Antocyjany – czerwono-fioletowe barwniki roślinne
Antocyjany – czerwono-fioletowe barwniki roślinne
Czy zastanawiałeś się kiedyś, skąd babcine ciasto z jeżynami albo szklanka herbaty z kwiatu klitorii trójlistkowej (groszku motylkowego) mają ten głęboki fioletowo-niebieski odcień? Za ten kolor odpowiadają antocyjany – i okazuje się, że mogą robić znacznie więcej, niż tylko ładnie wyglądać na talerzu.
Czym są antocyjany?
Antocyjany to naturalne barwniki roślinne, które nadają owocom, warzywom i zbożom czerwone, fioletowe i niebieskie barwy. Należą do większej rodziny związków roślinnych zwanych flawonoidami, które z kolei są częścią jeszcze szerszej grupy – polifenoli.
Antocyjany znajdziesz w produktach, po które wielu z nas sięga regularnie: w batacie fioletowym pieczonym lub w formie puree, w czarnym ryżu kleistym używanym do puddingów, w kwiecie klitorii trójlistkowej (groszku motylkowym) dodawanym do herbat i stosowanym jako naturalny barwnik spożywczy, w czerwonej kapuście – w surówce coleslaw lub duszonej z jabłkami – a także oczywiście w borówkach i winogronach. W przyrodzie zidentyfikowano setki różnych związków z grupy antocyjanów, ale wszystkie pełnią to samo podstawowe zadanie: działają jak własny filtr przeciwsłoneczny i system obronny rośliny przed stresem, dlatego gromadzą się w skórkach i zewnętrznych warstwach.
W organizmie antocyjany są znane przede wszystkim jako przeciwutleniacze – związki, które pomagają neutralizować niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami, zanim uszkodzą one twoje komórki. Uważa się, że uszkodzenia powodowane przez wolne rodniki odgrywają rolę w starzeniu się i w kilku chorobach przewlekłych, co po części tłumaczy, dlaczego produkty bogate w antocyjany wzbudzają tak duże zainteresowanie badaczy.
Dlaczego ludzie po nie sięgają?
Wsparcie serca i naczyń krwionośnych
Spośród wszystkich obszarów badanych przez naukowców to zdrowie serca jest tym, w którym antocyjany wykazują najbardziej spójne obiecujące wyniki. Małe badania kliniczne sugerują, że żywność i napoje bogate w flawonoidy, zawierające antocyjany, mogą pomagać poprawiać zdolność naczyń krwionośnych do rozkurczu i rozszerzania się – proces ten nazywa się funkcją śródbłonka i ma znaczenie dla prawidłowego ciśnienia krwi. Badania populacyjne wiążą też regularne spożycie antocyjanów z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, choć nie wykazano jeszcze, czy te krótkoterminowe poprawy w obrębie naczyń przekładają się na mniejszą liczbę zawałów serca czy udarów w ciągu całego życia. Dla kogoś, kto łączy stresującą pracę z ograniczoną ilością czasu na ruch, zamiana słodkiego napoju z kawiarni na garść borówek albo przekąskę z batata fioletowego to niewielki, realistyczny sposób, by wprowadzić te związki do swojego dnia.
Stabilniejsza gospodarka cukrowa
W kilku badaniach kontrolowanych przyglądano się antocyjanom i związkom pokrewnym w kontekście kontroli glikemii – tego, jak dobrze organizm radzi sobie z poziomem cukru we krwi. Ma to znaczenie tam, gdzie dieta opiera się na białym pieczywie, frytkach i słodzonych napojach gazowanych, co może utrudniać utrzymanie właściwego poziomu cukru we krwi. Antocyjany nie zastępują podstaw zbilansowanego talerza, ale uwzględnienie warzyw bogatych w antocyjany, takich jak czerwona kapusta czy batat fioletowy, obok zwykłych posiłków może stanowić pomocną przewagę żywieniową.
Zdrowie mózgu i wsparcie pamięci
W jednym długoletnim badaniu przeprowadzonym w USA, które objęło prawie 3000 starszych osób, stwierdzono, że osoby o najwyższym spożyciu flawonoidów – w tym antocyjanów – zgłaszały wyraźnie mniejsze ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych w ciągu 20 lat w porównaniu z osobami jedzącymi ich najmniej. Badacze uważają, że może to być związane z przeciwutleniającym działaniem antocyjanów, zmniejszającym stan zapalny w mózgu, a także z możliwym wpływem na związki, które pomagają naprawiać i wzmacniać komórki mózgu. To wciąż wstępne badania, które nie mogą dowieść związku przyczynowo-skutkowego, ale wzmacniają argumenty za uwzględnianiem w diecie kolorowych warzyw i owoców wraz z wiekiem.
