Izoflawony: soja i okres menopauzy
Izoflawony: soja i okres menopauzy
Czy zastanawiałaś się kiedyś, dlaczego pokolenie twojej babci niewiele mówiło o uderzeniach gorąca, a jednak jadło tofu i piło mleko sojowe niemal codziennie? Odpowiedź może tkwić w grupie roślinnych związków zwanych izoflawonami – warto je poznać niezależnie od tego, czy masz 25, czy 55 lat.
Czym są izoflawony?
Izoflawony to naturalne związki roślinne występujące głównie w soi i produktach sojowych, takich jak tofu, mleko sojowe, tempeh i twardy tofu. Są to polifenolowe związki pochodzenia roślinnego, działające jako fitoestrogeny ze względu na podobieństwo budowy do 17-β-estradiolu, jednej z głównych form estrogenu w organizmie człowieka.
Ponieważ ich kształt przypomina estrogen, izoflawony mogą luźno wiązać się z tymi samymi receptorami, z których korzysta estrogen w naszych komórkach. Suplementy z soi mogą zawierać białko sojowe, izoflawony (związki o budowie podobnej do hormonu estrogenu) lub inne składniki. Trzy główne rodzaje izoflawonów występujące w soi to daidzeina, genisteina i glicytelina, a soja i produkty sojowe są najbogatszym źródłem izoflawonów w diecie człowieka.
Dlatego izoflawony budzą takie zainteresowanie w modelach żywienia, w których soja od dawna jest podstawą – wiele tradycyjnych dań azjatyckich już zawiera soję w takiej czy innej postaci, od marynat z sosem sojowym po śniadania z mlekiem sojowym, na długo zanim „fitoestrogen” stał się modnym słowem. Na Pomorzu soja częściej pojawia się w daniach z tofu smażonych na patelni, w mleku sojowym dolewanym do owsianki oraz w kuchni wegetariańskiej i wegańskiej.
Dlaczego ludzie po nie sięgają?
Objawy menopauzy
To zdecydowanie najczęstszy powód, dla którego izoflawony przyciągają uwagę. Suplementy z izoflawonami sojowymi i białko sojowe badano w kontekście menopauzalnych uderzeń gorąca, ale ewentualny efekt może być niewielki, a wyniki badań nie były w pełni spójne. Niektóre kobiety reagują dobrze, inne zauważają niewielką różnicę – a badacze uważają, że część przyczyny mogą stanowić bakterie jelitowe.
Izoflawony a zdrowie serca
Soję i jej izoflawony badano w kontekście poziomu cholesterolu we krwi, menopauzalnych uderzeń gorąca, gęstości kości i ciśnienia krwi. Produkty sojowe badano pod kątem wpływu na to, jak dobrze naczynia krwionośne rozkurczają się i funkcjonują.
Gęstość kości w średnim wieku
Ponieważ poziom estrogenu naturalnie spada w okolicach menopauzy, utrata masy kostnej zwykle przyspiesza. Izoflawony sojowe prawdopodobnie korzystnie wpływają na gęstość kości u kobiet po menopauzie, choć efekt wydaje się raczej umiarkowany niż spektakularny, a badacze wciąż ustalają, które kobiety odnoszą największą korzyść.
Aktywność antyoksydacyjna
Poza działaniem zbliżonym do hormonalnego izoflawony zachowują się także jak antyoksydanty. Ze względu na duże podobieństwo do 17-β-estradiolu izoflawony mogą wiązać receptory estrogenowe, wychwytywać reaktywne formy tlenu, aktywować różne wewnątrzkomórkowe szlaki przekazywania sygnału oraz modulować czynniki wzrostu i transkrypcji, aktywność enzymów, cytokin i genów regulujących proliferację komórek i apoptozę. Mówiąc prościej, pomagają usuwać niestabilne cząsteczki, które z czasem mogłyby obciążać twoje komórki.
Biodostępność i wchłanianie
To, jak dobrze organizm wykorzystuje izoflawony, zależy w dużej mierze od ich postaci oraz od twoich własnych bakterii jelitowych. W całych ziarnach soi izoflawony występują głównie jako glikozydy – większa, bardziej obszerna forma, trudniejsza do wchłonięcia. Glikozydy izoflawonów nie są łatwo wchłaniane w przewodzie pokarmowym człowieka, co skutkuje niższą biodostępnością, podczas gdy aglikony izoflawonów wykazują znacznie wyższą biodostępność.
Po części dlatego fermentowane produkty sojowe, takie jak tempeh, miso czy natto, są często uważane za łatwiejsze do wykorzystania przez organizm niż niefermentowane mleko sojowe lub tofu – fermentacja przekształca większą część izoflawonów w lepiej wchłanialną formę aglikonu.
