Kwasy omega-3: serce, mózg i wzrok
Kwasy omega-3: serce, mózg i wzrok
Stojąc w aptece przed rzędami złotych kapsułek z olejem rybim, wielu z nas zadaje sobie to samo pytanie: czy naprawdę ich potrzebuję, czy wystarczy mi cotygodniowa porcja ryby? Jeśli należysz do osób, które lubią optymalizować wszystko, od snu po liczbę kroków, omega-3 prawdopodobnie już są na Twojej liście. Ten przewodnik wyjaśnia, czym one są, co faktycznie robią i jak dostarczać je organizmowi z codziennej polskiej kuchni.
Czym są kwasy omega-3?
Kwasy omega-3 to rodzina zdrowych tłuszczów występujących w rybach, siemieniu lnianym oraz w suplementach, takich jak olej rybi. Badacze najczęściej analizują trzy z nich: ALA (kwas alfa-linolenowy), EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy).
ALA pochodzi głównie z olejów roślinnych, takich jak olej lniany, sojowy i rzepakowy (canola). DHA i EPA, czyli typy o długim łańcuchu, pochodzą z ryb i innych owoców morza.
Nazywa się je niezbędnymi tłuszczami, ponieważ organizm nie potrafi ich wytworzyć od podstaw, więc muszą pochodzić z pożywienia. Organizm może przekształcić część ALA w EPA i DHA, ale tylko w bardzo niewielkich ilościach, dlatego ryby pozostają bardziej niezawodnym źródłem.
W organizmie kwasy omega-3 są budulcem błon otaczających każdą komórkę. Poziom DHA jest szczególnie wysoki w siatkówce (warstwie wrażliwej na światło z tyłu oka), w mózgu i w plemnikach.
Dlaczego ludzie po nie sięgają?
Rytm serca i naczynia krwionośne
Zdrowie serca to obszar, w którym omega-3 mają najmocniejsze poparcie badań. Wydają się pomagać sercu utrzymywać miarowy rytm, obniżać ciśnienie krwi i tętno oraz poprawiać funkcjonowanie naczyń krwionośnych.
Haczyk polega na tym, że dowody są najlepsze dla jedzenia ryb, a nie dla połykania kapsułek. Mayo Clinic zaznacza, że jedzenie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu to częste zalecenie, natomiast suplementy z olejem rybim zdają się przynosić niewielką korzyść dla serca lub żadną. Owoce morza dają najwięcej, gdy zastępują mniej zdrowe produkty, więc pomyśl o zupie rybnej lub rybie na parze zamiast kolejnego kebaba na wynos czy zapiekanki. Osoby, które już mają chorobę serca, mogą mimo to omówić suplementy z lekarzem.
Obniżanie poziomu trójglicerydów
Trójglicerydy to rodzaj tłuszczu krążącego we krwi, a ich wysokie poziomy wiążą się z problemami z sercem. Mayo Clinic opisuje mocne dowody na to, że omega-3 mogą znacząco obniżać poziom trójglicerydów we krwi.
Duży przegląd badań, podsumowany przez amerykański National Center for Complementary and Integrative Health, wykazał umiarkowany spadek trójglicerydów, bez zmian w ilości tkanki tłuszczowej ani innych tłuszczów we krwi. W niektórych badaniach zaobserwowano też niewielki wzrost LDL, czyli tzw. złego cholesterolu. Istnieją produkty w wysokich dawkach przeznaczone do tego celu, ale powinny być stosowane pod kontrolą lekarza, a nie w ramach domowych eksperymentów.
Rozwój mózgu i pamięć
DHA jest najobficiej występującym kwasem tłuszczowym w mózgu, dlatego rozwijające się dziecko potrzebuje jego stałego dopływu od trzeciego trymestru ciąży do drugiego roku życia. Dlatego kobietom w ciąży i karmiącym zaleca się wybieranie ryb o wyższej zawartości EPA i DHA, ale niższej zawartości rtęci, takich jak łosoś, śledź, sardynki i pstrąg.
U dorosłych obraz jest mniej jednoznaczny. Część badań, choć nie wszystkie, analizowała spożywanie większej ilości ryb w odniesieniu do pamięci i myślenia w późniejszym wieku. Traktuj to jako obiecującą zależność, a nie gwarancję.
Komfort oczu
Wiele godzin przed laptopem czy telefonem sprawia, że wielu z nas ma suche, zmęczone oczy. Choroba suchego oka występuje, gdy łzy nie zapewniają wystarczającego nawilżenia, a niektóre badania analizowały omega-3 z pożywienia lub suplementów, głównie EPA i DHA, w odniesieniu do objawów.
Nie oczekuj jednak cudów w przypadku poważnych chorób oczu. W dużym badaniu dodanie omega-3 do standardowej formuły witamin dla oczu nie zmniejszyło dodatkowo progresji do zaawansowanego zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem.
