Witamina A: wzrok, odporność i skóra
Witamina A: wzrok, odporność i skóra
Zdarzyło Ci się usłyszeć, że warto jeść więcej marchewki, żeby lepiej widzieć? W tym stwierdzeniu jest ziarno prawdy, ale witamina A robi znacznie więcej niż tylko pomaga widzieć po ciemku. Dba też o układ odpornościowy, skórę oraz ochronne błony wyściełające płuca i jelita. Dla większości osób w Polsce prawdziwe pytanie nie brzmi, czy dostarczają jej wystarczająco, ale czy suplementy nie powodują, że przesadzają z jej ilością.
Czym jest witamina A?
Witamina A należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, co oznacza, że rozpuszcza się w tłuszczu, a nie w wodzie, a jej nadmiar jest magazynowany w wątrobie i tkance tłuszczowej. Nie jest pojedynczym związkiem, lecz rodziną spokrewnionych substancji, z których najbardziej znany jest retinol. Organizm przekształca je w aktywne formy potrzebne do widzenia, wzrostu i obrony immunologicznej.
Do diety trafia ona dwiema drogami. Gotowa witamina A, czyli retinol, pochodzi z produktów zwierzęcych, takich jak wątróbka, jajka, ryby i nabiał. Karotenoidy prowizoryczne, takie jak beta-karoten, to pomarańczowe, żółte i czerwone barwniki roślinne, które organizm przekształca w witaminę A w razie potrzeby.
Wyobraź sobie retinol jako gotówkę w ręku, a karotenoidy jako konto oszczędnościowe. Organizm pobiera z niego tylko tyle, ile potrzebuje, i właśnie dlatego obie formy zachowują się zupełnie inaczej pod względem bezpieczeństwa.
Zapotrzebowanie zależy od wieku, płci i etapu życia, a najwięcej witaminy A potrzebują kobiety karmiące piersią. Krajowe zalecenia żywieniowe podają jedną dzienną wartość dla zdrowych dorosłych, a urozmaicona dieta zwykle ją pokrywa bez żadnych tabletek.
Dlaczego ludzie po nią sięgają?
Ostrzejsze widzenie przy słabym świetle
Witamina A jest wykorzystywana do wytwarzania barwnika wrażliwego na światło w siatkówce, czyli warstwie z tyłu oka, która rejestruje obrazy. Gdy jej poziom spada, pierwszym objawem są często kłopoty z widzeniem przy słabym świetle, znane jako ślepota zmierzchowa. Długotrwały, poważny niedobór może wysuszyć i uszkodzić powierzchnię oka. Marchewka nie da Ci nadludzkiego widzenia w nocy, ale odpowiednia ilość witaminy A sprawia, że ten układ działa prawidłowo.
Obrona immunologiczna
Witamina A przyczynia się do utrzymania wilgotnych błon wyściełających nos, gardło, płuca i jelita, które stanowią pierwszą barierę organizmu wobec drobnoustrojów. Przyczynia się też do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, w tym białych krwinek. Tam, gdzie niedobór jest powszechny, dzieci są bardziej narażone na infekcje, takie jak odra czy choroby biegunkowe. Wyraźny niedobór jest w Polsce rzadki, ponieważ żywność dostarcza jej pod dostatkiem.
Skóra, kości i wzrost
Witamina A kieruje wzrostem i specjalizacją komórek, dlatego ma znaczenie dla odnowy skóry, zębów, kości i rozwoju narządów przed urodzeniem. Jej niedobór może objawiać się suchą, łuszczącą się skórą. Retinoidy, czyli składniki pochodzące od witaminy A, obecne w wielu kremach, to osobna historia: badania sugerują, że z czasem mogą wygładzać skórę uszkodzoną przez słońce, ale stosuje się je na powierzchnię skóry i nie wchłaniają się do krwiobiegu, więc nie zwiększają Twojego spożycia witaminy A.
Przeciwutleniacze z kolorowego jedzenia
Karotenoidy działają jako przeciwutleniacze, czyli związki wchodzące w reakcje z niestabilnymi cząsteczkami zwanymi wolnymi rodnikami. Owoce i warzywa bogate w karotenoidy to częsty element urozmaiconej diety. Suplementy to już inna sprawa: duże badania wykazały, że tabletki z beta-karotenem w wysokich dawkach zwiększały ryzyko raka płuc u palaczy. Wniosek jest prosty: najpierw jedzenie, tabletki na końcu.
Biodostępność i wchłanianie
Ponieważ witamina A rozpuszcza się w tłuszczu, lepiej wchłania się, gdy posiłek zawiera odrobinę tłuszczu. Dobrze pasuje to do codziennego gotowania: jarmuż podsmażony na odrobinie oleju, dynia gotowana w kremowym curry albo marchewka w niedzielnym rosole na mięsie, po śląsku z kluskami. Gotowanie pomaga też uwolnić beta-karoten z twardych ścian komórek roślinnych, dlatego gotowana dynia i marchewka często dostarczają go więcej niż surowe.
