Ashwagandha: adaptogen na spokojniejsze dni
Ashwagandha: adaptogen na spokojniejsze dni
Zdarza Ci się skończyć długi dzień pełen spotkań jedno po drugim, zatłoczonych pociągów podmiejskich i tętniących wiadomościami rodzinnych grup na czacie kompletnie wykończonym — a potem nie móc wyłączyć myśli przed snem? To uczucie zmęczenia połączonego z pobudzeniem to dokładnie ten powód, dla którego starożytny indyjski korzeń zwany ashwagandhą po cichu stał się jednym z najczęściej omawianych suplementów na półkach polskich aptek.
Czym jest ashwagandha?
Ashwagandha to korzeń niewielkiego krzewu Withania somnifera, który od tysięcy lat jest częścią ajurwedy — tradycyjnego systemu medycyny Indii. To wiecznie zielony krzew uprawiany w tropikalnych i subtropikalnych rejonach Azji, Afryki i Europy, a swoją sanskrycką nazwę zawdzięcza podobno temu, że korzeń pachnie trochę jak mokry koń.
Czasem można spotkać nazwę „indyjski żeń-szeń”, ale mimo tego przydomka ashwagandha w ogóle nie należy do rodziny żeń-szenia — żeń-szeń zwykle działa bardziej pobudzająco, a ashwagandha raczej uspokajająco. Należy do kategorii ziół zwanych adaptogenami. Adaptogen można sobie wyobrazić jako rodzaj bufora dla organizmu — chodzi o to, że ma pomagać Ci opierać się fizycznym, chemicznym czy emocjonalnym stresorom lub się do nich przystosowywać, zamiast działać na jeden konkretny problem. To zupełnie inne zadanie niż np. w przypadku środka przeciwbólowego, który działa bezpośrednio na jeden cel.
Większość suplementów dostępnych w Polsce zawiera standaryzowane wyciągi z korzenia, a nie surowy proszek, głównie dlatego, że skład chemiczny korzenia i liści się różni, a większość produktów komercyjnych opiera się na wyciągu z korzenia, choć niektóre dodają także liście.
Dlaczego ludzie po nią sięgają?
Złagodzenie codziennego stresu
To główna reputacja ashwagandhy i zarazem korzyść, za którą stoi najwięcej spójnych badań. Kilka randomizowanych, kontrolowanych placebo badań klinicznych, w większości dość niewielkich i krótkotrwałych, wykazało, że ashwagandha może zmniejszać odczuwany stres i lęk. Proponowany mechanizm dotyczy osi podwzgórze–przysadka–nadnercza — w gruncie rzeczy ośrodka sterowania hormonami stresu w organizmie — a badania wskazywały na obniżony poziom kortyzolu w porównaniu z placebo. Dla zapracowanego profesjonalisty żonglującego terminami, odbieraniem dzieci ze szkoły i wypełnionym kalendarzem oznacza to zioło badane właśnie pod kątem takiego przewlekłego, niskiego napięcia, które narasta, a nie pojedynczej chwili kryzysu.
Lepsza jakość snu
Jeśli należysz do osób, które przewijają media społecznościowe po północy i nadal nie mogą zasnąć, to drugie najczęściej badane zastosowanie. Badania przyglądały się niektórym preparatom z ashwagandhy w kontekście snu i stresu, a przegląd dowodów opublikowany przez Harvard Health zauważa, że w badaniach uczestnicy przyjmujący wyciąg z ashwagandhy mieli większą poprawę snu w porównaniu z placebo — szybciej zasypiali i czuli się bardziej rześko po przebudzeniu. Nie jest to środek nasenny w takim sensie, jak tabletka na sen — wydaje się działać raczej przez wyciszanie stresu w tle, który o pierwszej w nocy nie daje umysłowi spokoju.
Lepsza koncentracja pod presją
Mniej znane, ale naprawdę interesujące: w niewielkim badaniu klinicznym wskazano, że ashwagandha według doniesień zmniejsza odczuwanie stresu, poprawia nastrój i funkcje poznawcze, choć wcześniej nie było jasne, czy pojedyncza dawka może wpływać na pamięć i uwagę. Badacze sprawdzili to bezpośrednio i stwierdzili wymierną poprawę czasu reakcji i pamięci roboczej po przyjęciu ashwagandhy w porównaniu z placebo. Osobno badanie uzupełniające dotyczące codziennego stosowania u młodszych, zdrowych dorosłych wykazało, że suplementacja wiązała się z lepszymi wynikami w zakresie pamięci, uwagi, czujności i funkcji wykonawczych, a także z mniejszym napięciem i zmęczeniem. Jeśli kiedykolwiek musiałeś zachować jasność umysłu podczas maratonu prezentacji dla klienta zaraz po kiepskiej nocy, to właśnie ten kierunek badają naukowcy.
Wsparcie męskiego układu rozrodczego i gospodarki hormonalnej
To jedno z lepiej przebadanych — choć węższych — zastosowań. Istnieją pewne ograniczone dowody, że przyjmowanie ashwagandhy przez dwa do czterech miesięcy może zwiększać poziom testosteronu i poprawiać jakość nasienia u mężczyzn, a badanie pilotażowe z udziałem mężczyzn z niską liczbą plemników wykazało istotną poprawę liczby plemników, objętości nasienia i ich ruchliwości po 90 dniach w porównaniu z placebo. Warto zaznaczyć, że ten efekt wydaje się zależeć od płci — wpływ ashwagandhy na poziom androgenów nie wydaje się podnosić testosteronu u kobiet tak, jak w grupach badanych mężczyzn, więc nie jest to uniwersalny wzmacniacz hormonalny.
