Kolagen: co mówią badania o skórze i stawach
Kolagen: co mówią badania o skórze i stawach
Napoje, żelki i proszki z kolagenem zajmują dziś coraz więcej miejsca na półkach aptecznych, a w menu restauracji pojawiły się nawet hotpoty z kolagenem „Beauty Pot”. Czy jednak połykanie kolagenu naprawdę coś daje Twojej skórze albo kolanom? Oto, co pokazują badania – bez marketingowej otoczki.
Czym jest kolagen?
Kolagen to białko, i to najobficiej występujące w Twoim organizmie. Można go porównać do rusztowania. Nadaje strukturę skórze, ścięgnom, więzadłom, kościom i chrząstce, czyli sprężystej poduszce wewnątrz stawów.
Pod mikroskopem kolagen wygląda jak lina: trzy łańcuchy są splecione ze sobą. Taka skręcona budowa sprawia, że jest bardzo wytrzymały. Organizm buduje własny kolagen z aminokwasów, czyli małych cegiełek białka, które pochodzą z białka spożywanego w diecie.
W organizmie występuje kilka typów kolagenu. Typ I znajduje się głównie w skórze i kościach, a typ II przede wszystkim w chrząstce. Te numery często zobaczysz na etykietach suplementów.
Produkcja kolagenu spowalnia z wiekiem, a nawyki takie jak niedobór snu i palenie papierosów mogą przyspieszać jego spadek. Styl życia ma takie samo znaczenie jak jakikolwiek produkt.
Suplementy powstają zwykle z produktów ubocznych przemysłu spożywczego, takich jak skóra bydlęca, skóra wieprzowa albo łuski i skóra ryb. Większość z nich jest hydrolizowana. Oznacza to, że enzymy pocięły białko na małe fragmenty zwane peptydami, dzięki czemu łatwo rozpuszcza się ono w napojach i proszkach.
Dlaczego ludzie go przyjmują?
Nawilżenie i jędrność skóry
Skóra to główny powód, dla którego większość osób kupuje kolagen. Przeglądy badań z udziałem ludzi opisują lepsze nawilżenie i elastyczność skóry, mniej zmarszczek i szorstkości oraz brak działań niepożądanych w analizowanych badaniach.
Problem tkwi w jakości prób. Niedawna metaanaliza, która łączy wyniki wielu badań, objęła 23 badania. Nie wykazała wpływu na nawilżenie, elastyczność ani zmarszczki w badaniach niefinansowanych przez firmy farmaceutyczne ani w badaniach wysokiej jakości. Harvard Health dodaje, że żadne badanie na ludziach nie dowiodło jednoznacznie, że połknięty kolagen trafia do Twojej skóry. Uczciwe podsumowanie brzmi: możliwa niewielka korzyść, ale nie udowodniona.
Komfort stawów
Kolagen stanowi dużą część chrząstki, dlatego stawy to drugi najczęstszy powód, dla którego ludzie sięgają po ten suplement. Niektóre badania z randomizacją, prowadzone u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych (zużyciową postacią zapalenia stawów) lub z codziennym bólem kolan, opisują mniejszy ból w spoczynku i podczas chodzenia po kilku miesiącach przyjmowania peptydów kolagenowych.
Jednak opublikowany komentarz do jednego z takich badań zwrócił uwagę, że szerokość szpary stawowej i markery stanu zapalnego nie różniły się między grupami, co nie wspiera tezy o działaniu modyfikującym przebieg choroby. Należy więc myśleć o najwyżej złagodzeniu objawów, a nie o odbudowie. To może mieć znaczenie, jeśli długie dojazdy po Warszawie, schody i weekendowy mecz piłki nożnej sprawiają, że kolana dają Ci się we znaki.
Włosy, paznokcie i zamykanie się ran
Jeden z przeglądów opisał powiązania peptydów kolagenowych z grubością i wytrzymałością włosów, nieco lepszym wzrostem paznokci i szybszym zamykaniem się ran. Ten sam przegląd ostrzega, że badania były krótkie, miały zróżnicowany schemat, a część z nich była finansowana przez przemysł.
Kolagen nie jest też uniwersalnym rozwiązaniem na wszystko. WebMD zauważa, że nie ma dowodów na jego skuteczność w przypadku egzemy, a żadne badania nie wykazują, że pomaga w odchudzaniu. Uważaj na produkty obiecujące wszystko naraz.
Wsparcie mięśni i kości
W niektórych badaniach peptydy kolagenowe łączono z treningiem oporowym. Opisano dodatkowy przyrost beztłuszczowej masy ciała u młodych i starszych mężczyzn z sarkopenią, czyli związaną z wiekiem utratą mięśni. Badacze sugerują też, że kolagen może spowalniać rozpad kolagenu w kościach, choć wyniki określa się jako niejednoznaczne.
Ten obszar jest na wcześniejszym etapie badań niż skóra i stawy. Kolagen nie zastąpi treningu siłowego, odpowiedniej ilości wapnia i witaminy D ani rozsądnej ilości białka w ciągu dnia. O tym łatwo zapomnieć, gdy napięty grafik pracy zostawia mało czasu na planowanie posiłków.