Biodostępność i wchłanianie
Biodostępność oznacza po prostu, ile składnika odżywczego organizm może faktycznie przyswoić i wykorzystać. W przypadku omega-3 ma znaczenie ich forma. Suplementy mogą zawierać naturalne trójglicerydy, wolne kwasy tłuszczowe, estry etylowe, reestryfikowane trójglicerydy lub fosfolipidy. Olej z kryla dostarcza omega-3 w postaci fosfolipidów, a olej z alg jest wegetariańskim źródłem DHA.
Cała ryba dostarcza też dodatkowych składników, w tym białka, witaminy D i selenu. Harvard Health zwraca uwagę, że korzyści z owoców morza prawdopodobnie wynikają z całego zestawu tłuszczów, witamin i minerałów, a nie wyłącznie z EPA i DHA. To jeden z powodów, dla których kapsułka może nie dorównywać posiłkowi.
Pod względem praktycznym WebMD wskazuje, że większość suplementów omega-3 zwykle przyjmuje się z jedzeniem, a przyjmowanie oleju rybiego z posiłkiem może łagodzić dolegliwości żołądkowe. Zawsze stosuj się do etykiety produktu, a w razie wątpliwości zapytaj farmaceutę.
Liczy się też sposób przygotowania ryby. Mayo Clinic sugeruje rybę pieczoną w piekarniku lub w grillu piekarnika zamiast smażonej. Ryba gotowana na parze lub grillowana wpisuje się w tę samą ideę i dobrze pasuje do wielkopolskich stołów.
Podstawowe zasady bezpieczeństwa
Działania niepożądane suplementów omega-3 są zwykle łagodne i mogą obejmować nieprzyjemny smak w ustach, nieświeży oddech, zgagę, nudności, dyskomfort żołądkowy, biegunkę, ból głowy i nieprzyjemny zapach potu. Mayo Clinic zaznacza, że olej rybi wydaje się zawierać prawie zero rtęci.
HealthHub Singapore ostrzega, że omega-3 mogą wchodzić w interakcje z lekami rozrzedzającymi krew, takimi jak aspiryna i warfaryna, powodując nadmierne krwawienie. Bardzo duże ilości oleju rybiego mogą także zwiększać ryzyko krwawienia.
HealthHub wymienia również nieregularne bicie serca w wywiadzie, takie jak migotanie przedsionków, jako powód do zachowania ostrożności. Mayo Clinic dodaje, że u osób bez choroby serca regularne stosowanie suplementów może być czynnikiem ryzyka migotania przedsionków.
Osoby uczulone na ryby i owoce morza, skorupiaki lub niektóre orzechy i nasiona powinny wcześniej skonsultować się ze specjalistą. Tran zawiera też witaminy A i D, które w nadmiernych ilościach mogą być szkodliwe.
Jeśli jesteś w ciąży, planujesz ciążę, karmisz piersią lub przyjmujesz inne leki, suplementy, leki tradycyjne lub preparaty ziołowe, najpierw porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą.
Naturalne źródła w pożywieniu
- Tłuste ryby: łosoś, makrela, tuńczyk, śledź i sardynki są bogate w EPA i DHA. Pomyśl o filecie z łososia ze stoiska z rybami w supermarkecie, makreli ze sklepu rybnego albo sardynkach z puszki w sosie pomidorowym.
- Owoce morza: małże, ostrygi i kraby również dostarczają EPA i DHA. Porcja panierowanych krewetek to smaczny przysmak, ale jest smażona, więc jedz ją okazjonalnie.
- Źródła roślinne (ALA): siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie oraz oleje: lniany, sojowy i rzepakowy (canola). Tofu i inne produkty sojowe też się liczą. Roślinne ALA jest wartościowe, ale dowody nie potwierdzają traktowania go jako pełnego zamiennika owoców morza.
- Żywność wzbogacana: niektóre marki jaj, jogurtów, soków, mleka, napojów sojowych i mleka modyfikowanego dla niemowląt.
- Olej z alg: pochodzące z alg, wegetariańskie źródło DHA, przydatne dla osób unikających ryb.
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki odżywcze
Podsumowanie
Kwasy omega-3 to prawdziwie niezbędny składnik odżywczy, a najlepiej udokumentowanym sposobem ich dostarczania jest ten staromodny: regularne jedzenie ryb. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (American Heart Association) zaleca ryby bogate w zdrowe tłuszcze nienasycone co najmniej dwa razy w tygodniu.
Suplementy mogą mieć sens w określonych sytuacjach, takich jak wysokie trójglicerydy, istniejąca choroba serca lub dieta bez owoców morza. Dla większości zdrowych dorosłych kolacja z ryby na parze, garść orzechów włoskich i zamiana potraw smażonych w głębokim tłuszczu na grillowane dadzą więcej niż butelka kapsułek. Jeśli masz wątpliwości, zapytaj lekarza lub farmaceutę.
Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub planie suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Źródła
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/ - NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810 - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000767.htm - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/personal-care/heart-health-supplements - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/personal-care/heart-health-supplements