samodzielnie z innych składników, takich jak seryna i cholina. Glicyna stanowi znaczną część całkowitej puli aminokwasów w organizmie człowieka, a większość glicyny w organizmie jest wykorzystywana do syntezy białek.
Chociaż wątroba i nerki wytwarzają glicynę wewnętrznie, badania sugerują, że organizm często nie jest w stanie jej wyprodukować tyle, by pokryć wszystkie jej zastosowania — zwłaszcza produkcję kolagenu i wsparcie antyoksydacyjne. W niektórych sytuacjach, na przykład przy otyłości, glicyna zachowuje się jak aminokwas warunkowo niezbędny, co oznacza, że niedobór jest możliwy i potencjalnie można go skorygować suplementami diety. Dlatego często opisuje się ją jako aminokwas „warunkowo niezbędny”, a nie w pełni opcjonalny.
Pod względem budowy glicyna jest też głównym budulcem kolagenu, białka nadającego strukturę skórze, stawom i tkance łącznej. Główne aminokwasy tworzące kolagen to prolina, glicyna i hydroksyprolina, które łączą się w strukturę potrójnej helisy.
Dlaczego ludzie po nią sięgają?
Głębszy, bardziej odprężający sen
To najczęściej omawiana rola glicyny. Glicyna działa jako hamujący neuroprzekaźnik w ośrodkowym układzie nerwowym, a doustna suplementacja glicyną, jak wykazano, poprawia subiektywną jakość snu i skraca latencję zasypiania. Badacze uważają, że częściowo odbywa się to dzięki niewielkiemu spadkowi temperatury ciała, podobnemu do naturalnego ochłodzenia, które pojawia się, gdy zasypiasz. W badaniach na szczurach doustna glicyna zwiększała stężenie glicyny w osoczu i w płynie mózgowo-rdzeniowym oraz obniżała temperaturę głęboką ciała dzięki zwiększonemu przepływowi krwi w skórze, co może być mechanizmem jej wpływu na sen, ponieważ samo zasypianie wiąże się ze spadkiem temperatury. Dla osób pracujących zmianowo i wszystkich, którzy po długim dniu w biurze jedzą późną kolację, to jeden z powodów, dla których glicyna regularnie pojawia się w rozmowach o wsparciu snu.
Skóra, stawy i kolagen
Ponieważ glicyna jest tak dużym składnikiem kolagenu, jej odpowiednie spożycie ma znaczenie dla elastyczności skóry i amortyzacji stawów. Synteza kolagenu jest silnie osłabiona w takich schorzeniach jak choroba zwyrodnieniowa stawów, a jego odbudowa wymaga dużych ilości glicyny, proliny i lizyny — przy czym według części badań glicyna musi być obecna w diecie w znacznych ilościach, aby zaspokoić zapotrzebowanie na syntezę kolagenu. Potwierdzają to także badania laboratoryjne na komórkach skóry: spośród testowanych aminokwasów glicynamid zwiększał produkcję kolagenu najskuteczniej, a sama glicyna również zwiększała produkcję kolagenu, choć w mniejszym stopniu. Po części dlatego napoje kolagenowe i buliony na kościach — coraz częstszy widok w polskich sklepach i kawiarniach — są reklamowane w kontekście korzyści dla skóry i stawów, nawet jeśli wiedza naukowa o piciu bulionu kolagenowego jako takiego wciąż się rozwija.
Poziom cukru we krwi i równowaga metaboliczna
Glicyna odgrywa też rolę w tym, jak organizm radzi sobie z glukozą. Suplementy glicyny pobudzają hormon jelitowy, który zwiększa zdolność insuliny do usuwania glukozy z krwiobiegu — ta zależność jest zaburzona u osób z cukrzycą typu 2 — choć u zdrowych osób suplementy glicyny rzeczywiście sprzyjają odpowiedzi insulinowej i mogą pomagać we wsparciu regulacji poziomu cukru we krwi. Ponadto suplementację glicyną w diecie wiązano ze zwiększoną dostępnością glutationu oraz z korzyściami metabolicznymi, takimi jak zmniejszenie masy ciała, otłuszczenia, insulinooporności i markerów stresu oksydacyjnego oraz poprawa funkcji mitochondriów. W kraju, w którym ziemniaki, chleb i makaron goszczą w wielu posiłkach, warto wiedzieć o tym aspekcie metabolicznym — choć nie zastępuje on diety ani opieki medycznej.
Rola antyoksydacyjna i glutation
Glicyna jest jednym z trzech aminokwasów potrzebnych organizmowi do zbudowania glutationu, często nazywanego głównym antyoksydantem organizmu. Komórki wytwarzają glutation, aby neutralizować wolne rodniki, które w przeciwnym razie mogą powodować stres oksydacyjny i uszkadzać komórki, białka i DNA, a glicyna jest niezbędna w tym procesie syntezy. W badaniu pilotażowym u starszych osób suplementacja glicyną i N-acetylocysteiną łącznie skorygowała niedobór glutationu, stres oksydacyjny i zaburzenia funkcji mitochondriów, a także poprawiła takie wskaźniki jak insulinooporność, siła mięśni i funkcje poznawcze. W badaniach na tkankach opisywano u glicyny szerokie spektrum właściwości przeciwzapalnych, cytoprotekcyjnych i immunomodulujących.