Biodostępność i wchłanianie
Kolagen jest białkiem, więc układ pokarmowy rozkłada go podobnie jak każde inne białko. Po połknięciu zostaje rozbity na małe peptydy, które trafiają do krwiobiegu.
To, co dzieje się później, jest mniej jasne. Peptydy mogą zostać rozłożone na cegiełki do budowy innych białek, takich jak keratyna, albo mogą tworzyć kolagen w chrząstce, kościach, mięśniach lub ścięgnach. Innymi słowy, to organizm decyduje, dokąd trafią. Nie da się „wycelować” kolagenu w twarz ani w kolana.
Organizm potrzebuje też witaminy C do budowy kolagenu, dlatego wiele produktów jest w nią wzbogaconych. Przeglądy badań zauważają, że wyniki obserwuje się często wtedy, gdy kolagen łączy się z dodatkami, takimi jak witamina C, krzemionka czy resweratrol. Trudno więc ocenić, czy zasługa leży po stronie kolagenu, czy dodatków. Harvard Health zaleca unikanie produktów z zbyt dużą liczbą dodatków lub wypełniaczy.
Podstawy bezpieczeństwa
Suplementy kolagenu są na ogół dobrze tolerowane. Jeśli pojawiają się działania niepożądane, mogą to być uczucie ciężkości w żołądku, łagodna biegunka lub wysypka skórna. Alergie są rzadkie, ale możliwe. Jeśli wiesz, że masz alergię na źródło kolagenu, na przykład na ryby, dokładnie sprawdź etykietę.
Większość badań trwała tylko kilka miesięcy, dlatego skutki długotrwałego stosowania nie są jeszcze znane. Kolejną kwestią jest jakość. Harvard’s Nutrition Source zwraca uwagę, że możesz nie wiedzieć dokładnie, co zawiera dany produkt, a pojawiają się też obawy dotyczące metali ciężkich. Produkty sprzedawane w Polsce podlegają przepisom dotyczącym suplementów diety, ale to nie to samo co dowód, że produkt działa.
Niektóre osoby powinny najpierw porozmawiać z lekarzem. Harvard Health radzi, by osoby ze skłonnością do dny moczanowej lub z chorobami wymagającymi ograniczenia białka nie stosowały suplementów ani napojów z kolagenem. WebMD sugeruje, by kobiety w ciąży lub karmiące piersią powstrzymały się od przyjmowania, ponieważ brakuje wystarczających badań dotyczących bezpieczeństwa.
Jeśli przestrzegasz zasad diety halal, wegetariańskiej lub innych, sprawdź, czy źródło jest wołowe, wieprzowe czy morskie. Wreszcie suplement może stać się pretekstem do pomijania nawyków, które chronią kolagen, takich jak sen i niepalenie. To pułapka dla każdego, kto ma w sobie odrobinę FOMO na punkcie optymalizacji zdrowia.
Naturalne źródła w żywności
Jedzenie produktów bogatych w kolagen dostarcza białka i tych samych aminokwasów, z których organizm buduje kolagen. Czy zwiększa to ilość kolagenu akurat w skórze, nie zostało udowodnione. Gotowanie zamienia kolagen w żelatynę, dlatego długo duszone potrawy są lepkie i treściwe.
- Kurze łapki: spotkasz je w chińskich restauracjach lub możesz udusić w domu.
- Nóżki wieprzowe i ścięgna: znajdziesz je w długo duszonych daniach i tradycyjnej galarecie (zimnych nóżkach).
- Skóra i głowy ryb: na przykład chrupiąca skórka rybna albo ryba gotowana na parze w całości.
- Długo gotowane wywary kostne: rosół drobiowy, zupa ogonowa i podobne.
- Hotpot kolagenowy: bywa nazywany Beauty Pot i cieszy się popularnością wśród osób liczących na poprawę kondycji skóry. Ten trend przeanalizował singapurski serwis HealthHub.
- Produkty z witaminą C: guawa, papaja, pomarańcze i kalamansi są źródłem witaminy C, która przyczynia się do prawidłowego tworzenia kolagenu.
- Codzienne źródła białka: jajka, tofu, tempeh, fasola i ryby dostarczają aminokwasów, z których zbudowany jest kolagen.
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki
Podsumowanie
Kolagen jest fascynujący, ale nie jest drogą na skróty. Badania wskazują na skromne i niepewne korzyści dla skóry i komfortu kolan, a najlepsze jakościowo badania wypadają mniej imponująco, niż sugeruje marketing.
Jeśli jesteś ciekawy, potraktuj każdy produkt jako ostrożną próbę, a nie obietnicę. Szukaj prostych składów i najpierw porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą. Sen, ochrona przed słońcem, niepalenie i zbilansowane posiłki z odpowiednią ilością białka nadal wykonują większość pracy, jeśli chodzi o kolagen.
Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Źródła
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/collagen/ - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/collagen-hotpot-is-it-a-crock-of-lies - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8824545/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10058045/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325344 - WebMD
https://www.webmd.com/diet/collagen-health-benefits