Przeciwutleniające i przeciwzapalne wsparcie całego organizmu
Poza sercem i mózgiem badania laboratoryjne i na zwierzętach wskazują, że antocyjany mogą mieć szersze działanie przeciwzapalne i ochronne dla komórek, a wstępne badania dotyczą ich roli w zdrowiu wątroby, jelit, nerek i kości. Dowody u ludzi w tych obszarach wciąż się rozwijają i są znacznie słabiej ugruntowane niż ustalenia dotyczące układu sercowo-naczyniowego. Ponieważ jednak w całych produktach antocyjany zwykle występują razem z innymi korzystnymi związkami roślinnymi, takimi jak błonnik i witamina C, zjedzenie samego owocu lub warzywa – zamiast pogoni za jedną wyizolowaną korzyścią – jest zazwyczaj podejściem lepiej popartym dowodami.
Biodostępność i wchłanianie
Oto ważna rzeczywistość: antocyjany należą do najsłabiej wchłanianych flawonoidów. W porównaniu z innymi związkami roślinnymi, takimi jak izoflawony, tylko niewielka część spożytych antocyjanów trafia do krwiobiegu w swojej pierwotnej postaci.
Co dzieje się z resztą? Duża część wędruje do jelita grubego, gdzie bakterie jelitowe rozkładają ją na mniejsze metabolity. Co ciekawe, niektórzy badacze uważają obecnie, że te produkty bakteryjnego rozkładu – a nie tylko pierwotna cząsteczka antocyjanu – mogą odpowiadać za znaczną część obserwowanych efektów zdrowotnych, dlatego zdrowy, zróżnicowany mikrobiom jelitowy może faktycznie wpływać na to, ile korzyści odniesiesz z fioletowych produktów. Sposób przygotowania, dojrzałość i stopień przetworzenia produktu mogą też wpływać na to, ile zawartości antocyjanów w ogóle przetrwa do momentu spożycia.
Podstawy bezpieczeństwa
Antocyjany ze źródeł pokarmowych są uważane za bardzo bezpieczne dla większości osób, ponieważ są po prostu składnikiem codziennych owoców, warzyw i zbóż, które wielu z nas już je. Zgłaszane działania niepożądane po spożyciu całych produktów są rzadkie i zwykle łagodne, na przykład okazjonalny dyskomfort żołądkowo-jelitowy przy bardzo dużych ilościach.
Skoncentrowane suplementy z antocyjanami lub ekstraktami z jagód to już zupełnie inna sprawa – nie były badane nawet w przybliżeniu tak dokładnie jak całe produkty, z których pochodzą, a żaden większy organ zdrowotny nie zatwierdził dla nich konkretnych oświadczeń zdrowotnych. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, przyjmujesz leki rozrzedzające krew lub masz chorobę przewlekłą, warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą przed rozpoczęciem stosowania jakiegokolwiek skoncentrowanego ekstraktu. W Unii Europejskiej suplementy diety są regulowane jako żywność, dlatego rozsądnym nawykiem jest wybieranie produktów z prawidłowym oznakowaniem i unikanie tych, które zawierają śmiałe lub nieuprawnione oświadczenia zdrowotne.
Naturalne źródła w żywności
- Borówki, jeżyny i czarne porzeczki
- Batat fioletowy (pieczony, w formie puree lub zapiekany)
- Czarny ryż kleisty (używany do puddingów i deserów)
- Kwiat klitorii trójlistkowej / groszek motylkowy (używany do herbat i jako naturalny barwnik spożywczy)
- Czerwona kapusta
- Czerwona pitaja
- Skórka bakłażana
- Ciemne winogrona i czerwone wino (w umiarkowanych ilościach)
- Skórka i miąższ mangostanu
- Śliwki i wiśnie
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki
Na zakończenie
Antocyjany to barwniki roślinne, a nie leki, a badania – zwłaszcza poza obszarem zdrowia serca – wciąż nie nadążają za szumem medialnym. Ale jako element naprawdę urozmaiconej diety opartej na kolorowych, minimalnie przetworzonych produktach stanowią jeszcze jeden dobry powód, by sięgnąć po batat fioletowy zamiast zwykłego białego ryżu albo po borówki zamiast kolejnej szklanki słodkiego napoju.
Zważywszy, jak wiele z tych produktów bogatych w antocyjany jest łatwo dostępnych w polskich kuchniach – od czarnych porzeczek i jeżyn po czerwoną kapustę – jedzenie ich więcej nie polega na pogoni za egzotycznym superfoodem. Często wystarczy trochę częściej sięgać po dania, które i tak od dawna goszczą na stołach, choćby na Pomorzu.
Ten artykuł ma charakter wyłącznie ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub stosowaniu suplementów skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Źródła
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/antioxidants/ - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7442370/ - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/understanding-antioxidants