Biodostępność i wchłanianie
Aktywne związki ashwagandhy to grupa roślinnych substancji o budowie zbliżonej do steroidów, zwanych witanolidami, a to, ile z nich organizm faktycznie wykorzysta, zależy w dużym stopniu od tego, jak wytworzono wyciąg. W badaniach stosowano wszystko — od surowego proszku z korzenia po skoncentrowane, standaryzowane wyciągi, a zawartość witanolidów może się znacznie różnić między markami — to jeden z powodów, dla których badacze zauważają, że trudno bezpośrednio porównywać wyniki, ponieważ w badaniach używano tak różnych preparatów i dawek ashwagandhy.
W praktyce oznacza to, że dwa produkty z ashwagandhą stojące obok siebie na półce w aptece mogą nie dawać porównywalnych efektów, nawet jeśli opakowania wyglądają podobnie. Tradycyjnie proszek z korzenia ashwagandhy mieszano z ciepłym mlekiem lub ghee — tłuszcz może pomagać w skuteczniejszym wchłanianiu niektórych jej związków, podobnie jak kurkumę często łączy się ze źródłem tłuszczu. Przyjmowanie jej z jedzeniem, a nie na pusty żołądek, to rozsądny, niskiego ryzyka nawyk, zwłaszcza jeśli chcesz uniknąć dolegliwości żołądkowych, o których wspominają niektórzy.
Podstawowe zasady bezpieczeństwa
Ashwagandha jest ogólnie uważana za dobrze tolerowaną przy krótkotrwałym stosowaniu, ale nie jest wolna od ryzyka. Częste działania niepożądane, takie jak luźne stolce, nudności i senność, są zwykle łagodne, choć odnotowano kilka doniesień o poważniejszych działaniach niepożądanych, w tym wpływie na czynność wątroby. Jeśli po rozpoczęciu stosowania zauważysz zażółcenie skóry lub oczu, ciemny mocz albo nietypowe zmęczenie, przerwij przyjmowanie i zgłoś się do lekarza.
Nie zaleca się jej osobom przed zabiegiem chirurgicznym ani osobom z chorobami autoimmunologicznymi lub tarczycy, a może wchodzić w interakcje z lekami stosowanymi w cukrzycy, nadciśnieniu, lekami immunosupresyjnymi, uspokajającymi, przeciwdrgawkowymi oraz hormonami tarczycy. Ze względu na działanie zbliżone do uspokajającego istnieją wstępne dowody, że może nasilać działanie benzodiazepin i innych leków uspokajających przeciwlękowych — dlatego łączenie jej z przepisanymi lekami na sen lub lęk bez porady lekarza nie jest dobrym pomysłem. Kobietom w ciąży zazwyczaj zaleca się unikanie jej, a ze względu na opisany wyżej wpływ na hormony unikać jej powinni także mężczyźni z rakiem prostaty wrażliwym na hormony. Jeśli regularnie przyjmujesz jakiekolwiek leki — co jest bardzo częste wśród starszych dorosłych w Polsce z cukrzycą, nadciśnieniem lub chorobami tarczycy — skonsultuj się z farmaceutą lub lekarzem, zanim dodasz ją do swojej rutyny.
Naturalne źródła pokarmowe
Ashwagandhy nie znajdziesz przypadkiem w typowym talerzu zupy rybnej czy niedzielnego rosołu — w przeciwieństwie do witaminy C czy błonnika nie jest to składnik występujący w codziennych produktach spożywczych. To korzeń jednej konkretnej rośliny, tradycyjnie spożywany w postaci:
- Suszonego proszku z korzenia mieszanego z ciepłym mlekiem, miodem lub ghee — klasyczny ajurwedyjski sposób przygotowania
- Kapsułek lub tabletek ze standaryzowanym wyciągiem z korzenia, najpopularniejszej dziś formy suplementu
- Ziołowych herbat z dodatkiem ashwagandhy, sprzedawanych w niektórych sklepach ze zdrową żywnością i sklepach ajurwedyjskich
- Tradycyjnych churna (mieszanek ziołowych w proszku) używanych w indyjskich domach, czasem przekazywanych z pokolenia na pokolenie
Jeśli jesteś w Polsce i jesteś ciekaw, najrealniej znajdziesz ją w postaci suplementu w aptekach oraz w sklepach ajurwedyjskich i indyjskich, a nie na talerzu z obiadem.
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki
Podsumowanie
Ashwagandha zapracowała na swoją renomę powoli — przez tysiące lat tradycyjnego stosowania w Indiach, a obecnie wspiera ją rosnąca liczba badań klinicznych dotyczących stresu, snu i ostrości umysłu. Nie jest cudownym lekiem, a nauka wciąż nadrabia wiedzę o długoterminowym bezpieczeństwie, ale w kontekście typowych problemów współczesnego życia w Polsce — przewlekłego, niskiego napięcia, niespokojnych nocy i mentalnej mgły, która następuje po jednym i drugim — to jedna z lepiej przebadanych opcji ziołowych. Jak w przypadku każdego suplementu, najlepiej sprawdza się jako jeden element szerszej całości, obejmującej sen, dietę i zajmowanie się samymi źródłami stresu, a nie jako zamiennik któregokolwiek z nich.
Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Bibliografia
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/ - NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/ashwagandha - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/medications-and-treatments/ashwagandha-benefits-side-effects-and-safety-concerns - Health Sciences Authority 🇸🇬 SG
https://www.hsa.gov.sg/announcements/ashwagandha-capsules/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/318407 - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9565281/