Jest jeszcze jeden zwrot akcji: twoje bakterie jelitowe potrafią przekształcić jeden z izoflawonów, daidzeinę, w silniejszy związek zwany equolem. Osoby takie stanowią odpowiednio 30% i 60% populacji spożywających dietę zachodnią i bogatą w soję dietę azjatycką. Innymi słowy, osoby, które wychowały się na większej ilości soi – jak w wielu tradycyjnych domach we wschodniej i południowo-wschodniej Azji – mogą częściej być „producentami equolu” i odnosić silniejszy efekt z tej samej ilości produktów sojowych.
Podstawy bezpieczeństwa
Dla większości osób spożywających produkty sojowe w ramach normalnej diety izoflawony są uważane za bezpieczne – w końcu od pokoleń są częścią diety azjatyckiej. Główne zastrzeżenia dotyczą skoncentrowanych suplementów, a nie codziennego tofu czy mleka sojowego.
Ponieważ izoflawony działają w pewnym stopniu jak estrogen, fitoestrogeny (izoflawony) występujące w produktach i suplementach sojowych oraz w koniczynie czerwonej mogą wiązać się z receptorami estrogenowymi w organizmie i nasilać działanie estrogenu, dlatego nie są zalecane u pacjentek z rakiem piersi. Jeśli ty lub ktoś z twojej rodziny macie schorzenie wrażliwe na hormony, jest to temat do omówienia z lekarzem, a nie decyzja do podjęcia w pojedynkę.
Jest też ważna interakcja, o której warto wiedzieć, jeśli przyjmujesz leki na tarczycę. Ilość lewotyroksyny potrzebna do odpowiedniej substytucji hormonów tarczycy może zależeć od wysokiego spożycia soi, zazwyczaj dlatego, że soja może zaburzać wchłanianie, jeśli zostanie przyjęta zbyt blisko leku – to dobry powód, by oddzielić posiłki bogate w soję od porannej tabletki na tarczycę.
Osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew również powinny zwrócić uwagę: wysokie spożycie białka sojowego może zaburzać skuteczność leku przeciwzakrzepowego warfaryny. A jeśli masz alergię na soję, ziarna soi lub inne rośliny strączkowe, w ogóle unikaj suplementów z izoflawonami pochodzącymi z soi – alergia na soję jest na tyle częsta, że zawsze warto sprawdzać etykiety mleka sojowego, fermentowanych sosów sojowych i przetworzonych przekąsek sojowych.
Biorąc pod uwagę niejednoznaczne i wciąż rozwijające się wyniki badań, rozsądnie jest oprzeć się pokusie samodzielnego stosowania wysokich dawek suplementów z izoflawonami i zamiast tego zapytać farmaceutę lub lekarza, zwłaszcza jeśli już przyjmujesz inne leki.
Naturalne źródła w żywności
- Tofu i twardy tofu, popularne w daniach smażonych na patelni, curry i zupach
- Mleko sojowe, często dolewane do płatków śniadaniowych lub owsianki albo używane do herbaty i kawy
- Tempeh, fermentowany placek sojowy, coraz częściej spotykany w kuchni wegetariańskiej i wegańskiej
- Edamame (młoda soja), obecnie popularne jako przekąska lub dodatek do dania
- Tofu jedwabiste (miękki twaróg sojowy), używane w zupach, deserach i koktajlach
- Miso i natto, rzadziej goszczące w codziennych zakupach, ale dostępne w restauracjach japońskich, sklepach ze zdrową żywnością i niektórych supermarketach
- Sos sojowy i fermentowana pasta sojowa, choć zawartość izoflawonów jest znacznie niższa po takim przetworzeniu soi
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki
Podsumowanie
Izoflawony nie są cudownym rozwiązaniem w kwestii menopauzy, zdrowia serca czy gęstości kości – wyniki badań są naprawdę niejednoznaczne, a efekty zwykle są raczej umiarkowane niż spektakularne. Ale w diecie, która już obejmuje tofu, mleko sojowe lub tempeh, są rozsądnym sposobem dostarczania ich z jedzenia, bez sięgania od razu po suplement.
Jeśli rozważasz konkretnie suplementy z izoflawonami – a nie tylko jedzenie większej ilości produktów sojowych – warto najpierw porozmawiać z lekarzem, zwłaszcza jeśli w twojej rodzinie lub u ciebie występowały schorzenia wrażliwe na hormony albo przyjmujesz leki na tarczycę lub leki rozrzedzające krew.
Ten artykuł ma charakter wyłącznie ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Źródła
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/soy - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/soy-isoflavones - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/soy/ - ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523048918 - HealthXchange Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthxchange.sg/forum/menopause-doctor-qna-1apr2024 - Cleveland Clinic
https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/20099-soy-isoflavones-oral-dosage-forms - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8197878/