Gotowa witamina A z produktów zwierzęcych i suplementów wchłania się bardzo skutecznie. Beta-karoten wchłania się mniej całkowicie i jest przekształcany tylko w razie potrzeby, dlatego źródła roślinne znacznie trudniej przedawkować. Wszystko, co zaburza trawienie tłuszczów, jak celiakia, mukowiscydoza, problemy z trzustką czy intensywne picie alkoholu, może prowadzić do niedoborów.
Podstawy bezpieczeństwa
Witamina A to jedna z niewielu witamin, w przypadku których więcej nie znaczy lepiej. Gotowa witamina A gromadzi się w wątrobie i tkance tłuszczowej, a jej nadmiar może powodować bóle głowy, niewyraźne widzenie, nudności, zawroty głowy, bóle kości, suchą lub łuszczącą się skórę, a w poważnych przypadkach uszkodzenie wątroby. Zatrucie niemal zawsze wynika z suplementów, a nie z jedzenia.
Ciąża wymaga szczególnej ostrożności. Duże ilości gotowej witaminy A mogą powodować wady wrodzone, a instytucje zdrowia publicznego zwracają uwagę, że niektóre multiwitaminy zawierają jej więcej, niż jest bezpieczne w ciąży. Jeśli jesteś w ciąży lub ją planujesz, sprawdzaj etykiety i przed zażyciem jakiegokolwiek produktu zawierającego witaminę A porozmawiaj z lekarzem.
Palacze, osoby, które rzuciły palenie, oraz osoby narażone na azbest powinny unikać suplementów z beta-karotenem w wysokich dawkach. Ostrożność powinny też zachować osoby starsze, ponieważ regularny nadmiar gotowej witaminy A wiązano z osłabieniem kości, zwłaszcza gdy poziom witaminy D jest niski.
Uważaj na podwójne dawki. Tran jest bardzo bogaty w witaminę A, więc przyjmowanie go razem z multiwitaminą może po cichu podnieść Twoją łączną dawkę za wysoko. Instytucje zdrowia publicznego ustalają maksymalny dzienny limit retinolu w suplementach diety, ale nadal musisz sprawdzać, czy łączna ilość z różnych produktów nie przekracza bezpiecznej wartości. Duże ilości beta-karotenu nie są toksyczne, choć mogą nadać skórze nieszkodliwy żółtopomarańczowy odcień, który znika po ograniczeniu jego spożycia.
Wreszcie, ponieważ cukrzyca typu 2 i nadciśnienie tętnicze są w Polsce częste wśród dorosłych, wiele osób przyjmuje jednocześnie kilka leków i suplementów. Powiedz lekarzowi lub farmaceucie o wszystkim, co przyjmujesz, ponieważ suplementy witaminy A mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.
Naturalne źródła w żywności
- Pomarańczowe i żółte warzywa i owoce: dynia, bataty, marchew, papaja, mango i melon kantalupa dostarczają beta-karotenu. Im głębszy kolor, tym więcej karotenoidów.
- Ciemnozielone warzywa liściaste: jarmuż, szpinak i brokuły to codzienne warzywa, które dostarczają karotenoidów.
- Jajka: proste źródło gotowej witaminy A, od jajka na miękko z grzanką po jajko sadzone w weekendowym śniadaniu.
- Ryby i tran: łosoś, śledź i tran dostarczają gotowej witaminy A.
- Mleko, ser i żywność wzbogacana: nabiał dostarcza witaminy A, a do niektórych rodzajów mleka o obniżonej zawartości tłuszczu i płatków śniadaniowych jest ona dodawana. Słodzone napoje mleczne, takie jak kakao, również zawierają mleko, ale ze względu na zawartość cukru to kiepski sposób na jej dostarczenie.
- Wątróbka: wątróbka drobiowa lub wieprzowa, np. z cebulką albo w postaci pasztetu, jest wyjątkowo bogata w gotową witaminę A, ale zawiera też dużo cholesterolu, więc traktuj ją jako produkt na okazję.
Praktyczna wskazówka na prosty obiad w tygodniu: dodaj porcję podsmażonych warzyw zielonych lub dyni i jajko, a obie formy witaminy A znajdą się na jednym talerzu.
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki odżywcze
Podsumowanie
Witamina A zasługuje na miejsce na Twoim talerzu. Przyczynia się do prawidłowego widzenia, prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i utrzymania prawidłowego stanu skóry, a większość osób w Polsce może pokryć swoje zapotrzebowanie dzięki codziennej żywności, takiej jak jajka, warzywa zielone, dynia i ryby.
Chęć uzupełniania każdej witaminy może tu zadziałać na Twoją niekorzyść, ponieważ to składnik, którego nadmiar szkodzi. Jeśli rozważasz suplement, zwłaszcza gdy jesteś w ciąży, palisz, jesteś osobą starszą lub regularnie przyjmujesz leki, porozmawiaj najpierw z lekarzem lub farmaceutą i sprawdź, ile witaminy A zawierają już produkty, które stosujesz.
Jeśli na co dzień dużo pracujesz i jadasz na wynos, kilka dodatkowych kolorowych warzyw zrobi więcej dobrego niż tabletka o wysokiej zawartości witaminy.
Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Bibliografia
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-a/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002400.htm - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-A - HealthXchange (SingHealth) 🇸🇬 SG
https://www.healthxchange.sg/food-nutrition/vitamins/vitamin-a-why-we-need-it