Biodostępność i wchłanianie
Glicyna jest małą cząsteczką rozpuszczalną w wodzie, co zazwyczaj ułatwia jej wchłanianie w jelitach — niezależnie od tego, czy pochodzi z jedzenia, z samodzielnego proszku, czy jako część większego białka, takiego jak kolagen. Gdy glicyna jest związana z innymi aminokwasami, jak w kolagenie, może być wchłaniana nawet łatwiej, ponieważ musi mniej konkurować o wchłanianie.
Pora przyjmowania ma znaczenie dla niektórych jej efektów. W badaniach nad snem stężenie glicyny w osoczu rośnie dość szybko po spożyciu, dlatego badania często testują ją krótko przed snem, a nie wcześniej w ciągu dnia. Ponieważ glicyna ma naturalnie słodki smak, bywa dodawana do żywności i napojów jako łagodny środek słodzący — to kolejny powód, dla którego trafia do diety niepostrzeżenie, od przetworów mięsnych po niektóre napoje smakowe.
Podstawy bezpieczeństwa
Glicyna jest uważana za ogólnie dobrze tolerowaną. Suplementy glicyny wydają się ogólnie dobrze tolerowane, choć ich korzyści w wielu konkretnych zastosowaniach nie zostały jeszcze jednoznacznie potwierdzone badaniami. W badaniach na zdrowych ochotnikach nie zgłaszano, by glicyna powodowała istotne działania niepożądane poza łagodnym uczuciem senności u niektórych osób.
Mimo to kilka grup powinno zachować ostrożność. Jeśli masz w wywiadzie napady drgawkowe, demencję lub schizofrenię albo przyjmujesz związane z nimi leki, warto porozmawiać z pracownikiem ochrony zdrowia przed dodaniem glicyny, ponieważ interakcje i wpływ na te stany nie są w pełni poznane. Interakcje glicyny z lekami nie są w pełni poznane, a badania nad nimi są niekompletne, dlatego jeśli przyjmujesz leki na stałe, bezpieczniej jest najpierw skonsultować się z pracownikiem ochrony zdrowia. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią oraz osoby z chorobami nerek lub wątroby również powinny wcześniej skonsultować się z lekarzem, ze względu na rolę tych narządów w przetwarzaniu aminokwasów. Podobnie jak w przypadku każdego suplementu kupowanego przez internet lub za granicą, przed zakupem warto sprawdzić, czy produkt spełnia obowiązujące w Polsce i Unii Europejskiej wymogi dotyczące suplementów diety.
Naturalne źródła w żywności
Nie potrzebujesz suplementu, aby dostarczyć sobie glicyny — występuje ona już w wielu znanych potrawach w polskiej kuchni:
- Buliony na kościach, takie jak rosół z kurczaka lub wołowy bulion kostny oraz zupa na golonce, w których długo gotowany kolagen uwalnia glicynę
- Skóra z kurczaka i wieprzowiny, często obecna w pieczonym kurczaku, skwarkach i wolno pieczonych mięsach
- Potrawy na bazie żelatyny, w tym salceson, zimne nóżki w galarecie i tradycyjne galaretki owocowe
- Ryby i owoce morza, obecne w polskiej kuchni, od pieczonej ryby po rybę w panierce
- Jaja i produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt
- Tofu, tempeh i rośliny strączkowe, takie jak czerwona fasola i ciecierzyca — przydatne opcje roślinne
- Buliony kolagenowe i butelkowane napoje kolagenowe, szeroko dostępne w sprzedaży
Ponieważ polska kuchnia obejmuje wszystko — od niedzielnego rosołu z kotletem po rybę, curry z kurczaka czy soczewicę — większość diet już obejmuje kilka produktów bogatych w glicynę, choć nikt nie stara się specjalnie „jeść więcej glicyny”.
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki odżywcze
Na zakończenie
Glicyna nie jest efektownym, modnym suplementem — to cichy, pracowity aminokwas, który już jest obecny w codziennych posiłkach, od miski zupy w warszawskim barze mlecznym po poranną jajecznicę. Jej powiązania z jakością snu, strukturą skóry i zdrowiem metabolicznym sprawiają, że warto ją poznać, nawet jeśli nigdy nie sięgniesz po nią jako po samodzielny suplement.
Jak zawsze, rozsądnym punktem wyjścia jest żywność, a decyzję o dodaniu suplementu glicyny najlepiej podjąć po rozmowie z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz już jakieś schorzenie lub przyjmujesz inne leki.
Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Źródła
- MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm - Cleveland Clinic
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22243-amino-acids - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5350494/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8002905/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/collagen/ - 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/collagen-hotpot-is-it-a-crock-of-lies - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1072/glycine